Die Langhantel-Glute-Brücke ist eine tragende Version der Glute-Bridge-Übung. Sie ermöglicht es Ihnen, Kraft und Ausdauer in Ihren Gesäßmuskeln aufzubauen.
Ihr Gesäßmuskeln befinden sich drei Muskeln in Ihrem Gesäß. Dies sind :
- der Gluteus maximus
- der Gluteus minimus
- der Gluteus medius
Gewichtete Gesäßbrücken und eine ähnliche Übung namens Hüftschub sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Diese Übungen zielen auf die Gesäßmuskulatur ab, ohne andere Körperteile zu belasten.
Eine Langhantel-Glute-Brücke ähnelt einer normale Gesäßbrücke das verwendet Ihr Körpergewicht, um Muskeln aufzubauen. Anstatt Ihre Arme auf Ihre Füße zu richten, halten Sie während der Übung eine Langhantel über Ihre Hüften.
Anfänger sollten nur mit der Langhantel anfangen zu heben und dann mit der Zeit Gewichte hinzufügen, wenn sich ihre Muskeln stärken.
So macht man eine Langhantel-Glute-Brücke :
- Rollen Sie eine Matte aus, um Ihren Körper zu polstern.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken.
- Rollen Sie eine Langhantel über Ihre Beine und lassen Sie sie dort ruhen, wo sich Ihre Hüften beugen. Verwenden Sie ein Polster, das sich um die Langhantel legt, um das Gewicht gegen Ihren Körper abzufedern.
- Beugen Sie die Knie um 90 Grad, sodass sie zur Decke zeigen.
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände um die Langhantel.
- Drücken Sie Ihre Hüften mit den Fersen nach oben, während Sie die Langhantel halten. Ihre Schultern und Ihr Kopf bleiben flach auf dem Boden. Ihre Knie sollten immer noch nach oben zeigen, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Hüften bildetSpüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, während Sie sich in diese Position bewegen.
- Halten Sie diese Aufwärtsposition einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann langsam wieder auf den Boden fallen.
- Bewegen Sie Ihren Körper langsam für bis zu 10 Wiederholungen in diese Position hinein und aus dieser heraus, abhängig von Ihrer Kraft, Ausdauer und dem Langhantelgewicht.
- Wiederholen Sie die Übung für 2 bis 3 Sätze während des Trainings mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen. Machen Sie zwischen den Sätzen mindestens 1 oder 2 Minuten Pause.
Während Sie fortschreiten, können Sie möglicherweise eine Menge Gewicht in der Nähe Ihres eigenen Körpergewichts heben. Fortgeschrittene Gewichtheber können möglicherweise 500 oder mehr Pfund heben, wenn Sie Langhantel-Glute-Brücken machen.
Sie können diese Übung auch mit anderen Arten von Gewichten durchführen. Sie können stattdessen Hanteln oder Kettlebells ausprobieren, wenn Sie diese zur Hand haben. Es gibt auch spezielle Trainingsgeräte, die für tragende Gesäßbrücken und Hüftstöße ausgelegt sind.
Die Langhantel-Glute-Brücke bietet mehrere wichtige Vorteile, darunter :
- Es erwärmt Ihre Gesäßmuskulatur für andere Übungen.
- Es stärkt Ihre Gesäßmuskulatur.
- Es erhöht die Spannung der gesamten Bewegung der Gesäßbrücke und erhöht die Effektivität Ihres Trainings.
- Es stärkt Ihre Kernmuskeln, die Ihnen bei alltäglichen Aktivitäten helfen und Ihre Leistung bei anderen Übungen und Sportarten verbessern.
- Es trägt zu einer gesunden Haltung, einem guten Gleichgewicht und weniger Rückenschmerzen bei.
- Das ist relativ einfach.
- Es erfordert nicht die gleiche Koordination wie Kreuzheben und Kniebeugen Beachten Sie jedoch, dass diese anderen Übungen zusätzliche Muskeln trainieren.
- Es ist einfach genug, es zu Hause zu machen, aber es kann auch in einem traditionellen Fitnessstudio durchgeführt werden.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Trainer darüber, ob diese Übung für Ihren Körper geeignet ist. Wenn Sie an einer Krankheit leiden oder schwanger sind, müssen Sie bei dieser Übung möglicherweise Vorsicht walten lassen.
Stellen Sie sicher, dass Sie mit einer für Ihr aktuelles Fitnessniveau angemessenen Menge an Gewicht beginnen, wenn Sie mit dem Üben von Langhantel-Glute-Brücken beginnen. Dies hilft, Verletzungen und Belastungen zu vermeiden.
Die Langhantel-Glute-Brücke wird auch als beladene Glute-Brücke bezeichnet. Sie ist a sehr ähnlich. Hüftschub mit geringfügigen Unterschieden.
Bei der Langhantel-Glute-Brücke positionieren Sie sich auf dem Boden. Bei einem Hüftstoß heben Sie sich auf eine Trainingsbank und bringen sich vom erhöhten Punkt auf und ab.
Langhantel-Glute-Brücken sind effektive Übungen zum Aufwärmen, Straffen und Stärken Ihrer Gesäßmuskeln und Ihres Kerns. Sie benötigen lediglich eine Matte und eine Langhantel oder ein anderes Gewicht.
Sie sollten mit einer geringen Menge an Gewicht beginnen, wie nur die Langhantel selbst, bevor Sie der Übung zusätzliches Gewicht hinzufügen. Anfänger sollten sich auf einige Runden mit etwa 10 Wiederholungen konzentrieren.
Möglicherweise möchten Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern, wenn Sie das Gewicht der Langhantel erhöhen. Experten können möglicherweise eine erhebliche Menge an Gewicht in einer einzelnen Wiederholung oder in Sätzen mit wenigen Wiederholungen heben.
