Wenn Sie eine gesunde Schwangerschaft haben, ist körperliche Aktivität nicht nur sicher, sondern wird auch empfohlen.

Training kann helfen :

  • Rückenschmerzen reduzieren
  • Knöchelschwellung reduzieren
  • Übergewicht vermeiden
  • Stimmung und Energie steigern
  • Sie sind besser in Form für Arbeit und Entbindung

Sie sollten sich vor Beginn eines Trainingsprogramms bei Ihrem Arzt erkundigen. Wenn Sie vor der Schwangerschaft aktiv waren, profitieren Sie wahrscheinlich nur davon, wenn Sie in den nächsten neun Monaten aktiv bleiben.

Wenn Sie erwarten, wird generell empfohlen, die Intensität der körperlichen Aktivität zu verringern. Sie sollten dies auch vermeiden :

  • Kontaktsport
  • ausgiebiges Springen oder Hüpfen
  • Übungen, bei denen ein Sturz wahrscheinlicher ist

Basierend auf diesen Kriterien ist CrossFit nicht verfügbar, oder?

Nicht so! CrossFit ist ein skalierbares Training, dh Sie können die Intensität leicht reduzieren. Wenn Sie zuvor CrossFit oder ähnliche Aktivitäten durchgeführt haben, ist es wahrscheinlich in Ordnung, fortzufahren. Der Schlüssel ist, auf Ihren Körper zu hören. Was Sie sindWenn Sie dies sicher tun können, ändert sich dies von Trimester zu Trimester. Sie können jedoch Bewegungen finden oder sie an alle Stadien Ihrer Schwangerschaft anpassen.

Diese fünf Übungen sind schwangerschaftssicher und CrossFit-zertifiziert. Integrieren Sie sie in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm, um die Vorteile zu nutzen.

Rudern ist eine grundlegende CrossFit-Übung. Es ist auch schwangerschaftssicher. Es hat nur geringe Auswirkungen, erfordert jedoch Muskelkraft, Ausdauer und Herzausdauer.

Ausrüstung benötigt : Rudergerät

Muskeln arbeiteten : Quadrizeps, Kniesehnen, Gastrocnemius und Soleus, Erektorspinae, Obliques, Rectus abdominus, Serratus anterior, Latissimus dorsi, Rhomboide, Trapezius, Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps

  1. Setzen Sie sich auf die Maschine und passen Sie die Fußgurte und Einstellungen entsprechend Ihrer Größe und Leistungsfähigkeit an.
  2. Halten Sie den Griff mit beiden Händen fest. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hoch.
  3. Wenn Sie zum Rudern bereit sind, drücken Sie zunächst mit den Beinen. Drehen Sie an den Hüften, um sich leicht nach hinten zu neigen, sodass Ihre Schultern Ihr Becken passieren. Ziehen Sie Ihre Arme an Ihre Brust.
  4. Kehren Sie zurück, um in umgekehrter Reihenfolge zu beginnen. Strecken Sie zuerst Ihre Arme, schwenken Sie dann Ihr Becken nach vorne und beugen Sie sich dann am Knie.
  5. Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihre Fersen an den Fußpaneelen fest.

Reihe 400 bis 500 Meter zwischen den anderen unten aufgeführten Übungen für insgesamt 5 Runden.

Liegestütze sind eine der grundlegendsten Kraftübungen. Während sie viele Muskeln trainieren, verbessern sie insbesondere die Oberkörperkraft. Wenn Sie sich im zweiten oder dritten Trimester befinden, führen Sie die folgenden Schritte aus, bleiben Sie jedoch durch Anlegen der Hände erhöhteine Kiste oder Bank zum Schutz Ihres Bauches.

Ausrüstung benötigt : Box oder Bank für das zweite und dritte Trimester

Muskeln arbeiteten : Pectoralis major, vorderer Deltamuskel, Trizeps

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit und die Füße etwas näher beieinander liegen.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an und senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Arme beugen. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper.
  3. Senken Sie sich, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen.
  4. Explodieren Sie zurück, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben.
  5. Führen Sie 5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.

Für eine kardio-gestützte Kraftbewegung sind Triebwerke eine schnelle und effiziente Möglichkeit, gleichzeitig Muskeln im Ober- und Unterkörper zu trainieren.

Benötigte Ausrüstung : Hanteln

Muskeln arbeiteten : Trapez, Deltamuskel, Quadrizeps, Kniesehnen, Gluteus medius und Maximus

  1. Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Zehen nach außen abgewinkelt. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit einem Überhandgriff und beugen Sie dann Ihre Arme so, dass sich die Gewichte auf Schulterhöhe befinden und die Handflächen weg zeigen.
  2. Kniebeugen, die Fersen gepflanzt halten und die Knie nach außen beugen.
  3. Beginnen Sie, in die Ausgangsposition zurückzukehren, und halten Sie die Hanteln an den Schultern.
  4. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, drücken Sie durch die Fersen nach oben und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne. Verwenden Sie den Aufwärtsimpuls, um die Hanteln über Ihre Schultern nach oben in eine Presse zu drücken.
  5. Beenden Sie mit geraden Armen und den Hanteln vollständig über Ihnen.
  6. Beginnen Sie wieder zu hocken und senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Schultern. Sie sollten Ihre Schultern erreichen, bevor Ihre Beine eine parallele Position erreichen.
  7. Führen Sie 5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.

Die Kniebeuge über dem Kopf wirkt sich auf Ihren Unterkörper aus, erfordert jedoch auch eine hervorragende Stabilität des Kerns. Sie testet Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht. Verwenden Sie einen Dübel anstelle einer Langhantel, wenn Sie CrossFit oder Gewichtheben noch nicht kennen, oder verwenden Sie in diesem Fall nur Ihr eigenes Körpergewichtist intensiv genug.

Ausrüstung benötigt : Dübel oder Langhantel

Muskeln arbeiteten : Quadrizeps, Kniesehnen, Gluteus medius und Maximus, Erector Spinae, Rectus abdominis, Obliques, Trapezius, Deltamuskel

  1. Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
  2. Halten Sie den Dübel oder die Langhantel breiter als schulterbreit auseinander. Strecken Sie die Arme gerade über den Kopf, wobei sich der Dübel in der Frontalebene befindet.
  3. Beginnen Sie zu hocken und ziehen Sie Ihre Hüften nach unten, während Sie Ihr Gewicht in den Fersen halten.
  4. Halten Sie den Dübel oder die Langhantel bei noch ausgestreckten Armen absichtlich gerade über dem Kopf, um sie an Ihren Fersen auszurichten.
  5. Hocken Sie nach unten parallel für das erste Trimester und parallel für das zweite und dritte Trimester.
  6. Stand bis zur vollen Ausdehnung.
  7. Führen Sie 5 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.

Burpees sind eine grundlegende CrossFit-Bewegung, aber die traditionelle Form ist im zweiten oder dritten Trimester nicht sicher. Diese modifizierte Version bringt Ihre Herzfrequenz immer noch zum Pumpen, jedoch mit weniger Erschütterungen und Sprüngen.

Ausrüstung benötigt : Wand, hohe Bank oder Kiste

Muskeln arbeiteten : Quadrizeps, Gluteus medius und Maximus, Kniesehnen, Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps

  1. Stellen Sie sich mit leicht nach außen gerichteten Zehen vor die erhöhte Oberfläche.
  2. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen. Lassen Sie Ihre Knie leicht nach außen beugen.
  3. Machen Sie oben in der Hocke einen Liegestütz gegen die erhöhte Oberfläche. Dies ist 1 Wiederholung.
  4. Führen Sie 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.

Das Durchführen von CrossFit-Workouts während der Schwangerschaft kann sicher und effektiv sein. Sprechen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. 30 Minuten Training an allen oder den meisten Tagen können Ihrer Gesundheit erheblich zugute kommen. Dieses Training bietet Cardio- und Krafttraining fürein abgerundetes, schwangerschaftssicheres Training.