Wenn Sie sich Sorgen machen, während einer pflanzlichen Ernährung zu trainieren, insbesondere wenn es um Eiweiß geht, hat Sara Zayed Sie abgedeckt. Sie gibt ihre Tipps, wie Sie Ihr Training mit pflanzlichen Lebensmitteln richtig befeuern können.

Wenn Sie versuchen, sich pflanzlich zu ernähren, sind Sie nicht allein. Laut a 2017 Nielsen Homescan Umfrage 39 Prozent der Amerikaner versuchten, mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen. Darüber hinaus berichtete Nielsen, dass pflanzliche Lebensmitteloptionen ein deutliches Umsatzwachstum verzeichneten.

Obwohl dieser Trend eindeutig an Fahrt gewinnt, werden Sie möglicherweise Fragen zur Umstellung haben, insbesondere beim Auftanken vor und nach dem Training. Diese Bedenken sind nicht ungewöhnlich und betreffen häufig die Aufnahme von ausreichend Protein, Mikronährstoffen oder Kalorien.

Als jemand, der sich einer pflanzlichen Ernährung anschließt, musste ich meinen eigenen Anteil an Ernährungsumstellungen vornehmen, wenn es darum geht, meinen Körper vor und nach dem Training zu tanken. Und während ich meine Ernährung verfeinerte, half ich mir, die jeweiligen Herausforderungen zu meisternMeine Aktivitäten brachten sie mit sich, dies dauerte Jahre des Versuchs und Irrtums - ganz zu schweigen von der Ausbildung.

Während dieser Zeit habe ich gelernt, wie man Muskelkater lindert, meine Ausdauer steigert, ein hohes Energieniveau beibehält und vor allem so gesund wie möglich bleibt, während ich mich pflanzlich ernähre.

Egal, ob Sie neu in der pflanzlichen Ernährung sind oder einfach nur nach neuen Ideen suchen, lesen Sie weiter für meine Liste pflanzlicher Lebensmittel, die Sie vor und nach fünf verschiedenen Trainingsarten essen sollten.

Zirkeltraining wird in Intervallen mit wenig bis gar keiner Pause durchgeführt. Es funktioniert mit mehreren Muskelgruppen. Aus diesem Grund ist es nicht nur wichtig, sich auf die Aufrechterhaltung Ihres Energieniveaus zu konzentrieren, sondern auch Lebensmittel zu finden, die eine schnelle Muskelregeneration unterstützen.

Für diese Art von Training empfehle ich, vor dem Training Kohlenhydrate zu essen. Dies sollten Kohlenhydrate sein, die speziell aus ganzen pflanzlichen Quellen stammen, die reich an Nährstoffen und sättigend sind. Dies bedeutet, dass Sie sich länger voll fühlen. Sie sind auch voll mit KohlenhydratenBallaststoffe, die Ihre Verdauung verlangsamen und Sie mit konstanter Energie versorgen können.

Lebensmittel vor dem Zirkeltraining zu essen :

  • Vollkorn, altmodisches Haferflocken
  • frisches Obst
  • Kartoffeln vorzugsweise Süßkartoffeln
  • Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz

Sie werden wahrscheinlich von Ihrem Training müde sein, daher sind pflanzliche Kohlenhydrate immer noch wichtig für die Energie. Kombinieren Sie sie jedoch auch mit einer pflanzlichen Protein-, Grün- und Vollfettquelle, um die Nährstoffaufnahme und Muskelregeneration zu maximieren.

Lebensmittel nach dem Zirkeltraining zu essen :

  • ein Gemüseburger auf Hülsenfruchtbasis meiden Sie verarbeitete Soja-Derivate mit einem Vollkornbrötchen
  • ein großer Salat mit einer Basis aus dunklem Blattgemüse und Bohnen Ihrer Wahl
  • ein Smoothie mit dunklem Grün, Obst, Milch auf pflanzlicher Basis und Samen Ihrer Wahl
  • Vollkorn-Haferflocken mit Nussbutter und Obst
Hydrat, Hydrat, Hydrat! Egal, ob Sie lange Strecken laufen, im Fitnessstudio Eisen pumpen oder Ihre Kernkraft bei Pilates verbessern, es ist wichtig, vor und nach dem Training hydratisiert zu bleiben.

Ich habe meinen ersten Marathon im November 2018 absolviert. Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass der Trainingsprozess nicht lang und anstrengend ist. Während dieser Zeit habe ich viel über die Bedeutung der richtigen Ernährung für das Langstreckenlaufen gelernt. Kohlenhydrate,noch einmal, sind Taste hier bevor Sie Ihren Lauf beginnen.

Lebensmittel vor dem Lauf zu essen :

  • Vollkorntoast mit Bananen
  • Obst
  • Süßkartoffeln
  • Rüben

Wenn Ihr Lauf länger als eine Stunde dauert, ist es auch wichtig, während Ihrer Sitzung mehr Kohlenhydrate zu tanken, um einen Muskelabbau zu verhindern, auf den Ihr Körper zurückgreifen wird, wenn ihm die Glukose ausgeht.

Vermeiden Sie beim Stampfen auf dem Bürgersteig Fette und Proteine, da ihnen eine ausreichende Menge an schnell brennenden Kohlenhydraten fehlt.

Lebensmittel, die Sie während Ihres Laufs essen sollten :

  • Daten
  • Trockenfrüchte Rosinen waren meine Wahl

Lebensmittel nach dem Lauf zu essen :

  • Nährhefe
  • ein großer Salat mit einer Basis aus dunklem Blattgemüse, Bohnen und einer Handvoll Nüssen diese können dazu beitragen, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine zu maximieren
  • eine Schüssel auf der Basis von braunem Reis gepaart mit Gemüse Ihrer Wahl wählen Sie Kreuzblütler speziell und Bohnen
  • ein Smoothie mit dunklem Blattgemüse, Früchten und Samen

Während Gewichtheben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat, insbesondere unter Frauen Es gibt viele Fehlinformationen über pflanzliche Ernährung und Heben, vor allem darüber, dass man nicht genug Protein bekommt.

Zum Glück ist Protein aus Pflanzen genauso vorteilhaft für die Muskelgesundheit als tierisches Protein. Es gibt auch viele Optionen zur Auswahl.

Hülsenfrüchte , Muttern und Samen sind insbesondere eine reichhaltige Quelle und haben einen zusätzlichen Vorteil: Sie sind nährstoffreich. Je nährstoffreicher Ihre Ernährung ist, desto besser erholen Sie sich, was Ihre Kraft und Ihr Muskelwachstum maximieren kann.

Und ähnlich wie beim Zirkeltraining und beim Langstreckenlauf sind Kohlenhydrate immer noch wichtig. Achten Sie also darauf, sie einzuschließen!

Lebensmittel, die Sie vor dem Gewichtheben essen sollten :

  • Vollkorntoast mit Nussbutter
  • ein Smoothie mit dunklem Blattgemüse, kohlenhydratreichen Früchten und Nüssen
  • Vollkorn-Haferflocken mit getrockneten Früchten und einer Nussbutter

Nach einem Gewichtheben möchten Sie minimieren Muskelkater mit verzögertem Beginn DOMS und fördern die Muskelregeneration und das Muskelwachstum. Auch hier ist Protein entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Lebensmittel, die entzündungshemmend und reich an Antioxidantien sind, können vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen und diese lindern.

Lebensmittel, die Sie nach dem Gewichtheben essen sollten :

  • Tofu oder Edamame fügen Sie sie einem Salat hinzu oder backen Sie Tofu und legen Sie ihn in eine Vollkornverpackung
  • Hummus und rohes Gemüse
  • ein Smoothie mit dunklem Blattgemüse, kohlenhydratreichen Früchten und Nüssen

HIIT, ein persönlicher Favorit von mir, konzentriert sich auf schwankende Intensität während des Trainings. Obwohl es dem Zirkeltraining insofern ähnlich ist, als es wie ein Zirkel aufgebaut werden kann, liegt der Hauptfokus während eines HIIT-Trainings auf der Intensität der Übungen.eher als ihre zugehörige Muskelgruppe.

Da der Schlüssel zur Beherrschung von HIIT darin besteht, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, ähneln die Ernährungsempfehlungen denen für Lauf- und Zirkeltraining.

Lebensmittel vor einer HIIT-Sitzung zu essen :

  • dunkel Blattgemüse gepaart mit Obst
  • Vollkorn-Haferflocken mit Früchten
  • Süßkartoffel
  • frisches Obst

Nach einem HIIT-Training möchten Sie Ihre Energie aufrechterhalten und die Regeneration maximieren. Sie können dies tun, indem Sie Vollwertkost essen, die reich an Kohlenhydraten, entzündungshemmenden Eigenschaften und Antioxidantien ist.

Lebensmittel nach einer HIIT-Sitzung zu essen :

  • ein Smoothie mit dunklem Blattgemüse, Früchten und Samen
  • Vollkornnudeln mit Tomatensauce und Gemüse
  • Daten

Im Vergleich zu den ersten vier Workouts sind Yoga und Pilates relativ wenig wirkungsvoll. Es sind jedoch viele Arbeiten zum Aufbau des Kerns erforderlich. Aus diesem Grund sollten Sie weiterhin sicherstellen, dass die Muskelregeneration unterstützt wird.

Lebensmittel vor Yoga oder Pilates zu essen :

  • ein großer Salat mit dunklem Blattgemüse und Beeren
  • Vollkorntoast mit Banane
  • rohes, geschnittenes Gemüse

Nach einem Yoga oder Pilates-Kurs möchten Sie sicherstellen, dass oxidativer Stress reduziert und die Regeneration gefördert wird. Sie können dies tun, indem Sie Lebensmittel auswählen, die entzündungshemmend und reich an Antioxidantien sind.

Lebensmittel nach Yoga oder Pilates zu essen :

  • ein Smoothie mit dunklem Blattgemüse und Früchten
  • eine Schüssel auf der Basis von braunem Reis, gepaart mit Gemüse und Bohnen Ihrer Wahl
  • gemischte dunkle Beeren diese haben den höchsten Gehalt an Antioxidantien aller Früchte
  • Süßkartoffel

Es ist wichtig, vor und nach dem Training zu tanken, wenn Sie die Vorteile all Ihrer harten Arbeit wirklich nutzen möchten. Wenn Sie jedoch Ihre Ernährung auf eine pflanzliche umstellen möchten, ist dies noch wichtigerum zu wissen, welche Lebensmittel Ihnen helfen, sich richtig zu erholen.

Und wenn die Umstellung auf pflanzliche Ernährung entmutigend erscheint, fügen Sie einfach ein oder zwei dieser Lebensmittel gleichzeitig zu Ihrer Mahlzeit vor und nach dem Training hinzu, um diese Änderung Ihrer Essgewohnheiten zu erleichtern.

Sara Zayed startete Posifitivy am Instagram im Jahr 2015. Während ihrer Vollzeitbeschäftigung als Ingenieur nach Abschluss des Studiums erhielt Zayed das Zertifikat für pflanzliche Ernährung von der Cornell University und wurde ACSM-zertifizierter Personal Trainer. Sie gab ihren Job auf, um für Ethos Health, einen Lebensstil, zu arbeitenSie arbeitet als medizinische Schreiberin in Long Valley, New Jersey, und ist jetzt in der medizinischen Fakultät. Sie läuft acht Halbmarathons, einen vollen Marathon, und glaubt fest an die Kraft von Vollwertkost, pflanzlicher Ernährung und Änderungen des Lebensstils.Sie finden sie auch auf Facebook und abonnieren Blog .