Als ich das erste Mal wanderte, dachte ich, ich würde sterben.
OK, das ist übertrieben. Aber vor diesem Ausflug in der Nähe meines Hauses im Bundesstaat New York hatte ich mir nicht allzu viele Gedanken über die Einzelheiten gemacht. Für mich inspirierte das Wort „Wandern“ Bilder von Spaziergängen auf asphaltierten Wegen durch die friedlichen Wälder.
Junge, habe ich mich geirrt?
Mein Herz fühlte sich an, als würde es aus meiner Brust schlagen, während ich mich den steilen Hang hinaufzog. Ich musste alle paar Minuten anhalten, um wieder zu Atem zu kommen. Ich stolperte sogar ein paar Mal, während ich versuchte, um Felsen und Bäume herum zu navigierenWurzeln.
Der Aufstieg fühlte sich wie eine Ewigkeit an, aber ich wurde schließlich mit einem atemberaubenden Blick von der Spitze des Berges belohnt. Mein Kampf war nicht umsonst gewesen.
Jeder, der den Triumph erlebt hat, einen Berg zu besteigen, weiß, dass Wandern ein unglaubliches Training ist. Und es ist besonders vorteilhaft für das Gehirn. Kombinieren Sie intensives Training mit der Natur und Sie haben eine Aktivität, die einen Doppelschlag in Bezug auf Unterstützung bietetkognitive Gesundheit.
Meine Wanderfähigkeiten haben sich jetzt deutlich verbessert. Ich habe kürzlich sogar eine 270-Meilen-Rucksackreise entlang des legendären Long Trail durch Vermonts Green Mountains absolviert.
Und ich muss zugeben, ich fühle mich viel schärfer und fokussierter als zuvor. Obwohl meine Erfahrung nur ein Einzelfall ist, gibt es zahlreiche Forschungsergebnisse, die die Gehirnvorteile des Wanderns belegen.
Ungefähr zu der Zeit, als ich mich ernsthaft mit Wandern beschäftigte, interessierte ich mich mehr für die Gesundheit des Gehirns, als einer meiner Verwandten Symptome von zeigte Alzheimer-Krankheit .
Ich war überrascht zu hören, dass Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Training der beste Weg ist, um Demenz vorzubeugen. „Mehrere Studien zeigen die akuten Auswirkungen von Training in Bezug auf Aufmerksamkeit und Konzentration“, erklärt Dr. Joyce Gomes-Osman Assistenzprofessor für Physiotherapie an der Miller School of Medicine der Universität von Miami und Rehabilitationsneurowissenschaftler, der mit dem arbeitet MindCrowd-Projekt Erforschung des Gedächtnisses und des Gehirns.
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Die Schlussfolgerung? Übung kommt dem Gehirn eindeutig zugute, auch bei Erwachsenen, die bereits Erfahrung haben leichte kognitive Beeinträchtigung . "Es ist ein direkter Beweis dafür, dass Bewegung die Uhr im Gehirn zurückdrehen kann", sagt sie.
Es ist sinnvoll, wenn Sie darüber nachdenken.
Regelmäßige Bewegung unterstützt die Gesundheit Ihrer Blutgefäße. Grob
Das Training verhindert auch den Verlust des gesamten Gehirnvolumens, der mit dem Alter einhergeht. „Nach dem 40. Lebensjahr verlieren wir 1 Prozent unserer Gehirnmasse“, erklärt er. Dr. Sarah C. McEwen ein kognitiver Psychologe und leitender Wissenschaftler am Pacific Neuroscience Institute im Providence Saint John's Health Center.
„Körperliche Bewegung kann in wichtigen Regionen des Gehirns wie dem Hippocampus und dem präfrontalen Kortex wachsen und die Beibehaltung und Dicke der grauen Substanz fördern“, fügt McEwen hinzu.
Diese positiven Veränderungen gehen mit einem Anstieg des neurotrophen Faktors BDNF aus dem Gehirn einher, einem Protein, das für eine gesunde kognitive Funktion unerlässlich ist. “Sie können sich BDNF als geheime Sauce oder Miracle Grow für Neuronen in Ihrem Gehirn vorstellen. Es hilft im Grundesie bleiben am Leben ", sagt McEwen." Übung scheint die Silberkugel zu sein, um sie zu erhöhen. "
Sie können sich den Hippocampus - eine wichtige Region für Lernen, Gedächtnis und Navigation - als Ihr internes GPS vorstellen. Während Bewegung allein für den Hippocampus gut ist, kann es laut a sogar noch besser sein, in einer kognitiv anspruchsvollen Umgebung zu trainieren.
„Wenn Sie auf einem Ellipsentrainer oder Laufband trainieren, werden Sie nicht kognitiv herausgefordert. Sie verwenden nur automatische Bewegungen, die Sie jeden Tag verwenden würden“, erklärt McEwen.
Aber wenn Sie im Wald oder in einem anderen wilden Gelände unterwegs sind, fügt sie hinzu: „Sie müssen bei fast jedem Schritt die räumliche Navigation, Ihr Gedächtnis und Ihre Aufmerksamkeit verwenden.“
Wandern ist auch eine Gelegenheit, neue Fähigkeiten zu verbessern, was beinhaltet Neuroplastizität oder die Fähigkeit des Nervensystems, neuen Anforderungen und Informationen gerecht zu werden.
Neuroplastizität ist eine „lebenswichtige Supermacht unseres Nervensystems, die uns von anderen Tieren unterscheidet“, sagt Gomes-Osman. “
Seine Wirkung ist stark, wenn sich dieses neue Unternehmen außerhalb Ihrer Komfortzone befindet. A Studie 2013 festgestellt, dass ältere Erwachsene, die eine neue, komplexe Fähigkeit erlernt haben, deutliche Verbesserungen im Gedächtnis zeigten.
Auf einer Wanderung können Sie Ihr Gehirn weiter trainieren, indem Sie lernen, einen Kompass zu benutzen. Wenn Sie sich in Bezug auf Fitness vorbereitet fühlen, können Sie auch eine Rucksackreise über Nacht planen, bei der Sie eine ganze Reihe von Fähigkeiten wie Pitching verbessern müssenein Zelt, Wasser filtern, auf einem Campingkocher kochen und eine Bärentasche meistern, um nur einige zu nennen.
Während das Training das Gehirn unterstützt, wirken sich auch die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und sogar Gerüche der Natur positiv aus.
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„In der Studie konnten sie feststellen, dass die Gehirnwellen im präfrontalen Kortex im Vergleich zu städtischen Umgebungen abnehmen“, erklärt Gomes-Osman. „Wenn Menschen in der Natur waren, tendierten sie zu neuronalen Signalen, die mit weniger Entscheidungen und einer entspannten Entspannung verbunden warenbisschen."
Jede Entlastung von Stress, die sowohl das Gedächtnis als auch die Stimmung beeinflusst, hat wahrscheinlich positive Auswirkungen auf das Gehirn.
Wandern ist mehr als nur ein Spaziergang durch den Wald. Lernen Sie aus meinen Fehlern. Mit ein wenig Planung ist es eine Aktivität, die Ihren Geist, Körper und Geist stärken kann.
Seien Sie vorbereitet
Es ist aus einem bestimmten Grund das Motto des Pfadfinders.
Zum einen müssen Sie das Teil anziehen. Tragen Sie wettergerechte Schichten aus atmungsaktiven, feuchtigkeitsableitenden Stoffen wie Seide, Wolle oder Synthetik bitte keine Baumwolle!, Um warm und trocken zu bleiben.
Es wird auch empfohlen, die sogenannten „10 Essentials“ zu packen, die von der in Seattle ansässigen Kletterorganisation eingerichtet wurden. Die Bergsteiger für jede Wanderung.
Diese Liste der Ausrüstung enthält :
- eine Karte Google Maps zählt nicht
- ein Scheinwerfer
- Sonnenschutz
- Erste-Hilfe-Artikel
- ein Messer
- Feuerstartmaterialien
- eine Notunterkunft wie ein Zelt oder eine Raumdecke
- zusätzliches Essen
- zusätzliches Wasser
- ein Wechsel der Kleidung
Zusammen können diese Vorräte helfen, Sie zu schützen, wenn Sie über Nacht in der Wildnis gestrandet sind.
Bringen Sie sie mit, auch wenn Sie denken, dass es übertrieben erscheint. Glauben Sie mir: Sie müssen nur über der Baumgrenze und unter kühlen Bedingungen in einem heftigen Gewitter gefangen sein, um zu erkennen, dass es besser ist, auf Nummer sicher zu gehen.
Und vergessen Sie natürlich nicht, eine Maske mitzubringen. Wenn niemand in der Nähe ist, können Sie sie abnehmen, aber halten Sie sie griffbereit, falls Sie auf einen anderen Wanderer stoßen.
Tanken
Alicia Filley Ein Wandertrainer und Physiotherapeut empfiehlt, zusätzliche Snacks mitzunehmen, um Sie über die schwierigsten Teile des Weges zu bringen.
„Ich empfehle Mikropausen und Mikrosnacks“, sagt sie. „Mikropausen sind kurze Stopps von nur 1 bis 2 Minuten, damit Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz wieder zum Ausgangswert zurückkehren. Steile Wanderungen verbrennen viele Kalorienein leicht verdaulicher Snack, der nach mehreren Mikropausen ein paar Bissen zu sich nimmt. “
Schnapp dir ein Paar Wanderstöcke
Es gab einmal eine Zeit, in der ich zu stolz auf Trekkingstöcke war. Bei einem Gruppentrekking in Peru ermutigte mich der Führer jedoch, offen zu sein und es zu versuchen. Ich stellte schnell fest, dass sie meine Stabilität verbesserten und meine Geschwindigkeit erhöhtenHeute gehe ich nie ohne sie zu einer Wanderung.
Filley schwört auch auf dieses einfache Gerät zur Reduzierung der Kniebelastung: „Wanderstöcke sind von unschätzbarem Wert, um Stabilität und Gleichgewicht in technischerem Gelände mit Felsen und Wurzeln zu gewährleisten.“
Krafttraining hinzufügen
Während des Trainings für meine mehrwöchige Rucksackreise habe ich viele Online-Foren nach Tipps durchsucht, um meine zu verbessern. Wanderkünste .
Immer wieder stieß ich auf verschiedene Versionen dieses Satzes: „Das beste Training zum Wandern ist eine Wanderung.“ Obwohl es etwas Besonderes zu sagen gibt, brachten mich Tageswanderungen immer noch nicht dahin, wo ich sein wollte.
Es war Krafttraining, das meine Fähigkeiten endlich auf eine andere Ebene brachte.
„Da wir alle mit zunehmendem Alter Muskelmasse verlieren, ist Krafttraining das Wichtigste, was ältere Wanderer tun können, um ihre Wanderfähigkeit zu verbessern“, erklärt Filley. „Krafttraining stärkt, was auch schmerzende Gelenke unterstützt.“
Distanz und Höhenunterschied langsam erhöhen
Anscheinend hatte ich bei meiner ersten Wanderung einen häufigen Fehler gemacht, indem ich die körperliche Leistung, die mich erwartete, unterschätzt hatte. „Viele Wanderer steigen über den Kopf und geraten in gefährliche Situationen“, erklärt Filley.
Obwohl es keine einfache Formel gibt, um die Schwierigkeit Ihrer Wanderungen zu erhöhen, schlägt Filley vor, ein Tagebuch zu führen, um die wahrgenommene Schwierigkeit zu bewerten. Wenn dies zu kompliziert ist, können Sie versuchen, nicht mehr als 1 Meile gleichzeitig hinzuzufügenEine zu schnelle Anhebung kann das Verletzungsrisiko erhöhen.
Um den maximalen Nutzen für das Gehirn beim Wandern zu erzielen, haben Sie keine Angst, sich sicher herauszufordern, immer höhere Berge zu erobern. Wie McEwen sagt, ist die Intensität der Aktivität wirklich wichtig, wenn es um die Gesundheit des Gehirns geht. ”
Die Pandemie hat viele Dinge abgesagt, aber Wandern gehört nicht dazu. Das sind gute Nachrichten für Ihren Körper. und Ihr Gehirn - stellen Sie einfach sicher, dass Sie richtig vorbereitet und ausgerüstet sind, bevor Sie auf die Spur kommen.
Meredith Bethune ist eine Schriftstellerin und begeisterte Wanderin aus dem Bundesstaat New York. An den meisten Wochenenden finden Sie ihre Erkundungswege in den Catskills, Adirondacks, Green Mountains oder Berkshires. Sie deckt Gesundheit, Essen, Reisen und die Natur ab und istleidenschaftlich über den Austausch der neuesten Informationen über die Gesundheit des Gehirns.
