Wir bieten Produkte an, die unserer Meinung nach für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.

Die Wissenschaft ist sich einig, dass Lebensmittel ein wirksames Instrument für Menschen sein können, die mit Depressionen und Angstzuständen zu tun haben.

Als Jane Green 14 Jahre alt war, ging sie von einem Stepptanzwettbewerb hinter die Bühne, als sie zusammenbrach.

Sie konnte weder ihre Arme noch ihre Beine oder Füße fühlen. Sie weinte hysterisch und ihr ganzer Körper war heiß. Sie schnappte nach Luft. Sie wurde 10 Minuten lang schwarz und als sie zu sich kam, war es ihre MutterEs dauerte 30 Minuten, bis sich ihre Herzfrequenz so weit beruhigt hatte, dass sie atmen konnte.

Grün hatte eine Panikattacke - ihre erste, aber nicht ihre letzte. Ihre Eltern brachten sie zum Arzt, der sie diagnostizierte Angst und Depression und gab ihr ein Rezept für eine Antidepressivum .

„Ich hatte gute Zeiten, aber ich hatte auch wirklich Tiefpunkte. Manchmal kam es zu einem Punkt, an dem ich nicht mehr leben wollte“, teilt Green GesundLinie mit. Weitere Arztbesuche zeigten auch, dass sie es getan hatteein unregelmäßige Schilddrüse was bei Janes Angst nicht half. Mit 20 begann sie einen Therapeuten aufzusuchen, was half - aber nur so viel.

Mit 23 Jahren hatte Jane nach einem besonders harten Besuch bei ihrem Arzt, der ihr sagte, dass nichts gegen ihre Symptome getan werden könne, einen Zusammenbruch vor ihrer Freundin. Autumn Bates .

Bates war eine Ernährungsberaterin, die ihre eigenen Angstprobleme durch eine Ernährungsumstellung überwunden hatte. Sie überzeugte Jane, ihre Ernährung umzustellen, um zu sehen, ob sie sich dadurch besser fühlte.

Green ernährte sich bereits ziemlich gesund, aber das Abendessen war oft ungesund zum Mitnehmen. Zucker war ein tägliches Muss, mit Süßigkeiten den ganzen Tag über und Eiscreme in der Nacht.

Bates gab Green einige neue Richtlinien : keine Körner , keine Molkerei , weniger Zucker , mehr gesunde Fette , mittlere Mengen von Protein und vor allem viel Gemüse .

Green begann kugelsicher zu trinken
Kaffee am Morgen, griff nach Nüssen als Snack, klebte an Lachs oder hausgemacht
Burger mit Gemüse zum Abendessen und genossen das kleine Stück dunkle Schokolade
sie erlaubte zum Nachtisch.

„In den ersten drei Tagen dachte ich, ich würde sterben“, sagt Green über den Wechsel.

Aber nach ein paar Tagen bemerkte sie sie Energieniveau steigt .

„Ich habe mich nicht darauf konzentriert, was ich nicht essen konnte - ich habe mich darauf konzentriert, wie gut ich mich körperlich fühlte, wodurch ich mich mental und emotional besser fühlte“, fügt sie hinzu. „Ich habe aufgehört, die verrückten Höhen und Tiefen von Zucker zu bekommenIch habe jetzt tatsächlich Stuhlgang, was sich sehr auf meine Stimmung auswirkt. “

Wie für diese Angstattacken ? „Ich hatte seit Monaten keinen Angstanfall mehr“, sagt Green. „Ich habe keine Antidepressiva mehr, die ich zu 100 Prozent auf meine Ernährungsumstellung und meinen Lebensstil zurückführe.“

„Eine Änderung Ihrer Ernährung kann eine großartige Ergänzung sein traditionelle Therapie wie CBT und Medikamente, [aber es] kostet viel weniger und kann eine großartige Möglichkeit zur Selbstversorgung sein “, sagt Anika Knüppel , Forscher und Doktorand am University College London und Mitwirkender am European MooDFOOD-Programm das sich auf die Vorbeugung von Depressionen durch Nahrung konzentriert.

Es gibt zwei Möglichkeiten Ernährungsinterventionen kann der psychischen Gesundheit helfen: indem gesunde Gewohnheiten erhöht und ungesunde reduziert werden. Für das beste Ergebnis muss man beides tun, sagt Knüppel.

Untersuchungen haben gezeigt, dass zwei Diäten am meisten unterstützt werden : die Mittelmeerdiät was mehr gesunde Fette hervorhebt, und die DASH-Diät das sich auf die Reduzierung von Zucker konzentriert.

Probieren Sie es aus: Mittelmeerdiät

  • Holen Sie sich Ihre Stärke Fix mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
  • Füllen Sie reichlich Obst und Gemüse auf.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, fetten Fisch wie Lachs oder Thunfisch anstelle von rotem Fleisch zu essen.
  • Fügen Sie gesunde Fette wie rohe Nüsse und Olivenöl hinzu.
  • Genießen Sie Süßigkeiten und Wein in Maßen.

Bei der Mittelmeerdiät geht es mehr um das, was Sie hinzufügen - frisches Obst und Gemüse, proteinreiche Hülsenfrüchte sowie fetten Fisch und Olivenöl reich an Omega-3-Fettsäuren .

Eins Studie 166 Menschen wurden klinisch depressiv untersucht, einige wurden mit Medikamenten behandelt. Die Forscher stellten fest, dass die Symptome der Teilnehmer nach 12 Wochen einer modifizierten mediterranen Ernährung signifikant besser waren.

früher Studie von 2011 festgestellt, dass die Angst der Medizinstudenten im Jahr 2016 um 20 Prozent abnahm, wenn sie ihre Omega-3-Fettsäureaufnahme erhöhten allerdings ohne Veränderung der Depression, während spanische Forscher gefunden Menschen, die dem mediterranen Lebensstil am nächsten kamen, entwickelten mit einer um 50 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit Depressionen als Menschen, die sich ebenfalls nicht an die Diät hielten.

Probieren Sie es aus: DASH-Diät

  • Umfassen Sie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.
  • Holen Sie sich Protein von Huhn, Fisch und Nüssen.
  • Wechseln Sie zu fettarmer oder fettfreier Molkerei.
  • Begrenzen Sie Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, gesättigte Fette und Alkohol.

Alternativ geht es bei der DASH-Diät um das, was Sie herausnehmen, nämlich Zucker.

A Studie 2017 von Knüppel geleitet, analysierte die Zuckeraufnahme von über 23.000 Menschen. Sie fanden heraus, dass Männer, die am meisten Zucker aßen - 67 oder mehr Gramm pro Tag, das sind 17 Teelöffel Zucker oder knapp zwei Dosen Cola - 23 Prozent warenEs ist wahrscheinlicher, dass sie über einen Zeitraum von fünf Jahren Depressionen oder Angstzustände entwickeln, verglichen mit denen im unteren Drittel, die weniger als 40 Gramm pro Tag 10 Teelöffel aufnahmen.

Und neue Forschung vom Rush University Medical Center das an der American Academy of Neurology vorgestellt wird Jahresversammlung berichtet, dass bei älteren Erwachsenen diejenigen, die die DASH-Diät genau befolgten, weniger wahrscheinlich über sechseinhalb Jahre eine Depression entwickelten als diejenigen, die a folgten. westliche Ernährung .

Das einfache Entfernen von Zucker war für Catherine Hayes, eine 39-jährige australische Mutter, die in und außerhalb von Beratungsbüros für psychische Gesundheit war, und für den größten Teil ihres Lebens Antidepressiva ein- und ausgeschaltet.

„Meine Stimmungen waren auf und ab - meistens niedergeschlagen. Ich hatte das Gefühl, nicht gut genug zu sein, und an manchen Tagen wollte ich sterben. Dann gab es die Angst, dass ich mein Haus nicht verlassen konnte, ohne heftig krank zu werden", Erklärt Hayes.

Erst als sie merkte, wie sehr es ihre Familie betraf und dass sie für ihre Kinder, die sie sich ansah, besser werden wollte alternative Therapien . Hayes begann Yoga zu machen und fand das Buch “ Ich beende Zucker . ”

Zu der Zeit aß Hayes nachmittags Kekspakete mit Kaffee und sehnte sich nach Dessert, bevor sie überhaupt zu Abend aß.

„Meine neue Art zu essen bestand aus vielen Grüns und Salaten, gesunden Fetten, Eiweiß aus Fleisch, dem Austausch süßer Dressings gegen Olivenöl und Zitronensaft und der Beschränkung der Früchte auf solche mit niedrigem Fruchtzuckergehalt wie Blaubeeren und Himbeeren“, sagt sie.

Süßigkeiten aufzugeben war nicht einfach. „In diesem ersten Monat, in dem ich Zucker abgesetzt hatte, war ich müde von Kopfschmerzen und grippeähnlichen Symptomen.“

Aber nach einem Monat alles
geändert. “Meine Energieniveaus nahmen zu. Ich schlief endlich. Meine Stimmungen waren nicht
so niedrig. Ich war glücklicher und die Angst und Depression schienen einfach nicht zu sein
dort “, sagt Hayes.

Jetzt, zweieinhalb Jahre nach dem Start zuckerfrei Sie konnte sich von ihren Antidepressiva entwöhnen. "Es ist nicht jedermanns Sache, aber das hat bei mir funktioniert", sagt sie.

Wenn
Sie erwägen, Ihre Antidepressiva abzusetzen, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um
Erstellen Sie einen Verjüngungsplan. Sie sollten niemals aufhören Antidepressiva auf
Ihre eigene.

Da wir biologisch nicht alle Antworten hinter Angstzuständen und Depressionen haben, gibt es keinen klaren Grund, warum eine Änderung Ihrer Ernährung Ihre Stimmung ändern kann, sagt Knüppel.

Aber wir wissen ein paar Dinge: „Vitamine im Körper unterstützen die Funktion von Enzymen, die Reaktionen wie die Synthese von ermöglichen. Serotonin was eine wesentliche Rolle für unser Glück spielt “, erklärt sie.

Inzwischen war zu viel Zucker gefunden um ein Protein zu verringern, das als aus dem Gehirn stammender neurotropher Faktor BDNF bezeichnet wird und an der Entwicklung von Depressionen und Angstzuständen beteiligt ist.

Es taucht auch auf Forschung das deutet darauf hin, dass unser Darm eine wichtige Rolle für die psychische Gesundheit spielt.

„Die Mikroorganismen in unserem Darm können mit dem Gehirn und verschiedenen Systemen kommunizieren, die bei Depressionen und Angstzuständen eine Rolle spielen können, und die Zusammensetzung der Darmmikrobiota wird durch die Ernährung beeinflusst“, fügt Knüppel hinzu.

Michael Thase, MD Der Psychiater und Direktor des Mood and Anxiety Program an der University of Pennsylvania sagt, dass hier noch einige andere Faktoren eine Rolle spielen.

„Wenn Sie Depressionen mit Medikamenten behandeln, sind die tatsächlichen„ magischen “chemischen Inhaltsstoffe vielleicht 15 Prozent wichtig. Es ist wirklich der Prozess, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten und die Motivation zu finden, das Problem zu erkennen und Schritte zu seiner Behebung zu unternehmen, die für die meisten von Bedeutung sinddas Gute “, sagt Thase.

"Sie können so viel von dem Guten in einer nicht medikamentösen Intervention bekommen, die Diät, Bewegung und Gespräche mit jemandem umfasst", glaubt er.

Es ist wirklich, wenn Sie anfangen pass auf dich auf - was sicherlich die Kontrolle über Ihre Ernährung bedeutet - Sie erhalten eine Remoralisierung, fügt Thase hinzu. „Ihre Stimmung nimmt zu und das ist ein Antidepressivum. ”

Knüppel stimmt zu: „Ernährung ist eine großartige Möglichkeit zur aktiven Selbstpflege und Selbstliebe - ein Schlüssel dazu kognitive Verhaltenstherapie CBT das oft zur Behandlung von Angstzuständen und Depressionen eingesetzt wird. Ich glaube, dass es ein großer Schritt ist, sich selbst als pflegeleicht und daher als nahrhaft zu betrachten. ”

Warum bestimmte Lebensmittel die Stimmung verbessern

  • Einige in Lebensmitteln enthaltene Enzyme erhöhen den Serotoninspiegel.
  • Zucker ist zugeordnet mit Depressionen und Angstzuständen.
  • Emerging Wissenschaft zeigt, dass die Darmgesundheit bei Angstzuständen eine Rolle spielt.
  • Gesundes Essen ist eine großartige Möglichkeit, Selbstpflege zu üben, wichtig in CBT .
  • Aktive Schritte zur Ernährung können die Motivation steigern.

Keine Behandlung ist perfekt und keine Behandlung funktioniert für alle, sagt Thase. Beide Experten sind sich einig, wenn Sie an Depressionen oder Angstzuständen leiden, sollte Ihr erster Schritt darin bestehen, Hilfe von a zu erhalten. Psychiater .

Das Ausprobieren von Ernährungsumstellungen parallel zu den von Ihnen und Ihrem Arzt beschlossenen Schritten kann jedoch möglicherweise die Verbesserungen unterstützen.

Trotzdem sagt Thase, dass Diät kein Wundermittel gegen Angstzustände und Depressionen ist.

„Ich bin alle dafür, Menschen dabei zu helfen, ihre Fitness und Ernährung als einen ganzheitlichen Plan zu betrachten, um sich von Depressionen zu erholen, aber ich würde nicht nur darauf zählen“, sagt Thase.

Für einige kann eine ernährungsbedingte Intervention als Erstbehandlung wunderbar funktionieren. Für andere, einschließlich Menschen mit bestimmten Störungen wie bipolar oder Schizophrenie Das Festhalten an einer bestimmten Diät müsste als Ergänzung zu anderen Behandlungen wie Medikamenten verwendet werden, erklärt er.

Und obwohl Thase bei seinen Patienten keine Ernährungsinterventionen einbezieht, könnte dies ein weiteres Instrument sein, das Psychiater oder Psychiater in Zukunft in Betracht ziehen sollten.

Tatsächlich gibt es ein Gebiet namens Ernährungspsychologie, das an Fahrt gewinnt.

„In unserer Kultur gibt es derzeit eine echte Bewegung in Richtung Achtsamkeit und ganzheitliche Ansätze, und in der Psychiatrie gibt es eine Bewegung in Richtung personalisierter Medizin in dem Sinne, dass unsere Patienten die Kapitäne ihres eigenen Schiffes und ihrer eigenen Behandlungsplanung sind.“er erklärt.

Je mehr Menschen sich für solche alternativen Therapien interessieren und weiterhin Ergebnisse sehen, desto mehr Mainstream-Dokumente schreiben möglicherweise in Zukunft Rezepte für gesunde Lebensmittel.


Rachael Schultz ist eine freiberufliche Autorin, die sich hauptsächlich darauf konzentriert, warum unser Körper und unser Gehirn so funktionieren, wie sie es tun, und wie wir beide optimieren können ohne unsere geistige Gesundheit zu verlieren. Sie hat an Mitarbeitern von Shape and Men's Health gearbeitet und trägt regelmäßig zu a beiEine Menge nationaler Gesundheits- und Fitnesspublikationen. Sie ist am leidenschaftlichsten in Bezug auf Wandern, Reisen, Achtsamkeit, Kochen und wirklich, wirklich guten Kaffee. Sie finden ihre Arbeit bei rachael-schultz.com .