Ausfallschritte sind eine beliebte Krafttrainingsübung für Menschen, die ihren Körper stärken, formen und straffen möchten, während sie gleichzeitig die allgemeine Fitness verbessern und die sportliche Leistung verbessern möchten.

Diese Widerstandsübung ist beliebt für ihre Fähigkeit, Rücken, Hüften und Beine zu stärken und gleichzeitig Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern. Ausfallschritte sind ideal für diejenigen, die stärker werden möchten, und für aktuelle Sportler, einschließlich Läufer und Radfahrer.

Lesen Sie weiter, um die Vorteile von Ausfallschritten sowie die Muskeln, auf die sie abzielen, und einige Variationsoptionen zu untersuchen.

1. Gewichtsverlust

Lun g s Trainieren Sie die großen Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper, wodurch Muskeln aufgebaut und Körperfett reduziert werden. Dies kann Ihren Ruhestoffwechsel erhöhen, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen und Übergewicht reduzieren können.

Wenn Sie abnehmen möchten, gehen Sie an Ihre äußeren Grenzen, indem Sie Ausfallschritte mit hoher Intensität einbeziehen. Zirkeltrainingsroutine mit schweren Gewichten.

2. Gleichgewicht und Stabilität

Ausfallschritte sind ein Unterkörper einseitige Übung da Sie unabhängig auf jeder Seite Ihres Körpers arbeiten. Die Bewegungen mit einem Bein aktivieren Ihre stabilisierenden Muskeln, um Gleichgewicht, Koordination und Stabilität zu entwickeln.

Wenn Sie jeweils ein Bein arbeiten, ist Ihr Körper weniger stabil, was dazu führt, dass Wirbelsäule und Kern härter arbeiten, um im Gleichgewicht zu bleiben.

3. Ausrichtung und Symmetrie

Ausfallschritte sind besser als bilaterale Rehabilitationsübungen, da sie Ungleichgewichte und Fehlstellungen in Ihrem Körper korrigieren können, um ihn symmetrischer zu machen.

Wenn Sie eine Seite haben, die weniger stark oder flexibel ist, verbringen Sie etwas mehr Zeit damit, auf dieser Seite zu arbeiten, damit Sie die dominante Seite nicht überkompensieren oder überbeanspruchen.

4. Stehen Sie höher

Ausfallschritte stärken Ihre Rücken- und Kernmuskulatur, ohne Ihre Wirbelsäule zu stark zu belasten oder zu belasten. Ein starker, stabiler Kern verringert das Verletzungsrisiko und verbessert Ihre Körperhaltung, wodurch allgemeine Bewegungen erleichtert werden.

5. Stationäre Ausfallschritte

Stationäre Ausfallschritte zielen auf Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Kniesehnen ab. Sie legen den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihr Vorderbein und verwenden Ihr Hinterbein, um Ihren gesamten Körper auszugleichen, zu stabilisieren und zu stützen.

Sie sollten die Form verbessern, da stationäre Ausfallschritte die Grundlage für alle Longe-Variationen sind.

6. Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte entwickeln Gleichgewicht, Stabilität und Kraft. Sie wirken auf Ihre inneren und äußeren Oberschenkel und können sogar dazu beitragen. Reduzieren Sie das Auftreten von Cellulite .

Seitliche Ausfallschritte trainieren Ihren Körper, sich von einer Seite zur anderen zu bewegen. Dies ist eine schöne Abwechslung zu den normalen Vorwärts- oder Drehbewegungen Ihres Körpers. Außerdem zielen seitliche Ausfallschritte auf Ihren Quadrizeps, Ihre Hüften und Beine in einem etwas anderen Winkel und arbeiten sie so ein weniganders.

Achten Sie auf die Außenseiten Ihrer Beine und arbeiten Sie daran, diese Muskeln zu aktivieren, während Sie diese Ausfallschritte machen.

7. Gehende Ausfallschritte

Um Ausfallschritte zu machen, benötigen Sie Gleichgewicht und Koordination. Gehvariante zielt auf Ihren Kern, Ihre Hüften und Gesäßmuskeln ab und verbessert die allgemeine Stabilität. Sie erhöhen auch Ihre Bewegungsfreiheit und helfen, Ihre funktionellen Alltagsbewegungen zu verbessern.

Um das Gehen mit Ausfallschritten zu erschweren, fügen Sie Gewichte oder eine Rumpfdrehung hinzu.

8. Reverse Lunges

Reverse Lunges Aktivieren Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen. Sie belasten Ihre Gelenke weniger und geben Ihnen ein bisschen mehr Stabilität im Vorderbein. Dies ist ideal für Menschen mit Knieproblemen, Schwierigkeiten beim Balancieren oder weniger Hüftbeweglichkeit.

Durch umgekehrte Ausfallschritte können Sie ausgeglichener sein, wenn Sie sich rückwärts bewegen, die Richtung von den meisten Bewegungen ändern und Ihre Muskeln trainieren, um anders zu arbeiten.

9. Twist Ausfallschritte

Sie können stationären, gehenden oder umgekehrten Ausfallschritten eine Drehung hinzufügen, um Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Verdrehte Ausfallschritte erfordern auch Gleichgewicht und Stabilität, wenn Sie Ihren Oberkörper vom Unterkörper wegdrehen und dabei die Ausrichtung Ihrer Knie beibehalten.

Sie aktivieren auch die Muskeln in Ihren Knöcheln und Füßen.

10. Knicks Longe

Knicks Ausfallschritte eignen sich hervorragend zur Stärkung und Straffung Ihres Derrière, was sich hervorragend für Ihre Körperhaltung eignet. Starke Gesäßmuskeln verhindern und lindern auch Rücken- und Knieschmerzen, die alle zur Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung und zur Senkung Ihres Verletzungsrisikos beitragen.

Knicks Ausfallschritte Formen und stärken Sie auch Ihre Hüftadduktoren, Quadrizeps und Kniesehnen sowie verbessern Sie die Hüftstabilisierung. Verwenden Sie eine Kettlebell oder Hantel, um die Intensität dieser Variation zu erhöhen.

11. Ausfallschritte und Kniebeugen

Ausfallschritte und Kniebeugen wirken sich auf Ihren Unterkörper aus und sind eine wertvolle Ergänzung Ihres Fitnessprogramms. Sie können Ausfallschritte bevorzugen, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, da sie Ihren Rücken weniger belasten. Konzentrieren Sie sich auf Kniebeugen, wenn Sie sich stabiler fühlenIn dieser Position.

Da dieses Übungspaar Ihren Körper auf ähnliche Weise trainiert, ist es eine Frage der persönlichen Präferenz, ob sich eine Übung für Ihren Körper besser anfühlt oder Ihnen die besten Ergebnisse bringt. Natürlich sollten Sie Ihrer Routine sowohl Ausfallschritte als auch Kniebeugen hinzufügenvorteilhaft.

Ausfallschritte erhöhen die Muskelmasse, um Kraft aufzubauen und Ihren Körper zu stärken, insbesondere Ihren Kern, Ihren Po und Ihre Beine. Die Verbesserung Ihres Aussehens ist nicht der Hauptvorteil der Formgebung Ihres Körpers, da Sie auch Ihre Haltung und Reichweite verbessernBewegung.

Ausfallschritte ziele auf die folgenden Muskeln ab :

  • Bauchmuskeln
  • Rückenmuskulatur
  • Gesäßmuskeln
  • Quadrizeps
  • Kniesehnen
  • Kälber

Ausfallschritte sind einfach und machen sie für Personen zugänglich, die sie zu einem Teil einer längeren Routine hinzufügen oder den ganzen Tag über einige Minuten lang ausführen möchten. Sie müssen auf dem richtigen Weg bleiben und konsistent sein, um Ihre Ergebnisse über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie im Rahmen einer größeren Fitnessroutine regelmäßig Ausfallschritte machen, werden Sie Ergebnisse in Bezug auf feststellen Muskelmasse aufbauen und Ihren Körper formen. Sie werden die Ergebnisse wahrscheinlich spüren, bevor sie sichtbar sind.

Möglicherweise entwickeln Sie verspannte, straffe und stärkere Muskeln und beginnen innerhalb weniger Wochen, Ihren Körperfettanteil zu senken. Es kann einige Monate dauern, bis sich deutlichere Ergebnisse entwickeln.

Führen Sie für jede Longe-Variation 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Wenn Sie das Gefühl haben, ein Plateau zu erreichen, erhöhen Sie die Intensität, indem Sie schwierigere Variationen durchführen, Gewichte hinzufügen oder die Menge erhöhen, die Sie tun.

Die physischen Vorteile von Ausfallschritten können sich auch auf andere Bereiche Ihres Lebens erstrecken und Ihnen mehr Kraft und Selbstvertrauen geben. Stellen Sie die Form korrekt auf, bevor Sie zu anspruchsvolleren Variationen übergehen, und ändern Sie sie nach Bedarf.

Auch wenn ein signifikanter Gewichtsverlust nicht Ihr Ziel ist, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Beine und Ihr Kern straffer sind. Richten Sie Ihre Erfolge darauf, wie Sie sich fühlen und denken Sie daran, sich die Zeit zu nehmen, um sich auszuruhen und Ihre Bemühungen zu würdigen.