- Beim viralen „12-3-30“ -Training wird ein Laufband auf eine Steigung von 12 Prozent bei 3 Meilen pro Stunde eingestellt und 30 Minuten lang darauf gelaufen.
- Experten sagen, dass das Training gute Übungen bietet, aber keine einzigartigen Vorteile gegenüber anderen Cardio-Routinen bietet.
- Wer nicht trainiert hat, sollte sich auf das Training vorbereiten .
- Herz-Kreislauf-Training ist mit besseren langfristigen Gesundheitsergebnissen verbunden. .
- Gehen oder Laufen ist hervorragend für die Gesundheit des Herzens, aber es wird auch ein Krafttraining empfohlen, um ein vollständiges Training zu erhalten. .
Trendfolger haben möglicherweise bemerkt, dass es ein neues Cardio-Training gibt, das viral geworden ist - eines, bei dem möglicherweise Leute ihre alten Laufbänder abstauben.
Lauren Giraldo, eine Social-Media-Persönlichkeit, teilte zuerst ihr „12-3-30“ -Training mit YouTube Ende 2019 und dann wieder TikTok letzten November
Das Training ist in seiner Einfachheit elegant und hat seinen Namen von seinem Kernkonzept: Stellen Sie ein Laufband mit einer Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde auf eine Steigung von 12 ein und gehen Sie dann 30 Minuten lang.
Giraldo erklärte in ihren Videos, dass das Training für sie ein „Game Changer“ ist und dass es eine Möglichkeit ist, zu Hause fit zu bleiben für diejenigen, die nicht motiviert sind, ins Fitnessstudio zu gehen.
Inmitten der COVID-19-Pandemie, bei der viele Fitnessstudios geschlossen oder die Kapazität reduziert wurden, sind Workouts zu Hause aktueller denn je.
Während Giraldos Videos Millionen von Besuchern erreicht haben, ist es wichtig zu beachten, dass sie eine Influencerin ist, keine Personal Trainerin oder Ärztin.
GesundLinie sprach mit mehreren Experten über die Wirksamkeit des Trainings „12-3-30“.
Das Training verspricht eine gute Herz-Kreislauf-Bewegung in relativ kurzer Zeit.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass dies ein sicherer Ausgangspunkt ist, insbesondere für jemanden, der in den Wintermonaten sesshafter als gewöhnlich war.
Morgan Rees ein zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist sagte GesundLinie, dass es keinen Zweifel daran gibt, dass eine halbe Stunde langes Gehen mit einer Neigung von 12 Prozent die kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer erhöht.
Aber es kommt mit einer Einschränkung.
„Es ist definitiv etwas, woran Sie arbeiten möchten, wenn Sie nicht regelmäßig trainieren“, sagte sie. „Das ist das einzige große Problem, das ich mit dieser Routine habe. Die meisten Menschen können nicht einfach auf das Laufband springen undHalten Sie 30 Minuten lang 3 Meilen pro Stunde bei einer Neigung von 12 Prozent. Ich denke, es sollte ein System eingerichtet werden, mit dem man die Intensität im Laufe der Zeit erhöhen kann. “
Rees schlug einem Anfänger vor, zunächst 20 Minuten mit seinem Laufband bei einer Steigung von 4 Prozent und einer Geschwindigkeit von 2,5 Meilen pro Stunde zu beginnen.
Chris Higgins ein zertifizierter Trainer, der sich auf Körpergewichtstraining und Lauftraining konzentriert, stimmte zu.
Er erläuterte einige Möglichkeiten, wie ein Training mit höherer Wirkung sich nachteilig auf diejenigen auswirken kann, die gerade erst anfangen.
„Dies ist definitiv keine anfängerfreundliche Aktivität, da das Gehen auf einer steilen Steigung den Körper sehr belastet, insbesondere wenn man übergewichtig, fettleibig ist oder unter Muskel- und Gelenkerkrankungen leidet“, sagte er zu GesundLinie.
„Laufen oder Gehen mit einer Neigung von Stufe 12 verkürzt schnell die Brust- und Brustmuskulatur, während der obere Rücken und die Skapulamuskulatur verlängert werden“, erklärte HigginsDies geschieht, ohne die Schultern richtig nach hinten zu ziehen, den Kern zu berühren und zu vermeiden, dass sich der Rücken krümmt - was schwierig ist, wenn Sie sich auf einem Laufband der Stufe 12 befinden. “
Während das Training für Anfänger möglicherweise zu intensiv ist, besteht kein Zweifel daran, dass es für diejenigen, die dazu bereit sind, positive Ergebnisse bringen kann.
Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass es sich nicht um eine Silberkugel handelt, die effektiver ist als andere Workouts.
Rees weist darauf hin, dass eine solide Trainingsroutine nicht nur Cardio beinhaltet.
„Ich werde immer einer sein, der sagt, dass das Aufsteigen auf das Laufband im Hinblick auf eine Trainingsroutine einfach nicht ausreicht“, sagte sie. „Krafttraining sollte immer in das eigene Programm aufgenommen werden.Dies ist nicht das Einzige, was Sie in Ihrem Training tun sollten. Sie müssen Routinen für Körpergewicht und Krafttraining einbeziehen. “
Für diejenigen, die bereit sind, ein Training zu beginnen, ist ein Laufband ein guter Ausgangspunkt - vorausgesetzt natürlich, dass sie nicht mehr abbeißen, als sie kauen können.
„Ich denke, dass [Laufbänder] sehr effektiv sind, um ein Training zu absolvieren, egal ob Sie laufen oder laufen, insbesondere in den kalten Monaten und wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen“, erklärte Dr. James N. Gladstone , Chef der Sportmedizin am Mount Sinai Hospital in New York City. „Abgesehen davon hat es viele Vorteile, im Freien zu sein, und ich würde jeden Tag eine Outdoor-Laufroutine anstelle einer Indoor-Laufbandroutine wählen, wenn dies eine Wahl ist.“
Wenn das Wetter kein Training im Freien zulässt, schlägt Gladstone eine Reihe von Indoor-Ansätzen vor.
„Die Verwendung eines Laufbands ist hervorragend für diejenigen geeignet, die über ausreichend Platz in ihren Häusern oder eines verfügen“, sagte Gladstone zu GesundLinie. „Das Treppensteigen in einem Wohnhaus kann ebenfalls sehr hilfreich sein. Wenn Sie einen langen Korridor haben, gehen Sie nach obenund den Korridor entlang zu gehen und 10.000 Schritte zu machen, kann großartig sein. Wenn die Bedingungen draußen sicher sind, kann es sehr belebend sein, ein paar Mal um den Block zu gehen, solange Sie gut gebündelt sind. “
Letztendlich kommt es beim Cardio-Training auf einfache Übungen an, unabhängig davon, ob es Teil eines viralen Trainingstrends ist oder nicht.
