Wenn Sie Stunden am Tag sitzen und nicht häufig aufstehen, um zu stehen, zu gehen oder sich auf andere Weise zu bewegen, ist möglicherweise ein Problem aufgetreten, das allgemein als „Dead Butt Syndrom“ DBS bekannt ist.

Der klinische Begriff für diesen Zustand ist Gluteus medius Tendinopathie, obwohl er auch oft als Gesäßamnesie bezeichnet wird.

Wie Sie von seinem gebräuchlichen Namen erwarten können, resultiert der Zustand daraus, dass die Gesäßmuskeln ihren Hauptzweck im Wesentlichen „vergessen“: das Becken zu stützen und Ihren Körper in der richtigen Ausrichtung zu halten.

Mehr bewegen und weniger sitzen kann helfen, das Dead-Butt-Syndrom zu verhindern oder zu behandeln. Sie müssen sich jedoch bewusst sein, dass dieser seltsam klingende Zustand zu anderen Problemen führen kann, wenn er nicht ernst genommen wird.

Nach langem Sitzen können sich die Gesäßmuskeln Gesäßmuskeln in Ihrem Gesäß taub oder sogar ein wenig wund anfühlen. Durch Gehen und leichtes Dehnen können sie jedoch ziemlich schnell wieder zum Leben erweckt werden.

In schwerwiegenderen Fällen können die Symptome des Dead-Butt-Syndroms an anderer Stelle Schmerzen und Steifheit verursachen. Sie können Schmerzen in einer oder beiden Hüften, im unteren Rücken und in den Knien haben. Ischias fühlt sich an.

Ein Kraftverlust in Ihren Gesäßmuskeln und Hüftbeugern kann auch auftreten, wenn DBS nicht behandelt wird. Wenn insbesondere eine Hüfte betroffen ist, kann dies durch einfaches Hinlegen auf dieser Seite weh tun.

DBS kann sogar dazu führen Entzündung der Hüftschleimbeutel ein mit Flüssigkeit gefüllter Sack, der die Bewegung im Hüftgelenk erleichtert. Andere Anzeichen einer Schleimbeutelentzündung Schleimbeutelentzündung sind Schmerzen und Schwellungen im betroffenen Bereich.

Schmerzen in den Unterschenkeln können auch aufgrund von Gleichgewichts- und Gangproblemen auftreten, die durch DBS-Symptome ausgelöst werden.

Um Hüft- und Rückenschmerzen beim Gehen oder Laufen zu lindern, können Sie Ihren normalen Schritt ändern. Dies kann jedoch Ihre Knie, Knöchel und Füße belasten, an die sie nicht gewöhnt sind, und dazu führen, dass Schmerzen weit entfernt auftretendein Hintern.

Ein sitzender Lebensstil - einer mit zu viel Sitzen oder im Liegen und zu wenig Bewegung - kann dazu führen, dass sich die Gesäßmuskulatur verlängert und Ihre Hüftbeuger zum Festziehen.

Hüftbeuger sind Muskeln, die von Ihrem unteren Rücken, durch Ihr Becken und über die Vorderseite Ihres Oberschenkels laufen. Sie sind dafür verantwortlich, Ihre Beine zu bewegen, wenn Sie gehen, laufen und Treppen steigen.

Wenn die Hüftbeuger nicht sind gedehnt Nur ein flotter Spaziergang kann eine Episode des Dead-Butt-Syndroms auslösen. Wenn Sie Ihre Hüftbeuger straffen und Ihre Gesäßmuskeln verlängern, kann dies zu einer Entzündung der Sehnen des Gesäßmuskels führen.

Die Gesäßmedius ist einer der kleineren Muskeln im Gesäß, und die Sehnen, die ihn stützen, sind anfällig für diese Art von Verletzung.

Interessanterweise besteht bei Personen, die viel laufen, ein höheres Risiko für DBS, wenn sie zu viel Zeit außerhalb der Laufzeit an einem Schreibtisch verbringen.

Die Belastung durch Distanzlaufen oder anstrengende Übungen kann für Muskeln und Sehnen, die längere Zeit in denselben Positionen bleiben, zu groß sein. Andere Arten von Sportlern und Balletttänzern sind ebenfalls einem höheren Risiko ausgesetzt.

Wenn bei Ihnen Symptome des Dead-Butt-Syndroms auftreten - insbesondere bei Belastungsübungen wie Gehen oder Treppensteigen - wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Ein Sportmediziner oder Orthopäde kann auch eine gute Wahl sein, um Ihre Symptome zu bewerten und bei Bedarf mit einem Behandlungsprogramm zu beginnen.

Der Arzt überprüft Ihre Symptome und Ihre Krankengeschichte und untersucht die Bereiche, in denen Schmerzen und Steifheit auftreten. Möglicherweise werden Sie aufgefordert, Ihre Beine in verschiedenen Positionen zu bewegen oder zu strecken und Änderungen der Symptome mitzuteilen.

Sie können auch eine Röntgen- oder MRT-Untersuchung bestellen, jedoch nur, um andere potenzielle Zustände auszuschließen. Diese Art von Bildgebungstests ist für die Diagnose von DBS nicht besonders effektiv.

Die richtige Behandlung des Dead-Butt-Syndroms hängt davon ab, wie weit es fortgeschritten ist und von Ihren Zielen für körperliche Aktivität. Wenn Sie ein Läufer sind, der versucht, so schnell wie möglich wieder auf die Strecke zu kommen, sollten Sie eng mit a zusammenarbeitenSportmediziner, um sicher wieder aktiv zu werden.

Für die meisten Menschen, einschließlich Läufer und andere Sportler, beinhaltet die übliche Behandlung eine Unterbrechung Ihrer Trainings- oder Sportroutine. Es wird Ihnen wahrscheinlich empfohlen, auch das RICE-Protokoll zu befolgen :

  • Ruhe : so weit wie möglich von den Füßen wegbleiben
  • Eis : Verringerung von Schmerzen und Schwellungen mit einem Eisbeutel oder einer kalten Kompresse
  • Komprimierung : Das Wickeln eines schmerzenden Knies oder Rückens kann ratsam sein, aber fragen Sie Ihren Arzt nach spezifischen Anweisungen.
  • Höhe : Halten Sie Ihr Bein oder Ihre Beine hoch und gut gestützt

In schweren Fällen können Physiotherapie und Massagetherapie erforderlich sein. Ein Teil der Physiotherapie kann Beweglichkeits- und Kräftigungsübungen umfassen, die Sie zu Hause durchführen können.

Bei schweren Verletzungen der Sehnen und Muskeln kann eine Therapie mit plättchenreichem Plasma PRP oder eine ähnliche Behandlung angebracht sein.

Mit PRP wird Ihnen eine Konzentration Ihrer eigenen Blutplättchen injiziert, die Arten von Blutzellen, die an Blutgerinnseln und Heilung beteiligt sind. Die Injektionen werden an der Stelle Ihrer Verletzung durchgeführt. Sie sollen den Heilungsprozess beschleunigen.

Die Einnahme von Paracetamol Tylenol oder nichtsteroidalen Antiphlogistika NSAIDs wie Aspirin, Ibuprofen Advil, Motrin und Naproxen Aleve, Naprosyn kann die Symptome von DBS verbessern.

Die einfachste vorbeugende Strategie für das Dead-Butt-Syndrom besteht darin, lange Sitzphasen mit regelmäßigen Spaziergängen zu unterbrechen. Treppensteigen kann besonders hilfreich sein.

Wenn Sie eine Erinnerung benötigen, stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon oder Computer ein, der Sie jede oder jede halbe Stunde benachrichtigt. Die Bewegung stimuliert die Durchblutung der engen Bereiche und belebt Ihren „toten Hintern“ wieder.

Versuchen Sie im Allgemeinen, die Treppe so oft wie möglich zu nehmen. Dadurch werden nicht nur die von DBS betroffenen Muskeln und Sehnen aktiviert, sondern es ist auch ein gutes Training für Gewicht und Herz-Kreislauf.

Es gibt mehrere einfache Übungen, die Sie einige Male pro Woche ausführen können, um die Kraft und Flexibilität Ihrer Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Hüftgelenke zu erhalten.

Kniesehne streckt sich

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Muskeln im hinteren Bereich Ihres Oberschenkels zu dehnen. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, mit dem linken Bein vor dem rechten zu stehen.

  1. Beugen Sie sich mit leicht gebeugtem rechten Bein und geradem linkem Bein leicht in der Taille, bis Sie einen leichten Zug an Ihrer linken Achillessehne spüren.
  2. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Beine wechseln.
  3. Halten Sie die Strecken jeweils 30 Sekunden lang gedrückt.

Erfahren Sie hier, wie Sie Kniesehnenstrecken machen.

Glute Squeeze

Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen.

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien auf.
  2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und halten Sie Ihre Schultern zurück, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur etwa 3 Sekunden lang fest zusammendrücken.
  3. Dann entspannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur langsam für 1 vollständige Wiederholung.
  4. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen anstreben.

Kniebeugen

Diese Übung trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Waden. Sie können sie mit oder ohne Gewichte ausführen.

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Beugen Sie bei angespannten Kernmuskeln langsam die Knie, sodass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
  3. Kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Dies ist 1 Wiederholung.
  4. Machen Sie an einigen Tagen in der Woche 12 bis 15 Wiederholungen.

Verwenden Sie für zusätzlichen Widerstand eine Langhantel über Ihren Schultern oder ein speziell entwickeltes Squat-Rack.

Erfahren Sie mehr über Kniebeugen und sehen Sie Variationen hier.

Beinheben

Dies ist eine der besten Übungen für Ihre Kernmuskeln und Hüftbeuger.

  1. Legen Sie sich auf eine feste, aber bequeme Oberfläche.
  2. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie langsam so hoch an, dass Sie sie gerade halten, aber spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln spannen.
  3. Dann senken Sie sie langsam wieder ab, bis Ihre Fersen ein paar Zentimeter über dem Boden liegen.
  4. 10 Wiederholungen machen.

Gesäßbrücke

Diese Übung wird auch auf dem Rücken liegend durchgeführt.

  1. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, während beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind und Ihre Schultern flach auf dem Boden liegen.
  2. Dann senken Sie sie wieder ab. Denken Sie daran, durch Ihre Fersen nach unten zu drücken, um Stabilität zu gewährleisten.

Sehen Sie, wie man die Glute-Brücke macht und lernen Sie hier lustige Variationen.

Mit der richtigen Behandlung und Bewegung können Sie Ihren „toten Hintern“ wieder zum Leben erwecken und ihn lange so halten.

Und wenn Sie sich den ganzen Tag Zeit nehmen, um sich zu bewegen, während Sie DBS-vorbeugende Übungen in Ihre wöchentliche Routine aufnehmen, müssen Sie sich möglicherweise nie wieder mit diesem Problem befassen.

Beachten Sie jedoch, dass diese Symptome möglicherweise wieder auftreten, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüftbeuger nicht verwalten und sie dann durch Laufen oder andere anstrengende Aktivitäten besteuern.

Wenn Sie ein ernsthafter Läufer sind, sollten Sie mit einem Sportmediziner über ein funktionelles Bewegungsscreening FMS sprechen, das die Biomechanik Ihrer Laufform analysiert. Dies kann dazu beitragen, Ihre Leistung zu verbessern und das Risiko zu verringerneine DBS-Rückgabe.