Was sind Nahrungsfette?
Nahrungsfett hat zwar einen schlechten Ruf, aber Fett ist für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Der Körper benötigt Fett tatsächlich zur Energiegewinnung und für viele kritische Prozesse wie die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien.
In amerikanischen Lebensmittelgeschäften gibt es seit mehreren Jahrzehnten eine Auswahl an fettfreien und fettarmen Lebensmitteln. Da Fett kalorienreich ist, schien es eine gute Möglichkeit zu sein, Gewicht zu halten und die Gesundheit zu verbessern.
Leider werden Zuckerzusätze und raffinierte Kohlenhydrate häufig verwendet, um Fett in verarbeiteten Lebensmitteln zu ersetzen. Dies führt zu einer Menge zusätzlicher Kalorien mit geringem bis keinem Nährwert.
Es gibt jedoch ein schlechtes Fett, das Sie vermeiden sollten : Transfette . Sie haben keinen Nährwert und sind gesundheitsschädlich.
Sie werden oft in gefunden :
- frittierte Lebensmittel
- verarbeitete Snacks
- Backwaren
Im Juni 2015 wurde die US-amerikanische Food and Drug Administration FDA gab seine Position bekannt, dass teilweise hydrierte Öle, die Hauptquelle für künstliches Transfett in verarbeiteten Lebensmitteln, nicht „allgemein als sicher“ gelten. Lebensmittelhersteller haben 3 Jahre Zeit, um sie aus dem Verkehr zu ziehen.
Dieser Prozess hat bereits begonnen. Die
Zwei andere Arten von Nahrungsfett sind gesättigtes und ungesättigtes Fett. Anstatt zu versuchen, Fett zu schneiden, ist es hilfreicher, mehr über diese beiden Arten von Fett und deren Auswirkungen auf Ihren Körper zu erfahren.
Fette, die dicht gepackt sind und keine Doppelbindungen zwischen den Fettsäuren aufweisen, werden als gesättigte Fette bezeichnet. Es gibt einige Ausnahmen, aber die meisten sind bei Raumtemperatur fest.
Quellen für gesättigte Fettsäuren sind :
- fetthaltige Fleischstücke wie Rind- und Lammfleisch
- einige Schweine- und Hühnerprodukte
- Milchprodukte wie Sahne, Vollmilch, Butter, Backfett und Käse
- Kokos- und Palmöl
Die Debatte darüber, ob der Konsum von gesättigten Fettsäuren schlecht für die Herzgesundheit ist, dauert seit Jahrzehnten an. Forschungsstudien liefern widersprüchliche Ergebnisse hinsichtlich der Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren auf die Herzgesundheit, was dieses Thema für Verbraucher besonders verwirrend macht.
Während es klar ist, dass gesättigt
Zum Beispiel a Rückblick 2014 Von 32 Studien, die 27 randomisierte Kontrollstudien mit über 650.000 Personen umfassten, wurde kein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und dem Risiko für Herzerkrankungen festgestellt.
Die Überprüfung ergab, dass „die aktuellen Erkenntnisse die kardiovaskulären Richtlinien, die einen hohen Verbrauch an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einen geringen Verbrauch an insgesamt gesättigten Fetten fördern, nicht eindeutig unterstützen.“
jedoch andere Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Während die Forschung zu diesem Thema fortgesetzt wird, ist es wichtig zu bedenken, dass gesättigte Fettsäuren nur ein Teil Ihrer Nahrungsaufnahme sind. Was für die Erhaltung Ihrer Gesundheit und die Verringerung Ihres Krankheitsrisikos am wichtigsten ist, ist die Gesamtqualität Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihres Lebensstils.
Eine Diät mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren kann Ihre Ernährung erhöhen. Lipoprotein niedriger Dichte LDL Cholesterinspiegel, die Ihr Risiko erhöhen Herzkrankheit und Typ 2 Diabetes .
Eine frühe Studie zeigte, dass mit Gras gefüttertes Rindfleisch den Cholesterinspiegel weniger erhöhen kann als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch. Mit Gras gefüttertes mageres Rindfleisch enthält normalerweise weniger Fett.
Die typische amerikanische Ernährung enthält zu viel gesättigte Fette.
Ungesättigte Fette sind lose verpackt. Sie neigen dazu, bei Raumtemperatur flüssig zu sein.
Es gibt zwei Hauptarten von ungesättigten Fettsäuren :
einfach ungesättigte Fette
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von einfach ungesättigten Fetten auf pflanzlicher Basis dazu beitragen kann, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung und Gesamtmortalität .
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an einfach ungesättigten Fetten gehören :
- Olivenöl
- Erdnussöl
- Avocados
- die meisten Nüsse
- die meisten Samen
mehrfach ungesättigte Fette
Ihr Körper benötigt mehrfach ungesättigte Fette, um zu funktionieren. Mehrfach ungesättigte Fette helfen bei Muskelbewegungen und Blutgerinnung. Da Ihr Körper diese Art von Fett nicht produziert, müssen Sie es durch Ihre Ernährung aufnehmen.
Mehrfach ungesättigte Fette können weiter in zwei Typen unterteilt werden: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren sind vorteilhaft für die Herzgesundheit.
Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind :
- fetter Fisch wie Sardinen, Thunfisch, Lachs, Forelle, Makrele und Hering
- gemahlener Flachs und Leinsamenöl
- Sojabohnen
- Austern
- Walnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Chiasamen
- Hanfsamen
Es gibt eine Debatte über die entzündliche Rolle von Omega-6-Fettsäuren . Die meisten Amerikaner konsumieren mehr als genug davon. Wenn Sie zu viele Lebensmittel konsumieren, die reich an Omega-6-Fetten sind, kann dies die Entzündung in Ihrem Körper verstärken und das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände, einschließlich Fettleibigkeit, erhöhen.
Omega-6-Fettsäuren finden Sie in :
- Rapsöl
- Distelöl
- Sojaöl
- Sonnenblumenöl
- Walnussöl
- Maisöl
Laut Harvard Medical School aktuelle Forschung zeigt, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass gesättigtes Fett Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
jedoch gemäß a
Einige Öle haben möglicherweise mehr gesundheitliche Vorteile als andere. Rapsöl wird zwar als ungesättigtes Fett angesehen, ist jedoch hochraffiniert. Gemäß a Studie 2018 Untersuchungen haben gezeigt, dass dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Es wird empfohlen, Öle in Maßen zu essen und die Aufnahme von Ölen zu variieren.
A
Menschen brauchen Fette, damit Sie nicht auf sie verzichten müssen. Die Aufsichtsbehörden empfehlen jedoch, dass Sie gesättigte Fettsäuren in Maßen essen.
Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf zu beschränken weniger als 6 Prozent Ihrer täglichen Kalorien. Das entspricht ungefähr 120 Kalorien oder ungefähr 13 Gramm pro Tag bei einer täglichen Diät mit 2.000 Kalorien
Laut der Cleveland Clinic sollte die Gesamtfettaufnahme zwischen 20 und 35 Prozent was gleich ist 44 bis 77 Gramm Gesamtfett täglich bei einer Diät mit 2.000 Kalorien.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass bestimmte Diäten mit höherem Fettgehalt, wie die Mittelmeerdiät und kohlenhydratarme Diäten sind für die allgemeine Gesundheit von Vorteil. Letztendlich sind Ihr Energiebedarf, Ihre Genetik und Ihr Lebensstil die besten Indikatoren für Ihren Makronährstoffbedarf.
Die Entscheidung, nahrhafte Fettquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen, kann in vielerlei Hinsicht Ihrer Gesundheit zugute kommen, einschließlich :
- Steigerung des Sättigungsgefühls und Verringerung des Hungers
- hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten
- Verbesserung der Blutfettwerte
Es sind jedoch nicht alle Fette gleich.
Die folgende Tabelle kann Ihnen bei der Auswahl der gesündesten Fettquellen helfen.
ungesunde Fettquellen | Gesunde Fettquellen |
Margarine | Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl |
Eis, Zuckerguss und andere fettreiche, zuckerhaltige Lebensmittel | ungesüßter ganzer oder fettarmer Joghurt |
kalorienreiche Fettgetränke wie Vollmilch frittierte Lebensmittel Gemüsefett | Avocados ungesüßte Kokosnuss Oliven |
verarbeitetes Fleisch wie Speck und Mittagsfleisch | Nüsse, Samen und Nussbutter |
raffinierte Pflanzenöle, einschließlich Rapsöl verpackte fettreiche Lebensmittel wie Pommes und Kekse | fettreicher Fisch wie Lachs und Sardinen ganze Eier Chia- und Hanfsamen |
Andere fettreiche Lebensmittel wie Käse und Butter können ebenfalls in einen gesunden Lebensstil passen. Verwenden Sie diese und andere fettreiche Lebensmittel nur in Maßen, da sie kalorienreich sind und bei übermäßigem Konsum zu einer Gewichtszunahme führen können.
Beachten Sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten Folgendes bestimmte Fette sind besser für Kochmethoden mit hoher Hitze geeignet, während andere erst nach dem Kochen zu Gerichten hinzugefügt werden sollten, da sie wärmeempfindlicher sind.
Zum Beispiel eignet sich natives Olivenöl extra oder Avocadoöl gut zum Braten oder Braten, während empfindliche Öle wie Walnuss- und Flachsöl nur zum Würzen von Gerichten nach dem Kochen verwendet werden sollten.
Hier sind einige Tipps für gesunde Ernährung :
- Mit Olivenöl oder Avocadoöl anbraten.
- Mit Oliven-, Sonnenblumen-, Kokos- oder Avocadoöl backen.
- Backen, Braten oder Grillen von Meeresfrüchten und Geflügel statt Braten.
Beim Einkaufen, Nährwertkennzeichnung lesen Vorsicht. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie fettarme Produkte kaufen, da die Fette häufig durch Zucker und andere Zusatzstoffe ersetzt werden, die für Ihre allgemeine Gesundheit nicht gut sind.
Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie beim Einkauf gesunde Artikel auswählen, besteht darin, Ihren Einkaufswagen meistens mit zu füllen. ganze, unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Proteinquellen und gesunde Fette.
Gesunde Ernährung beginnt mit einer Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, einschließlich Quellen für gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, Eier und Olivenöl.
So wie ein übermäßiger Konsum von Makronährstoffen zu einer Gewichtszunahme führen kann, kann das Essen zu vieler fettreicher Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme führen, wenn die Kalorien nicht an anderer Stelle in Ihrer Ernährung berücksichtigt werden.
Übergewicht oder Fettleibigkeit können Ihr Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Erkrankungen wie erhöhen. Diabetes .
Fette sind jedoch ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Versuchen Sie, die richtigen Fettsorten auszuwählen und sie im Rahmen eines gesunden Ernährungsplans in Maßen zu genießen.
