Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihren Rücken zu stärken und Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern, sollten Sie das Laufen in Betracht ziehen.

Schnüren und Schlagen auf dem Bürgersteig verbessert nicht nur die aerobe Ausdauer, sondern stärkt auch Ihre Gesäßmuskulatur oder die Muskeln in Ihrem Hintern.

Trotzdem fragen Sie sich vielleicht, ob das Laufen Ihren Hintern größer macht. Die kurze Antwort - vielleicht. Es hängt von der Art des Laufens ab, das Sie machen.

In diesem Artikel wird erläutert, wie Laufen Muskeln aufbaut, Kalorien und Fett verbrennt, und es werden einige Expertentipps gegeben, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur am besten formen können.

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Gonalo Barriga / Getty Images

„Laufen baut Muskeln auf, aber nicht so, wie wir traditionell über Muskelaufbau denken“, sagt Todd Buckingham PhD, Sportphysiologin am Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.

Es kommt viel darauf an Muskelfasertypen und insbesondere Typ I oder langsam zuckende Fasern und Typ II oder schnell zuckende Muskelfasern 1 .

Laut Buckingham verwenden Distanzläufer Muskelfasern vom Typ I, die kleiner und ausdauernder sind.

„Diese kleineren Fasern können Müdigkeit aushalten, produzieren aber nicht viel Leistung. Auch wenn Sie mit großen Muskeln möglicherweise nicht„ muskulös “werden, werden beim Distanzlauf Muskelfasern vom Typ I aufgebaut“, erklärt er.

Da Fasern vom Typ I nicht sehr groß werden, sagt Buckingham, dass Sie möglicherweise keine Zunahme der Gesäßgröße sehen, aber die Gesäßmuskeln werden stärker, selbst wenn sie nicht größer werden.

Sprinten verwendet jedoch Typ-II-Fasern, die größer sind und für kurze Geschwindigkeitsschübe geeignet sind. Buckingham sagt, dass sie sich aufgrund ihrer Größe stärker zusammenziehen können, sodass Sie mehr Leistung haben und schneller laufen können.

Wenn Sie sprinten, werden Typ-II-Muskelfasern hypertrophieren und eine Zunahme der Muskelgröße verursachen. Und da die Gesäßmuskeln beim Sprinten stark beansprucht werden, können Sie laut Buckingham erwarten, dass Ihre Gesäßmuskeln aufgrund der vergrößerten Größe des Typ-II-Muskels größer werdenFasern.

Zusammenfassung

Ja, beim Laufen werden Muskeln in den Gesäßmuskeln aufgebaut, dies hängt jedoch von der Art des Laufens ab. Beim Sprinten werden Typ-II-Fasern aktiviert, die größer sind und die Muskelgröße erhöhen können, während beim Distanzlauf kleinere Typ-I-Fasern verwendet werden, die für die Ausdauer besser sind.

Der größte und stärkste Muskel in Ihrem Körper ist der Gluteus maximus 2 .

Ihre Gesäßmuskulatur besteht jedoch aus drei verschiedenen Muskeln :

Nach einem anstrengenden Lauf besteht eine gute Chance, dass Ihre Gesäßmuskulatur sowie Ihre Quads, Kniesehnen und Wadenmuskeln brennen. Möglicherweise bemerken Sie auch Müdigkeit in anderen Körperteilen.

„Die Beine arbeiten definitiv mit Laufen; aber auch die Bauchmuskeln und Arme funktionieren“, sagt Max Chee, PT, Physiotherapeut bei Leistungstherapiezentrum des Providence Saint John's Health Center.

„Die Bauchmuskeln arbeiten daran, Ihren Oberkörper stabil zu halten, und die Arme bewegen sich, um die Koordination zu unterstützen, während die Gesäßmuskulatur die Kraft bietet, Ihren Körper nach vorne zu schieben“, sagt er.

Zusammenfassung

Obwohl das Laufen speziell auf Unterkörpermuskeln wie Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden abzielt, verwenden Sie auch Ihren Oberkörper und Ihren Kern, um das Gleichgewicht, die Koordination und die Vorwärtsbewegung zu unterstützen.

Ja, läuft verbrennt Fett , aber auf eine bestimmte Weise.

Wie jede Art von körperlicher Aktivität erfordert auch das Laufen Energie, die in Form von Kalorien entsteht, die Sie aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß gewinnen. Da Ihr Körper viel gespeichertes Fett hat, können Sie es laut Buckingham verwendenEnergie.

Mit anderen Worten, Ihr Körper kann beim Laufen Fett als Kraftstoff verwenden. Um Fett zu verwenden oder „Fett zu verbrennen“, sagt Buckingham, dass das Fett aus seiner Speicherform von Triglyceriden in eine nutzbare Energiequelle umgewandelt werden muss, dieist Adenosintriphosphat ATP.

Obwohl dies einen langen und langsamen Prozess erfordert, sind einige Dinge zu beachten. Da der Abbau von Fett lange dauert, sagt Buckingham, dass Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers für Aktivitäten über einer moderaten Intensität sind.

„Kohlenhydrate sind viel einfacher abzubauen und können schneller als Energie verwendet werden. Wenn Sie also schneller als ungefähr 50% Ihrer maximalen Herzfrequenz HR laufen, verbrennen Sie einen größeren Prozentsatz an Kohlenhydraten als Fett." er erklärt.

Weil Lipolyse ist ein so langsamer Prozess, sagt Buckingham, dass es einige Zeit dauert, bis er nach Beginn des Trainings richtig einsetzt. „Wenn mit einer submaximalen Intensität gearbeitet wird, kann es bis zu 30 Minuten dauern, bis Fett die vorherrschende Kraftstoffquelle gegenüber Kohlenhydraten wird.“

Selbst wenn Sie schneller als 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz laufen, sagt Buckingham, dass Sie immer noch Fett verbrennen und die Rate, mit der Sie das Fett verbrennen, höher ist als bei langsameren Geschwindigkeiten.

„Es ist der Prozentsatz an Fett, der niedriger ist, wenn Sie schneller laufen. Wenn Sie also einen größeren Prozentsatz an Fett verbrennen möchten, laufen Sie langsamer. Wenn Sie eine größere Gesamtmenge an Fett verbrennen möchten, laufen Sie schneller“, sagt er.

Zusammenfassung

Als aerobe Aktivität, die Energie aus Kalorien benötigt, verbrennt das Laufen Fett. Hochintensives Training mit kürzerer Dauer hängt mehr von Kohlenhydratkalorien ab. Bei Aktivitäten mit längerer Dauer und geringerer Intensität, die normalerweise länger als 30 Minuten dauern, werden Kohlenhydrate und Fett verwendet.

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur steigern und Geschwindigkeit und Kraft verbessern möchten, ist Sprinten der richtige Weg.

Wenn Sie sich jedoch mehr mit kardiovaskulärer Ausdauer beschäftigen und es über die Halbmarathon-Ziellinie schaffen, bleiben Sie beim Langstreckenlauf. Erwarten Sie nur nicht, dass Sie dabei Ihre Beute bauen.

Und während Distanzlauf und Sprint einige der gleichen Auswirkungen auf den Körper haben, wie z. B. eine Verbesserung Herz-Kreislauf-Gesundheit Buckingham sagt, dass sie auch einige wesentliche Unterschiede haben.

Erstens trainieren sie verschiedene Muskeltypen - Langstreckenzüge trainieren Muskelfasern vom Typ I und Sprints trainieren vom Typ II.

Buckingham weist auch darauf hin, dass Sprints Ihre erhöhen anaerob Kapazität viel stärker als Distanzlauf. “Andererseits verbessert Distanzlauf Ihre aerobe Kapazität V̇O₂max viel stärker als Sprints.

Zusammenfassung

Sowohl Sprinten als auch Distanzlaufen verbessern das Herz-Kreislauf-System und rekrutieren Ihre Unterkörpermuskulatur. Übungen mit höherer Intensität wie Sprinten basieren auf den größeren Typ-II-Fasern, und langsameres Distanzlaufen rekrutiert die kleineren Typ-I-Fasern.

Wenn es darum geht, die Gesäßmuskulatur zu formen, sollten Krafttraining, Körpergewichtsübungen und Aerobic-Übungen wie Laufen Ihre Lieblingsbeschäftigung sein.

Hier sind einige der beliebtesten glute-freundlichen Moves von Chee :

Um auf die Gesäßmuskulatur abzuzielen, stellen Sie sicher, dass Sie Krafttrainingsübungen einschließen, die speziell auf diesen Bereich abzielen.

Eine Überprüfung ergab, dass, während die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zwischen den Übungen des Unterkörpers variierte, Step-Ups, Kniebeugen, das Langhantel-Hüfttriebwerk und Kreuzheben ein hohes Maß an Aktivierung des Gesäßmuskels erforderten.ups, erforderte die meiste Glute-Aktivierung 3 .

Eine andere Übungsmethode, die die Gesäßmuskulatur rekrutiert, Kraft aufbaut und Kalorien verbrennt, ist plyometrisches Training .

Plyometrische Übungen wie Kniebeugen, Boxensprünge, Step-Ups und Ausfallschritte aktivieren die größeren Typ-II-Fasern in den Unterkörpermuskeln.

Und während all diese Übungen den Gesamtfettgehalt im Körper senken können, ist es laut Chee sehr schwierig zu trainieren, um den Fettabbau in einem bestimmten Bereich zu reduzieren.

Tatsächlich sagt Buckingham, dass der beste Weg, Fett zu reduzieren, darin besteht, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen. “Dies führt zu einer Verringerung des Körpergewichts. Wenn Sie jedoch nicht trainieren, kann ein Teil dieses Gewichts verloren gehenMuskel “, sagt er.

Um Muskeln zu erhalten und die Gesäßmuskulatur zu formen, ist es laut Buckingham wichtig, eine kalorienreduzierte Diät einzuhalten und Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen und Krafttraining in Ihre Fitness-Routine einzubeziehen.

Darüber hinaus empfiehlt Buckingham bei der Entwicklung einer Laufroutine, die auf den Aufbau von Gesäßmuskeln abzielt, die Kombination von Sprints und Distanzläufen.

Zusammenfassung

Um die Gesäßmuskulatur zu formen, sollten Sie Herz-Kreislauf- und Krafttraining einbeziehen. Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte aktivieren die Gesäßmuskulatur. Fügen Sie außerdem Körpergewichtsbewegungen wie Muscheln und seitlich liegende Hüftabduktionen hinzu, um auf den Gesäßmuskel und den Minimus abzuzielen.

Laufen ist eine hervorragende Form von Aerobic-Übungen, bei denen Kalorien verbrannt, das Herz-Kreislauf-System verbessert und die Unterkörpermuskulatur gestärkt werden.

Langstreckenlauf zielt auf Muskelfasern vom Typ I in den Gesäßmuskeln ab. Daher ist es beim Aufbau der Muskelgröße nicht so effektiv wie beim Sprinten, das auf größere Fasern vom Typ II abzielt, die die Muskelgröße in den Gesäßmuskeln besser erhöhen können.

Wenn Sie ein Training wünschen, das sowohl die Muskelfasertypen als auch Ihr anaerobes und aerobes System herausfordert, kombinieren Sie kurze Läufe mit höherer Intensität mit längeren Joggen mit geringerer Intensität.

Achten Sie auf eine gesunde Ernährung und führen Sie Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups durch, um die Gesäßmuskulatur zu formen und zu straffen.