Denken Sie, Sie können mit einer pflanzlichen Ernährung keine schlanken Muskeln aufbauen? Diese fünf Lebensmittel sagen etwas anderes.

Während ich schon immer ein begeisterter Sportler war, ist Gewichtheben meine persönliche Lieblingsbeschäftigung. Für mich ist nichts vergleichbar mit dem Gefühl, etwas heben zu können, was Sie vorher nicht konnten.

Als ich zum ersten Mal auf eine pflanzliche Ernährung umstieg, hatte ich Bedenken, ob pflanzliche Lebensmittel ausreichen würden, um die Menge an Bewegung aufrechtzuerhalten, die ich mache, insbesondere wenn es darum geht, schlanke Muskeln aufzubauen.

Ich war anfangs skeptisch, aber nach ein wenig Recherche stellte ich fest, dass es nicht so schwierig ist, Mahlzeiten zusammenzustellen, die mir nicht nur beim Muskelaufbau halfen, sondern auch zu einer schnelleren Erholung und einem höheren Energieniveau beitrugen.

Kurz gesagt, pflanzliche Ernährung ist, wie ich es getan habe, äußerst gut mit Bewegung vereinbar. zuvor besprochen . Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Bildung und ein Umdenken, um den Nutzen zu maximieren.

Und hier kann ich helfen, Inspiration zu geben.

Egal, ob Sie neu im Fitnessstudio sind oder ein erfahrener Sportler, wenn Sie eine pflanzliche Ernährung einführen möchten, sich aber Sorgen um Muskelmasse machen, ich habe alles für Sie.

Im Folgenden sind fünf meiner Lieblingsnahrungsmittel auf pflanzlicher Basis aufgeführt, die zur Regeneration und zum Aufbau schlanker Muskeln beitragen können.

Es ist wichtig, den Kalorienbedarf beim Essen zu berücksichtigen, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu fördern. Kartoffeln sind hierfür eine perfekte Option. Sie sind reich an Kohlenhydraten, die eine notwendige Energiequelle darstellen.

Ich liebe Süßkartoffeln besonders, weil sie sättigend, süß und reich an Antioxidantien sind. Unabhängig davon, welche Kartoffel Sie wählen, empfehle ich, sie vor dem Training zur Energiegewinnung oder nach dem Training zur Erholung zu essen.

Versuchen Sie :

  • eine beladene Kartoffel mit Bohnen, Mais und Salsa
  • ein Kartoffelsalat mit Gemüse und Senf Mayo überspringen!

Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Protein . Versuchen Sie, sie nach dem Training zu konsumieren, um Ihre Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und eine Proteinquelle zur Förderung des Muskelwachstums bereitzustellen.

Ihr hoher Fasergehalt unterstützt die Nährstoffaufnahme, da Ballaststoffe mit der Aufrechterhaltung gesunder Darmbakterien verbunden sind, was eine optimale Verdauung fördert. Dies maximiert den Nährwert der Lebensmittel, die Sie essen.

Es gibt auch eine große Familie von Bohnen und Linsen zur Auswahl. Sie können zu verschiedenen Gerichten verarbeitet werden, sodass Sie auf jeden Fall einen Geschmack und eine Mahlzeit finden, die Sie genießen.

Versuchen Sie es :

  • eine rote Linsensuppe, die nach dem Training zu Ihrer Mahlzeit passt
  • ein Bohnen-Burrito, einschließlich einer Quelle für Vollkornprodukte denken Sie an Quinoa oder Farro

Vollkornprodukte sind herzgesunde Kohlenhydrate, was sie in meinem Buch bereits zu einem Gewinn macht. Sie enthalten auch Protein und einige Quellen sind reich an Antioxidantien.

Ganze Pflanzen haben oft mehrere Vorteile, und Vollkornprodukte sind ein perfektes Beispiel dafür. Verbrauchen Sie sie vor dem Training, um eine hervorragende Energiequelle zu erhalten.

Versuchen Sie es :

  • Vollkornhafer mit Blaubeeren
  • Vollkorntoast mit Avocado

Nüsse und Samen sind proteinreich und kalorienreich. Nur eine Palme Walnüsse hat zum Beispiel ungefähr 5 Gramm Protein. Wenn Sie Ihrer Ernährung eine einfache Kalorienquelle hinzufügen möchten, sind Nüsse und Samen der richtige Weg.

Die Fette in Nüssen und Samen fördern auch die Nährstoffaufnahme von fettlösliche Vitamine A, D, K und E, daher ist es vorteilhaft, sie in eine nährstoffreiche Mahlzeit aufzunehmen.

Versuchen Sie :

  • Pistazien in einen Salat geworfen
  • Mandelbutter auf Vollkorntoast

Obwohl dies eher eine Mahlzeit oder ein Snack als ein bestimmtes Lebensmittel ist, hatte ich das Gefühl, dass Smoothies immer noch eine Erwähnung verdienen. Meiner Meinung nach ist der Smoothie-Wahn in der Gesundheitswelt begründet. Smoothies sind unglaublich vielseitig und enthalten eine Menge NährstoffePunsch. Und die richtigen Komponenten machen es zur perfekten Option vor dem Training.

Tipps zur Herstellung von Smoothies :

  • Beginnen Sie mit einer grünen Basis. Es wird Steigerung der Stickoxidproduktion verbessert die Durchblutung Stickoxid erweitert oder öffnet Ihre Blutgefäße.
  • Hinzufügen Beeren da sie mit Antioxidantien gefüllt sind, die die Lebensdauer von Stickoxid verlängern.
  • Fügen Sie Leinsamen oder Hanfsamen hinzu, um eine Fett- und Proteinquelle einzuschließen.
  • Fügen Sie eine andere Obstsorte für die Süße und die Kohlenhydrate hinzu, die Sie für die Energieversorgung benötigen.
  • Fügen Sie trockenen Hafer für eine zusätzliche Steigerung der Ballaststoffe hinzu.
  • Zum Schluss entweder pflanzliche Milch oder Wasser einschließen.
    • Grünkohl, Erdbeere, Mango, Hafer, Leinsamen, Kokoswasser
    • Spinat, Ananas, Blaubeeren, Hanfsamen, Mandelmilch

Probieren Sie diese Combos aus :

Mini, eintägiger Speiseplan
  • Pre-Workout oder Frühstück: Haferflocken mit Beeren
  • Nach dem Training oder Mittagessen: Linsensuppe gepaart mit einer beladenen Kartoffel
  • Abendessen: herzhafter Salat mit Nüssen und Bohnen

Wie Sie sehen, gibt es endlose pflanzliche Möglichkeiten, um Ihr Training zu maximieren und Muskeln aufzubauen. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Muskelaufbau Bewegung ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung Sie stark und mit Energie versorgt und verbrauchen Sie genügend Kalorien, um das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten.


Sara Zayed startete Posifitivy am Instagram im Jahr 2015. Während seiner Vollzeitbeschäftigung als Ingenieur nach dem College-Abschluss erhielt Zayed das Zertifikat für pflanzliche Ernährung von der Cornell University und wurde ACSM-zertifizierter Personal Trainer. Sie gab ihren Job auf, um für Ethos Health, eine medizinische Praxis für Lebensstil, als medizinische Schreiberin in Long Valley, NJ, zu arbeitenMedizinische Fakultät. Sie hat acht Halbmarathons und einen vollen Marathon gelaufen und glaubt fest an die Kraft von Vollwertkost, pflanzlicher Ernährung und Änderungen des Lebensstils. Sie finden sie auch auf Facebook und abonnieren Blog .