Wir haben beide Typ-1-Diabetes - und wir essen so viel Obst, wie wir wollen

Fakten über Obst erfahren

Obst als Zucker

So verlockend es auch sein mag, zu beschriften Obst Als „Zucker“ ist es wichtig, die Einzelheiten zu kennen.

Obst essen ist nicht der Grund, warum Menschen Blutzuckerprobleme haben - aber Obst wird beeinflussen Blutzucker .

Früchte enthalten einen natürlich vorkommenden und einfachen Zucker namens Fructose. Im Gegensatz zu vielen verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln mit einfachem Zucker enthält Obst jedoch eine außergewöhnlich hohe Dichte an Mikronährstoffen, einschließlich :

• Vitamine
• Mineralien
• Faser
• Wasser
• Antioxidantien
• sekundäre Pflanzenstoffe

Mikronährstoffe sind einige der stärksten Bestandteile von Vollwertnahrungsmitteln. Wenn Sie Ihre Fruchtaufnahme minimieren, begrenzen Sie die Möglichkeit für alle Gewebe in Ihrem Körper, wertvolle entzündungshemmende Mikronährstoffe aufzunehmen, die für eine optimale Gewebefunktion und Langlebigkeit erforderlich sind.

Obst enthält zwar natürlichen Zucker, minimiert aber auch das Risiko eines vorzeitigen Todes und verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vor Jahren wollten wir herausfinden: Gibt es eine Möglichkeit für Menschen mit Diabetes, die Vorteile von Obst zu nutzen?

Für uns lautet die Antwort definitiv Ja. Der Schlüssel ist Wissen wie viel zu essen und wie Obst mit gesunden Fetten und Proteinen kombinieren.

Obst als Kohlenhydrat

Menschen mit Diabetes müssen ihre Kohlenhydrataufnahme unabhängig von der Art der Kohlenhydrate steuern. Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie in einer Mahlzeit zu sich nehmen.

Eine einzelne Portion Obst kann je nach Art 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Während der Verzehr von Obst für jeden - auch für Menschen mit Diabetes - unglaublich gesund ist, ist es für Menschen mit Diabetes wichtig zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie konsumieren.

Obst und Fett

Wenn Sie Obst mit einem Protein, gesundem Fett oder beidem konsumieren, kann dies den glykämischen Index von Obst senken, was sich positiver auf den Blutzucker auswirkt. Wenn Sie Obst und Fette kombinieren, fühlen Sie sich auch satt und vermeiden übermäßiges Essen.

Der Strom empfohlene tägliche Fettaufnahme macht 20 bis 35 Prozent der gesamten Kalorien aus, wobei der Schwerpunkt auf ungesättigten Fetten liegt. Wir machen ungefähr die Hälfte davon. Im Folgenden beschreiben wir, wie und warum dies bei uns funktioniert hat.

Auch hier ist Diabetes-Management eine persönliche Sache, aber wir leben und gedeihen mit diesem Plan. Es wurde auch in a untersucht. Studie 2012 mit positiven Ergebnissen.

Ausgleich von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß beim Verzehr von mehr Obst

Ein wichtiger Teil der Steigerung unserer Obstaufnahme war das Lernen, wie man effektiv arbeitet Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß Aufnahme insgesamt. So stellen wir sicher, dass wir unseren Fett- und Proteinbedarf decken, während wir mehr kohlenhydratreiche Früchte essen.

Beseitigen Sie "leere" Kohlenhydrate

Zusätzlich zu Obst essen wir mehrere Portionen nährstoffreicher Lebensmittel, die mit entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffen gefüllt sind, einschließlich stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse und Hülsenfrüchten Bohnen, Linsen, Erbsen.

Wir haben nährstoffarme, kohlenhydratreiche Lebensmittel eliminiert, wie zum Beispiel :

• raffiniertes Brot
• Cracker
• traditionelle Pasta
• Cookies
• Gebäck
• mit Glukose und Fruktose gesüßte Getränke

Diese „leeren“ Lebensmittel enthalten häufig wenig Mikronährstoffe und Ballaststoffe, was zu schnellen Blutzuckerschwankungen führt, die die Insulinresistenz und den Bedarf an oralen Medikamenten und Insulin erhöhen können.

Pflanzenproteine ​​erforschen

Es gibt zwei Arten von Protein in Lebensmitteln: tierisches Protein und Pflanzenprotein . Es ist wichtig, jeden Tag eine ausreichende Menge an Protein zu erhalten, da jede Zelle in unserem Körper Protein in Form von Enzymen, Zelloberflächenrezeptoren, Membranproteinen und DNA-Protektoren enthält.

Die Art des Proteins, das Sie konsumieren, ist äußerst wichtig. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an tierischem Protein fördert den Gewichtsverlust, kann jedoch das Risiko für viele chronische Erkrankungen erhöhen, einschließlich :

• Insulinresistenz
• Herzkrankheit
• Krebs
• Bluthochdruck
• Fettleibigkeit

Aus diesen Gründen haben wir beide eine pflanzliche Vollwertkost eingeführt, die die empfohlene Proteinaufnahme erfüllt oder übertrifft, ohne unser Risiko für chronische Krankheiten zu erhöhen.

Verstehe die 3 Arten von Fett

Es ist wichtig, zwischen Fettarten zu unterscheiden und wie sie die Insulinresistenz und das Diabetesrisiko beeinflussen.

Es gibt drei Klassen von Fetten: Transfett, gesättigtes Fett und ungesättigtes Fett.

Transfette

Transfette kommen auf natürliche Weise vor. Sie sind in sehr geringen Mengen in Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Butter und Milch enthalten zwischen 1 und 10 Prozent des gesamten Fettes, aber die überwiegende Mehrheit der Transfette ist in Produkten enthalten, die teilweise enthaltenhydrierte Pflanzenöle. Denken Sie an Kuchen, Torten, Kekse, Donuts, Cracker, Mikrowellen-Popcorn.

Diese können Ihr LDL-Cholesterin erhöhen, Ihr HDL-Cholesterin senken und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

gesättigte Fette

Gesättigte Fette führen zu zahlreichen Diskussionen darüber, ob sie das Risiko für Diabetes verbessern oder verschlechtern. Befürworter von kohlenhydratarmen Diäten wie Paläo und Keto argumentieren, dass Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren eine optimale Stoffwechselgesundheit fördern und die Diabetesgesundheit verbessern.

Fans pflanzlicher Vollwertkost wie wir behaupten, dass Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren das Risiko für Diabetesprobleme erhöhen, einschließlich :

• hoher Blutzucker
• Insulinresistenz
• Gewichtszunahme
• erhöhter Nüchternblutzucker und Insulin
• hoher Cholesterinspiegel
• koronare Herzkrankheit
• Bluthochdruck
• chronische Nierenerkrankung

ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette enthalten essentielle Fettsäuren EFAs. Die Erfüllung der EFA-Anforderungen ist wichtig, da sie viele kritische physiologische Funktionen regulieren, einschließlich :

• Blutgerinnung
• Blutdruckkontrolle
• Immunität
• Zellteilung
• Schmerzkontrolle
• Entzündung

Es gibt zwei „Eltern“ -EFAs, die Ihr Körper nicht herstellen kann, daher müssen sie aus Ihrer Ernährung stammen :

• Omega-6 : Linolsäure LA
• Omega-3 : Alpha-Linolsäure ALA

Unsere fettarme, pflanzliche Vollwertkost enthält erheblich weniger ALA und mehr LA als typische westliche Diäten.

Aber ausreichend ALA zu essen ist für uns einfach, da alle pflanzlichen Lebensmittel ganze Mengen geringe Mengen an ALA enthalten. Nationale Gesundheitsinstitute Richtlinien für den ALA-Verbrauch betragen 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1,1 Gramm pro Tag für Frauen.

Wir essen 1 Esslöffel gemahlenen Leinsamen 2,4 Gramm ALA oder gemahlene Chiasamen 1,7 Gramm ALA jeden Tag zusätzlich zu einer Vielzahl von ganzen Pflanzen.

Steigerung unserer Obstaufnahme mit Diabetes

Nachdem wir mit der Obstaufnahme experimentiert und Tausende von anderen durch den Prozess geschult haben, sind dies unsere Tipps zur Steigerung Ihrer Obstaufnahme, ohne dass ein frustrierender hoher Blutzucker auftritt. Wir können nicht sagen, dass dies für alle Menschen mit Typ-1-Diabetes funktioniert, aber es isthat für uns gearbeitet.

Schritt 1

Wir haben unsere Gesamtfettaufnahme auf 10 bis 15 Prozent der Gesamtkalorien gesenkt. Für die meisten Menschen bedeutet dies maximal 20 bis 30 Gramm Fett pro Tag. Wir verwenden einen Lebensmittel-Tracker auf unseren Mobilgeräten, um sicherzustellen, dass unsereDie Fettaufnahme liegt in diesem Bereich. Aktuelle Empfehlungen sind höher als das, aber es hat bei uns funktioniert.

Wir verwenden die folgende Tabelle, um das Fettziel basierend auf der gesamten Kalorienaufnahme zu bestimmen :

Schritt 2

Wir haben unsere Aufnahme von erhöht Hülsenfrüchte Bohnen, Linsen und Erbsen als Ersatz für die fettreichen Lebensmittel, die wir zuvor gegessen haben. Auf diese Weise bleiben wir voll, da unsere Gesamtfettaufnahme erheblich sinkt. Wir möchten 1 bis 2 Tassen pro Tag essen, um die besten Ergebnisse zu erzielenund werde nie müde, sie zu essen. Rezeptoptionen sind endlos!

Schritt 3

Nach vier bis sieben Tagen haben wir begonnen, die Aufnahme von Obst zu erhöhen und unseren zweistündigen postprandialen Blutzucker nach der Mahlzeit zu überwachen, um sicherzustellen, dass er gut kontrolliert wurde. Die Reduzierung unserer Gesamtfettaufnahme nach den Schritten 1 und 2 maximiert unsere Chancenstabilen Blutzucker zu halten, während mehrere Fruchtstücke pro Mahlzeit gegessen werden.

Schritt 4

Im Verlauf von zwei bis vier Wochen wollten wir ungefähr 5 bis 15 Portionen Obst pro Tag essen, um ein optimales Energieniveau und eine optimale Aufnahme von Mikronährstoffen zu erreichen.

Wenn Sie dies versuchen möchten, beeilen Sie sich nicht, um Ihre Obstaufnahme zu schnell zu erhöhen. Nehmen Sie sich Zeit und erhöhen Sie nur Ihre Obstaufnahme, da sich Ihre Gesamtfettaufnahme im Laufe der Zeit stabilisiert.

Schritt 5

Wir blieben in unserer Herangehensweise und unseren Essgewohnheiten konsequent. Der Blutzucker spiegelt die Konsistenz In Ihrer Herangehensweise an Lebensmittel tun wir unser Bestes, um „betrügerischen Tagen“ oder fettreichen Mahlzeiten zu widerstehen, da diese wahrscheinlich innerhalb von 6 bis 12 Stunden nach dieser Mahlzeit einen sehr hohen Blutzucker verursachen.

Für diejenigen, die gelegentlich eine fettreiche Mahlzeit zu sich nehmen, empfehlen wir, einfach zu einer fettarmen, pflanzlichen Vollwertkost zurückzukehren und so konsistent wie möglich zu bleiben und dann zu beobachten, wie Ihre Insulinsensitivität wieder zunimmt.

Der Imbiss

Obst hat so viel zu bieten, was die Vorteile für Gehirn und Körper betrifft, auch für diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel genau beobachten müssen. Wir haben einen Weg gefunden, mehr davon zu essen, während wir unsere Gesundheit verwalten und hoffen, dass wir Schritt für Schritt vorgehen-Schrittplan kann einige Erkenntnisse für andere Menschen mit Diabetes liefern.