Was ist Muskelausdauer?

Muskelausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit eines bestimmten Muskels, über einen bestimmten Zeitraum hinweg konstant und wiederholt Kraft auszuüben. Sie spielt bei fast allen sportlichen Aktivitäten eine große Rolle. Sie können sich Muskelausdauer als Ausdauer vorstellen.

Langstreckenlauf ist eine Sportart, die Muskelausdauer erfordert. Während eines Rennens führt der Körper eines Marathonläufers immer wieder die gleiche Bewegung und den gleichen Schritt aus. Dies erfordert, dass die Muskeln über eine fortgeschrittene Ausdauer verfügen, um Verletzungen oder Extreme zu vermeidenMüdigkeit.

Sie müssen jedoch nicht für einen Marathon trainieren, um Ihre Muskelausdauer zu verbessern. Für eine durchschnittliche Person kann es so einfach sein, Liegestütze bis zum Versagen zu machen. Dies bedeutet, dass Sie eine Bewegung wiederholt mit guter Form ausführen, bis Sie können. 't es nicht mehr ausführen.

Und Sie müssen kein Sportler sein, um von der Steigerung Ihrer Muskelausdauer zu profitieren. Wie bei anderen Arten von Übungen kann Muskelausdauertraining Ihr Energieniveau erhöhen, Ihnen helfen, besser zu schlafen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es kann sogarverbessern Sie Ihre Stimmung.

Nachfolgend finden Sie Beispiele für fünf Top-Übungen, mit denen Sie Ihre Muskelausdauer verbessern können. Sie erfordern keine Ausrüstung und können zu Hause durchgeführt werden.

  • Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch die Hüften berühren den Boden, wobei Ihre Beine flach sind und der Oberkörper von Ihren Unterarmen gestützt wird.
  • Spannen Sie Ihre unteren Rücken- und Schultermuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
  • Halten Sie so lange wie möglich gedrückt streben Sie Intervalle von 30 bis 45 Sekunden an und entspannen Sie sich dann. Damit ist eine Wiederholung Wiederholung abgeschlossen.

Tipps :

  • Führen Sie 5 Wiederholungen Ihres längsten möglichen Haltens durch.
  • Am Ende der 5. Wiederholung sollten Ihre Arme zittern. Dies ist ein guter Hinweis darauf, dass Sie Ihre Grenzen überschreiten.

  • Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit sind und Ihre Zehen geradeaus zeigen.
  • Beugen Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihr Gesäß auf die Höhe Ihrer Knie fallen. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn Sie sich am Ende der Bewegung befinden.
  • Drücken Sie sich mit Ihrem Gewicht auf den Fersen nach oben und drücken Sie sich auf dem Weg nach oben durch die Gesäßmuskulatur.
  • Führen Sie 5 Sätze mit 25 Wiederholungen durch. Passen Sie diese Wiederholungsnummer an, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie am Ende jedes Satzes mehr tun können.

Tipps :

  • Behalten Sie eine gute Form bei, indem Sie Brust und Schultern nach hinten halten. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht parallel zum Boden werden.
  • Probieren Sie eine Variation dieser traditionellen Kniebeuge aus, indem Sie Ihre Haltung erweitern und Ihre Zehen nach außen richten. Diese Bewegung zielt auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel.

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin.
  • Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihren Körper nach unten fallen, sodass Ihr hinteres Bein den Boden berührt.
  • Drücken Sie durch die vordere Ferse nach unten und stellen Sie sich aufrecht zurück.
  • Wiederholen Sie dieselbe Bewegung mit Ihrem linken Bein.
  • Führen Sie 5 Sätze mit 30 Ausfallschritten durch 15 pro Bein pro Satz.

Tipp : Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Oberkörper fallen zu lassen. Halten Sie Ihren Bauch aufrecht.

  • Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch.
  • Drücken Sie sich vom Boden in eine Plankenposition. Halten Sie Ihren Körper mit den Zehen und den Händen hoch nicht mit den Unterarmen, wie bei der oben beschriebenen Planke.
  • Senken Sie sich wieder nach unten und lassen Sie Ihre Brust den Boden berühren.
  • Drücken Sie sofort auf Ihre Handflächen und heben Sie Ihren Körper wieder in eine Plankenposition.
  • Führen Sie 5 Sätze mit 15 Wiederholungen durch nach Bedarf anpassen.

Tipp : Wenn diese Bewegung für Sie zu weit fortgeschritten ist, beginnen Sie mit Ihrem Gewicht auf den Knien anstelle Ihrer Zehen.

  • Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, die Beine gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie die Hände mit den Ellbogen nach außen unter den Hals.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper so an, dass er bündig mit Ihren Oberschenkeln abschließt. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Körper mit Schwung anstelle Ihrer Muskeln zu heben.
  • Führen Sie Ihren Körper in einer kontrollierten Bewegung nach unten, um Ihren Muskelverbrauch zu maximieren.
  • Führen Sie 5 Sätze mit 25 Wiederholungen durch.

Tipp : Verwenden Sie beim Situps eine Yogamatte, um zu verhindern, dass Ihr Steißbein unangenehm am Boden reibt.

Sie werden wahrscheinlich die auffälligsten Ergebnisse mit diesen oder anderen Übungen erzielen, wenn Sie täglich trainieren und bis zum Versagen trainieren. Trainieren Sie jedoch nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe. Seien Sie sicherzu wechselnden Tagen. Ruhe ist genauso wichtig wie Bewegung für den Muskelaufbau.

Nehmen Sie sich 20 bis 30 Minuten pro Tag Zeit, um zu trainieren. Denken Sie daran, dass ein langes Training 60 Minuten oder länger nicht erforderlich ist, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Es geht nur um die Intensität, mit der Sie trainieren.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sie Ihre Muskelausdauer und Ihre allgemeine Fitness verbessern können, indem Sie einfache Gewohnheiten entwickeln, die Sie jeden Tag tun können, um sich selbst herauszufordern. Dazu gehören :

  • Aufzug überspringen. Nehmen Sie die Treppe. Wenn Sie zwei gesunde und fähige Beine haben, benutzen Sie sie!
  • Wenn möglich zur Arbeit gehen. Wenn dies nicht möglich ist, fordern Sie sich heraus, zu Fuß zum Mittagessen zu gehen, anstatt zu fahren. Diese zusätzlichen Schritte summieren sich im Laufe der Zeit. Diese Gewohnheit ist besonders wichtig, wenn Sie bei Ihrer Arbeit hinter einem Schreibtisch sitzen müssen.
  • In einen Stehpult investieren. Stehen verbrennt mehr Kalorien als Sitzen, verbessert Ihre Körperhaltung und fördert im Allgemeinen ein aktiveres Arbeitsumfeld.

Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben. Er kann Ihnen Anleitungen zu anderen Übungen geben, die für Sie gut funktionieren könnten, sowie Vorschläge fürMöglichkeiten, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden.