Kniebeugen sind eine der beliebtesten und effektivsten Übungen zum Aufbau der Kraft des Unterkörpers. Es gibt viele verschiedene Variationen von Kniebeugen. Sie können ohne Ausrüstung ausgeführt werden. Sie können auch Kurzhanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder verwenden.

Schwangere können Kniebeugen in ihre wöchentliche Trainingsroutine einbeziehen. Kniebeugen können sowohl für Sie als auch für Ihr zukünftiges Baby während der Schwangerschaft, Wehen und nach der Entbindung viele Vorteile bieten.

Das Hocken während der Wehen und der Entbindung kann helfen, das Becken zu öffnen und den Abstieg des Babys zu unterstützen. Aus diesem Grund sind Kniebeugen eine wichtige Übung, die Sie während der Schwangerschaft üben sollten.

Probieren Sie diese fünf verschiedenen Kniebeugenvarianten während Ihrer Schwangerschaft aus. Wenn Sie während dieser Bewegungen Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen haben, halten Sie an und sprechen Sie mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Personal Trainer. Sie können sicherstellen, dass es Ihnen gut gehtum die Bewegung auszuführen und dass Sie sie korrekt ausführen.

Während der Schwangerschaft ist es am besten, übermäßiges Hüpfen, Springen oder starke Auswirkungen zu vermeiden. Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht auf hohem Niveau trainiert haben, wird ein schweres Krafttraining wegen des Verletzungsrisikos nicht empfohlen.

Das Hormon Relaxin kann dazu führen, dass sich Ihre Bänder und Gelenke während der Schwangerschaft zunehmend lockern. Obwohl Sie sich möglicherweise flexibler fühlen, vermeiden Sie am besten eine Überdehnung. Dies kann zu Verletzungen führen. Ihr Schwerpunkt ändert sich auch, wenn Ihr Bauch größer wird. ImmerBewegungen langsam und kontrolliert ausführen, um Stürze zu vermeiden.

Unterbrechen Sie das Training und fragen Sie Ihren Arzt, ob eines der folgenden Symptome auftritt :

  • Schwindel
  • Schmerz
  • Vaginalblutung
  • Kurzatmigkeit
  • rasender Herzschlag
  • Brustschmerzen
  • Vaginalflüssigkeit tritt aus
  • Uteruskontraktionen
  • Muskelkrämpfe

Die Geburt eines Kindes ist oft ein intensives und körperlich anstrengendes Ereignis. Wie bei jedem anderen sportlichen Unterfangen ist auch hier das richtige Training und die Vorbereitung wichtig. Es hat sich gezeigt, dass Bewegung während der Schwangerschaft viele positive Auswirkungen hat. Sie gilt im Allgemeinen als sicher, wenn Sie gleichzeitig arbeitenIntensität oder darunter als Schwangerschaftsaktivität.

Nach dem American Pregnancy Association Bewegung während der Schwangerschaft kann helfen :

  • Rückenschmerzen reduzieren
  • Verstopfung reduzieren
  • Schwellung reduzieren
  • Schwangerschaftsdiabetes verhindern oder behandeln
  • Energie erhöhen
  • Stimmung verbessern
  • Haltung verbessern
  • Schlaf verbessern
  • fördern Muskeltonus, Kraft und Ausdauer

Sport während der Schwangerschaft kann es auch einfacher machen, nach der Geburt Ihres Babys wieder in Form zu kommen.

Es kann auch psychische Vorteile geben. Eine qualitative 2014 Forschungsstudie untersuchte den Einfluss von Bewegung auf die Schwangerschaftsergebnisse bei schwangeren Frauen, die regelmäßig Widerstandstraining durchführten. Sie identifizierten mehrere Vorteile, darunter :

  • positive Auswirkungen auf Körper und Geist
  • erhöhtes Selbstvertrauen
  • erhöhtes Kontrollgefühl
  • sofortiges positives Feedback und Auswirkung auf den Lebensstil
  • erhöhte Lebensqualität

1. Kniebeugen im Körpergewicht

Während der Schwangerschaft kann das Gewicht Ihres Körpers genügend Widerstand bieten, damit Sie effektiv trainieren können. Sie können jedoch jederzeit Gewicht hinzufügen, indem Sie Hanteln in jeder Hand halten oder eine Langhantel über Ihre Schultern legen.

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihren Körper, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie keine Gewichte oder eine Stange haben.
  3. Senken Sie sich in die Hocke. Gehen Sie nur so weit, wie Sie möchten, und halten Sie dabei den Rücken gerade, das Gewicht in den Fersen und die Knie hinter oder in einer Linie mit Ihren Zehen.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie auf dem Weg nach oben Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
  5. Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

2. Sumo-Kniebeugen

Diese Kniebeugenvariante zielt auf die inneren Muskeln der Oberschenkel und Gesäßmuskeln ab. Es ist auch eine hervorragende Dehnung, um die Hüften zu öffnen.

Hinweis: Ihre Gelenke sind während der Schwangerschaft flexibler, sodass Sie sich leicht durch zu weites Dehnen belasten können. Gehen Sie nicht über Ihren normalen Bewegungsbereich hinaus.

  1. Gehen Sie in eine breite Haltung, wobei Ihre Füße größer als schulterbreit auseinander sind und die Zehen nach außen zeigen, wobei die Knie in einer Linie mit den Zehen ausgerichtet sind.
  2. Senken Sie sich in die Hocke. Gehen Sie nur so weit, wie Sie möchten, und halten Sie dabei den Rücken gerade, das Gewicht in den Fersen und die Knie hinter oder in einer Linie mit Ihren Zehen.
  3. Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Bewegung ausgestreckt und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht ineinander fallen.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie auf dem Weg nach oben Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
  5. Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

3. Kniebeugen mit Gymnastikball gegen die Wand

Diese Übung erhöht die Instabilität, um die Kernmuskeln während der Kniebeugebewegung weiter zu beanspruchen. Wenn diese Übung Ihre Knie stört, gehen Sie nur so tief, wie Sie sich wohl fühlen.

  1. Stellen Sie sich mit einem Gymnastikball zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken an eine Wand.
  2. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
  3. Halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihren Körper, um das Gleichgewicht zu halten.
  4. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie an Ihrem Bauchnabel ziehen, als wollten Sie ihn zum Ball hinter sich ziehen.
  5. Senken Sie sich in eine sitzende Position. Gehen Sie nur so weit, wie Sie möchten, und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Schultern zurück.
  6. Wenn Sie feststellen, dass Sie viel Druck auf Ihre Knie ausüben, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße weit genug von der Wand entfernt sind, um in einer Kniebeuge einen 90-Grad-Winkel am Knie einzuhalten.
  7. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie auf dem Weg nach oben die Gesäßmuskulatur zusammen.
  8. Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

4. Tiefer Kniebeugengriff mit Kontraktion des Beckenbodens

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die wie eine Schlinge wirken, die die Blase, die Gebärmutter und andere Organe stützt. Mit fortschreitender Schwangerschaft können diese Muskeln schwach werden, was zu Harninkontinenz und anderen Problemen nach der Geburt führen kann. Starke Beckenbodenmuskelnkann auch während der Entbindung helfen, daher ist es wichtig, sie während der Schwangerschaft aktiv zu halten.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen in einer breiten Sumo-Kniebeuge-Position vor eine Wand.
  2. Hocken Sie so weit wie möglich in die Hocke. Gehen Sie, wenn Sie können, bis zum Boden, aber achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überdehnen.
  3. Halten Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt. Halten Sie sich bei Bedarf an der Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
  4. Führen Sie eine Kegel-Übung am unteren Ende Ihrer Kniebeuge durch. Drücken Sie Ihren Beckenboden zusammen, als wollten Sie den Urinfluss stoppen.
  5. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und kehren Sie zum Stehen zurück.
  6. 5 Mal wiederholen.

5. Stuhlkniebeugen

Diese Übung ist eine großartige Modifikation für Frauen, die während der Schwangerschaft das Gleichgewicht beeinträchtigt haben oder sich mit normalen Kniebeugen nicht wohl fühlen.

  1. Stellen Sie sich 1 Fuß von einem Stuhl entfernt, der so verspannt ist, dass er nicht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen unter Ihnen hervorkommt z. B. gegen eine Wand.
  2. Lehnen Sie sich in den Stuhl zurück und legen Sie Ihren Hintern 1 bis 2 Sekunden lang leicht auf den Stuhl.
  3. Stehen Sie mit Ihren Gesäßmuskeln wieder auf, um die Bewegung einzuleiten.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Während der Schwangerschaft sind Kniebeugen eine hervorragende Widerstandsübung, um die Kraft und den Bewegungsumfang der Hüften, Gesäßmuskeln, des Kerns und der Beckenbodenmuskulatur aufrechtzuerhalten. Bei korrekter Ausführung können Kniebeugen zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen und sie können das Training unterstützenGeburtsvorgang.

Kniebeugen müssen nicht mit Gewicht ausgeführt werden, um von Vorteil zu sein. Wenn Sie eine gesunde Schwangerschaft haben, können Sie diese während der gesamten Schwangerschaft durchführen. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft neue Trainingsroutinen durchführen.