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Eine ausgewogene Ernährung gibt Ihrem Körper die Nährstoffe, die er benötigt, um richtig zu funktionieren. Um die Ernährung zu erhalten, die Sie benötigen, sollten die meisten Ihrer täglichen Kalorien stammen :

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Erklären Sie, wie viel von jedem Nährstoff Sie täglich konsumieren sollten.

Die Anzahl der Kalorien in einem Lebensmittel bezieht sich auf die Menge an Energie, die in diesem Lebensmittel gespeichert ist. Ihr Körper verwendet Kalorien aus Lebensmitteln zum Gehen, Denken, Atmen und für andere wichtige Funktionen.

Die durchschnittliche Person braucht ungefähr 2.000 Kalorien jeden Tag, um ihr Gewicht zu halten, aber die Menge hängt von ihrem Alter, Geschlecht und ihrer körperlichen Aktivität ab.

Männer benötigen tendenziell mehr Kalorien als Frauen, und Menschen, die Sport treiben, benötigen mehr Kalorien als Menschen, die dies nicht tun.

Aktuell Richtlinien Liste der folgenden Kalorienaufnahmen für Männer und Frauen unterschiedlichen Alters :

Person Kalorienbedarf
Sitzende Kinder: 2–8 Jahre 1.000–1.400
Aktive Kinder: 2–8 Jahre 1.000–2.000
Frauen: 9–13 Jahre 1.400–2.200
Männer: 9–13 Jahre 1.600–2.600
Aktive Frauen: 14–30 Jahre 2.400
sitzende Frauen: 14–30 Jahre 1.800–2.000
Aktive Männer: 14–30 Jahre 2.800–3.200
sitzende Männer: 14–30 Jahre 2.000–2.600
Aktive Personen: 30 Jahre und älter 2.000–3.000
Sitzende Personen: 30 Jahre und älter 1.600–2.400

Die Quelle Ihrer täglichen Kalorien ist ebenfalls wichtig. Lebensmittel, die hauptsächlich Kalorien und sehr wenig Nahrung liefern, werden als „ bezeichnet. leere Kalorien . ”

Beispiele für Lebensmittel, die leere Kalorien liefern, sind :

  • Kuchen, Kekse und Donuts
  • verarbeitetes Fleisch
  • Energy Drinks und Limonaden
  • Fruchtgetränke mit Zuckerzusatz
  • Eis
  • Pommes und Pommes
  • Pizza
  • Limonaden

Es sind jedoch nicht nur die Art der Lebensmittel, sondern auch die Zutaten, die sie nahrhaft machen.

Eine hausgemachte Pizza mit Vollkornbasis und viel frischem Gemüse kann eine gesunde Wahl sein. Im Gegensatz dazu sind vorgefertigte Pizzen und andere hoch verarbeitete Lebensmittel enthalten oft leere Kalorien.

Um Ihre Gesundheit zu erhalten, beschränken Sie den Verbrauch leerer Kalorien und versuchen Sie stattdessen, Ihre Kalorien aus Lebensmitteln zu beziehen, die reich an anderen Nährstoffen sind.

Holen Sie sich einige Tipps, um das Verlangen nach weniger nahrhaften Lebensmitteln einzudämmen.

Zusammenfassung

Kalorien sind ein Maß für die Energie, die Lebensmittel liefern. Die Anzahl der benötigten Kalorien hängt von Ihrem Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau ab.

Eine ausgewogene Ernährung liefert die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um effektiv zu arbeiten. Ohne eine ausgewogene Ernährung ist Ihr Körper anfälliger für Krankheiten, Infektionen, Müdigkeit und geringe Leistung.

Kinder, die nicht genügend gesunde Lebensmittel erhalten, können Wachstums- und Entwicklungsproblemen, schlechten schulischen Leistungen und häufigen Infektionen ausgesetzt sein.

Sie können auch ungesunde Essgewohnheiten entwickeln, die bis ins Erwachsenenalter andauern können.

ohne Übung sie haben auch ein höheres Risiko von Fettleibigkeit und verschiedene Krankheiten, aus denen sich zusammensetzt metabolisches Syndrom z. B. Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck.

Nach dem Wissenschaftszentrum im öffentlichen Interesse 4 der 10 häufigsten Todesursachen in den USA stehen in direktem Zusammenhang mit der Ernährung.

Dies sind :

Erfahren Sie mehr über gesunde Ernährungspläne für Kinder.

Zusammenfassung

Ihr Körper braucht Nährstoffe, um gesund zu bleiben, und Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe, die verhindern, dass wir krank werden.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung enthält normalerweise die folgenden Nährstoffe :

Eine ausgewogene Ernährung umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln aus den folgenden Gruppen :

  • Früchte
  • Gemüse
  • Körner
  • Molkerei
  • Eiweißnahrungsmittel

Beispiele für Eiweißnahrungsmittel sind Fleisch, Eier, Fisch, Bohnen, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Personen, die a folgen vegane Ernährung konzentriert sich ganz auf pflanzliche Lebensmittel . Sie essen kein Fleisch, keinen Fisch oder keine Milchprodukte, aber ihre Ernährung enthält andere Produkte, die ähnliche Nährstoffe liefern.

Tofu und Bohnen sind beispielsweise pflanzliche Proteinquellen. Einige Menschen sind unverträglich gegenüber Milchprodukten kann aber dennoch eine ausgewogene Ernährung aufbauen, indem eine Vielzahl von nährstoffreichen Ersatzstoffen ausgewählt wird.

Lebensmittel zu vermeiden

Zu den Lebensmitteln, die eine gesunde Ernährung vermeiden oder einschränken sollten, gehören :

  • hochverarbeitete Lebensmittel
  • raffinierte Körner
  • Zucker und Salz hinzugefügt
  • rotes und verarbeitetes Fleisch
  • Alkohol
  • Transfette

Was für eine Person gesund ist, ist für eine andere möglicherweise nicht geeignet.

Vollkornmehl kann für viele Menschen eine gesunde Zutat sein, ist aber für Menschen mit a nicht geeignet. Glutenunverträglichkeit zum Beispiel.

Erfahren Sie mehr über 50 super gesunde Lebensmittel.

Früchte

Früchte sind nahrhaft, sie machen einen leckeren Snack oder ein Dessert und sie können einen süßen Zahn befriedigen.

Lokale Früchte, die in der Saison sind, sind frischer und liefern mehr Nährstoffe als importierte Früchte.

Früchte sind reich an Zucker , aber dieser Zucker ist natürlich. Im Gegensatz zu Süßigkeiten und vielen süßen Desserts liefern Früchte auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Dies bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich einen Zuckerspitzen verursachen und die Versorgung des Körpers mit essentiellen Vitaminen, Mineralien,und Antioxidantien.

Wenn Sie an Diabetes leiden, kann Ihr Arzt oder Ernährungsberater Sie beraten welche Früchte zu wählen , wie viel und wann zu essen.

Erfahren Sie mehr über 11 zuckerarme Früchte.

Gemüse

Gemüse sind eine wichtige Quelle für essentielle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Essen Sie eine Vielzahl von Gemüse mit verschiedenen Farben für eine vollständige Palette von Nährstoffen.

Dunkel, Blattgemüse sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe. Dazu gehören :

Lokales Gemüse der Saison ist oft preisgünstig und einfach zuzubereiten. Verwenden Sie es folgendermaßen :

  • als Beilage
  • geröstet in einem Tablett mit einem Schuss Olivenöl
  • als Basis für Suppen, Eintöpfe und Nudelgerichte
  • als Salat
  • in Pürees
  • in Säften und Smoothies

Körner

Raffiniertes Weißmehl ist in vielen Broten und Backwaren enthalten, hat jedoch nur einen begrenzten Nährwert. Dies liegt daran, dass ein Großteil der Güte im Rumpf des Getreides oder in der Außenhülle liegt, die die Hersteller während der Verarbeitung entfernen.

Vollkornprodukte einschließlich des gesamten Getreides, einschließlich des Rumpfes. Sie liefern zusätzliche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Viele Menschen finden auch, dass Vollkornprodukte einem Gericht Geschmack und Textur verleihen.

Versuchen Sie, von Weißbrot, Pasta und Reis auf Vollkornprodukte umzusteigen.

Proteine

Fleisch und Bohnen sind primäre Proteinquellen, die unter anderem für die Wundheilung sowie den Erhalt und die Entwicklung der Muskeln wichtig sind.

tierisches Protein

Gesunde tierbasierte Optionen umfassen :

  • rotes Fleisch wie Rindfleisch und Hammel
  • Geflügel wie Huhn und Pute
  • Fisch einschließlich Lachs, Sardinen und anderen öligen Fischen

Verarbeitetes Fleisch und rotes Fleisch können laut einigen das Risiko für Krebs und andere Krankheiten erhöhen Forschung .

Einige verarbeitete Fleischsorten enthalten auch viele zusätzliche Konservierungsstoffe und Salz. Frisches, unverarbeitetes Fleisch ist die beste Option.

Protein auf pflanzlicher Basis

Nüsse, Bohnen und Sojaprodukte sind gute Quellen für Eiweiß, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Beispiele sind :

Tofu , Tempeh und andere Produkte auf Sojabasis sind ausgezeichnete Proteinquellen und sind gesunde Alternativen zu Fleisch .

Shop für Tofu und Tempeh .

Milchprodukte

Milchprodukte wichtige Nährstoffe bereitstellen, einschließlich :

Sie enthalten auch Fett. Wenn Sie Ihre Fettaufnahme begrenzen möchten, sind Optionen mit reduziertem Fettgehalt möglicherweise am besten geeignet. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen.

Für diejenigen, die sich vegan ernähren, viele milchfreie Milch und andere Milchalternativen sind jetzt verfügbar, hergestellt aus :

  • Leinsamen
  • Mandeln und Cashewnüsse
  • Soja
  • Hafer
  • Kokosnuss

Diese sind häufig mit Kalzium und anderen Nährstoffen angereichert, was sie zu hervorragenden Alternativen zu Milchprodukten von Kühen macht. Einige haben Zucker hinzugefügt. Lesen Sie daher das Etikett bei der Auswahl sorgfältig durch.

Shop für Mandel und Sojamilch .

Fette und Öle

Fett ist wichtig für Energie und Zellgesundheit, aber zu viel Fett kann die Kalorien über das hinaus erhöhen, was der Körper benötigt, und zu einer Gewichtszunahme führen.

In der Vergangenheit wurde in Richtlinien empfohlen, dies zu vermeiden. gesättigte Fette aufgrund von Bedenken, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen würden.

Neuere Forschung schlägt vor, dass ein teilweiser Ersatz durch ungesättigte Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt und dass etwas gesättigtes Fett in der Ernährung verbleiben sollte - etwa 10 Prozent oder weniger der Kalorien.

Transfette sollte jedoch trotzdem vermieden werden.

Empfehlungen zu Fetten können manchmal schwer zu befolgen sein, aber eine Wissenschaftler hat die folgende Richtlinie vorgeschlagen :

  • Fette zu lieben : Pflanzenöle und Fischöle
  • Fette zu begrenzen : Butter, Käse und Sahne
  • Fette zu verlieren : Transfette, die in vielen verarbeiteten und vorgefertigten Lebensmitteln wie Donuts verwendet werden

Die meisten Experten berücksichtigen Olivenöl um ein gesundes Fett zu sein, insbesondere Olivenöl extra vergine, das am wenigsten verarbeitet wird.

Frittierte Lebensmittel sind oft kalorienreich, haben aber einen niedrigen Nährwert, daher sollten Sie sie sparsam essen.

Olivenöl kaufen.

Zusammenfassung

Eine ausgewogene Ernährung enthält Lebensmittel aus den folgenden Gruppen: Obst, Gemüse, Milchprodukte, Getreide und Eiweiß.

Eine gesunde Ernährung kombiniert alle oben genannten Nährstoffe und Lebensmittelgruppen, aber Sie müssen sie auch ausgleichen.

Eine praktische Möglichkeit, sich daran zu erinnern, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe zu essen ist, ist die Plattenmethode. Die USDA-Initiative „ChooseMyPlate“ empfiehlt :

  • Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse
  • etwas mehr als ein Viertel mit Körnern füllen
  • knapp ein Viertel mit Eiweißnahrungsmitteln füllen
  • Hinzufügen von Milchprodukten an der Seite oder Ersatz für Nichtmilchprodukte

Die individuellen Bedürfnisse variieren jedoch, sodass das USDA auch ein interaktives Tool bietet. “ MyPlate-Plan ”Hier können Sie Ihre eigenen Daten eingeben, um Ihre persönlichen Bedürfnisse herauszufinden.

Zusammenfassung

Streben Sie an, dass etwa die Hälfte Ihrer Lebensmittel aus Obst und Gemüse stammt, etwa ein Viertel aus Eiweiß und ein Viertel aus Vollkornprodukten und Stärken.

Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung enthält normalerweise viele frische Lebensmittel auf pflanzlicher Basis und begrenzt die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln.

Wenn Sie Fragen zu Ihrer Ernährung haben oder das Gefühl haben, dass Sie abnehmen oder Ihre Essgewohnheiten ändern müssen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

Sie können Ernährungsumstellungen vorschlagen, die Ihnen helfen, die Ernährung zu erhalten, die Sie benötigen, und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit fördern.