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Guille Faingold / Stocksy United

Das Hauptziel eines Ganzkörpertrainings ist es, alle Ihre Ziele zu erreichen. Muskelgruppen um effizient und effektiv zu fördern Muskelwachstum .

Ob Sie ein Bodybuilder irgendeiner Stufe sind, sind Untergewicht oder wenn Sie nach einer Verletzung oder Krankheit Muskeln aufbauen möchten, kann ein Ganzkörpertraining Ihnen helfen, Muskeln und Kraft zu gewinnen.

Wählen Sie Übungen mit zusammengesetzten oder mehrgelenkigen Bewegungen, um Ihren gesamten Körper anzusprechen. Wenn Sie mehr Muskeln gleichzeitig trainieren, können Sie Zeit sparen und Ihre Gewinne maximieren. Es ist auch hilfreich, Übungen durchzuführen, die auf große Muskelbereiche abzielen.

Lesen Sie weiter, um einige der besten Übungen zu lernen, die Sie für Muskelzuwächse machen können, sowie um Ihre Trainingseinheiten zu planen. Außerdem werden wir einige Diät- und Lifestyle-Tipps durchgehen, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Zuwächse zu fördern und aufrechtzuerhalten.

Hier sind die sechs Haupt Muskelgruppen in dem Körper, auf den Sie zielen möchten :

Die folgenden Workouts können bis zu viermal pro Woche durchgeführt werden. Wie Sie Ihre Routine mit diesen Übungen strukturieren, liegt letztendlich bei Ihnen.

Führen Sie für jede Übung 3 bis 6 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen durch.

Arme

Diese Übungen zielen auf die :

  • Latissimus dorsi
  • Schultern
  • Brustmuskeln
  • Trizeps

Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren :

Beine

Diese Übungen zielen auf Folgendes ab:

Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren :

Kern

Diese Übungen zielen auf die :

Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren :

Schultern

Diese Übungen zielen auf Folgendes ab:

Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren :

Brust

Diese Übungen zielen auf die :

Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren :

Zurück

Diese Übungen zielen auf Folgendes ab:

Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren :

Anfänger

Diese Übungen zielen auf die :

Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können :

Mittelstufe

Diese Übungen zielen auf Folgendes ab:

  • Gesäßmuskeln
  • Hüftbeuger
  • Kälber
  • Brustmuskeln
  • Deltamuskeln
  • Trizeps

Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können :

Erweitert

Diese Übungen zielen auf Folgendes ab:

  • Trizeps
  • Trapez
  • Hüftbeuger
  • Kniesehnen
  • Quadrizeps
  • Kälber

Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können :

Hier sind einige Tipps zur Planung Ihres Trainings, um die besten Ergebnisse zu erzielen :

  • Entwerfen Sie Ihren Trainingsplan so, dass Sie alle Muskelgruppen gleichermaßen ansprechen können.
  • Um den Muskelaufbau zu maximieren Gewichte mindestens dreimal pro Woche heben.
  • Verhindern Sie ein Plateau, indem Sie Ihre Workouts und Übungen verwechseln. Vermeiden Sie es, an aufeinander folgenden Tagen dieselben Übungen zu machen, da dies das Muskelwachstum hemmen und sogar zu Muskelverlust führen kann.
  • Beginnen Sie mit den wichtigsten Übungen, die für die Erreichung Ihrer Trainingsziele Priorität haben.
  • Gelegentlich können Sie bis zum Versagen trainieren, insbesondere wenn Sie Lasten mit geringem Gewicht verwenden. Lassen Sie zwischen den Sätzen bis zu 3 Minuten Pause.
  • Zielen Sie für jedes Training auf bis zu zwei Muskelgruppen oder Bewegungen ab. Je nach Schwierigkeitsgrad jeder Übung können Sie bis zu sechs pro Training ausführen.
  • Konzentrieren Sie sich bei den meisten Übungen auf eine Muskelgruppe. Es ist in Ordnung, einige einfachere Übungen aufzunehmen, die auf andere Muskelgruppen abzielen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form und Technik verwenden. Dazu gehört auch die Verwendung der richtigen Geschwindigkeit, um die Bewegungen auszuführen.
  • Verwenden Sie die richtigen Gewichtsbelastungen. Ändern Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen. Wenn Sie schwere Übungen machen, machen Sie weniger Wiederholungen und umgekehrt.

Weil Hypertrophie tritt zwischen den Trainingseinheiten auf, Erholungstage sollten ebenfalls ein wichtiger Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sein. Lassen Sie jede Woche mindestens einen Ruhetag ein.

Wenn Sie keinen vollen Ruhetag haben möchten, ziehen Sie eine in Betracht aktiver Erholungstag was eine Aktivität mit geringer Intensität beinhalten würde, wie z. Schwimmen , Yoga oder Radfahren .

Um Masse aufzubauen, konzentrieren Sie sich auf Krafttraining und begrenzen Sie Ihr Cardio-Training. Cardio verbrennt Kalorien und Fett, was zur Verbesserung der Muskeldefinition beitragen kann, aber den Muskelaufbau nicht fördert.

Sie müssen Cardio nicht vollständig eliminieren, aber Sie möchten das richtige Gleichgewicht finden, um schlanke Muskeln aufzubauen, ohne zu viel Gewicht zu verlieren. Dies hängt von Faktoren wie Ihrem Gewicht ab. Stoffwechsel und Fitnessfähigkeit.

Sie können jede Woche ein paar kurze Cardio-Sitzungen durchführen, einschließlich HIIT Workouts . Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie keine Muskeln aufbauen, reduzieren Sie Ihr Cardio-Training.

Erstellen Sie einen Ernährungsplan, der nährstoffreiche Lebensmittel enthält, die Gewichtszunahme fördern und mageres Muskelwachstum um Ihnen zu helfen, Ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen.

Dies schließt Lebensmittel mit hohem Gehalt ein Protein , Kohlenhydrate und Fette Wenn Sie vor und nach dem Training nahrhafte Lebensmittel essen, haben Sie genügend Energie.

Dazu gehören Lebensmittel wie :

Hier sind einige positive Änderungen des Lebensstils, die Sie zusammen mit Ihrem Training vornehmen können, um das Muskelwachstum zu fördern :

Planen Sie Ihr Training, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil, um das Muskelwachstum zu fördern.

Fordern Sie sich selbst heraus und ändern Sie Ihr Training, um Langeweile und Plateauing zu vermeiden. Um die Ergebnisse zu maximieren, konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele und gehen Sie konsequent vor.

Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und setzen Sie sich entsprechende Ziele. Denken Sie daran, geduldig zu sein - es dauert einige Zeit, bis die Ergebnisse angezeigt werden. Trainieren Sie weiter, auch wenn Sie Fortschritte sehen.