Bei Menschen mit Prädiabetes, Diabetes oder anderen Erkrankungen, die den Blutzucker beeinflussen, ist die Ernährung ein wesentlicher Bestandteil der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels.

Obwohl Faktoren wie Körpergewicht, Aktivität, Stress und Genetik ebenfalls eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Blutzuckers spielen, ist eine gesunde Ernährung für die Blutzuckerkontrolle von entscheidender Bedeutung 1 , 2 .

Während einige Lebensmittel, einschließlich Produkte mit hohem Zuckerzusatz und raffinierten Kohlenhydraten, zu Blutzuckerschwankungen beitragen können, können andere die Blutzuckerkontrolle optimieren und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit fördern 3 , 4 .

Hier sind 17 Lebensmittel, die helfen können, Ihren Blutzucker zu regulieren.

Sulforaphan ist eine Art von Isothiocyanat mit blutzuckerreduzierenden Eigenschaften.

Diese Pflanzenchemikalie entsteht, wenn Brokkoli aufgrund einer Reaktion zwischen einer Glucosinolatverbindung namens Glucoraphanin und dem Enzym Myrosinase, die beide in Brokkoli konzentriert sind, gehackt oder gekaut wird 5 .

Reagenzglas-, Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass Sulforaphan-reicher Brokkoli-Extrakt eine starke antidiabetische Wirkung hat und hilft Insulinsensitivität erhöhen und Blutzucker und Marker für oxidativen Stress reduzieren 6 , 7 .

Brokkolisprossen sind konzentrierte Quellen für Glucosinolate wie Glucoraphanin, und es wurde gezeigt, dass sie die Insulinsensitivität fördern und den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senken, wenn sie als Pulver oder Extrakt ergänzt werden 8 , 9 .

Zusätzlich wurde der Verzehr von Kreuzblütlern mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht 10 , 11 .

Beachten Sie, dass der beste Weg, um die Verfügbarkeit von Sulforaphan zu verbessern, darin besteht, Brokkoli und Brokkolisprossen roh genießen oder leicht gedämpft oder um gekochten Brokkoli aktive Myrosinasequellen wie Senfkornpulver zuzusetzen 12 .

Meeresfrüchte, einschließlich Fisch und Schalentiere bietet eine wertvolle Quelle für Protein, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen können.

Protein ist wichtig für die Blutzuckerkontrolle. Es hilft bei der Verlangsamung der Verdauung und beugt Blutzuckerspitzen nach der Mahlzeit vor sowie erhöht das Völlegefühl. Außerdem kann es dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern und den übermäßigen Körperfettverlust zu fördern, zwei Effekte, die wichtig sindfür einen gesunden Blutzuckerspiegel 13 .

Eine hohe Aufnahme von fettem Fisch wie Lachs und Sardinen tragen nachweislich zur Verbesserung der Blutzuckerregulation bei.

Eine Studie an 68 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas, die 750 Gramm Fettfisch pro Woche konsumierten, zeigte signifikante Verbesserungen des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit im Vergleich zu denen, die mageren Fisch konsumierten 14 .

Bunt gefärbt und voller Ballaststoffe und Antioxidantien Kürbis ist eine gute Wahl für die Regulierung des Blutzuckers. Tatsächlich wird Kürbis in vielen Ländern wie Mexiko und Iran als traditionelles Mittel gegen Diabetiker verwendet 15 .

Kürbis enthält viele Kohlenhydrate, sogenannte Polysaccharide, die auf ihr blutzuckerregulierendes Potenzial untersucht wurden. In Studien an Menschen und Tieren wurde gezeigt, dass Behandlungen mit Kürbisextrakten und -pulvern den Blutzuckerspiegel signifikant senken 16 , 17 , 18 , 19 .

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie der ganze Kürbis, z. B. wenn er geröstet oder gedämpft gegessen wird, dem Blutzucker zugute kommen kann.

Kürbiskerne sind mit gesunden Fetten und Proteinen gefüllt, was sie auch zu einer hervorragenden Wahl für die Blutzuckerkontrolle macht.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 an 40 Personen ergab, dass der Verzehr von 65 g Kürbiskernen den Blutzucker nach der Mahlzeit im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um bis zu 35% senkte 20 .

Untersuchungen haben gezeigt, dass Nüsse essen kann ein wirksamer Weg sein, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Eine Studie an 25 Personen mit Typ-2-Diabetes hat gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen und Mandeln im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung den Fasten- und den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit sowohl nach dem Essen als auch nach dem Essen senkt 21 .

Eine Überprüfung ergab außerdem, dass Diäten mit Schwerpunkt auf Baumnüssen bei einer durchschnittlichen täglichen Aufnahme von 2 Unzen 56 Gramm den Nüchternblutzucker und das Hämoglobin A1c HbA1c, einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, im Vergleich zu einer Kontrolldiät signifikant reduziertenbei Menschen mit Typ-2-Diabetes 22 .

Okra ist eine Frucht, die üblicherweise wie Gemüse verwendet wird. Sie ist reich an blutzuckersenkenden Verbindungen wie Polysacchariden und Flavonoid-Antioxidantien 23 .

In der Türkei werden Okra-Samen aufgrund ihrer starken blutzuckersenkenden Eigenschaften seit langem als natürliches Heilmittel zur Behandlung von Diabetes eingesetzt 24 .

Rhamnogalacturonan, das Hauptpolysaccharid in Okra, wurde als starkes Antidiabetikum identifiziert. Außerdem enthält Okra die Flavonoide Isoquercitrin und Quercetin-3-O-gentiobiosid, die durch Hemmung bestimmter Enzyme zur Senkung des Blutzuckers beitragen 23 , 25 , 26 .

Obwohl Tierstudien darauf hindeuten Okra hat starke antidiabetische Eigenschaften, Studien am Menschen sind erforderlich.

Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten und bekannt für ihre gesundheitlichen Vorteile. Insbesondere Leinsamen können zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.

In einer 8-wöchigen Studie an 57 Personen mit Typ-2-Diabetes zeigten diejenigen, die 7 Unzen 200 Gramm 2,5% Fettjoghurt mit 1 Unze 30 Gramm Leinsamen pro Tag konsumierten, eine signifikante Verringerung von HbA1c im Vergleich zudiejenigen, die Naturjoghurt konsumiert haben 27 .

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 25 kontrollierten Studien, dass der Verzehr von ganzen Leinsamen zu einer signifikanten Verbesserung der Blutzuckerkontrolle führte 28 .

Bohnen und Linsen sind reich an Nährstoffen wie Magnesium, Ballaststoffen und Proteinen, die zur Senkung des Blutzuckers beitragen können. Sie sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke, die die Verdauung verlangsamen und die Blutzuckerreaktion nach den Mahlzeiten verbessern können 29 .

Eine Studie an 12 Frauen hat beispielsweise gezeigt, dass die Zugabe von schwarzen Bohnen oder Kichererbsen zu einer Reismahlzeit den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit im Vergleich zum alleinigen Verzehr von Reis signifikant senkt 29 .

Viele andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen und Linsen nicht nur der Blutzuckerregulierung zugute kommen kann, sondern möglicherweise auch zum Schutz vor der Entwicklung von Diabetes beiträgt 30 , 31 , 32 .

Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut sind mit gesundheitsfördernden Verbindungen wie Probiotika, Mineralien und Antioxidantien gefüllt, und das Essen dieser Verbindungen wurde mit einer verbesserten Blutzucker- und Insulinsensitivität in Verbindung gebracht 33 .

Eine Studie an 21 Menschen mit Prädiabetes ergab, dass das Essen fermentiert Kimchi 8 Wochen lang verbesserte sich die Glukosetoleranz bei 33% der Teilnehmer, während nur 9,5% der Teilnehmer, die frisches Kimchi konsumierten, eine verbesserte Glukosetoleranz zeigten 34 .

Eine weitere Studie an 41 Menschen mit Diabetes zeigte, dass eine 12-wöchige traditionelle koreanische Ernährung, die reich an fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi ist, zu einer stärkeren Verringerung des HbA1c führt als eine Kontrolldiät 35 .

Essen Chiasamen kann zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen. Studien haben den Konsum von Chiasamen mit einer Verringerung des Blutzuckerspiegels und einer Verbesserung der Insulinsensitivität in Verbindung gebracht.

Eine Überprüfung von 17 Tierstudien im Jahr 2020 ergab, dass Chiasamen dazu beitragen können, die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern sowie das Krankheitsrisiko, einschließlich des Diabetes-Risikos, potenziell zu verringern 36 .

Auch eine Studie an 15 gesunden Erwachsenen zeigte, dass Teilnehmer, die 1 Unze 25 Gramm gemahlene Chiasamen zusammen mit 2 Unzen 50 Gramm einer Zuckerlösung erhielten, eine 39% ige Verringerung des Blutzuckerspiegels hatten, verglichen mit denen, dieallein die Zuckerlösung konsumiert 37 , 38 .

Grünkohl wird oft als „ Superfood ”- und das aus gutem Grund. Es enthält zahlreiche Verbindungen, die zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können, einschließlich Ballaststoffen und Flavonoid-Antioxidantien.

Eine Studie mit 42 japanischen Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr von 7 oder 14 Gramm kohlhaltigen Lebensmitteln mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit im Vergleich zu einem Placebo signifikant senkte 39 .

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Flavonoid-Antioxidantien in Grünkohl einschließlich Quercetin und Kaempferol haben starke blutzuckersenkende und insulinsensibilisierende Wirkungen 40 .

Zahlreiche Studien haben die Aufnahme von Beeren mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht. Beeren Sie sind mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien beladen und eignen sich hervorragend für Menschen mit Problemen beim Blutzuckermanagement.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Verzehr von 2 Tassen 250 Gramm roten Himbeeren mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit das Insulin und den Blutzucker nach der Mahlzeit bei Erwachsenen mit Prädiabetes im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant reduzierte 41 .

Zusätzlich zu Himbeeren haben Studien gezeigt, dass Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren das Blutzuckermanagement verbessern können, indem sie die Insulinsensitivität verbessern und die Glukose-Clearance aus dem Blut verbessern 42 , 43 , 44 .

Zusätzlich zu cremig und lecker Avocados kann erhebliche Vorteile für die Blutzuckerregulierung bieten. Sie sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, und es hat sich gezeigt, dass die Zugabe zu Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel verbessert.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Avocados dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor der Entwicklung des metabolischen Syndroms zu schützen, bei dem es sich um eine Reihe von Erkrankungen handelt, darunter Bluthochdruck und Bluthochzucker, die das Risiko chronischer Krankheiten erhöhen 45 , 46 , 47 .

Beachten Sie jedoch, dass viele Studien, in denen die Auswirkungen der Avocado-Aufnahme auf den Blutzuckerspiegel untersucht wurden, vom Hass Avocado Board finanziert wurden, was Aspekte der Studien beeinflusst haben könnte 45 , 46 , 47 .

Einschließlich Hafer und Haferkleie in Ihrer Ernährung kann aufgrund Ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen, von denen gezeigt wurde, dass sie signifikante blutzuckerreduzierende Eigenschaften haben, zur Verbesserung Ihres Blutzuckerspiegels beitragen 48 .

Eine Analyse von 16 Studien ergab, dass die Haferaufnahme den HbA1c- und Nüchternblutzuckerspiegel im Vergleich zu Kontrollmahlzeiten signifikant senkte 48 .

Darüber hinaus ergab eine kleine Studie an 10 Personen, dass das Trinken von 7 Unzen 200 ml Wasser gemischt mit 1 Unze 27,3 Gramm Haferkleie vor dem Verzehr von Weißbrot den Blutzucker nach dem Essen im Vergleich zum Trinken von normalem Wasser signifikant senkte 49 .

Obwohl viele Zitrusfrüchte süß sind, zeigen Untersuchungen, dass sie zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können. Zitrusfrüchte werden in Betracht gezogen Früchte mit niedrigem Blutzuckerspiegel weil sie den Blutzucker nicht so stark beeinflussen wie andere Obstsorten wie Wassermelone und Ananas 50 .

Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits sind mit Ballaststoffen gefüllt und enthalten pflanzliche Verbindungen wie Naringenin, ein Polyphenol mit starken antidiabetischen Eigenschaften 51 .

Ganzes essen Zitrusfrüchte kann helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern, HbA1c zu reduzieren und vor der Entwicklung von Diabetes zu schützen 50 , 52 , 53 , 54 .

Kefir und Joghurt sind fermentierte Milchprodukte, die zur Regulierung des Blutzuckers beitragen können. Die Forschung hat die Aufnahme von Kefir und Joghurt mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.

Eine 8-wöchige Studie an 60 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab beispielsweise, dass 600 ml getrunken wurden. Kefir ein probiotikareiches Joghurtgetränk, das pro Tag den Nüchternblutzucker und HbA1c im Vergleich zum Trinken von Kefir ohne Probiotika signifikant senkte 55 .

Joghurt kann auch dem Blutzucker zugute kommen. Eine 4-wöchige Studie an 32 Erwachsenen hat gezeigt, dass der tägliche Verzehr von 150 g Joghurt den Insulin- und Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit im Vergleich zum Ausgangswert verbessert 56 .

Eier sind ein außergewöhnlich nahrhaftes Lebensmittel, das eine konzentrierte Quelle für Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthält. Einige Studien haben den Verzehr von Eiern mit einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.

Eine Studie an 42 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas und entweder Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes zeigte, dass man einen großen isst Ei pro Tag führte zu einer signifikanten Senkung des Nüchternblutzuckers um 4,4% sowie zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität im Vergleich zu einem Eiersatz 57 .

Darüber hinaus war während einer 14-jährigen Nachuntersuchung bei 7.002 koreanischen Erwachsenen eine häufige Eizellenaufnahme von zwei bis weniger als vier Portionen pro Woche mit einem um 40% geringeren Diabetes-Risiko verbunden, verglichen mit dem einmaligen oder geringeren Verzehr von EiernWoche, bei Männern, aber nicht bei Frauen 58 .

Äpfel enthalten lösliche Ballaststoffe und Pflanzenstoffe wie Quercetin, Chlorogensäure und Gallussäure, die alle zur Senkung des Blutzuckers und zum Schutz vor Diabetes beitragen können 59 .

Obwohl gezeigt wurde, dass der gesamte Obstkonsum das Diabetes-Risiko senkt, kann der Verzehr bestimmter Früchte, einschließlich Äpfel, besonders vorteilhaft sein, um den Blutzucker zu senken und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu verringern 60 .

Eine Studie mit Daten von über 187.000 Personen ergab, dass eine höhere Aufnahme bestimmter Früchte, insbesondere Blaubeeren, Trauben und Äpfel, mit einem signifikant geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war 60 .

Darüber hinaus ergab eine Studie an 18 Frauen, dass der Verzehr von Äpfeln 30 Minuten vor einer Reismahlzeit den Blutzucker nach der Mahlzeit signifikant senkte, verglichen mit dem alleinigen Verzehr von Reis 61 .

Eine gesunde Ernährung ist wichtig für optimale Blutzuckerkontrolle .

Unabhängig davon, ob Sie an Prädiabetes oder Diabetes leiden oder das Risiko für die Entwicklung dieser Erkrankungen senken möchten, einschließlich der oben im Rahmen einer nahrhaften Ernährung aufgeführten Lebensmittel, kann dies zur Senkung Ihres Blutzuckerspiegels beitragen.

Beachten Sie jedoch, dass Ihre gesamte Nahrungsaufnahme sowie Faktoren wie Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Körpergewicht für die Optimierung der Blutzuckerkontrolle und den Schutz vor chronischen Krankheiten von größter Bedeutung sind.