Sie können lernen, wie Sie Ihren Kern abstützen, um eine Belastung Ihres unteren Rückens und Nackens bei Bauchübungen und anderen Hebebewegungen zu vermeiden.

„Bauchmuskeln treten auf, wenn Sie die Muskeln um Ihre Wirbelsäule zusammenziehen, um einen starren Mittelteil zu bilden“, sagte der Physiotherapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS und Gründer von Bewegungsgewölbe . Diese Abstützung schützt Ihre Wirbelsäule vor Bewegungen in einer Position, die Schäden oder Verletzungen verursachen kann.

Da Ihr Nervensystem und insbesondere Ihr Rückenmark und die Nerven, die von Ihrem Rückenmark abfließen, durch Ihre Wirbel wandern, ist es laut Wickham sehr wichtig, Ihre Wirbelsäule vor Positionen zu schützen, die Ihr Rückenmark und Ihre Wirbel beschädigen könntenoder Nerven.

Die häufigsten Bewegungen, die eine Verletzung Ihrer Wirbelsäule verursachen, sind eine belastete Wirbelsäulenflexion und eine belastete Wirbelsäulenflexion mit Rotation.

Um eine bessere Vorstellung von Bauchmuskeln in Aktion zu bekommen, sollte Wickham ein steifes Muskelkorsett schaffen, das Ihren Rücken und Ihr Nervensystem schützt. “Dies ist besonders wichtig, wenn Sie schwere Lasten bewegen oder sich auf explosive Weise bewegenviel Kraft erzeugen “, sagte er.

Abdominal Bracing ist etwas, das Sie mit Wiederholung üben und perfektionieren können. Das ultimative Ziel ist es, mit Abdominal Bracing unbewusst intraabdominalen Druck erzeugen zu können.

Muskeln zum Abstreben

Die Kernmuskeln, auf die sich Wickham bezieht, umfassen die :

  • Transversus abdominis
  • interne und externe Schrägen
  • quadratus lumborum
  • Wirbelsäulenaufrichter
  • Rectus abdominis

Diese Muskeln erzeugen einen intraabdominalen Druck, um Ihre Wirbelsäule in einem Safe zu halten. neutrale Position .

Starke Kernmuskeln sind der Schlüssel zur Ausführung täglicher Aufgaben und Aktivitäten. Um diese Muskeln zu stärken, empfehlen Experten häufig, dies zu tun. Bauchübungen mehrmals pro Woche.

Wenn es richtig durchgeführt wird, können Kernübungen dazu beitragen, Ihren Mittelteil zu straffen und zu straffen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie jedoch nicht die richtige Form verwenden, können Schmerzen in genau den Bereichen auftreten, die Sie schützen möchten.

Objekte sicher und effizienter anheben

Wenn Sie lernen, wie Sie Ihren Mittelteil abstützen, können Sie tägliche Aufgaben und Bewegungen sicherer und effizienter ausführen. „Inwieweit wir unseren Mittelteil abstützen müssen, hängt von den Anforderungen der Bewegung ab, die wir ausführen“, sagte Wickham.

Zum Beispiel wird die Menge an Verstrebungen, die zum Bücken und Aufheben eines Schuhs erforderlich ist, sehr unterschiedlich sein, die Menge an Verstrebungen, die zum Bücken und Kreuzheben von 400 Pfund erforderlich ist.

„Im Grunde genommen schaffen wir also immer ein gewisses Maß an Bauchmuskeln, aber die Aktivität erfordert das Maß an Intensität“, fügte er hinzu.

Aktiviert mehr Bauchmuskeln

A Studie 2014 verglich die Auswirkungen von Hohlraumübungen mit Klammerübungen bei Frauen mittleren Alters und stellte fest, dass die Durchführung von Bauchmuskelübungen, die sowohl tiefe als auch oberflächliche Muskeln zusammenziehen können, für die Aktivierung der Bauchmuskeln wirksamer ist. Im Vergleich dazu ziehen sich Hohlraumübungen nur tief zusammenMuskeln.

Laufform und Gang verbessern

Für Läufer kann die Verwendung der Bauchmuskelmethode zur Aktivierung der Bauchmuskulatur zur Unterstützung Ihrer unterer Rücken wenn Sie laut dem American College of Sports Medicine beim Laufen eine übermäßige Schaukelbewegung im Becken haben Aktuelle sportmedizinische Berichte .

Gute Vorbereitung für Kontaktsportarten

Zusätzlich zu den Vorteilen bei schweren Liften ist das American Council on Exercise sagt auch, dass Bauchmuskeln eine nützliche Strategie sind, um sich auf den Aufprall vorzubereiten.

Beispielsweise ist es bei Kontaktsportarten wie Fußball, Rugby oder Fußball hilfreich, die Steifigkeit Ihres Rumpfes zu erhöhen.

Kann bei den meisten Aktivitäten verwendet werden

Was an Bauchmuskeln so großartig ist, ist, dass Sie sie mit fast jeder Übung oder täglichen Aktivität üben können, bei der Sie Ihre Wirbelsäule schützen müssen.

Nachdem Sie nun die Bedeutung der Bauchmuskulatur verstanden haben, ist es an der Zeit, dieses Wissen anzuwenden und zu lernen, wie die Bewegung ausgeführt wird.

Die Abdominal-Bracing-Technik besteht aus zwei grundlegenden Schritten. Sie können die Schritte in vielen Positionen üben.

Schritt 1: Tief einatmen

Atmen Sie tief ein und erweitern Sie Ihren Brustkorb.

  • Stehend oder liegend, nimm a Einatmen mit dem Zwerchfell vorzugsweise durch die Nase atmen, Brustkorb erweitern.
  • Das Atemvolumen, das Sie einatmen, hängt von der Aktivität ab, auf die Sie sich einstellen. Zum Beispiel, wenn Sie eine Bewegung mit hoher Intensität wie a ausführen. schwerer Kreuzheben Sie möchten ungefähr 70 Prozent Ihrer gesamten Lungenkapazität einatmen. Wenn Sie jedoch eine weniger intensive Bewegung ausführen, z. B. sich bücken, um Ihren Rucksack aufzunehmen, müssen Sie nur eine kleine Menge Luft einatmen.etwa 5 bis 10 Prozent Ihrer gesamten Lungenkapazität.
  • Wickham weist auch darauf hin, dass Sie normalerweise nicht bewusst darüber nachdenken müssen, Ihren Kern zu verspannen, um Bewegungen mit geringer Intensität auszuführen, da Ihr Körper dies automatisch tut.

Schritt 2: Spannen Sie die Bauchmuskeln an

Schaffen Sie Steifheit, indem Sie alle Ihre Kernmuskeln zusammenziehen.

  • Um Steifheit in allen Muskeln zu erzeugen, die Ihren Mittelteil umgeben, ziehen Sie Ihren Brustkorb nach unten. Denken Sie daran, Ihren Mittelteil zu straffen, als würden Sie gerade in den Magen geschlagen.
  • Genau wie im ersten Schritt variieren Sie die Intensität Ihrer Kernkontraktion von der Aktivität, die Sie ausführen. Wenn Sie beispielsweise einen schweren Kreuzheben ausführen, möchten Sie die Kernmuskeln maximal zusammenziehen. Aber wenn Sie 'Wenn Sie einen Rucksack in die Hand nehmen, können Sie eine Kontraktion auf niedrigem Niveau durchführen, z. B. 5 Prozent der Kontraktionsintensität.

Ab Klammerfortschritt

Wenn Wickham Klienten Bauchmuskeln beibringt, beginnt er sie in einer zurückliegenden Position. Nachdem sie die Bewegung im Liegen gemeistert haben, bewegt er sie in eine Hand- und Knieposition. Nachdem er die Stütztechnik in dieser Position gelernt hat, beginnt erlässt sie eine statische Hocke ausführen, während sie die Bauchmuskeln verspannen.

Auch hier kann die Bauchmuskulatur bei allen Arten von Übungen und alltäglichen Aktivitäten durchgeführt werden, bei denen Sie Ihren Rücken stützen und schützen möchten.

Konzentrieren Sie sich im Fitnessstudio auf das Verspannen, bevor Sie Übungen wie : ausführen.

Sie können auch Bauchmuskeln üben, wenn Sie Kernübungen machen wie :

Das Üben von Bauchmuskeln während des Trainings oder bei täglichen Aufgaben wie schwerem Heben kann dazu beitragen, die Belastung Ihres Nackens und des unteren Rückens zu verringern. Es kann auch diese verletzungsanfälligen Bereiche vor Belastungen schützen.

Während Sie die Bauchmuskeln abstützen, kann es unangenehm sein, wenn Sie sich an die Handlung gewöhnen. Beschwerden oder Schmerzen sind nicht normal. Wenn Sie starke Schmerzen haben oder diese Bewegung als äußerst unangenehm empfinden, hören Sie auf, was Sie tun, und konsultieren Sie einen PhysiotherapeutenSie können Ihnen helfen, die Schritte zu üben und zu beobachten, wie Sie die Stützbewegung ausführen, während Sie andere Übungen ausführen.