20-, 30- und 60-minütiges AMRAP-Training

Was ist AMRAP?

„Bei einem AMRAP-Training ist es das Ziel, so viele Wiederholungen einer bestimmten Übung - oder so viele Runden einer Runde - in einer bestimmten Zeitspanne durchzuführen“, erklärt Emily McLaughlin, zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungsspezialistin bei 8fit .

AMRAP steht für "so viele Wiederholungen wie möglich" oder "so viele Runden wie möglich". Das "R" kann sich je nach Struktur des Trainings ändern.

Wenn R für Runden ist

Wenn Sie beispielsweise einem Plan folgen, in dem Wiederholungsbereiche wie 10 Kniebeugen und 20 Jumping Jacks aufgeführt sind, durchlaufen Sie die Übungen, um so viele Runden wie möglich innerhalb des festgelegten Zeitrahmens zu absolvieren.

Wenn R für Wiederholungen steht

Wenn das Training Zeitintervalle hat, drehen Sie so viele wie möglich in der vorgegebenen Zeit heraus. Wenn beispielsweise 60 Sekunden Liegestütze ausgeführt werden, stellen Sie einen Timer ein und wiederholen so viele wie möglich in 1 Minute.

Das Ziel von AMRAP

Das Ziel dieser Art von Training ist es, Ihre Zeit zu maximieren, indem Sie die Intensität des Trainings erhöhen. Sie radeln schnell und konzentriert durch die Bewegungen, achten aber auch auf die Form.

Die Flexibilität von AMRAP

Möglicherweise erkennen Sie das Akronym von CrossFit, da sich das Training auf die Anzahl der Wiederholungen oder Runden konzentriert, die Sie während einer vorgeschriebenen Zeit ausführen können.

AMRAP-Workouts verwenden Körpergewicht, Kettlebells, Hanteln und andere Geräte als Widerstand. Das macht diese Art von Struktur so attraktiv - die Möglichkeiten sind endlos.

Bei den unten beschriebenen Workouts bezieht sich das „R“ auf Runden. Sie führen also so viele Runden wie möglich durch, indem Sie das vorgeschriebene Wiederholungsschema für jede Runde befolgen.

Fokus auf Form

Wenn Sie sich fragen, ob diese Art von Training für Sie funktioniert, sagt McLaughlin, solange Sie die Übung mit der richtigen Form ausführen können, probieren Sie ein AMRAP-Training aus. Der Schlüssel ist, sich so schnell wie möglich zu bewegen, aber zu bleibenkonzentrierte sich auf die Form.

„Wenn wir uns auf die Zeit konzentrieren, vergessen wir häufig Dinge wie das Festhalten des Kerns, das Offenhalten der Brust oder das Beobachten unserer Haltung“, sagt sie.

20-minütiges AMRAP-Training

Wenn Sie pünktlich sind und wer nicht!, Läuft McLaughlin dieses 20-minütige AMRAP-Training gerne durch.

Zu tun

Stellen Sie einen Timer für 20 Minuten ein und führen Sie die folgenden Bewegungen der Reihe nach aus. Wenn noch 1 Minute übrig ist, halten Sie eine Planke.

• 30 Märsche an Ort und Stelle oder hohe Knie
• 25 Jumping Jacks
• 20 Kniebeugen
• 15 Crunches
• 10 Gesäßbrücken
• 5 Liegestütze
• Last-Minute-Planke: Lassen Sie sich fallen und halten Sie eine Plankenposition so lange wie möglich oder bis die Zeit abgelaufen ist.

Hohe Knie

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten auf.
2. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie einen Fuß vom Boden abheben und Ihr Knie an Ihre Brust bringen. Verwenden Sie diese Bewegung für eine Übung mit geringem Aufprall, um an Ort und Stelle zu marschieren. Für eine Übung mit höherer Energie springen Sie von jedem Fuß hin und her und heben anjedes Knie so hoch wie möglich.
3. Laufen Sie schnell und landen Sie sanft auf dem Boden.

Jumping Jacks

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an die Seite und schauen Sie geradeaus.
2. Springen Sie Ihre Füße heraus, während Sie Ihre Arme über den Kopf bringen.
3. Drehen Sie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition.

Kniebeugen

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Armen an den Seiten und blicken Sie nach vorne. Die Zehen sollten leicht nach außen gedreht sein.
2. Hocken Sie sich hin, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Die Arme können sich vor Ihnen erheben.
3. Hocken Sie sich hin, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie unten an.
4. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie das Gewicht in die Fersen fahren, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Knirscht

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, die Hände hinter den Kopf gelegt.
2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Sie die Schultern nach oben und vorne rollen.
3. Schulterblätter heben sich etwa 4 Zoll über den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln oben zusammen.
4. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder auf den Boden.

Gesäßbrücken

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten auf dem Boden.
2. Greifen Sie in Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur ein, drücken Sie Gewicht in Ihre Fersen und heben Sie Ihren Po vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt.
4. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden senken.

Liegestütze

1. Nehmen Sie eine Liegestütze mit ausgestreckten Armen und flachen Händen auf den Boden. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß sein.
2. Senken Sie Ihren Körper, ohne Ihre Brust auf dem Boden abzulegen.
3. Pause und bis zur Ausgangsposition drücken.

Planke

1. Gehen Sie mit flachen Händen auf dem Boden, ausgestreckten Armen und geradem Körper von Kopf bis Fuß in eine Plankenposition Liegestützposition.
2. Aktivieren Sie Ihren Kern und halten Sie diese Pose für die empfohlene Zeit.

30-minütiges AMRAP-Training

Wenn Sie Ihre Trainingseinheit auf 30 Minuten verlängern können, ziehen Sie diesen AMRAP von McLaughlin in Betracht.

Zu tun

Stellen Sie einen Timer für 30 Minuten ein. Für dieses Training benötigen Sie ein Widerstandsband.

Führen Sie die folgende Übungssequenz der Reihe nach aus und machen Sie so viele Runden wie möglich, bis die Zeit abgelaufen ist. Halten Sie den Timer für Ihre 1-Minuten-Planken geschlossen und verlassen Sie die Band während der gesamten Zeit.

• 5 Seitenstreifen 4 Schritte rechts, 4 Schritte links ist 1 Wiederholung
• 10 gebänderte Sprungkniebeugen
• 15-Band-Glute-Brücke Puls aus
• 20 Crunches
• 25 Burpees
• 1-Minuten-Planke

Banded Lateral Walk

1. Stellen Sie sich mit einem Band fest über Ihre Knie, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Gehen Sie mit den Oberschenkeln parallel zum Boden in die Hocke.
3. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß nach rechts und folgen Sie dann mit Ihrem linken Fuß.
4. Führen Sie für 1 Wiederholung 4 Schritte nach rechts und dann 4 Schritte nach links aus, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Gebänderte Kniebeugen

1. Stehen Sie aufrecht mit einem engen Band um die Oberschenkel, Schultern über den Hüften und hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
2. Hocken Sie wie auf einem Stuhl und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie immer hinter Ihren Zehen befinden.
3. Springen Sie explosionsartig nach oben und landen Sie dann vorsichtig, um die Bewegung in die Ausgangsposition umzukehren.

Gebänderte Gesäßbrücke mit Puls

1. Legen Sie sich mit einem Band um die Oberschenkel auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
2. Drücken Sie Ihr Gewicht in die Fersen, um die Hüften anzuheben.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern, Hüften bis zu den Knien bildet. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
4. Trennen und pulsieren Sie in der oberen Position Ihre Knie so weit wie möglich heraus und bringen Sie sie dann wieder in Einklang mit Ihren Hüften.

Knirscht

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, halten Sie die Füße flach auf dem Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
2. Beginnen Sie mit dem Knirschen, indem Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken, während Sie die Schultern nach oben und vorne rollen.
3. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und halten Sie Ihren Blick nach oben.
4. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder ab.

Burpees

1. Beginnen Sie zu stehen, hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände außerhalb Ihrer Füße auf den Boden.
2. Halten Sie Ihre Hände gepflanzt, springen Sie mit den Füßen hinter sich und landen Sie mit geraden Beinen.
3. Senken Sie, bis Ihre Brust den Boden berührt, die Ellbogen eng an Ihrem Körper an.
4. Halten Sie Ihre Hände kurz auf dem Boden und benutzen Sie Ihre Hüften, um die Füße wieder in die Hocke zu stecken.
5. Explodiere in einen Sprung und lande so sanft wie möglich auf deinen Füßen.

Planken

1. Gehen Sie in eine Plankenposition Liegestützposition, legen Sie die Hände flach auf den Boden, die Arme ausgestreckt und den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
2. Aktivieren Sie Ihren Kern und halten Sie diese Pose für die empfohlene Zeit.

60-minütiges AMRAP-Training

An Tagen, an denen Sie Zeit haben, eine volle Stunde für das Training aufzuwenden, David Freeman, Personal Trainer und National Manager von Alpha-Training auf Lebenszeit Programm sagt, dass Sie dieses hochintensive Alpha Strong Grinder-Training ausprobieren sollen.

1 Meile Aufwärmen

Beginnen Sie mit einem 1-Meilen-Lauf. Dies wird als Aufwärmphase angesehen. Gehen Sie also nicht voll aus. Führen Sie dann die unten aufgeführten Übungen 11 Minuten lang im AMRAP-Format aus. Führen Sie dies insgesamt 5 Mal mit einer Pause von 1 Minute durchzwischen den Runden.

Zu tun

Machen Sie so viele Runden wie möglich in 11 Minuten. Ruhen Sie sich 1 Minute aus und wiederholen Sie dies 5 Mal.

• 25 Burpees
• 25 Becherkniebeugen: Wählen Sie ein Gewicht, das Sie herausfordert, das Set mit wenig bis gar keiner Pause zu vervollständigen.
• 25 Becher halten gehende Ausfallschritte
• 100 Singles - Springseil
• Reihe 1600 m

Burpees

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände auf den Boden. Die Hände sollten schulterbreit auseinander liegen.
3. Treten Sie Ihre Beine zurück, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Springen Sie dann mit den Füßen zurück in die ursprüngliche Position und springen Sie nach oben, während Sie Ihre Hände in Richtung Himmel heben.

Kelchkniebeugen

1. Stellen Sie sich in die Hocke.
2. Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel direkt unter Ihr Kinn. Halten Sie Ihre Arme nahe an Ihrer Brust, die Ellbogen zeigen nach unten.
3. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Halten Sie unten an und drücken Sie ihn wieder nach oben.

Becher halten gehende Ausfallschritte

1. Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel nahe an Ihren Körper und unter Ihr Kinn. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht leicht genug ist, damit Sie sich nicht in der Taille beugen.
2. Beginnen Sie mit zusammen stehenden Füßen zu stehen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach draußen, um einen Ausfallschritt zu machen. Beide Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein oder was für Sie angenehm ist.
3. Stehen Sie zum Stehen auf und bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, um Ihren rechten Fuß zu treffen. Dabei sollte sich Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß verlagern. Gehen Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne, um in die nächste Longe zu gelangen.
4. Fahren Sie mit stehenden Ausfallschritten abwechselnd rechts und links über den Boden.

Platzmangel? Führen Sie diese Ausfallschritte durch, indem Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition bringen und mit Ihrem linken Fuß treten.

Singles - Springseil

1. Stehen Sie und halten Sie ein Springseil.
2. Beginnen Sie die Übung, indem Sie das Seil beim Springen über den Kopf bewegen.
3. Eine Wiederholung wird als einzelnes Springseil betrachtet.

Reihe

Steigen Sie in ein Rudergerät und rudern Sie 1600 Meter in einem für Sie angenehmen Tempo.