Verbringen Sie endlose Nächte damit, im Bett an die Decke zu starren? Keine Sorge, Sie sind weit davon entfernt, alleine zu sein.

Über 30 Prozent von Erwachsenen, die laut der American Academy of Sleep Medicine AASM mit einer Art von Schlaflosigkeit leben. Chronische Schlaflosigkeit - definiert als Schlaflosigkeit, die mindestens dreimal pro Woche für mindestens 3 Monate auftritt - betrifft etwa 10 Prozent von Erwachsenen.

Medikamente sind verfügbar, um chronische Schlaflosigkeit zu behandeln. Schlafexperten sagen jedoch, dass eine Form der kognitiven Verhaltenstherapie CBT, die speziell zur Behandlung von Schlaflosigkeit entwickelt wurde, sowohl eine effektivere als auch sicherere Option ist.

CBT ist eine Form der Gesprächstherapie oder Psychotherapie. In der CBT arbeiten Fachkräfte für psychische Gesundheit mit Ihnen zusammen, um negatives oder ungenaues Denken und Verhalten zu identifizieren, anzugehen und zu korrigieren. Sie helfen Ihnen dabei, Bewältigungsstrategien zu entwickeln, damit Sie reagieren könnenProbleme effektiver.

CBT wird häufig zur Behandlung verwendet :

  • Depression
  • Angststörungen
  • Bedenken hinsichtlich des Substanzgebrauchs
  • Eheprobleme
  • Essstörungen
  • schwere psychische Erkrankung

CBT-I ist eine Form von CBT, die speziell auf Schlaflosigkeit zugeschnitten ist.

CBT-I „konzentriert sich auf die negativen Gedanken, die Menschen über den Schlaf haben, z. B. nicht schlafen zu können oder am nächsten Tag aufgrund unzureichenden Schlafes nicht optimal funktionieren zu können“, sagte Dr. Brian Wind , klinischer Leiter des Suchtbehandlungsprogramms JourneyPure. „CBT ersetzt diese durch positive Gedanken.“

Der kognitive Teil von CBT-I besteht darin, Ihre Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen im Zusammenhang mit dem Schlaf zu untersuchen und zu bewerten. Sie werden lernen, ungenaue oder nicht hilfreiche Gedanken über den Schlaf neu zu formulieren.

Der Verhaltensteil von CBT-I konzentriert sich auf die Behandlung problematischer Gewohnheiten, um einen besseren Schlaf zu fördern. Dazu gehört die Entwicklung gesunder Schlafgewohnheiten durch :

  • Entspannungstraining
  • Reizkontrolle
  • Schlafbeschränkung

CBT-I kombiniert bewährte Psychotherapie-Techniken mit etablierten wissenschaftlichen Erkenntnissen über den Schlaf.

„Was es von der normalen CBT unterscheidet, ist, dass wir mit dem Körper und dem Schlafantrieb arbeiten. Es geht um mehr Physiologie“, sagte Annie Miller , LCSW, ein Schlaftherapeut bei DC Metro Sleep and Psychotherapy in Chevy Chase, Maryland.

Nach dem AASM , CBT-I-Methoden umfassen Folgendes :

kognitive Umstrukturierung

Eines der ersten Dinge, die Therapeuten zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit tun, ist der Versuch, das Denken der Patienten über den Schlaf zu ändern, insbesondere das Gefühl von Schuldgefühlen und die Angst, nicht zu schlafen.

Ihr Schlaftherapeut bittet Sie daher möglicherweise, einige Wochen lang ein Tagebuch zu führen, um festzustellen, wie Sie Ihre Schlaflosigkeit am besten behandeln können.

„Die Leute sind sehr verärgert, wenn sie wach sind. Je wacher sie sind, desto mehr Stress bekommen sie“, sagte Miller. „Sie müssen Ihre Einstellung zu Schlaf und Schlaflosigkeit ändern.“

Miller bemerkte, dass viele Menschen fälschlicherweise glauben, dass sie, wenn sie nicht 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, nicht den Anforderungen ihres Körpers entsprechen.

„Die Leute glauben normalerweise, wenn ich nicht schlafe, werde ich am nächsten Tag ein Chaos sein oder meine Gesundheit oder mein Aussehen werden leiden“, sagte Miller. „Daran arbeiten wir - woran passiert es wirklich, wenndu schläfst nicht. Sobald du akzeptierst, dass es in Ordnung ist, wenn du nicht schläfst, ist es sehr befreiend. ”

Reizkontrolle

Menschen mit Schlaflosigkeit verbringen tendenziell mehr Zeit im Bett, weil sie über den Schlaf gestresst sind, sagte Miller. Die Stimuluskontrolle verbessert die Schlafhygiene, indem sie die Zeit im Bett begrenzt.

Zum Beispiel wird Ihnen möglicherweise gesagt, dass Sie aus dem Bett aufstehen sollen, wenn Sie länger als 20 Minuten wach liegen, manchmal sogar weniger.

„Wenn Sie nicht schlafen können, steigen Sie aus dem Bett“, sagte Miller. „Stehen Sie auf und finden Sie eine ruhige Aktivität.“ Dies kann das Lesen eines Buches, die Arbeit an einem Kunstprojekt oder sogar das Fernsehen sein.

"Etwas, das Sie ablegen können, wenn Sie müde werden, damit Sie wieder ins Bett gehen können", sagte Miller.

Schlafbeschränkung und Kompression

Je länger wir wach sind, desto größer wird unser Schlafbedürfnis. Es wird als Ihr „Schlafantrieb“ bezeichnet, sagte Miller.

Der Schlafantrieb kann durch kurzfristige Einschränkung oder Komprimierung der Zeit, die Sie im Bett verbringen, erhöht werden. Es handelt sich nicht um Schlafentzug, sondern um die Wiederherstellung des normalen Schlafplans, erklärte Miller.

Sie könnten beispielsweise angewiesen werden, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen und jede Nacht zur gleichen Zeit - oder später - ins Bett zu gehen.

„Wenn es später ist, ist das in Ordnung, weil es Ihren Schlafantrieb erhöht und dazu beiträgt, Ihren zirkadianen Schlafrhythmus wiederherzustellen“, sagte Miller. „Je mehr Sie einen schlechten Schlaf akzeptieren und wissen, dass Sie einen Schlafantrieb aufbauen, desto einfacheres wird sein, durchzukommen. ”

CBT-I umfasst in der Regel 4 bis 12 wöchentliche einstündige Sitzungen mit einem qualifizierten Schlaftherapeuten. American College of Physicians ACP .

„Es kann entweder einzeln oder als Gruppentherapie oder per Video- oder Telefonberatung durchgeführt werden“, sagte Dr. Samantha Miller, Sprecherin von Drug Helpline . „Es gibt auch Hinweise darauf, dass webbasierte Module und die Verwendung von Selbsthilfebüchern bei einem qualifizierten Praktiker genauso effektiv sein können wie CBT. Dies erfordert Engagement und wird normalerweise über einen bestimmten Zeitraum durchgeführt.“

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine strukturierte CBT-I-Beratung sehr effektiv sein kann. A Studie 2015 von 41 Personen mit chronischer Schlaflosigkeit stellten fest, dass 61 Prozent derjenigen, die von einem Therapeuten mit CBT-I behandelt wurden, 3 Monate nach der Behandlung sowohl an Schlaflosigkeit als auch an Depression erkrankten.

Die AKPs Richtlinien 2016 Geben Sie an, dass CBT-I die Hauptbehandlung bei chronischer Schlaflosigkeit sein sollte. Medikamente sollten nur für die kurzfristige Anwendung bei Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit in Betracht gezogen werden, wenn CBT-I allein nicht wirkt.

„Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit ist eine wirksame Behandlung und kann in der Grundversorgung eingeleitet werden“, sagte Dr. Wayne J. Riley, Präsident der AKP, in a Aussage . „Obwohl wir nicht genügend Beweise haben, um CBT-I und medikamentöse Behandlung direkt zu vergleichen, wird CBT-I wahrscheinlich weniger Schaden anrichten.“

CBT-I-Therapeuten empfehlen möglicherweise auch verschiedene Entspannungstechniken, um die Wirksamkeit der Therapie zu verbessern.

Annie Miller rät den Patienten, eine Ruhephase einzurichten, um einen Puffer zwischen geschäftiger Arbeit, Familienzeit und Schlafenszeit zu schaffen. Meditation, einschließlich progressiver Muskelentspannung sowie Biofeedback und leichtes Yoga, kann hilfreich sein.

„Der Einsatz von Entspannungstechniken wie Achtsamkeit und Meditation kann auch die CBT als Teil eines Behandlungsplans ergänzen. Dies kann das Hören von Musik oder die Teilnahme an geführten Meditationssitzungen beinhalten“, fügte Samantha Miller hinzu.

Chronische Schlaflosigkeit ist eine häufige Erkrankung, die mit CBT wirksam behandelt werden kann.

CBT-I ist eine spezielle Version der kognitiven Verhaltenstherapie, die Psychotherapie mit Techniken kombiniert, die Ihren Geist und Körper physisch auf den Schlaf vorbereiten.

Therapeuten lehren Patienten, negative Gefühle in Bezug auf Schlaflosigkeit zu überwinden. Sie bieten auch Strategien zur Verbesserung der Schlafhygiene und zur Steigerung des Schlaftriebs, des natürlichen Verlangens und des Schlafbedürfnisses Ihres Körpers.