Die 4-7-8-Atemtechnik ist ein Atemmuster, das von Dr. Andrew Weil entwickelt wurde. Sie basiert auf einer alten Yogatechnik namens Pranayama, die den Praktizierenden hilft, die Kontrolle über ihre Atmung zu erlangen.

Bei regelmäßiger Anwendung kann diese Technik einigen Menschen helfen, in kürzerer Zeit einzuschlafen.

Atemtechniken sollen den Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen. Spezifische Muster, bei denen der Atem über einen bestimmten Zeitraum angehalten wird, ermöglichen es Ihrem Körper, seinen Sauerstoff wieder aufzufüllen. Von der Lunge nach außen können Techniken wie 4-7-8Geben Sie Ihren Organen und Geweben den dringend benötigten Sauerstoffschub.

Entspannungspraktiken helfen auch dabei, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die Kampf- oder Fluchtreaktion zu regulieren, die wir fühlen, wenn wir gestresst sind. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie aufgrund von Angstzuständen oder Sorgen über das, was heute passiert ist, Schlaflosigkeit verspüren - oderWas könnte morgen passieren? Wirbelnde Gedanken und Sorgen können uns davon abhalten, uns gut auszuruhen.

Die 4-7-8-Technik zwingt Geist und Körper dazu, sich auf die Regulierung des Atems zu konzentrieren, anstatt Ihre Sorgen zu wiederholen, wenn Sie sich nachts hinlegen. Befürworter behaupten, sie könne ein rasendes Herz beruhigen oder verblüffte Nerven beruhigen. Dr. Weil hatbeschrieb es sogar als “ natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem . ”

Das Gesamtkonzept der 4-7-8-Atmung kann mit Praktiken wie : verglichen werden.

  • Alternative Nasenatmung beinhaltet das Ein- und Ausatmen von jeweils einem Nasenloch, während das andere Nasenloch geschlossen gehalten wird.
  • Achtsamkeitsmeditation fördert das fokussierte Atmen und lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment.
  • Visualisierung konzentriert Ihren Geist auf den Weg und das Muster Ihrer natürlichen Atmung.
  • Geführte Bilder ermutigt Sie, sich auf eine glückliche Erinnerung oder Geschichte zu konzentrieren, die Sie beim Atmen von Ihren Sorgen ablenken wird.

Menschen mit leichten Schlafstörungen, Angstzuständen und Stress können 4-7-8 Atmung hilfreich finden, um Ablenkung zu überwinden und in einen entspannten Zustand zu geraten.

Im Laufe der Zeit und mit wiederholtem Üben sagen Befürworter der 4-7-8-Atmung, dass sie immer stärker wird. Es wird gesagt, dass ihre Auswirkungen zunächst nicht so offensichtlich sind. Sie könnten sich beim ersten Versuch ein wenig benommen fühlenWenn Sie mindestens zweimal täglich 4-7-8 atmen, kann dies bei manchen Menschen zu besseren Ergebnissen führen als bei denen, die es nur einmal üben.

Um das 4-7-8-Atmen zu üben, suchen Sie sich einen Platz zum bequemen Sitzen oder Liegen. Achten Sie darauf, dass Sie eine gute Haltung einnehmen, insbesondere zu Beginn. Wenn Sie die Technik zum Einschlafen verwenden, ist es am besten, sich hinzulegen.

Bereiten Sie sich auf das Training vor, indem Sie die Zungenspitze direkt hinter den oberen Vorderzähnen auf den Gaumen legen. Sie müssen Ihre Zunge während des gesamten Trainings an Ort und Stelle halten. Es erfordert Übung, um Ihre Zunge nicht zu bewegenWenn Sie ausatmen. Das Ausatmen während des 4-7-8-Atmens kann für manche Menschen einfacher sein, wenn sie ihre Lippen reinigen.

Die folgenden Schritte sollten alle in einem Atemzug ausgeführt werden :

  1. Lassen Sie zuerst Ihre Lippen sich teilen. Machen Sie ein rauschendes Geräusch und atmen Sie vollständig durch Ihren Mund aus.
  2. Schließen Sie als nächstes Ihre Lippen und atmen Sie lautlos durch die Nase ein, während Sie bis vier in Ihrem Kopf zählen.
  3. Halten Sie dann sieben Sekunden lang den Atem an.
  4. Lassen Sie ein weiteres Knurren acht Sekunden lang aus Ihrem Mund ausatmen.

Wenn Sie erneut einatmen, leiten Sie einen neuen Atemzyklus ein. Üben Sie dieses Muster für vier volle Atemzüge.

Der angehaltene Atemzug für sieben Sekunden ist der kritischste Teil dieser Übung. Es wird außerdem empfohlen, dass Sie beim ersten Start nur vier Atemzüge lang 4-7-8 Atemzüge üben. Sie können sich schrittweise nach oben arbeitenbis acht volle Atemzüge.

Diese Atemtechnik sollte nicht in einer Umgebung angewendet werden, in der Sie nicht bereit sind, sich vollständig zu entspannen. Sie muss zwar nicht unbedingt zum Einschlafen verwendet werden, kann den Arzt jedoch dennoch in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen.Stellen Sie sicher, dass Sie nicht sofort nach dem Üben Ihrer Atemzyklen vollständig wachsam sein müssen.

Wenn Sie aufgrund von Angstzuständen oder Stress unter leichter Schlaflosigkeit leiden, kann Ihnen das Atmen mit 4-7-8 helfen, den Rest zu bekommen, den Sie vermisst haben. Wenn die Technik allein jedoch nicht ausreicht, kann sie kombiniert werdeneffektiv mit anderen Interventionen, wie :

  • eine Schlafmaske
  • eine Maschine mit weißem Rauschen
  • Ohrstöpsel
  • Entspannungsmusik
  • diffundierende ätherische Öle wie Lavendel
  • Reduzierung der Koffeinaufnahme
  • Schlafenszeit Yoga

Wenn 4-7-8 Atmung für Sie nicht effektiv ist, eine andere Technik wie Achtsamkeitsmeditation oder geführte Bilder passt möglicherweise besser.

In einigen Fällen ist Schlaflosigkeit schwerwiegender und erfordert einen medizinischen Eingriff. Andere Zustände, die zu einer schweren Schlafstörung beitragen können, sind:

Wenn Sie häufig, chronisch oder schwächend an Schlaflosigkeit leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Er kann Sie an einen Schlafspezialisten überweisen, der eine Schlafstudie durchführt, um die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit zu diagnostizieren. Von dort aus können sie arbeitenmit Ihnen, um die richtige Behandlung zu finden.