Die Drachenflaggenübung ist eine Fitnessbewegung, die nach dem Kampfkünstler Bruce Lee benannt ist. Sie war eine seiner charakteristischen Bewegungen und gehört jetzt zur Fitness-Popkultur. Sylvester Stallone half auch dabei, die Drachenflaggenübung bekannt zu machen, als er in auftratder Film Rocky IV.

Diese Übung hat bei Fitnessbegeisterten und Bodybuildern, die eine intensive Bewegung meistern möchten, an Beliebtheit gewonnen.

Die Drachenflagge ist eine fortgeschrittene Übung, die als eine der herausforderndsten Kernübungen angesehen wird. Sie müssen Ihren Körper in Topform haben, um dies zu tun. Während diese Übung Bauchmuskeln erfordert und Kernstärke es erfordert auch erhebliche Ganzkörperkraft.

Ihr ganzer Oberkörper ist bearbeitet, daher ist es wichtig, dass Sie viel Kraft in Ihrem gesamten Oberkörper haben. Ihr Hüftbeuger , Gesäßmuskeln und der untere Rücken werden ebenfalls trainiert. Sie verwenden Ihre Stabilisatormuskeln, um die Spannung über Ihren gesamten Körper aufrechtzuerhalten. Die Drachenflaggenübung hilft Ihnen beim Aufbau von Schulterkraft und Muskelmasse.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme hinter sich aus, um sich an einer stabilen Stange, Säule oder Bank festzuhalten.
  2. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern rollen.
  3. Heben Sie Ihre Füße, Beine und Ihren Oberkörper an, um eine gerade Linie zu bilden.
  4. Bringen Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, so dass Ihre Schultern, Hüften und Knie ausgerichtet sind. Legen Sie das Gewicht Ihres Körpers nicht auf Ihren Nacken. Halten Sie das Gewicht auf Ihren Schultern und dem oberen Rücken.
  5. Ihr oberer Rücken ist der einzige Teil Ihres Körpers, der Kontakt mit dem Boden haben sollte.
  6. Halten Sie hier bis zu 10 Sekunden lang gedrückt.
  7. Senken Sie Ihren Körper langsam wieder auf den Boden, bis er parallel zum Boden verläuft, und halten Sie dabei Ihren Kern und Ihr Gesäß fest.
  8. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine zusammen und gerade halten.
  9. Für eine Herausforderung können Sie Ihren Körper direkt über dem Boden halten und diese Position halten, bevor Sie ihn wieder anheben.

Machen Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen.

Um der Übung eine größere Herausforderung hinzuzufügen, versuchen Sie es :

  • zeigt mit den Zehen
  • mit Knöchelgewichten oder schweren Schuhen

Für einfachere Variationen versuchen Sie es :

  • Mischen Sie die Höhe, auf die Sie Ihre Beine bringen, und machen Sie an verschiedenen Stellen eine Pause.
  • Wählen Sie am Anfang, dass Sie Ihre Beine nur halb nach unten senken, damit Sie sie leichter wieder hochziehen können.
  • Machen Sie die Übung mit beiden gebeugten Knien versuchen Sie es danach mit jeweils einem gestreckten Bein
  • bei der Version mit gespreizten Beinen je weiter Sie Ihre Beine öffnen, desto einfacher wird die Übung; Sie können Ihre Beine schrittweise näher zusammenrücken, bis sie sich in der regulären Position befinden
  • Treten Sie in die oberste Position der Drachenflagge und arbeiten Sie daran, Ihre Beine zu senken Sie können diese Negative mit den oben genannten Variationen machen

Es ist wichtig, dass Sie beim Ausführen der Drachenflagge die richtige Form verwenden. Sie müssen sicherstellen, dass Sie fit genug sind, um die Übung richtig auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige wichtige Tipps, auf die Sie achten sollten :

  • Dehnen Sie sich und wärmen Sie sich auf, bevor Sie üben.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Ohren und lassen Sie sie nicht zu den Seiten herausragen.
  • Vermeiden Sie es, das Gewicht Ihres Körpers auf Ihren Nacken zu legen. Halten Sie das Gewicht auf Ihren Schultern und dem oberen Rücken.
  • Drücken Sie Ihren Kopf nicht zu fest auf den Boden.
  • Halten Sie Ihr Kinn in Ihrer Brust, um Ihren Nacken zu schützen.
  • Halten Sie den Drehpunkt an Ihren Schultern und nicht an Ihrem Rücken.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade.

Zusätzlich zu den Variationen der Drachenflagge können Sie an Fortschrittsübungen arbeiten, mit denen Sie die Kraft aufbauen können, die volle Drachenflagge auszuführen.

Es wird auch empfohlen, dass Sie körperlich in hervorragender Form sind und Übergewicht verloren haben.

Denken Sie daran, beim Aufbau Ihrer Praxis geduldig zu sein. Es kann einige Wochen oder Monate dauern, bis Sie die Kraft und Stabilität erreicht haben, die für die Drachenflagge erforderlich sind.

Plankenvarianten

  1. Kommen Sie mit Ihrem Körper in einer geraden Linie auf Ihre Hände und Füße.
  2. Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern.
  3. Halten Sie Ihr Gewicht mit angehobenen Fersen auf den Zehen.
  4. Stecken Sie Ihr Kinn leicht in Ihre Brust, so dass Ihr Nacken gerade ist.
  5. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Arme stark.
  6. Halten Sie hier mindestens 1 Minute lang gedrückt.

Verbringen Sie mindestens 10 Minuten damit, verschiedene Dinge durchzugehen. Plankenvarianten .

Liegendes Bein hebt sich

  1. Legen Sie sich flach mit den Armen neben Ihrem Körper und den Handflächen nach unten auf den Boden. Sie können auch Ihre Finger an der Schädelbasis verschränken, um Ihren Nacken zu stützen, wenn dies bequemer ist.
  2. Heben Sie Ihre Beine langsam zur Decke.
  3. Senken Sie Ihre Beine so langsam wie möglich.
  4. Kurz bevor Ihre Beine den Boden berühren, heben Sie sie wieder an.
  5. Halten Sie Ihren unteren Rücken während dieser Bewegung flach auf dem Boden.

Setzen Sie diese Bewegung für 3 Sätze mit 12 Wiederholungen fort.

Schulterstand

Verwenden Sie für diese Pose eine Yogamatte. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Hals in einer Position halten. Üben Sie keinen Druck auf Ihren Hals aus.

  1. Legen Sie sich flach mit den Armen neben Ihren Körper.
  2. Während Sie Ihre Arme und Hände in den Boden drücken, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Beine um bis zu 90 Grad an.
  3. Rollen Sie sich zurück auf Ihre Schultern und heben Sie Ihre Beine über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Füße in der Luft balancieren.
  4. Bringen Sie Ihre Hände so in den unteren Rücken, dass sich Ihre kleinen Finger auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule befinden.
  5. Ihre Finger sollten zur Decke zeigen.
  6. Drücken Sie von hier aus Ihre Hände zur Unterstützung in Ihren Rücken, während Sie Ihre Beine gerade zur Decke heben.
  7. Versuchen Sie, Schultern, Wirbelsäule und Hüften in eine gerade Linie zu bringen.
  8. Ziehen Sie Ihr Kinn in Ihre Brust, um Ihren Nacken zu stützen.
  9. Halten Sie hier mindestens 30 Sekunden lang gedrückt.
  10. Loslassen, indem Sie die Beine wieder über den Kopf senken.
  11. Bringen Sie Ihre Arme wieder auf den Boden.
  12. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam mit den Beinen in einem Winkel von 90 Grad zurück auf den Boden.
  13. Senken Sie Ihre Beine zurück auf den Boden.
  14. Dann nehmen Sie eine sitzende Position ein und lassen Sie Ihren Hals zurückhängen.
  15. Bringen Sie dann Ihren Kopf wieder nach oben und stecken Sie Ihr Kinn sanft in Ihre Brust.

Hängende Beinheben

  1. Halten Sie eine Klimmzugstange fest.
  2. Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Gesäßmuskeln fest.
  3. Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich an.
  4. Halten Sie die obere Position etwa 10 Sekunden lang gedrückt.
  5. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder ab.

3 Sätze mit 12 Wiederholungen durchführen.

hohle Position

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken.
  2. Zeigen Sie mit den Zehen und strecken Sie die Fingerspitzen aus, um Ihren Körper so weit wie möglich zu verlängern.
  3. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Schultern und Oberschenkel anheben.
  4. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
  5. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

3 Mal wiederholen.

Es ist wichtig, dass Sie sich Zeit nehmen, um die Kraft zu erlangen, die Sie für die Drachenflagge benötigen. Drücken Sie sich niemals in eine Position. Genießen Sie den Prozess und beeilen Sie sich nicht.

Denken Sie daran, dass es einige Wochen bis einige Monate dauern kann, bis Sie die Drachenflagge beherrschen. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen. Hören Sie auf Ihren Körper und drücken Sie sich nicht zu schnell oder zu fest.

Bevor Sie beginnen

  1. Dies ist eine fortgeschrittene Übung. Überlegen Sie sich daher selbst, ob sie für Sie geeignet ist. Das Üben einer guten Form ist entscheidend, um Verletzungen zu reduzieren und sicherzustellen, dass Ihr Körper von der Übung profitiert. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.