Zu diesem Zeitpunkt haben Sie wahrscheinlich alles über die gehört Vorteile der Meditation. Aber mit so viele Typen Meditation zur Auswahl, der Einstieg kann sich überwältigend anfühlen.

Betreten Sie den Körperscan, eine meditative Praxis, bei der Sie Ihren Körper achtsam auf Schmerz-, Spannungs- oder ungewöhnliche Empfindungen untersuchen.

Wenn Sie ein größeres Bewusstsein für körperliche Empfindungen entwickeln, können Sie sich besser mit Ihrem physischen Selbst verbunden fühlen und einen besseren Einblick in mögliche Ursachen unerwünschter Gefühle erhalten.

Dieses Wissen kann es einfacher machen, Fehler zu beheben, was zu einem verbesserten Wohlbefinden des Körpers führt. und Verstand.

Experten haben Hinweise darauf gefunden, dass Meditation das körperliche und emotionale Wohlbefinden auf vielfältige Weise fördern kann, z. B.:

Hier sehen Sie einige der am intensivsten untersuchten Vorteile.

Zum Schlafen

A Rückblick 2019 schlägt vor, dass Achtsamkeitsmeditation dazu beitragen kann, die Auswirkungen einiger Arten von Schlafproblemen zu verringern und zu verbessern Schlafqualität .

Nach dem Amerikanische Akademie für Pädiatrie Eine regelmäßige Körperuntersuchung kurz vor dem Schlafengehen kann besonders hilfreich sein, um Schlaflosigkeit zu lindern.

Was macht Meditation bei Schlafstörungen so effektiv?

Vielen Menschen fällt es schwer, einen erholsamen Schlaf zu bekommen, wenn sie sich besorgt oder gestresst fühlen. Weil Meditation Ihnen helfen kann. entspannen Lassen Sie beunruhigende Gedanken los und fühlen Sie sich insgesamt ruhiger. Eine regelmäßige Meditationspraxis kann oft die Not lindern, die Sie wach hält.

Für Stress und Angst

Forschung unterstützt Meditation als potenziell hilfreichen Weg zur Linderung Angst und Stress .

Forschung von 2013 schlägt vor, dass Achtsamkeitsmeditation hat das Potenzial, allgemeine Angstsymptome zu reduzieren. Die Forscher stellten außerdem fest, dass achtsamkeitsbasierte Stressreduktionspraktiken einen positiven Einfluss auf die Fähigkeit haben könnten, mit Stress umzugehen.

A Rückblick 2014 In 47 klinischen Studien wurde auch die Unterstützung der Achtsamkeitsmeditation als hilfreicher Ansatz zur Bewältigung von Angstzuständen und Stress gefunden.

Bei Schmerzen

Wenn Sie jemals erhebliche Schmerzen hatten, hatten Sie wahrscheinlich Probleme, an etwas anderes zu denken. Dies ist die tägliche Erfahrung vieler Menschen, mit denen Sie zusammenleben. chronische Schmerzen . Verständlicherweise kann diese Art von Schmerz erhebliche negative Auswirkungen auf Ihr Leben haben.

Meditation muss den Schmerz nicht unbedingt stoppen. Meditationsergebnisse wie ein erhöhtes Bewusstsein für Ihren Körper und Ihren emotionalen Zustand können jedoch dazu beitragen, die Art und Weise zu ändern, wie Sie über diesen Schmerz denken. Ein erhöhtes Bewusstsein und eine erhöhte Akzeptanz von Schmerz können zu einer verbesserten Sichtweise führen.

A Rückblick 2017 von 13 Studien deutet darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditation helfen kann, zu reduzieren Auswirkungen chronischer Schmerzen z. B. Depressionen oder verminderte Lebensqualität

Diese Vorteile möglicherweise eine länger anhaltende Wirkung als die Standardbehandlung bei chronischen Schmerzen.

Jon Kabat-Zinn, Meditationslehrer und Experte für Stress empfiehlt Body-Scan-Meditationen als hilfreichste Art der Schmerzmeditation.

Sie können sich einen Körperscan als eine mentale Röntgenaufnahme vorstellen, die sich langsam über Ihren Körper bewegt.

So probieren Sie es aus :

  1. Machen Sie es sich gemütlich. Machen Sie es sich zunächst bequem. Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich in eine Position, in der Sie Ihre Gliedmaßen leicht dehnen können.
  2. Fokus. Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Beachten Sie, dass sich Ihr Atem beim Ein- und Ausatmen füllt und Ihre Lunge verlässt.
  3. Wählen Sie, wo Sie beginnen möchten. Beginnen Sie, wo immer Sie möchten - linke Hand, linker Fuß, rechte Hand, rechter Fuß, die Oberseite Ihres Kopfes. Konzentrieren Sie sich auf diese Stelle, während Sie langsam und tief weiteratmen.
  4. Achten Sie darauf. Öffnen Sie Ihr Bewusstsein für Empfindungen von Schmerz, Anspannung, Unbehagen oder etwas Außergewöhnlichem.
  5. Gehen Sie langsam. Verbringen Sie zwischen 20 Sekunden und 1 Minute, um diese Empfindungen zu beobachten.
  6. Bestätigen. Wenn Sie anfangen, Schmerzen und Beschwerden zu bemerken, erkennen Sie diese Emotionen an und setzen Sie sich mit ihnen in Verbindung. Nehmen Sie sie ohne Kritik an. Wenn Sie sich beispielsweise frustriert und wütend fühlen, beurteilen Sie sich nicht für diese Emotionen. Beachten Sie sie und lassen Sie siesie gehen vorbei.
  7. Atme. Atmen Sie weiter und stellen Sie sich vor, dass der Schmerz und die Spannung mit jedem Atemzug abnehmen.
  8. Loslassen. Lassen Sie langsam Ihr geistiges Bewusstsein für diesen bestimmten Teil Ihres Körpers los und leiten Sie es zu Ihrem nächsten Fokusbereich um. Einige Leute finden es hilfreich, sich vorzustellen, einen Körperteil beim Ausatmen freizugeben und beim Einatmen zum nächsten überzugehen.
  9. Weitergehen. Setzen Sie die Übung entlang Ihres Körpers auf eine Weise fort, die für Sie sinnvoll ist, unabhängig davon, ob Sie sich von oben nach unten oder von einer Seite nach oben und von der anderen nach unten bewegen.
  10. Beachten Sie treibende Gedanken. Beachten Sie beim weiteren Scannen Ihres Körpers, wann Ihre Gedanken zu schweben beginnen. Dies wird wahrscheinlich mehr als einmal passieren. Machen Sie sich also keine Sorgen. Sie haben nicht versagt, und Sie können Ihre Gedanken leicht wieder auf den richtigen Weg bringen.Bringen Sie Ihr Bewusstsein nur vorsichtig dahin zurück, wo Sie mit dem Scannen aufgehört haben.
  11. Visualisieren und atmen. Wenn Sie mit dem Scannen von Körperteilen fertig sind, lassen Sie Ihr Bewusstsein über Ihren Körper wandern. Stellen Sie sich dies als Flüssigkeit vor, die eine Form füllt. Atmen Sie langsam weiter ein und aus, während Sie einige Sekunden lang mit diesem Bewusstsein Ihres gesamten Körpers sitzen.
  12. Komm zurück. Lassen Sie den Fokus langsam los und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf Ihre Umgebung.

Möglicherweise stellen Sie sofort eine Verbesserung fest. Andererseits scheint der Körperscan überhaupt keine Wirkung zu haben. Er kann auch Ihr Bewusstsein für Unbehagen wecken und es schlimmer erscheinen lassen.

Dies könnte Sie völlig von der Meditation abhalten, aber versuchen Sie, noch ein paar Versuche zu unternehmen, um zu sehen, ob sich die Dinge verbessern.

Viele Menschen genießen Meditation nicht und bemerken keine Vorteile, wenn sie sie zum ersten Mal ausprobieren. Experten empfehlen jedoch, dass es sich immer noch lohnt, regelmäßig zu meditieren, auch wenn Sie liebe es nicht .

Konsequente Meditation kann zu positiven Veränderungen in Ihrem Gehirn führen, einschließlich :

  • verbesserter Fokus
  • erhöhtes Mitgefühl und andere positive Emotionen
  • größere Fähigkeit, mit unerwünschten Emotionen umzugehen

Wenn es hilft, können Sie sich Meditation als eine Übung für Ihr Gehirn vorstellen. Vielleicht möchten Sie nicht die ganze Zeit ins Schwitzen kommen, besonders wenn Sie bereits einen harten Tag hatten. Aber wenn Sie erst einmal loslegen,Ihr Training wird im Allgemeinen einfacher, oder?

Wenn Sie mit dem Training fertig sind, fühlen Sie sich vielleicht sogar ziemlich gut, und die Einhaltung einer Trainingsroutine erleichtert es normalerweise mit der Zeit.

Wenn ein Körperscan oder irgendeine Art von Meditation beim ersten Mal nicht viel für Sie zu tun scheint, versuchen Sie, sich nicht entmutigen zu lassen. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie sich an die Meditation gewöhnt haben, und das ist völlig normal.

Hier einige Tipps, die Sie beachten sollten :

Mach dir keine Sorgen um Perfektion

Wenn es um Meditation geht, gibt es keinen einzigen „richtigen“ Ansatz. Am Ende funktioniert die beste Art der Meditation für Sie.

Viele Menschen finden es am hilfreichsten, jeden Tag zur gleichen Zeit und am gleichen Ort zu meditieren. Dies kann Ihnen dabei helfen, die Gewohnheit zu entwickeln, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sie manchmal abbrechen müssen.

15 Minuten oder sogar 5 Minuten zu meditieren ist besser, als überhaupt nicht zu meditieren.

Sie werden wahrscheinlich abgelenkt sein, und das ist in Ordnung. Jeder tut es. Anstatt es sich schwer zu machen, ermutigen Sie sich einfach, es weiter zu versuchen.

Denken Sie daran, Sie können überall meditieren

Es ist vielleicht einfacher zu Hause zu meditieren, aber Sie können überall meditieren :

  • Müde oder angespannt bei der Arbeit? Machen Sie eine 5-minütige Pause für einen schnellen Körperscan.
  • Cranky auf Ihrem Weg nach Hause? Üben Sie Akzeptanz und Mitgefühl mit einer liebevollen Güte-Meditation.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich in einem traditionellen zu wohl zu fühlen meditative Pose z. B. mit gekreuzten Beinen sitzen, sich hinlegen, aufstehen oder sogar im Freien meditieren.

Vermeiden Sie es, mit bestimmten Zielen zu meditieren.

Sie praktizieren wahrscheinlich aus einem bestimmten Grund Meditation. Vielleicht möchten Sie Stress abbauen, sich besser entspannen oder Ihren Schlaf verbessern.

Wenn Sie jedoch bestimmte Ziele verfolgen, fühlen Sie sich möglicherweise so darauf konzentriert, diese zu erreichen, dass Sie Probleme haben, sich auf die Empfindungen in Ihrem Körper zu konzentrieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Meditation nicht funktioniert, werden Sie möglicherweise am Endemehr gestresst als zu Beginn

Es ist hilfreicher, mit einem einfachen Ziel zu beginnen: mehr darüber zu lernen, was Ihr Körper zu sagen hat.

Meditation wird als nützliche Wellness-Praxis immer beliebter, und viele Experten empfehlen sie als hilfreiche Methode zur Behandlung. herausfordernde Emotionen .

Während Body-Scan-Meditation mit geringem Risiko verbunden ist, kann sich die Achtsamkeitsmeditation manchmal verschlechtern. Depression oder Angst. Wenn Sie dunkle, unerwünschte Gedanken oder Gefühle bemerken, wenden Sie sich an einen Therapeuten, bevor Sie fortfahren.

Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, sexuelle Positivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich für die Verringerung von Stigmatisierunggeistige Gesundheitsprobleme.