Perimenopause verstehen

Die Perimenopause gilt als Vorläufer der Wechseljahre. Diese Phase kann Jahre dauern, bevor Ihre Periode endgültig endet. Obwohl die Zeitdauer, die Frauen in dieser Übergangsphase verbringen, unterschiedlich ist, sind die natürlichen Körperprozesse im Spiel weitgehend gleich.

Während der Perimenopause beginnen Östrogen und Progesteron einer Frau zu schwanken. Insgesamt nehmen diese Hormonspiegel ab. Die Östrogenspiegel können etwas stärker ansteigen, bevor sie sich in den Wechseljahren einpendeln. Diese natürlichen Hormonschwankungen der Perimenopause können häufig auftretenverursachen unterschiedliche Symptome für unterschiedliche Frauen.

Einige häufige Symptome der Perimenopause sind :

  • unregelmäßige Perioden, einschließlich Änderungen des Durchflusses oder der Frequenz
  • vaginale Trockenheit
  • Stimmungsschwankungen, einschließlich Reizbarkeit oder Depression
  • Hitzewallungen
  • Nachtschweiß, der den Schlaf beeinträchtigen kann

Nachdem Sie 12 aufeinanderfolgende Monate ohne Menstruationsperiode verbracht haben, haben Sie die Wechseljahre erreicht.

Obwohl Sie die Natur nicht davon abhalten können, ihren Lauf zu nehmen, können Sie sich diese Zeit nehmen, um über Ihre Ernährungs- und Lebensgewohnheiten nachzudenken. Was Sie essen und tun, um aktiv zu bleiben, kann Ihnen helfen, ein glückliches und gesundes Leben in der Perimenopause und darüber hinaus zu führen.

Ernährung und Lebensstil sind möglicherweise nicht das Allheilmittel für alles, was Sie krank macht. Dennoch können die Entscheidungen, die Sie jeden Tag über Ihre Ernährung und Ihr Leben treffen, einen großen Unterschied in Ihrer Lebensqualität bewirken. Die Konzentration auf die richtigen LebensmittelWenn Sie die richtigen Entscheidungen treffen, können Sie sich auf eine langfristige Gesundheit vorbereiten, wenn Sie in diese Phase Ihres Lebens eintreten. Möglicherweise finden Sie sogar Erleichterung bei einigen der unangenehmen Symptome, die die Perimenopause verursachen kann.

Zuerst sollten Sie Ihren allgemeinen Lebensstil beurteilen. Wenn Sie Zigaretten rauchen, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben, ist jetzt die Zeit zu beginnen. Dies kann Ihrem Körper eine Welt des Guten bringen.

Machen Sie einen flotten Spaziergang beim Mittagessen. Machen Sie einige Ausfallschritte, während Sie Ihre Lieblingssendung sehen. Kleine Schritte sind der beste Weg zum langfristigen Erfolg. Jeder Schritt bringt Sie einem gesunden Gewicht so viel näher, wenn SieWenn Sie übergewichtig sind, können Sie durch mehr Bewegung schneller Ergebnisse sehen als durch Ernährungsumstellung allein.

Was hinzuzufügen ist

  1. Protein
  2. Omega-3-Fettsäuren
  3. Faser
  4. Calcium

Wenn es um gesunde Ernährung geht, ist es hilfreich, alle Lebensmittel zu betrachten, die Sie essen sollten, im Vergleich zu den wenigen Lebensmitteln, denen der Nährwert fehlt. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte sind eine gute Wahl.

Protein

Perimenopause ist eine Zeit, in der Ihr Körper zahlreiche Veränderungen durchläuft. Aufgrund dieser Veränderungen könnte Ihr Körper etwas mehr von bestimmten Nährstoffen verbrauchen. Zum Beispiel beginnt Ihre Muskelmasse während der Perimenopause abzunehmenErhöhen Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme, sagt Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, eine in San Francisco ansässige Ernährungsberaterin. Protein kann zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse beitragen.

Bei schwankenden Hormonen ist das Gleichgewicht der Name des Spiels. Protein kann auch helfen, indem es den Appetit und den Blutzuckerspiegel reguliert. Es kann sogar helfen, den Hormonspiegel auszugleichen.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, empfiehlt Angelone, die Proteinaufnahme auf drei Mahlzeiten und einen Snack zu verteilen. Statt eines einfachen Toasts etwas Erdnussbutter darüber geben. Zum Mittagessen gebackenen Lachs oder Hühnchen zu einem Salat hinzufügen, um den Proteinschub zu erhöhen. Zum AbendessenBohnen sind ein großartiges Protein-Add-In für eine beliebige Anzahl von Vorspeisen, einschließlich Tacos. Stellen Sie Ihre eigene Nussmischung mit Ihrem Gewürzgeschmack für einen perfekten Snack zu jeder Zeit her. Eier, Linsen und Joghurt sind weitere großartige proteinreiche Produkte.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren wurden mit einer verminderten Entzündung sowie einer verbesserten Stimmung in Verbindung gebracht. Omega-3-Fettsäuren wurden auch mit einer verminderten Depression in Verbindung gebracht, was viele Frauen während der Perimenopause erleben.

Angelone empfiehlt zwei 4-Unzen-Portionen Fisch pro Woche. Sie können auch mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Fischölergänzungen sprechen. Eine weitere Option ist das Hinzufügen von Leinsamenöl zu Ihrer Ernährung, um Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit zu bekämpfen.

Faser

Ballaststoffe sind ein weiteres Mittel während der Perimenopause. Sie tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, was das Verlangen eindämmen kann. Dies trägt wesentlich zur Gewichtsreduktion bei, die besonders hart sein kann, wenn Sie älter werden und Ihr Stoffwechsel langsamer wird.

Es wurde auch gezeigt, dass Ballaststoffe das Risiko für bestimmte Alterskrankheiten verringern, bemerkt Angelone. Dazu gehören Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs.

Sie sollten jeden Tag mindestens 21 Gramm Ballaststoffe anstreben. Obst und Gemüse sind ein großartiger Ort, um Ballaststoffe zu finden. Vollkornprodukte und Bohnen sind ebenfalls eine gute Quelle. Je mehr ein Produkt verarbeitet wird, desto weniger Ballaststoffe sind im Allgemeinen vorhanden. 'll Angebot.

Calcium

Mit zunehmendem Alter steigt das Osteoporoserisiko. Um Ihre Knochengesundheit in Schach zu halten, erhöhen Sie Ihre Kalziumaufnahme auf 1.200 Milligramm täglich. Vitamin D ist auch in diesem Zusammenhang wichtig. Sie sollten sich bei Ihrem Arzt nach einer individuellen Situation erkundigenEmpfehlungen, da sich nicht alle Ärzte auf die optimale Aufnahme für die Knochengesundheit einigen.

Was zu begrenzen ist

  1. gesättigte Fette
  2. Hochraffinierte Kohlenhydrate
  3. Koffein

Niemand möchte eine lange Liste von Lebensmitteln erhalten, die er nicht haben kann, aber seien wir ehrlich: Nicht alle Lebensmittel tun Ihrem Körper gut. Im Allgemeinen erhöhen gesättigte Fette aus Fleisch und Milchprodukten Ihr Risiko für Herzerkrankungen. Wählen Siepflanzliche Fette, wenn du kannst.

Begrenzen Sie auch hochraffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Backwaren, um Blutzuckerspitzen und ständiges Verlangen zu vermeiden. Die Substitution ist hier ein wichtiger Faktor. Sie können es sich zur Gewohnheit machen, braunen Vollkornreis zu ersetzenfür weißen Reis.

Zucker, Koffein und Alkohol können Hormonsymptome übertreiben, sagt Angelone. Begrenzen Sie diese also, wann immer dies möglich ist.

Wenn Sie in die Perimenopause eintreten, können Sie einige Dinge tun, um gesund zu bleiben und die Symptome zu lindern :

  • Mit dem Rauchen aufhören, wenn Sie Zigaretten rauchen.
  • Trainieren Sie regelmäßig.
  • Essen Sie mehr Protein, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Kalzium.
  • Begrenzen Sie gesättigte Fette, hochraffinierte Kohlenhydrate und Zucker.
  • Begrenzen Sie Koffein und Alkohol.

In dieser Phase Ihres Lebens wird Ihr Körper eine Reihe von hormonellen Veränderungen durchlaufen. Diese Veränderungen können auch von Symptomen wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen begleitet sein. Gutes Essen und Aktivität können dazu beitragen, diesen Übergang so reibungslos wie möglich zu gestalten.