Was ist Prädiabetes?

A Prädiabetes Diagnose kann alarmierend sein. Dieser Zustand ist durch abnormal gekennzeichnet. hoher Blutzucker Glukose am häufigsten aufgrund von Insulinresistenz . Dies ist ein Zustand, in dem der Körper Insulin nicht richtig verwendet. Es ist oft ein Vorläufer von Typ 2 Diabetes .

Nach dem Mayo-Klinik Menschen mit Prädiabetes haben ein erhöhtes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Bei Prädiabetes besteht möglicherweise auch ein Risiko, an Diabetes zu erkranken. Herz-Kreislauf-Erkrankung .

Eine Prädiabetes-Diagnose bedeutet jedoch nicht, dass Sie definitiv an Typ-2-Diabetes erkranken. Der Schlüssel ist eine frühzeitige Intervention - um Ihren Blutzucker aus dem Prädiabetes-Bereich herauszuholen. Ihre Ernährung ist wichtig und Sie müssen die richtige Art kennenvon Lebensmitteln zu essen.

Wie Ernährung mit Prädiabetes zusammenhängt

Es gibt viele Faktoren, die Ihr Risiko für Prädiabetes erhöhen. Genetik kann eine Rolle spielen, insbesondere wenn Diabetes in Ihrer Familie auftritt. Andere Faktoren spielen jedoch eine größere Rolle bei der Entwicklung von Krankheiten. Inaktivität und Übergewicht sind weitere potenzielle Risikofaktoren.

Bei Prädiabetes beginnt sich Zucker aus der Nahrung in Ihrem Blutkreislauf anzusammeln, da Insulin ihn nicht leicht in Ihre Zellen transportieren kann.

Die Menschen betrachten Kohlenhydrate als den Schuldigen, der Prädiabetes verursacht, aber die Menge und Art der in einer Mahlzeit aufgenommenen Kohlenhydrate beeinflusst den Blutzucker. Eine Diät mit raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten, die schnell verdauen, kann zu höheren Blutzuckerspitzen führen.

Bei den meisten Menschen mit Prädiabetes fällt es dem Körper schwer, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken. Das Vermeiden von Blutzuckerspitzen durch Beobachtung der Kohlenhydrataufnahme kann hilfreich sein.

Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt, werden diese als Fett gespeichert. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen. Körperfett, insbesondere in der Umgebung von Bauch hängt mit der Insulinresistenz zusammen. Dies erklärt, warum viele Menschen mit Prädiabetes auch übergewichtig sind.

Sie können nicht alle Risikofaktoren für Prädiabetes kontrollieren, aber einige können gemindert werden. Änderungen des Lebensstils können Ihnen helfen, einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und in einem gesunden Gewichtsbereich zu bleiben.

Kohlenhydrate mit dem glykämischen Index beobachten

Der glykämische Index GI ist ein Instrument, mit dem Sie bestimmen können, wie ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflussen kann.

Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert erhöhen Ihren Blutzucker schneller. Lebensmittel mit einem niedrigeren Rang auf der Skala haben einen geringeren Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt haben einen niedrigen GI-Wert. Lebensmittel, die verarbeitet, raffiniert und leer sindvon Ballaststoffen und Nährstoffen registrieren sich hoch auf dem GI.

raffinierte Kohlenhydrate Rang hoch auf dem GI. Dies sind Getreideprodukte, die schnell im Magen verdauen. Beispiele sind Weißbrot, rostrote Kartoffeln und weißer Reis sowie Soda und Saft. Begrenzen Sie diese Lebensmittel, wann immer dies möglich ist, wenn Sie an Prädiabetes leiden.

Lebensmittel mit mittlerem GI-Gehalt sind gut zu essen. Beispiele sind Vollkornbrot und brauner Reis . Trotzdem sind sie nicht so gut wie Lebensmittel, die einen niedrigen GI-Wert haben.

Lebensmittel mit niedrigem GI sind am besten für Ihren Blutzucker geeignet. Nehmen Sie die folgenden Elemente in Ihre Ernährung auf :

Lebensmittel- und Nährwertkennzeichnungen geben nicht den GI eines bestimmten Artikels an. Notieren Sie stattdessen die Faser Inhalt auf dem Etikett aufgeführt, um das GI-Ranking eines Lebensmittels zu bestimmen.

Denken Sie daran, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen, um das Risiko einer Entwicklung zu verringern. hoher Cholesterinspiegel und Herzkrankheit zusammen mit Prädiabetes.

Das Essen gemischter Mahlzeiten ist eine gute Möglichkeit, den GI eines Lebensmittels zu senken. Wenn Sie beispielsweise weißen Reis essen möchten, fügen Sie Gemüse und Hühnchen hinzu, um die Verdauung des Getreides zu verlangsamen und Spitzen zu minimieren.

Portionskontrolle

Eine gute Portionskontrolle kann Ihre Ernährung auf einem niedrigen GI halten. Dies bedeutet, dass Sie die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen, begrenzen. Oft sind Portionen in den USA viel größer als die beabsichtigten Portionsgrößen. Eine Bagel-Portionsgröße beträgt normalerweise etwa die Hälfte, aber viele Leute essen den ganzen Bagel.

Lebensmitteletiketten können Ihnen dabei helfen, festzustellen, wie viel Sie essen. Auf dem Etikett sind Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und andere Nährwertangaben für eine bestimmte Portion aufgeführt.

Wenn Sie mehr als die angegebene Portion essen, ist es wichtig zu verstehen, wie sich dies auf den Nährwert auswirkt. Ein Lebensmittel kann 20 Gramm Kohlenhydrate und 150 Kalorien pro Portion enthalten. Wenn Sie jedoch zwei Portionen haben, haben Sie 40 konsumiertGramm Kohlenhydrate und 300 Kalorien.

Die vollständige Beseitigung von Kohlenhydraten ist nicht erforderlich. Aktuelle Forschung hat gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät weniger als 40 Prozent Kohlenhydrate mit dem gleichen Anstieg des Mortalitätsrisikos verbunden ist wie eine kohlenhydratreiche Diät mehr als 70 Prozent Kohlenhydrate.

In der Studie wurde ein minimales Risiko festgestellt, das beim Verzehr von 50 bis 55 Prozent Kohlenhydraten pro Tag beobachtet wird. Bei einer Diät mit 1600 Kalorien entspricht dies 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Eine gleichmäßige Verteilung der Aufnahme über den Tag ist am besten.

Dies steht im Einklang mit Nationale Gesundheitsinstitute und die Mayo-Klinik Empfehlung von 45 bis 65 Prozent der Kalorien, die täglich aus Kohlenhydraten stammen. Der individuelle Kohlenhydratbedarf hängt von der Statur und dem Aktivitätsniveau einer Person ab.

Es wird empfohlen, mit einem Ernährungsberater über bestimmte Bedürfnisse zu sprechen.

Eine der besten Methoden zum Verwalten von Portionen ist das Üben. achtsames Essen . Iss, wenn du hungrig bist. Hör auf, wenn du satt bist. Setz dich und iss langsam. Konzentriere dich auf das Essen und die Aromen.

Essen mehr ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe bieten mehrere Vorteile. Sie fühlen sich voller und länger. Ballaststoffe verleihen Ihrer Ernährung mehr Volumen und erleichtern den Stuhlgang.

Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen, können Sie weniger häufig zu viel essen. Sie helfen Ihnen auch dabei, den „Absturz“ zu vermeiden, der durch das Essen von a entstehen kann. Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt . Diese Arten von Lebensmitteln geben Ihnen oft einen großen Energieschub, aber Sie fühlen sich kurz danach müde.

Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind :

  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Obst und Gemüse mit essbarer Haut
  • Vollkornbrot
  • Vollkornprodukte wie Quinoa oder Gerste
  • Vollkorn Getreide
  • Vollkornnudeln

Zuckerhaltige Getränke ausschneiden

Eine einzelne 12-Unzen-Dose Soda kann 45 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Diese Zahl ist das empfohlene Kohlenhydrat, das für eine Mahlzeit für Frauen mit Diabetes serviert wird.

zuckerhaltig Limonaden Bieten Sie nur leere Kalorien an, die sich in schnell verdaulichen Kohlenhydraten niederschlagen. Wasser ist eine bessere Wahl, um Ihren Durst zu stillen.

Alkohol in Maßen trinken

Mäßigung ist in den meisten Fällen eine gesunde Regel. Trinken Alkohol ist keine Ausnahme. Viele alkoholische Getränke dehydrieren. Einige Cocktails können einen hohen Zuckergehalt enthalten, der Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen kann.

Nach dem Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Frauen sollten nur ein Getränk pro Tag trinken, während Männer sich auf nicht mehr als zwei Getränke pro Tag beschränken sollten.

Getränkeportionen beziehen sich auf die Portionskontrolle. Nachfolgend sind die Maße für ein durchschnittliches Einzelgetränk aufgeführt :

  • 1 Flasche Bier 12 Flüssigunzen
  • 1 Glas Wein 5 Flüssigunzen
  • 1 Schuss destillierter Spirituosen wie Gin, Wodka oder Whisky 1,5 Flüssigunzen

Halten Sie Ihr Getränk so einfach wie möglich. Vermeiden Sie das Hinzufügen von zuckerhaltigen Säften oder Likören. Halten Sie ein Glas Wasser in der Nähe, das Sie trinken können, um dies zu verhindern. Dehydration .

Mageres Fleisch essen

Fleisch enthält keine Kohlenhydrate, kann jedoch eine wichtige Quelle für gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung sein. Wenn Sie viel fetthaltiges Fleisch essen, kann dies zu einem hohen Cholesterinspiegel führen.

Wenn Sie an Prädiabetes leiden, kann eine Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und Transfetten das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Es wird empfohlen, Fleischstücke mit sichtbarem Fett oder Haut zu vermeiden.

Wählen Sie Proteinquellen wie die folgenden :

  • Huhn ohne Haut
  • Eiersatz oder Eiweiß
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Sojabohne Produkte wie Tofu und Tempeh
  • Fisch wie Kabeljau, Flunder, Schellfisch, Heilbutt, Thunfisch oder Forelle
  • magere Rindfleischstücke wie Flankensteak, gemahlenes Rundfilet, Filet und Braten mit Fettschnitt
  • Schalentiere wie Krabben, Hummer, Garnelen oder Jakobsmuscheln
  • Truthahn ohne Haut
  • fettarm Griechischer Joghurt

Sehr magere Fleischstücke haben etwa 0 bis 1 Gramm Fett und 35 Kalorien pro Unze. Fettreiche Fleischsorten wie Spareribs können mehr als 7 Gramm Fett und 100 Kalorien pro Unze enthalten.

Viel Wasser trinken

Wasser ist ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Trinken Sie jeden Tag genug Wasser, damit Sie nicht dehydrieren. Wenn Sie an Prädiabetes leiden, ist Wasser eine gesündere Alternative als zuckerhaltige Limonaden, Säfte und Energiegetränke.

Die Menge an Wasser, die Sie jeden Tag trinken sollten, hängt von Ihrer Körpergröße, Ihrem Aktivitätsniveau und dem Klima ab, in dem Sie leben.

Sie können feststellen, ob Sie genug Wasser trinken, indem Sie das Urinvolumen unterwegs überwachen. Notieren Sie auch die Farbe. Ihr Urin sollte hellgelb sein.

Bewegung ist Teil eines gesunden Lebensstils. Sie ist besonders wichtig für Menschen mit Prädiabetes.

Ein Mangel an körperlicher Aktivität wurde laut dem mit einer erhöhten Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen NIDDK . Durch Bewegung nutzen die Muskeln Glukose zur Energiegewinnung und die Zellen arbeiten effektiver mit Insulin.

Die NIDDK empfiehlt, mindestens 30 Minuten lang an 5 Tagen in der Woche zu trainieren. Das Training muss nicht anstrengend oder übermäßig kompliziert sein. Gehen, Tanzen, Fahrrad fahren, an einem Übungskurs teilnehmen oder eine andere Aktivität finden, die Ihnen Spaß macht, sind Beispiele für körperliche AktivitätenAktivität.

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC Schätzungen zufolge leiden 84 Millionen Erwachsene in den USA an Prädiabetes. Vielleicht ist es noch besorgniserregender, dass 90 Prozent nicht wissen, dass sie an dieser Krankheit leiden.

Eine frühzeitige medizinische Intervention ist wichtig, um die Krankheit zu erkennen, bevor sie zu Typ-2-Diabetes wird. Wenn bei Ihnen Prädiabetes diagnostiziert wurde, können Sie und Ihr Arzt einen Diätplan entwickeln, der Ihnen hilft.