Die kognitive Verhaltenstherapie CBT ist ein Behandlungsansatz, mit dem Sie negative oder nicht hilfreiche Gedanken- und Verhaltensmuster erkennen können. Viele Experten halten dies für die Goldstandard der Psychotherapie.

CBT soll Ihnen helfen, die Art und Weise zu identifizieren und zu untersuchen, wie Ihre Emotionen und Gedanken Ihre Handlungen beeinflussen können. Sobald Sie diese Muster bemerken, können Sie lernen, Ihre Gedanken positiver und hilfreicher umzugestalten.

Im Gegensatz zu vielen anderen Therapieansätzen konzentriert sich CBT nicht sehr darauf, über Ihre Vergangenheit zu sprechen.

Lesen Sie weiter, um mehr über CBT zu erfahren, einschließlich der Kernkonzepte, was es bei der Behandlung helfen kann und was Sie während einer Sitzung erwarten können.

CBT basiert größtenteils auf der Idee, dass Ihre Gedanken, Emotionen und Handlungen miteinander verbunden sind. Mit anderen Worten, die Art und Weise, wie Sie über etwas denken und fühlen, kann sich auf Ihre Arbeit auswirken.

Wenn Sie beispielsweise bei der Arbeit unter großem Stress stehen, sehen Sie Situationen möglicherweise anders und treffen Entscheidungen, die Sie normalerweise nicht treffen würden.

Ein weiteres Schlüsselkonzept von CBT ist jedoch, dass diese Denk- und Verhaltensmuster geändert werden können.

der Kreislauf von Gedanken und Verhaltensweisen

Hier sehen Sie genauer, wie Gedanken und Emotionen das Verhalten beeinflussen können - zum Guten oder Schlechten :

  • Ungenaue oder negative Wahrnehmungen oder Gedanken tragen zu emotionaler Belastung und psychischen Problemen bei.
  • Diese Gedanken und die daraus resultierende Not führen manchmal zu nicht hilfreichen oder schädlichen Verhaltensweisen.
  • Letztendlich können diese Gedanken und daraus resultierenden Verhaltensweisen zu einem Muster werden, das sich wiederholt.
  • Wenn Sie lernen, wie Sie diese Muster angehen und ändern, können Sie Probleme leichter lösen, sobald sie auftreten. Dies kann dazu beitragen, zukünftige Probleme zu verringern.

Wie geht man also vor, um diese Muster zu überarbeiten? Bei der CBT werden viele Techniken angewendet. Ihr Therapeut wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um diejenigen zu finden, die für Sie am besten geeignet sind.

Ziel dieser Techniken ist es, nicht hilfreiche oder selbstzerstörerische Gedanken durch ermutigendere und realistischere zu ersetzen.

Zum Beispiel könnte "Ich werde nie eine dauerhafte Beziehung haben" zu "Keine meiner vorherigen Beziehungen hat sehr lange gedauert. Wenn ich mir überlege, was ich wirklich von einem Partner brauche, kann ich jemanden finden, mit dem ich langfristig kompatibel bin.". ”

Dies sind einige der beliebtesten Techniken, die in der CBT verwendet werden :

  • SMART-Ziele. SMART-Ziele sind spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich begrenzt.
  • Geführte Entdeckung und Befragung. Indem Sie die Annahmen hinterfragen, die Sie über sich selbst oder Ihre aktuelle Situation haben, kann Ihr Therapeut Ihnen helfen, diese in Frage zu stellen und unterschiedliche Sichtweisen zu berücksichtigen.
  • Journaling. Möglicherweise werden Sie gebeten, negative Überzeugungen, die während der Woche auftauchen, und die positiven, durch die Sie sie ersetzen können, aufzuschreiben.
  • Selbstgespräch. Ihr Therapeut kann fragen, was Sie sich über eine bestimmte Situation oder Erfahrung sagen, und Sie herausfordern, negatives oder kritisches Selbstgespräch durch mitfühlendes, konstruktives Selbstgespräch zu ersetzen.
  • kognitive Umstrukturierung. Dies beinhaltet das Betrachten kognitiver Verzerrungen, die Ihre Gedanken beeinflussen, wie z. B. Schwarzweiß-Denken, Springen zu Schlussfolgerungen oder katastrophal - und beginnen sie zu entwirren.
  • Gedankenaufzeichnung. Bei dieser Technik werden Sie unvoreingenommene Beweise finden, die Ihre negative Überzeugung und Beweise dagegen stützen. Dann werden Sie diese Beweise verwenden, um einen realistischeren Gedanken zu entwickeln.
  • Positive Aktivitäten. Wenn Sie jeden Tag eine lohnende Aktivität planen, können Sie die allgemeine Positivität steigern und Ihre Stimmung verbessern. Einige Beispiele könnten sein, sich frische Blumen oder Obst zu kaufen, Ihren Lieblingsfilm anzusehen oder ein Picknick im Park zu machen.
  • Situationsbelichtung. Dies beinhaltet das Auflisten von Situationen oder Dingen, die Not verursachen, in der Reihenfolge des Ausmaßes der Not, die sie verursachen, und das langsame Aussetzen dieser Dinge, bis sie zu weniger negativen Gefühlen führen. Systematische Desensibilisierung ist eine ähnliche Technik, bei der Sie Entspannungstechniken erlernen, um mit Ihren Gefühlen in einer schwierigen Situation umzugehen.

Hausaufgaben sind ein weiterer wichtiger Bestandteil der CBT, unabhängig von den verwendeten Techniken. So wie Schulaufgaben Ihnen geholfen haben, die im Unterricht erlernten Fähigkeiten zu üben und weiterzuentwickeln, können Therapieaufgaben Ihnen helfen, sich mit den Fähigkeiten, die Sie entwickeln, vertraut zu machen.

Dies kann mehr Übung mit Fähigkeiten beinhalten, die Sie in der Therapie erlernen, z. B. das Ersetzen selbstkritischer Gedanken durch selbstmitfühlende Gedanken oder das Verfolgen nicht hilfreicher Gedanken in einem Tagebuch.

CBT kann bei einer Reihe von Dingen helfen, einschließlich der folgenden psychischen Erkrankungen :

Aber Sie müssen keine bestimmte psychische Erkrankung haben, um von CBT zu profitieren. Es kann auch bei : helfen

Diese Beispiele können Ihnen eine bessere Vorstellung davon geben, wie CBT in verschiedenen Szenarien realistisch ablaufen kann.

Beziehungsprobleme

Sie und Ihr Partner haben in letzter Zeit Probleme mit einer effektiven Kommunikation. Ihr Partner scheint distanziert zu sein und vergisst oft, seinen Teil der Hausarbeit zu erledigen. Sie beginnen sich Sorgen zu machen, dass sie vorhaben, mit Ihnen Schluss zu machen, aber Sie sind esAngst zu fragen, was sie denken.

Sie erwähnen dies in der Therapie und Ihr Therapeut hilft Ihnen bei der Ausarbeitung eines Plans zur Bewältigung der Situation. Sie haben sich zum Ziel gesetzt, mit Ihrem Partner zu sprechen, wenn Sie beide am Wochenende zu Hause sind.

Ihr Therapeut fragt nach anderen möglichen Interpretationen. Sie geben zu, dass möglicherweise etwas bei der Arbeit Ihren Partner stört, und Sie entscheiden sich zu fragen, was ihn das nächste Mal beschäftigt, wenn er abgelenkt zu sein scheint.

Da Sie sich dadurch jedoch ängstlich fühlen, bringt Ihnen Ihr Therapeut einige Entspannungstechniken bei, damit Sie ruhig bleiben.

Schließlich spielen Sie und Ihr Therapeut ein Gespräch mit Ihrem Partner. Um Sie bei der Vorbereitung zu unterstützen, üben Sie Gespräche mit zwei unterschiedlichen Ergebnissen.

In einem Fall sagt Ihr Partner, dass er mit seiner Arbeit unzufrieden ist und andere Optionen in Betracht gezogen hat. In dem anderen Fall sagt er, er habe möglicherweise romantische Gefühle für einen engen Freund entwickelt und erwogen, mit Ihnen Schluss zu machen.

Angst

Sie haben mehrere Jahre mit leichten Angstzuständen gelebt, aber in letzter Zeit ist es schlimmer geworden. Ihre ängstlichen Gedanken konzentrieren sich auf Dinge, die bei der Arbeit passieren.

Auch wenn Ihre Mitarbeiter weiterhin freundlich sind und Ihr Manager mit Ihrer Leistung zufrieden zu sein scheint, können Sie nicht aufhören, sich Sorgen zu machen, dass andere Sie nicht mögen und Sie plötzlich Ihren Job verlieren.

Ihr Therapeut hilft Ihnen dabei, Beweise aufzulisten, die Ihre Überzeugung belegen, dass Sie entlassen wurden, und Beweise dagegen. Er bittet Sie, negative Gedanken, die bei der Arbeit auftauchen, im Auge zu behalten, z. B. bestimmte Zeiten, in denen Sie sich Sorgen über den Verlust Ihres Arbeitsplatzes machen.

Sie untersuchen auch Ihre Beziehungen zu Ihren Mitarbeitern, um Gründe zu ermitteln, warum Sie das Gefühl haben, dass sie Sie nicht mögen.

Ihr Therapeut fordert Sie auf, diese Strategien jeden Tag bei der Arbeit fortzusetzen und Ihre Gefühle bezüglich der Interaktion mit Kollegen und Ihrem Chef zu notieren, um herauszufinden, warum Sie das Gefühl haben, dass sie Sie nicht mögen.

Mit der Zeit beginnen Sie zu erkennen, dass Ihre Gedanken mit der Angst verbunden sind, nicht gut genug in Ihrem Job zu sein. Ihr Therapeut hilft Ihnen, diese Ängste herauszufordern, indem er positive Selbstgespräche führt und über Ihre Arbeitserfolge berichtet.

PTBS

Vor einem Jahr haben Sie einen Autounfall überlebt. Ein enger Freund, der mit Ihnen im Auto saß, hat den Unfall nicht überlebt. Seit dem Unfall konnten Sie nicht mehr ohne extreme Angst in ein Auto steigen.

Sie fühlen sich in Panik, wenn Sie in ein Auto steigen, und haben oft Rückblenden über den Unfall. Sie haben auch Schlafstörungen, da Sie oft von dem Unfall träumen. Sie fühlen sich schuldig, dass Sie derjenige waren, der überlebt hat, obwohl Sie nicht gefahren sind und derUnfall war nicht deine Schuld.

In der Therapie beginnen Sie, die Panik und Angst zu überwinden, die Sie beim Autofahren verspüren. Ihr Therapeut stimmt zu, dass Ihre Angst normal und erwartet ist, aber er hilft Ihnen auch zu erkennen, dass diese Ängste Ihnen keinen Gefallen tun.

Gemeinsam stellen Sie und Ihr Therapeut fest, dass das Nachschlagen von Statistiken über Autounfälle Ihnen hilft, diesen Gedanken entgegenzuwirken.

Sie listen auch fahrbezogene Aktivitäten auf, die Angst verursachen, z. B. im Auto sitzen, Benzin tanken, im Auto fahren und Auto fahren.

Langsam gewöhnen Sie sich wieder daran, diese Dinge zu tun. Ihr Therapeut bringt Ihnen Entspannungstechniken bei, die Sie anwenden können, wenn Sie sich überfordert fühlen. Sie lernen auch etwas darüber. Erdungstechniken Dies kann dazu beitragen, dass Rückblenden nicht übernommen werden.

CBT ist einer der am besten untersuchten Therapieansätze. viele Experten berücksichtigen Dies ist die beste verfügbare Behandlung für eine Reihe von psychischen Erkrankungen.

  • A Rückblick 2018 von 41 Studien, die sich mit CBT bei der Behandlung von Angststörungen, PTBS und Zwangsstörungen befassten, ergaben Hinweise darauf, dass dies zur Verbesserung der Symptome bei all diesen Problemen beitragen könnte. Der Ansatz war jedoch bei Zwangsstörungen, Angstzuständen und Stress am effektivsten.
  • A Studie 2018 Die Untersuchung der CBT auf Angstzustände bei jungen Menschen ergab, dass der Ansatz langfristig gute Ergebnisse zu liefern schien. Mehr als die Hälfte der Studienteilnehmer erfüllte die Kriterien für Angstzustände bei der Nachuntersuchung, die zwei oder mehr Jahre stattfand, nicht mehrnachdem sie die Therapie abgeschlossen haben.
  • Forschung im Jahr 2011 veröffentlicht legt nahe, dass CBT nicht nur bei der Behandlung von Depressionen helfen kann, sondern auch das Risiko eines Rückfalls nach der Behandlung verringern kann. Es kann auch dazu beitragen, die Symptome einer bipolaren Störung in Kombination mit Medikamenten zu verbessern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Befund zu unterstützen.
  • Eins Studie 2017 Bei 43 Personen mit Zwangsstörungen wurden Hinweise darauf gefunden, dass sich die Gehirnfunktion nach CBT zu verbessern schien, insbesondere im Hinblick auf den Widerstand gegen Zwänge.
  • A Studie 2018 Bei 104 Personen wurden Hinweise gefunden, die darauf hindeuten, dass CBT auch zur Verbesserung der kognitiven Funktion bei Menschen mit schwerer Depression und PTBS beitragen kann.
  • Forschung von 2010 zeigt, dass CBT auch ein wirksames Instrument im Umgang mit Substanzmissbrauch sein kann. Laut Nationales Institut für Drogenmissbrauch kann auch verwendet werden, um Menschen bei der Bewältigung von Suchtproblemen zu helfen und Rückfälle nach der Behandlung zu vermeiden.

Der Beginn der Therapie kann überwältigend erscheinen. Es ist normal, dass Sie bei Ihrer ersten Sitzung nervös sind. Sie fragen sich möglicherweise, was der Therapeut fragen wird. Möglicherweise haben Sie sogar Angst, Ihre Schwierigkeiten mit einem Fremden zu teilen.

CBT-Sitzungen sind in der Regel sehr strukturiert, aber Ihr erster Termin sieht möglicherweise etwas anders aus.

Hier ist eine grobe Vorstellung davon, was Sie bei diesem ersten Besuch erwartet :

  • Ihr Therapeut wird Sie nach Symptomen, Emotionen und Gefühlen fragen, die Sie erleben. Oft emotionale Belastung manifestiert sich physisch auch. Symptome wie Kopfschmerzen, Körperschmerzen oder Magenverstimmung können relevant sein, daher ist es eine gute Idee, sie zu erwähnen.
  • Sie werden auch nach den spezifischen Schwierigkeiten gefragt, auf die Sie stoßen. Teilen Sie uns gerne alles mit, was Ihnen in den Sinn kommt, auch wenn es Sie nicht allzu sehr stört. Die Therapie kann Ihnen helfen, alle großen oder großen Herausforderungen zu bewältigenklein.
  • Sie gehen allgemeine Therapierichtlinien wie Vertraulichkeit durch und sprechen über Therapiekosten, Sitzungsdauer und die Anzahl der von Ihrem Therapeuten empfohlenen Sitzungen.
  • Sie sprechen über Ihre Therapieziele oder darüber, was Sie von der Behandlung erwarten.

Fühlen Sie sich frei, Fragen zu stellen, wenn sie auftauchen. Sie könnten in Betracht ziehen, Fragen zu stellen :

  • über das Ausprobieren von Medikamenten zusammen mit der Therapie, wenn Sie beide kombinieren möchten
  • wie Ihr Therapeut helfen kann, wenn Sie darüber nachdenken Selbstmord oder befinden Sie sich in einer Krise
  • wenn Ihr Therapeut Erfahrung darin hat, anderen bei ähnlichen Problemen zu helfen
  • woher Sie wissen, dass Therapie hilft
  • was wird in den anderen Sitzungen passieren

Im Allgemeinen werden Sie mehr aus der Therapie herausholen, wenn Sie einen Therapeuten sehen, mit dem Sie kommunizieren und gut arbeiten können. Wenn sich bei einem Therapeuten etwas nicht richtig anfühlt, ist es vollkommen in Ordnung, einen anderen zu sehen. Nicht jeder Therapeut wird ein Therapeut seingut zu dir oder deiner Situation passen.

CBT kann unglaublich hilfreich sein. Wenn Sie sich jedoch dazu entschließen, es zu versuchen, sollten Sie einige Dinge beachten.

Es ist keine Heilung

Die Therapie kann helfen, auftretende Probleme zu verbessern, wird sie jedoch nicht unbedingt beseitigen. Psychische Gesundheitsprobleme und emotionale Belastungen können auch nach Therapieende bestehen bleiben.

Das Ziel von CBT ist es, Ihnen zu helfen, die Fähigkeiten zu entwickeln, um Schwierigkeiten in dem Moment, in dem sie auftreten, selbst zu bewältigen. Einige Leute betrachten den Ansatz als Training, um ihre eigene Therapie anzubieten.

Ergebnisse brauchen Zeit

CBT dauert normalerweise zwischen 5 und 20 Wochen mit einer Sitzung pro Woche. In Ihren ersten Sitzungen werden Sie und Ihr Therapeut wahrscheinlich darüber sprechen, wie lange die Therapie dauern könnte.

Abgesehen davon wird es einige Zeit dauern, bis Sie Ergebnisse sehen. Wenn Sie sich nach einigen Sitzungen nicht besser fühlen, können Sie befürchten, dass die Therapie nicht funktioniert. Aber geben Sie ihm Zeit und machen Sie Ihre Hausaufgaben und üben Sie weiterIhre Fähigkeiten zwischen den Sitzungen.

Das Rückgängigmachen von tief gesetzten Mustern ist eine wichtige Aufgabe. Schonen Sie sich also.

Es macht nicht immer Spaß

Die Therapie kann Sie emotional herausfordern. Sie hilft Ihnen oft, mit der Zeit besser zu werden, aber der Prozess kann schwierig sein. Sie müssen über Dinge sprechen, die schmerzhaft oder belastend sein können. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie während einer Sitzung weinen -Diese Schachtel Taschentücher ist aus einem bestimmten Grund da.

Dies ist nur eine von vielen Optionen

Obwohl CBT für viele Menschen hilfreich sein kann, funktioniert es nicht für alle. Wenn Sie nach einigen Sitzungen keine Ergebnisse sehen, lassen Sie sich nicht entmutigen. Wenden Sie sich an Ihren Therapeuten.

Ein guter Therapeut kann Ihnen helfen, zu erkennen, wenn ein Ansatz nicht funktioniert. Er kann normalerweise andere Ansätze empfehlen, die möglicherweise mehr helfen.

So finden Sie einen Therapeuten

Die Suche nach einem Therapeuten kann entmutigend sein, muss es aber nicht sein. Stellen Sie sich zunächst ein paar grundlegende Fragen :

  • Welche Probleme möchten Sie ansprechen? Diese können spezifisch oder vage sein.
  • Gibt es bestimmte Merkmale, die Sie von einem Therapeuten erwarten? Fühlen Sie sich beispielsweise mit jemandem wohler, der Ihr Geschlecht teilt?
  • Wie viel können Sie sich realistisch leisten, um pro Sitzung auszugeben? Möchten Sie jemanden, der Staffelpreise oder Zahlungspläne anbietet?
  • Wo passt die Therapie in Ihren Zeitplan? Benötigen Sie einen Therapeuten, der Sie an einem bestimmten Wochentag sehen kann? Oder jemanden, der nachts Sitzungen hat?
  • Erstellen Sie als Nächstes eine Liste der Therapeuten in Ihrer Nähe. Wenn Sie in den USA leben, wenden Sie sich an die American Psychological Association. Therapeutenortung .

Besorgt über die Kosten? Unser Leitfaden für eine erschwingliche Therapie kann helfen.