Liegestütze in 30 Tagen perfektionieren

Pushup-Challenge-Zeitplan

Richtig machen

Ein paar Dinge zu beachten :

• Arme und Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt sein.
• Richten Sie Ihre Daumen auf Achselhöhe aus, nicht vor oder hinter Ihren Achselhöhlen.
• Halten Sie Kopf und Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
• Halten Sie den Kern in Eingriff, um die Wirbelsäule zu schützen.
• Halten Sie Ihre Ellbogen leicht eingezogen, anstatt zu weit ausgestreckt zu sein.
• Bleiben Sie während all Ihrer Trainingseinheiten hydratisiert.
• Wenn Sie die richtige Form nicht mehr beibehalten können, beenden Sie die Übung.

Liegestütze an der Skapulierwand

1. Stellen Sie sich zunächst vor eine Wand, die etwa 1 bis 1 1/2 Fuß von dieser entfernt ist.
2. Legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe und schulterbreit auseinander an die Wand, wobei die Finger leicht nach außen gedreht sind.
3. Ohne die Ellbogen zu beugen, klemmen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Brust zur Wand bringen.
4. Tauchen Sie Ihre Hüften nicht ein und stecken Sie sie nicht in Ihr Kinn. Halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß mit festem Kern.
5. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

Diese Übung ist eine kleine Bewegung mit einem kurzen Bewegungsbereich, bei der nur die Schulterblätter zusammengedrückt und wieder auseinander gezogen werden.

Grundlegende Liegestütze

1. Stellen Sie sich vor eine Wand, etwa 1 bis 1 1/2 Fuß von ihr entfernt.
2. Greifen Sie auf Schulterhöhe aus und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander an die Wand, wobei die Finger leicht nach außen gedreht sind.
3. Bringen Sie Ihre Brust zur Wand, indem Sie Ihre Ellbogen langsam beugen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade, ohne einzutauchen, und halten Sie Ihren Kern in Bewegung. Atmen Sie ein, während Sie sich senken.
4. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und ausatmen.

Liegestütze mit einfacher Neigung

1. Knien Sie zunächst vor einer Trainingsbank - oder stellen Sie sich vor eine Arbeitsplatte oder Couch - etwa 1 bis 1 1/2 Fuß von dieser entfernt.
2. Greifen Sie nach Ihren Händen und legen Sie sie mit leicht nach außen gedrehten Fingern auf die Kante der Bank oder Theke. Ihre Hände sollten in einer Linie mit Ihren Schultern sein.
3. Strecken Sie ein Bein und dann das andere hinter sich aus, mit ausgestreckten Armen und einem geraden Körper.
4. Bringen Sie Ihre Brust zur Bank oder zum Tresen, indem Sie Ihre Ellbogen langsam beugen und einatmen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade, ohne einzutauchen, und halten Sie Ihren Kern in Eingriff.
5. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und ausatmen.

Skapulier Liegestütze auf dem Boden

Diese Version von Liegestützen für das Skapulier erfordert auch eine relativ kleine Bewegung und einen relativ kleinen Bewegungsbereich, bei dem nur die Schulterblätter zusammengedrückt und auseinandergedrückt werden. Der Widerstand gegen die Schwerkraft, um Ihre Form zu erhalten, ist die Kraft, die durch Liegestütze an der Skapulierwand aufgebaut wird.

1. Knien Sie zunächst auf dem Boden.
2. Greifen Sie auf Schulterhöhe aus und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden, wobei die Finger leicht nach außen gedreht sind.
3. Strecken Sie Ihre Beine einzeln hinter sich aus, mit Zehen auf dem Boden und Ihrem Körper in einer geraden Linie, mit eingeklemmtem Kern, in Plankenposition.
4. Ohne die Ellbogen zu beugen, klemmen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Brust zur Wand bringen.
5. Tauchen Sie Ihre Hüften nicht ein und stecken Sie sie nicht in Ihr Kinn. Halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß mit festem Kern.
6. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

Knien und Standard Liegestütze

Dies ist der grundlegende Brot-und-Butter-Liegestütz, unabhängig davon, ob Sie ihn auf den Knien oder Zehen ausführen.

1. Knien Sie zunächst auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander mit leicht nach außen gedrehten Fingern auf den Boden.
3. Bringen Sie Ihre Brust zum Boden, indem Sie Ihre Ellbogen langsam beugen und einatmen. Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Rücken und Hüften gerade, ohne einzutauchen.
4. Stoppen Sie den Bewegungsbereich, wenn sich Ihre Schultern auf der Höhe Ihrer Ellbogen befinden.
5. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und ausatmen.

Für einen vollständigen Liegestütz strecken Sie Ihre Beine mit den Zehen auf dem Boden hinter sich aus. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie in Plankenposition befinden und Ihren Kern in Eingriff haben.

Trainertipp

Wenn ein modifizierter Liegestütz auf Ihren Knien zu schwierig ist, nehmen Sie die Herausforderung an die Wand.

MacPherson ist nicht nur komfortabler, sondern erklärt auch, dass Wand-Liegestütze dazu beitragen, die Gelenke zu entlasten, da Sie Ihren Körper nicht vom Boden auf und ab senken.

Pushup-Variationen helfen den Muskeln, allmählich Kraft aufzubauen, um sicherzustellen, dass ein vollständiger Bewegungsbereich möglich ist.

Trizeps Liegestütze

1. Knien Sie zunächst auf dem Boden.
2. Greifen Sie auf Schulterhöhe mit den Händen nach außen und legen Sie sie mit leicht nach außen gedrehten Fingern auf den Boden. Die Hände liegen etwas näher beieinander als bei einfachen Liegestützen.
3. Strecken Sie Ihre Beine einzeln hinter sich aus, wobei die Zehen auf dem Boden liegen und Ihr Körper in der Plankenposition ausgerichtet ist.
4. Bringen Sie Ihre Brust zum Boden, indem Sie Ihre Ellbogen langsam gegen die Seite Ihres Körpers beugen und einatmen. Halten Sie Kopf, Rücken und Hüften ausgerichtet, ohne einzutauchen, und halten Sie Ihren Kern in Eingriff.
5. Stoppen Sie den Bewegungsbereich, wenn sich Ihre Schultern auf der gleichen Höhe wie Ihre Ellbogen befinden und die Ellbogen an Ihrem Brustkorb anliegen.
6. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und ausatmen.

Liegestütze mit Diamantneigung

1. Knien Sie vor einer Trainingsbank oder stehen Sie vor einer Arbeitsplatte oder Couch - etwa 1 bis 1 1/2 Fuß von dieser entfernt.
2. Greifen Sie auf Schulterhöhe nach Ihren Händen und legen Sie sie auf die Kante, wobei sich Zeigefinger und Daumen rautenförmig berühren.
3. Strecken Sie ein Bein und dann das andere hinter sich, hüftbreit auseinander, mit ausgestreckten Armen und einem geraden Körper.
4. Bringen Sie Ihre Brust zur Bank oder zum Tresen, indem Sie Ihre Ellbogen langsam herausbeugen und einatmen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade, ohne einzutauchen, und halten Sie Ihren Kern in Eingriff.
5. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und ausatmen.
6. Um diese Übung zu vereinfachen, trennen Sie Ihre Hände um einige Zentimeter.

Warum Liegestütze so gut sind

Kalorien verbrennen

Liegestütze sind ein effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen, da sie viel Energie erfordern, sagt Michaels. Ihr Körper kann sogar nach Beendigung Ihres Trainings noch Kalorien verbrennen.

Übungskoordination

Als zusätzlichen Vorteil werden Liegestütze als funktionelle Übung angesehen.

„Sie trainieren Ihren Körper, um die Leistung zu erbringen, die er im Alltag benötigt, wobei die meisten Muskelgruppen synergetisch zusammenarbeiten, um Ihren Körper durch die täglichen Belastungen zu bewegen“, sagte Michaels.

Stärken Sie viele Muskeln gleichzeitig

"Liegestütze sind eine fantastische Übung, weil sie viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainieren", sagte Michaels.

Dies beinhaltet einen großen Fokus auf die Oberkörpermuskulatur wie Brustmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln, Bizeps und den Kern.

Sie trainieren auch die Gesäßmuskulatur und die Beinmuskulatur, die den Körper während des Trainings stabilisieren.

Der Imbiss

Liegestütze sind eine großartige Übung zur Stärkung des gesamten Körpers. Obwohl sie nicht jedermanns Favorit sind, verbrennen sie viele Kalorien und helfen dabei, Muskeln zu formen. Sie können sie praktisch überall ohne Ausrüstung ausführen.

Befolgen Sie unbedingt die Sicherheitstipps, einschließlich des Anhaltens, wenn Sie die richtige Form verlieren.

Konsultieren Sie wie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem Gesundheitsprogramm beginnen.