Intervalltraining mit hoher Intensität kann zu erstaunlichen Ergebnissen führen. Aber wie alles andere ist es am besten in Maßen.
High Intensity Intervall Training HIIT hat sich als effizienter Weg zur Verbesserung vieler Aspekte der körperlichen Fitness durchgesetzt.
Aber ohne eine angemessene Erholung kann intensives Training zu einem erhöhten Cortisolspiegel im Blutkreislauf und erhöhten Symptomen von körperlichem Stress führen, selbst wenn kein Training durchgeführt wird.
Ob Sie auf Ihrem Peloton-Fahrrad sind, machen Sie eine YouTube-Training oder wenn Sie eine Klasse im Fitnessstudio besuchen, stehen die Chancen gut, dass Sie von HIIT gehört und es vielleicht sogar versucht haben.
A HIIT-Training besteht aus kurzen Anfällen intensiver Arbeit, die zwischen 10 und 60 Sekunden dauern, gefolgt von einer aktiven Erholungsphase gleicher Länge oder länger.
Dieser Zyklus von harter Arbeit und Erholung wird je nach Training drei- bis zehnmal wiederholt.
Zu den positiven physiologischen Vorteilen von HIIT gehören ein erhöhter Stoffwechsel nach dem Training, eine verbesserte Körperzusammensetzung sowie eine verbesserte Nüchternblutzucker- und Insulinsensitivität 1 , 2 , 3 .
Aufgrund der Vorteile, die innerhalb weniger Trainingseinheiten erzielt wurden, hat sich HIIT den Ruf erarbeitet, eine „magische Pille“ für Bewegung zu sein.
Mit HIIT können Sie innerhalb weniger Wochen Veränderungen feststellen und sich von Ihrem Training entfernen, um ein neues Maß an Produktivität und Leistung zu spüren.
Es dauert nur wenige Intervalle, um das erhöhte Energieniveau Ihres Körpers zu erfahren, das durch eine Fluktuation von Hormonen, insbesondere Cortisol, beeinflusst wird 4 .
Cortisol ist eines der vielen Hormone, die unser Körper produziert, um mit Stress umzugehen.
Während der HIIT spürt das Gehirn Stress und es wird eine Kaskade von Hormonen freigesetzt, einschließlich Cortisol. Die Freisetzung von Cortisol aktiviert den Sympathikus. Nervensystem , eine Kampf- oder Fluchtreaktion erzeugen 4 ,
Historisch gesehen war diese Reaktion des sympathischen Nervensystems auf Gefahren der Schlüssel zu unserem frühen Überleben und versorgte unseren Körper mit sofortiger Energie und Kraft, um bei Bedarf zu kämpfen oder zu fliehen.
Cortisol ist verantwortlich für physiologische Veränderungen wie den schnellen Abbau von Fetten und Kohlenhydraten und einen Anstieg des Blutzuckers für sofortige Energie und die Unterdrückung des Immunsystems, um die Energie des Körpers auf die möglicherweise lebensbedrohliche Aufgabe zu konzentrieren
Teil dessen, was macht HIIT-Training Diese Cortisol-Reaktion, die sie erzeugt, ist so effektiv, dass sie den Körper in eine schlanke, schnelle und leistungsstarke Maschine verwandelt 4 .
Wenn Ihre Beine so schnell wie möglich in die Pedale treten, erhält Ihr Gehirn die Nachricht, dass Ihr Überleben von diesem Intervall abhängt. Zu diesem Zeitpunkt werden Cortisol und andere Hormone freigesetzt, was Sie in die Reaktion des sympathischen Nervensystems versetzt.
Der Körper verbessert dann den Stoffwechsel nach dieser energetisch und hormonell anstrengenden Erfahrung 2 .
Das Problem mit Cortisol ist, dass wenn unser Körper zu viel davon hat - entweder aufgrund von physischem oder psychischem Stress - es frei im Blutkreislauf schwebt und negative Symptome in Ihren Alltag eindringen.
Übertrainingssyndrom hat einige physiologische Ursachen, einschließlich eines erhöhten Cortisolspiegels
- chronische Müdigkeit
- Muskelermüdung oder spürbare Leistungsminderung während des Trainings
- Stimmungsschwankungen
- mangelnde physische und psychische Motivation
- Veränderungen im Schlafmuster oder Schlaflosigkeit
- Angstgefühle
- unterdrücktes Immunsystem und anhaltende Krankheit
Wenn Ihr Körper durch ein Ungleichgewicht von Cortisol übermäßig belastet wird, können alle diese Symptome auftreten, auch wenn Sie in den letzten Tagen nicht trainiert haben.
Idealerweise sollte Ihr Körper in der Lage sein, genau zu bestimmen, wann die Reaktion von Kampf oder Flucht am nützlichsten und angemessensten ist. Zu viel HIIT kann das Gehirn jedoch verwirren, eine Schutzreaktion zu signalisieren, selbst wenn unser Körper ruhig oder in Ruhe sein soll.
Alltägliche Aufgaben wie das Packen von Mittagessen und das Fahren zur Arbeit können dazu führen, dass Sie sich aufgeregt fühlen, weil Ihr Körper Alltagsstress als lebensbedrohlichen Stress falsch interpretiert.
Da HIIT eine so starke Reaktion unseres sympathischen Nervensystems hervorruft, ist es von entscheidender Bedeutung, der Erholung Priorität einzuräumen, wenn Ihr Training häufig von hoher Intensität ist.
Im Gegensatz zum sympathischen Nervensystem ist das parasympathische Nervensystem dafür verantwortlich, den Körper in den Ruhe-, Verdauungs- und Erholungsmodus zu versetzen
Wiederherstellung zwischen den Intervallen und Erholungstage zwischen den Trainingseinheiten sind der Schlüssel, um positive körperliche Ergebnisse Ihrer HIIT-Trainingseinheiten zu erzielen 9 .
Die Qualität Ihrer Genesung ist ebenfalls wichtig und kann durch verschiedene Methoden verbessert werden, einschließlich 9 ,
- Schlaf
- gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
- Meditations- und langsame Atemübungen
- Schaumrollen oder Massage
- Verzicht auf intensive Bewegung
Wenn Ihr Körper ständig unter Stress steht, können die positiven Auswirkungen von HIIT umgekehrt werden, wenn Ihre harte Arbeit gegen Sie arbeitet.
Erkennen Sie den psychischen und physischen Stresszustand Ihres Körpers und nehmen Sie sich etwas Zeit für HIIT, wenn Sie eines der aufgeführten Warnsymptome spüren.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Art von Training höchstens 2-3 Tage pro Woche durchgeführt werden sollte, mit Ruhetagen zwischen jeder HIIT-Sitzung.
Periodisieren Sie Ihr Training Ein monatliches Programm ist ein guter Weg, um schädlichen Symptomen des Übertrainings vorzubeugen. Lassen Sie sich ein paar Tage Zeit, in denen HIIT-Workouts nicht enthalten sind
Während HIIT Ihren Körper in vielerlei Hinsicht stärker macht, wird es vom Körper aufgrund der von ihm erzeugten Cortisolreaktion als Stress wahrgenommen.
Die Rolle der Genesung ist wichtig, um die Vorteile des HIIT-Trainings aufrechtzuerhalten, ebenso wie das Bewusstsein für physische und psychische Anzeichen von chronischem Stress. Andernfalls können Ihre Bemühungen nach hinten losgehen.
Wenn Sie sich das nächste Mal mit einem HIIT-Training herausfordern, sollten Sie danach eine Pause einplanen, um die größten Gewinne zu erzielen.
Alexandra Rose begann ihre Karriere in New York als professionelle moderne Tänzerin und Personal Trainerin. Nach ihrem Master in Bewegungsphysiologie an der Columbia University hat Alexandra in klinischen Trainingsumgebungen, kommerziellen Fitnessstudios, mit vorprofessionellen Tänzern und mit gearbeitetKunden in ihren Häusern. Alexandra ist zertifizierte Personal Trainerin und Faszien-Stretch-Praktikerin und bietet Kunden aller sportlichen Aktivitäten Körperarbeit, die dabei hilft, gesunde Bewegungsmuster wiederherzustellen, Kraft und Leistung zu verbessern und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu verhindern.
