Übersicht

Aerobic-Übungen sind jede Art von Herz-Kreislauf-Konditionierung. Sie können Aktivitäten wie zügiges Gehen, Schwimmen, Laufen oder Radfahren umfassen. Sie kennen sie wahrscheinlich als „Cardio“.

Aerobic bedeutet per Definition „mit Sauerstoff“. Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöhen sich bei aeroben Aktivitäten. Aerobic hilft, Herz, Lunge und Kreislauf gesund zu halten.

Aerobic-Übungen unterscheiden sich von anaerobe Übung . Anaerobe Übungen wie Gewichtheben oder Sprinten erfordern schnelle Energiestöße. Sie werden für kurze Zeit mit maximaler Anstrengung ausgeführt. Dies ist anders als bei Aerobic-Übungen. Sie führen Aerobic-Übungen über einen längeren Zeitraum durch.

Lesen Sie weiter, um mehr über Aerobic-Übungen zu erfahren, die Sie zu Hause und im Fitnessstudio ausprobieren können. Denken Sie daran, immer mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Aerobic-Routine beginnen.

Herz-Kreislauf-Übungen können zu Hause durchgeführt werden. Es gibt viele, die Sie auch mit wenig bis gar keiner Ausrüstung durchführen können. Wärmen Sie sich vor Beginn einer Übung immer 5 bis 10 Minuten lang auf.

Springseil

Ausrüstung : Turnschuhe Turnschuhe, Springseil

Vorteile : Springseil hilft bei der Entwicklung eines besseren Körperbewusstseins, einer besseren Hand-Fuß-Koordination und Beweglichkeit.

Sicherheit : Ihr Springseil sollte an Ihre Körpergröße angepasst sein. Stellen Sie sich mit beiden Füßen in die Mitte des Seils und strecken Sie die Griffe bis zu den Achseln. Das ist die Höhe, die Sie anstreben. Wenn es zu lang ist, schneiden oder binden Sie es, um dies zu vermeidenam Seil stolpern.

Dauer und Häufigkeit : 15 bis 25 Minuten, 3 bis 5 Mal pro Woche

Nach a Springseilkreis ist eine großartige Indoor- oder Outdoor-Aktivität, obwohl Sie sicherstellen sollten, dass Sie genügend Platz haben. Ihre Schaltungsroutine sollte 15 bis 25 Minuten dauern.

Wenn Sie ein Anfänger sind :

  1. Beginnen Sie mit vorwärts joggen während Sie das Springseil über Ihren Kopf und unter Ihre Füße schwingen. Führen Sie diese Bewegung 15 Sekunden lang aus.
  2. Als nächstes kehren Sie Ihre Richtung um und joggen rückwärts, während Sie das Springseil weiter schwingen. Führen Sie diese Bewegung 15 Sekunden lang aus.
  3. Beenden Sie Ihr Set mit a Hopse-Sprung für 15 Sekunden. Um diese Bewegung auszuführen, springen Sie mit dem Seil an Ort und Stelle. Wechseln Sie beim Springen abwechselnd die Füße zur Seite und dann zurück in die Mitte, ähnlich wie Sie sie beim Springen bewegen würden.Mach diesen Zug für 15 Sekunden.
  4. Zwischen den Sätzen 15 Sekunden ruhen lassen.
  5. 18 Mal wiederholen.

Wenn Sie ein fortgeschrittener Sportler sind, können Sie die Bewegungen 30 Sekunden lang ausführen und zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang ruhen. Die erweiterte Schaltung sollte jeweils 60 Sekunden lang ausgeführt werden, gefolgt von 60 Sekunden Pause.

Kreis der aeroben Stärke

Ausrüstung : Turnschuhe Turnschuhe, fester Stuhl oder Couch für Dips

Vorteile : Diese Übung erhöht die Herz- und Herz-Kreislauf-Gesundheit, baut Kraft auf und stärkt wichtige Muskelgruppen.

Sicherheit : Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie Ihre Herzfrequenz durchgehend auf einem moderaten Niveau. Während dieser Übung sollten Sie in der Lage sein, ein kurzes Gespräch zu führen.

Dauer und Häufigkeit : 15 bis 25 Minuten, 3 bis 5 Mal pro Woche

Dies aerober Kreislauf wurde entwickelt, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Führen Sie die folgenden Kraftübungen 1 Minute lang durch :

Joggen oder marschieren Sie dann 1 Minute lang an Ort und Stelle, um sich aktiv auszuruhen. Dies ist ein Kreislauf. Wiederholen Sie den Kreislauf 2 bis 3 Mal. Sie können zwischen den Kreisläufen bis zu 5 Minuten ruhen. Kühlen Sie sich anschließend mit etwas Dehnung ab.

Laufen oder Joggen

Ausrüstung : Laufschuhe

Vorteile : Laufen ist eine der effektivsten Formen von Aerobic-Übungen. Es kann die Herzgesundheit verbessern, Fett und Kalorien verbrennen und Ihre Stimmung verbessern, um nur einige zu nennen.

Sicherheitsbedenken : Wählen Sie gut beleuchtete, besiedelte Laufstrecken. Lassen Sie jemanden wissen, wo Sie sich befinden.

Dauer und Häufigkeit : 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 Mal pro Woche

Wenn Sie ein Anfänger sind, laufen Sie zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten. Ihr Tempo sollte während des Laufs gesprächig sein. Sie können zwischen 5 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen wechseln, um zu beginnen. Um verletzungsfrei zu bleiben,immer dehnen nach dem Lauf.

Gehen

Ausrüstung : Turnschuhe Turnschuhe

Vorteile : Täglich zu Fuß kann Ihr Risiko verringern von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und Depressionen.

Sicherheit : Gehen Sie in gut beleuchteten und gut besiedelten Bereichen. Wählen Sie Schuhe mit guter Knöchelunterstützung, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Dauer und Häufigkeit : 150 Minuten pro Woche oder 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche

Wenn das Gehen Ihre Hauptübungsform ist, streben Sie 150 Minuten pro Woche an. Dies kann in 30 Minuten Gehen an 5 Tagen in der Woche unterteilt werden. Oder gehen Sie dreimal täglich 10 Minuten lang zügig.

Sie können auch einen Fitness-Tracker verwenden, um zu überwachen, wie viele Schritte Sie pro Tag ausführen. Wenn Sie 10.000 Schritte pro Tag ausführen möchten, beginnen Sie mit Ihrer Basis aktuelle Menge, die Sie gehen und erhöhen Sie langsam Ihre tägliche Schrittzahl.Sie können dies tun, indem Sie Ihre täglichen Schritte alle 1 bis 2 Wochen um zusätzliche 500 bis 1.000 Schritte pro Tag erhöhen.

Wenn Sie Ihre Basis identifiziert haben, fügen Sie weitere 500 bis 1.000 Schritte hinzu. Erhöhen Sie dann 1 bis 2 Wochen später Ihre tägliche Schrittzahl um weitere 500 bis 1.000 Schritte.

Ihr örtliches Fitnessstudio ist ein großartiger Ort, um Aerobic-Übungen zu machen. Sie verfügen wahrscheinlich über Geräte wie Laufbänder, stationäre Fahrräder und Ellipsentrainer . Möglicherweise gibt es auch einen Pool, in dem Sie Runden schwimmen können.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Art Trainingsgerät verwenden sollen, wenden Sie sich immer an einen Fachmann oder Trainer.

Schwimmen

Ausrüstung : Pool, Badeanzug, Schutzbrille optional

Vorteile : Schwimmen ist eine Übung mit geringen Auswirkungen, daher ist es gut für Menschen, die anfällig für Verletzungen sind oder sich von diesen erholen oder mit eingeschränkter Mobilität leben. Es kann Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu stärken und Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Sicherheit : Vermeiden Sie es, alleine zu schwimmen, und wählen Sie nach Möglichkeit einen Pool mit einem diensthabenden Rettungsschwimmer. Wenn Sie neu im Schwimmen sind, beginnen Sie mit der Anmeldung zum Schwimmunterricht.

Dauer und Häufigkeit : 10 bis 30 Minuten, 2 bis 5 Mal pro Woche. Fügen Sie jede Woche 5 Minuten zu Ihrer Schwimmzeit hinzu, um Ihre Dauer zu verlängern.

Wenn Ihr Fitnessstudio über einen Pool verfügt, versuchen Sie es Schwimmen als Aerobic-Übung. Es ist ein Training ohne Auswirkungen, daher eine gute Wahl, wenn Sie anfällig für Verletzungen sind. Sie erhöhen auch Ihre Herzfrequenz, straffen Ihre Muskeln und bauen Kraft und Ausdauer auf - alles ohne zusätzliche Belastung für SieKörper.

Sie können beginnen, indem Sie Runden mit einem Schlag schwimmen, z. B. Freistil. Wenn Sie mehr schwimmen, fügen Sie zusätzliche Schläge hinzu. Sie können beispielsweise 1 bis 4 Runden Freistil gefolgt von 1 bis 4 Runden Brust- oder Rückenschwimmen ausführen.

Wenn Sie müde werden, ruhen Sie sich zwischen den Runden auf der Seite des Pools aus. Befolgen Sie immer die Sicherheitshinweise und Richtlinien des Pools, in dem Sie schwimmen.

stationäres Fahrrad

Ausrüstung : stationäres Fahrrad

Vorteile : Diese Übung mit geringen Auswirkungen kann zur Entwicklung der Beinkraft beitragen.

Sicherheit : Bitten Sie einen Trainer im Fitnessstudio um Hilfe beim Einstellen des Fahrrads, damit der Sitz die richtige Höhe hat. Dies verringert das Risiko von Verletzungen oder Stürzen vom Fahrrad.

Wenn Sie zu Hause Fahrrad fahren, müssen Sie in der Regel die Höhe des Fahrradsitzes anpassen, um eine Kniebeugung von 5 bis 10 Grad beizubehalten, bevor Sie die volle Streckung erreichen. Dadurch wird die Kompression Ihres Kniegelenks verringert. Dies wird nicht empfohlenum Ihr Knie beim Hausieren auf einem stationären Fahrrad vollständig zu strecken.

Dauer und Häufigkeit : 35 bis 45 Minuten, 3 Mal pro Woche

Das Fahren eines stationären Fahrrads ist eine weitere Option für Cardio mit geringen Auswirkungen. Stationäre Fahrräder sind ein gutes Herz-Kreislauf-Training, helfen Ihnen bei der Entwicklung der Beinkraft und sind einfach zu bedienen. Viele Fitnessstudios und Trainingsstudios bieten Fahrradkurse an, bei denen stationäre Fahrräder verwendet werdenSie können immer noch von einem stationären Fahrradtraining profitieren, ohne an einem Kurs teilzunehmen.

Nachdem Sie sich gedehnt und aufgewärmt haben, indem Sie 5 bis 10 Minuten lang in einem leichten Rhythmus gefahren sind, erhöhen Sie Ihr Tempo auf 15 Meilen pro Stunde und streben Sie 20 bis 30 Minuten gleichmäßiges Radfahren an. Kühlen Sie sich 5 Minuten lang ab. Dehnen Sie sich bis zum Ende.

elliptisch

Ausrüstung : Ellipsentrainer

Vorteile : Ellipsentrainer bieten ein gutes Herz-Kreislauf-Training, das Knie, Hüften und Rücken weniger belastet als das Laufband oder das Laufen auf der Straße oder auf Wegen.

Sicherheit : Schauen Sie nach vorne und nicht nach unten. Verwenden Sie den Lenker, wenn Sie sich unsicher fühlen oder um beim Ein- und Aussteigen aus der Maschine zu helfen.

Dauer und Häufigkeit : 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 Mal pro Woche

Die elliptische Maschine mag auf den ersten Blick einschüchternd wirken, ist aber einfach zu bedienen, sobald Sie den Dreh raus haben. Halten Sie nach dem Aufwärmen Ihre Haltung aufrecht, während Sie die Beine in einer Pedalbewegung bewegen. Schauen Sie die gesamte Maschine nach vorneZeit, nicht zu Ihren Füßen. Halten Sie Ihre Schultern zurück und die Bauchmuskeln in Bewegung. Kühlen Sie sich ab und verlassen Sie die Maschine, um sich zu dehnen.

Erhöhen Sie den Widerstand an der Maschine für ein anspruchsvolleres Training.

Wenn Sie nicht gerne alleine trainieren, kann eine Klasse eine unterstützende und ermutigende Umgebung bieten. Bitten Sie den Ausbilder, Ihnen die richtige Form zu zeigen, wenn Sie neu sind. Sie können Ihnen helfen, die Übungen zu ändern, wenn Sie Anfänger sind, im Bedarfsfall.

Nehmen Sie zu Beginn zwei- bis dreimal pro Woche an Gruppenkursen in Ihrem örtlichen Fitnesscenter teil. Sie können später immer häufiger gehen, wenn Sie Spaß am Training haben.

Cardio-Kickboxen

Ausrüstung : Turnschuhe Turnschuhe

Vorteile : Kickboxen ist eine wirkungsvolle Übung, die Kraft und Ausdauer fördert. Sie kann auch Stress reduzieren und Ihre Reflexe verbessern.

Sicherheit : Trinken Sie während des gesamten Unterrichts viel Wasser. Machen Sie eine Pause, wenn Ihnen schwindelig wird.

Dauer und Häufigkeit : 60 Minuten, 1 bis 3 Mal pro Woche

Cardio-Kickboxen ist eine Mischung aus Kampfkunst, Boxen und Aerobic. Ihre Klasse beginnt möglicherweise mit einem Aufwärmen von Joggen, Jumping Jacks oder Kräftigungsübungen wie Liegestützen. Erwarten Sie dann eine Reihe von Schlägen, Tritten und Handschlägen für den Maintrainieren.

Am Ende können Kern- oder Kräftigungsübungen stattfinden. Beenden Sie Ihr Training immer mit einer Abklingzeit und Dehnung. Trinken Sie während des gesamten Unterrichts viel Wasser.

Zumba

Ausrüstung : Turnschuhe Turnschuhe

Vorteile : Zumba wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus, verbessert die Koordination, stärkt den gesamten Körper und kann helfen, Stress abzubauen.

Sicherheit : Trinken Sie während des Unterrichts viel Wasser. Machen Sie eine Pause, wenn Sie sich müde oder schwindelig fühlen. Vielleicht möchten Sie Schuhe tragen, die eine gute Knöchelunterstützung bieten, wenn Sie anfällig für Knöchelverletzungen sind.

Dauer und Häufigkeit : 60 Minuten, 1 bis 3 Mal pro Woche

Wenn Sie gerne tanzen, Zumba ist eine unterhaltsame Wahl für ein Aerobic-Training. Nach dem Aufwärmen wird Ihr Lehrer die Klasse durch leicht zu befolgende Tanzbewegungen unterrichten, die auf optimistische Musik eingestellt sind. Sie beenden mit einer Abklingzeit und Dehnung.

Schuhe sind erforderlich. Trinken Sie während des gesamten Unterrichts viel Wasser. Sie können jederzeit eine Pause einlegen und wieder einsteigen, wenn Sie müde werden.

Indoor Cycling Klasse

Ausrüstung : stationäres Fahrrad, Fahrradschuhe optional, gepolsterte Fahrradshorts oder -hosen optional

Vorteile : Indoor-Cycling-Kurse stärken und verbessern den Muskeltonus und die kardiovaskuläre Ausdauer.

Sicherheit : Wenn Sie neu sind oder eine Auffrischung benötigen, bitten Sie den Ausbilder, Ihnen beim Einrichten des stationären Fahrrads zu helfen. Verringern Sie Ihren Widerstand, wenn Sie müde werden, oder machen Sie eine Pause, wenn Sie sich benommen fühlen.

Dauer und Häufigkeit : 45 bis 60 Minuten, 1 bis 3 Mal pro Woche

Im Gegensatz zu einer gemächlichen Radtour erhöht eine Fahrradklasse Ihre Herzfrequenz. Sie kann Widerstands- und Steigabschnitte für maximale Trainingsvorteile enthalten. Dies hilft Ihnen, Kraft aufzubauen und Ihre Muskeln zu stärken. Einige Klassen erfordern Fahrradschuhe, dieSie „klemmen“ sich in das Fahrrad ein. Diese können Sie normalerweise in Ihrer Einrichtung mieten.

Die meisten Klassen dauern 45 bis 60 Minuten und beinhalten Aufwärmen, Abklingzeit und Dehnen. Nehmen Sie Wasser mit in die Klasse. Wenn Sie neu sind, können Sie den Widerstand auf dem Fahrrad verringern und eine Pause einlegen, wenn Sie dies möchtenmüde werden.

Die American Heart Association empfiehlt 30 Minuten oder mehr Aerobic an fünf oder mehr Tagen pro Woche. Dies kann jedoch unterbrochen werden. Sie können beispielsweise drei 10-minütige Spaziergänge im Laufe des Tages unternehmen.

Sie sollten auch zwei oder mehr hinzufügen anaerobe Kräftigungssitzungen jede Woche, die sich auf wichtige Muskelgruppen konzentriert. Wenn Sie neu im Sport sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Er kann Ihre Gesundheit beurteilen und eine Fitnessroutine empfehlen, die für Sie sicher und effektiv ist.