Es ist Beintag und Sie möchten Ihren Quadrizeps trainieren, die großen Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Sie denken also über das Dilemma zwischen Beinpressen und Kniebeugen nach. Ist einer sicherer oder effektiver als der andere?
Die Wahrheit ist, dass beide Übungen ihre Vorteile haben, wenn es darum geht, Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Ebenso haben sie auch ihre Grenzen und Risiken. Die richtige Übung für Sie hat möglicherweise mehr mit dem zu tun, was Sie aus Ihrem herausholen möchtentrainieren.
In diesem Artikel werden beide Übungen näher betrachtet, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, wann und warum eine für Sie besser geeignet ist.
Beide Beinpressen und Kniebeugen hauptsächlich arbeiten Sie Ihre Quadrizeps oder Quads. Aber sie trainieren auch Ihre Kniesehnen Muskeln gegenüber Ihren Quads auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel und Gesäßmuskeln die Muskeln in Ihrem Gesäß.
Da sich der größte Teil Ihres Körpers bewegt, um Kniebeugen auszuführen, neigen sie dazu, andere Muskelgruppen wie Bauch und Hüften zu beanspruchen, während beim Beindrücken nur die Beine bewegt werden.
Beinpressen
Beinpressen sind Sitzübungen, die auf einer Beinpresse ausgeführt werden.
Um zu beginnen, setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine gepolsterte Rückenlehne und Ihre Füße auf zwei große Fußstützen. Ihre Knie sind gebeugt, um die Übung zu beginnen. Um das Gewicht zu bewegen, müssen Sie Ihre Beine strecken und sie dann wieder in die gebogene Position bringen.
Kniebeugen
Umgekehrt werden Kniebeugen mit den Füßen auf dem Boden ausgeführt, obwohl es verschiedene Variationen dieser Übung gibt.
Bei einigen Kniebeugen beginnen Sie mit geraden Beinen und dem Gewicht hinter dem Nacken. In anderen Varianten liegt das Gewicht - wie eine Langhantel oder eine Hantel - vor Ihnen. Die Herausforderung besteht darin, die Knie zu beugen und sich dann aufzurichtenmit dem Gewicht als Widerstand.
Einige Arten von Kniebeugen werden ausgeführt, wobei das Gewicht auf dem Boden beginnt und die Knie gebeugt sind. Es gibt auch Kniebeugenmaschinen.
Beinpressen sind wirksam beim Aufbau der Beinkraft, können jedoch riskant sein, wenn Sie versuchen, zu viel Gewicht zu bewegen oder Ihre Knie zu sperren.
Beinpresse Profis
- Sie können sich nur auf Ihre Beinmuskeln konzentrieren, da Ihr Rücken gestützt ist und Handauflagen vorhanden sind.
- Sie können einstellen, welche Beinmuskeln besonders hervorgehoben werden, indem Sie einfach Ihre Fußposition auf den Fußpolstern anpassen.
- Diese Übung wirkt mehr auf die Quads, da weniger Bewegungsfreiheit vorhanden ist - und weniger Wert auf Gesäßmuskeln und Kniesehnen gelegt wird - als bei einer Kniebeuge.
- Sie brauchen keinen Spotter.
Beinpresse Nachteile
- Sie benötigen eine Beinpresse, um die Übung durchzuführen.
- Sie riskieren, ein Bein härter als das andere zu arbeiten. Die Maschine bewegt sich auf die gleiche Weise, unabhängig davon, ob beide Beine gleich stark drücken oder ob eines mehr Arbeit leistet.
- Wenn Sie versuchen, zu viel Gewicht zu drücken, besteht die Gefahr, dass Sie sich den Rücken abrunden.
- Sie riskieren eine Verletzung Ihrer Knie, wenn Sie versuchen, zu viel Gewicht zu drücken oder Ihre Knie zu sperren, wenn Sie Ihre Beine strecken.
- Sie könnten versucht sein, mehr Gewicht aufzubringen, als Sie verkraften können.
Kniebeugen geben Ihren Quads auch ein großartiges Training und sie trainieren Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen stärker als Beindrücken. Wenn Sie jedoch Kniebeugen mit freien Gewichten ausführen, besteht Verletzungsgefahr, wenn Sie versuchen, zu viel oder zu viel zu hockendie Kontrolle über die Langhantel verlieren.
Squat-Profis
- Es gibt eine Vielzahl von Kniebeugenübungen, mit denen Sie Muskeln aus verschiedenen Winkeln trainieren und Ihr Training abwechslungsreich halten können.
- Kniebeugen können helfen, Ihre Kern- und Rückenmuskulatur zu stärken.
- Kniebeugen können dazu beitragen, die Flexibilität Ihrer Knie zu verbessern.
- Da es wichtig ist, den Rücken gerade zu halten, kann diese Übung zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung beitragen.
Squat Nachteile
- Es besteht die Gefahr von Rückenverletzungen, wenn Sie sich während der Hocke zu weit nach vorne lehnen oder Ihren Rücken abrunden.
- Sie können Ihre Schultern belasten, wenn Sie eine schwere Langhantel tragen.
- Es besteht die Gefahr, dass Sie am Boden einer Kniebeuge stecken bleiben und nicht wieder aufstehen können.
- Sie riskieren Verletzungen an den Knien, wenn sich Ihre Knie während des Trainings zu weit nach innen oder außen bewegen.
- Möglicherweise benötigen Sie einen Spotter.
Wenn Sie ein Ganzkörpertraining suchen, haben Kniebeugen den Vorteil gegenüber Beindrücken. Wenn jedoch das Gleichgewicht ein Problem darstellt oder Sie Schulter- oder Rückenschmerzen haben, sind Beindrücken möglicherweise die bessere Wahl.
Obwohl Beinpressen und Kniebeugen die gleichen Muskelgruppen trainieren, tun sie dies aus leicht unterschiedlichen Winkeln und mit größerer Betonung auf die eine oder andere Gruppe. Das bedeutet, dass das Ausbalancieren Ihres Beintrainings mit beiden Übungen der beste Ansatz sein kann.
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Die Studie dauerte 10 Wochen und die Teilnehmer absolvierten zwei Unterkörpertrainingseinheiten pro Woche. Am Ende der Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass beide Übungen im Rahmen eines Unterkörpertrainingsprogramms von Vorteil waren.
Beinpressen erlauben nicht viele Variationen, aber es gibt einige Möglichkeiten, Dinge zu verwechseln.
Einbeinige Beinpresse
Anstatt beide Beine gleichzeitig zu verwenden, verwenden Sie jeweils ein Bein, um sicherzustellen, dass jedes Bein gründlich trainiert wird. Stellen Sie nur sicher, dass das Gewicht nicht zu hoch ist, als dass ein Bein sicher handhaben könnte.
Höhere Fußposition
Wenn Sie Ihre Füße höher auf das Fußpolster stellen, wird die Streckung und Kontraktion Ihrer Kniesehnen und Gesäßmuskeln erhöht und die Bewegungsfreiheit Ihrer Knie während des Trainings verringert.
Platzierung des unteren Fußes
Wenn Sie Ihre Füße tiefer auf das Fußpolster stellen, erhöht sich die Bewegungsfreiheit Ihrer Knie. mehr Aufwand von Ihren Quads und weniger von Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Kniebeugen bieten mehr Variationen als Beinpressen, und jede Art von Kniebeugen trainiert Ihre Muskeln auf etwas andere Weise. Kniebeugen können auch ausgeführt werden. ohne Gewichte .
Kniebeugen
Kniebeugen sind für gelegentliche Gewichtheber am bekanntesten. Das Gewicht wird auf Ihre Schultern hinter Ihrem Nacken gelegt. Dann beugen Sie Ihre Knie und strecken sich wieder nach oben, um eine Wiederholung durchzuführen.
Bei Kniebeugen im Rücken könnten Sie versucht sein, sich ein wenig nach vorne zu beugen, um das Gewicht auf Ihren Schultern zu halten. Vermeiden Sie dies, da dies Ihre Rückenmuskulatur belasten kann.
Hack Squats
Wie Kniebeugen können Hackkniebeugen mit Maschinen oder Langhanteln ausgeführt werden. Eine Langhantel-Hackkniebeugen werden ausgeführt, indem Sie vor der Langhantel stehen, die Knie beugen, um hinter sich nach unten zu greifen und die Langhantel zu ergreifen, und dann mit der Langhantel aufstehenüber das Gesäß oder die oberen Kniesehnen.
Hack-Kniebeugen belasten Ihren unteren Rücken weniger als Kniebeugen, da sich das Gewicht unter Ihrem Schwerpunkt befindet, nicht darüber oder davor.
Kniebeugen vorne
Eine vordere Hocke wird mit einer Langhantel oder zwei Hanteln ausgeführt, die auf Schulterhöhe gehalten werden, während Sie eine Standardhocke ausführen. Die vorderen Kniebeugen sind in der Regel leichter auf den Knien als die hinteren Kniebeugen und möglicherweise auch sicherer für Ihren Rücken.
Der wichtigste Sicherheitstipp für Beinpressen und Kniebeugen ist die Vermeidung einer Überlastung des Gewichts. Die Verwendung eines nicht kontrollierbaren Gewichts kann zu Knieverletzungen, Rückenproblemen und anderen Problemen führen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie leicht handhaben und aufbauen könnenlangsam von dort auf.
Wenn Sie beide Übungen als Teil eines umfassenden Beinprogramms ausführen, achten Sie darauf, das Gewicht bei beiden Übungen nicht zu überlasten. Verwenden Sie ein geringeres Gewicht als normalerweise, wenn Sie nur Beinpressen oder Kniebeugen alleine ausführen.
Bei Kniebeugen ist es hilfreich, einen Spotter zur Verfügung zu haben, der Ihnen hilft.
Mit Beinpressen sperren Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie Ihre Beine strecken.
Da beide Übungen Vor- und Nachteile haben, muss die Frage nach Beinpresse und Kniebeugen möglicherweise danach geklärt werden, was Ihnen zur Verfügung steht und was Ihr Trainingsziel an einem bestimmten Tag ist.
Da die Forschung darauf hinweist, dass sowohl Hanteln als auch Beinmaschinen Vorteile bieten, kann eine Kombination der beiden Workouts genau das sein, was Sie brauchen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
