Es ist allgemein bekannt, dass Menschen mit zunehmendem Alter langsamer werden.

Tägliche Aktivitäten wie das Aufstehen vom Stuhl und das Ein- und Aussteigen werden immer schwieriger. Diese Einschränkungen werden häufig durch einen Rückgang der Muskelkraft und -flexibilität verursacht.

Flexibilität ist die Fähigkeit der Muskeln und Sehnen, sich als Reaktion auf Bewegungen zu verlängern und zu dehnen und einem Gelenk zu ermöglichen, sich durch seinen Bewegungsbereich zu bewegen. Ein gutes Dehnungsprogramm ist wichtig, um es in Ihren Alltag zu integrieren, um die Flexibilität aufrechtzuerhalten.

Dehnungen für Nacken, Arme, Rücken, Hüften und Beine tragen dazu bei, die Flexibilität im Laufe der Jahre aufrechtzuerhalten und Sie für alles, was das Leben zu bieten hat, geschmeidig zu halten.

Dehnen ermöglicht eine größere Bewegung der Gelenke und verbessert die Körperhaltung. Es hilft auch, Muskelverspannungen und Muskelkater zu lösen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Schließlich kann es auch dazu beitragen, die Durchblutung, die Muskelkontrolle zu verbessern und das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern.

Eine Studie veröffentlicht in der Journal of Gerontology Betrachtet man die 12-Monats-Ergebnisse eines Stretch- und Flex-Programms für ältere Erwachsene. Die Teilnehmer zeigten positive Veränderungen in Bereichen wie körperliche Fitness, Selbstwirksamkeit, wahrgenommene Funktion und Wohlbefinden. Sie zeigten auch eine Abnahme der Schmerzen.

Senioren sollten versuchen, die Hauptmuskelgruppen an zwei Tagen in der Woche mindestens 10 Minuten lang zu dehnen.

Führen Sie nach Möglichkeit an allen Tagen, an denen Herz-Kreislauf- oder Krafttraining durchgeführt wird, Flexibilitätsübungen durch.

  • Atmen Sie tief ein und langsam aus, während Sie sich dehnen.
  • Halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt, damit der Muskel genügend Zeit zum Entspannen hat.
  • Hüpfen Sie nicht, während Sie sich dehnen, da dies das Verletzungsrisiko erhöht.
  • Dehnen Sie sich nur, bis Sie eine Anspannung im Muskel spüren, nicht bis zum Schmerzpunkt.
  • Wärmen Sie sich vor dem Dehnen immer auf, indem Sie sich 5 bis 10 Minuten lang bewegen, z. B. spazieren gehen.

Die Nationale Gesundheitsinstitute empfehlen, einige dieser Strecken in Ihre Fitnessroutine aufzunehmen.

Die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit des Halses ist wichtig für Körperhaltung und Aktivitäten wie Fahren.

  1. Strecken Sie den Hals, indem Sie Ihr Kinn langsam in Richtung Brust bringen und Ihren Kopf hin und her drehen.
  2. Halten Sie jede Position 15 Sekunden lang gedrückt.

Schulterbeweglichkeit ist wichtig, wenn Sie älter werden, um die Unabhängigkeit bei Aktivitäten wie Anziehen oder Abnehmen von Gegenständen aus dem Regal zu bewahren.

  1. Strecken Sie Ihre Schultern und Arme, indem Sie ein Handtuch in einer Hand über Ihren Kopf halten und es hinter Kopf und Rücken fallen lassen.
  2. Fassen Sie das andere Ende des Handtuchs mit der anderen Hand und ziehen Sie es vorsichtig nach unten, bis Sie eine Dehnung spüren.

Eine schlechte Haltung führt häufig dazu, dass die Muskeln der Brust angespannt werden. Eine richtige Dehnung kann dazu beitragen, diese Muskeln zu verlängern und die Haltung zu unterstützen.

  1. Strecken Sie Ihre Brust, indem Sie beide Arme zur Seite strecken und die Handflächen nach vorne zeigen.
  2. Greifen Sie mit Ihren Händen nach hinten, bis Sie eine Dehnung über Brust und Vorderseite Ihrer Arme spüren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Arme hochzuhalten, verwenden Sie eine Wand. Legen Sie Ihre Hand an eine Wand und treten Sie vor, bis Sie sich sanft fühlenDehnen Sie sich in Ihrer Brust. Wechseln Sie zur anderen Seite. Überdehnen Sie sich nicht.

Knöchelsteifheit ist häufig eine Ursache für ein schlechtes Gleichgewicht. Die Aufrechterhaltung der Knöchelflexibilität ist wichtig für Aktivitäten wie Gehen und Auf- und Absteigen.

  1. Dehnen Sie Ihre Knöchel, indem Sie auf einem Stuhl sitzen und Ihren Fuß langsam auf und ab und hin und her bewegen.
  2. Halten Sie jede Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf dem anderen Fuß.

Enge Kniesehnen, die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels, können zu Rückenschmerzen und Gehschwierigkeiten führen.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie ein Bein senkrecht zu Ihrem Körper.
  2. Greifen Sie um die Rückseite Ihres Oberschenkels, ziehen Sie das Bein langsam in Ihre Richtung und halten Sie das andere Bein und die Hüfte auf dem Boden. Ziehen Sie beim Strecken nicht am Knie.

Ihr Quadrizeps, die großen Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, sind wichtige Muskeln zum Gehen und Stehen.

  1. Legen Sie sich zunächst auf die Seite, beugen Sie das Knie und bringen Sie den Fuß hinter sich.
  2. Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Körpers, bis Sie eine Dehnung spüren. Sie können einen Gürtel oder ein Handtuch verwenden, um zu helfen, wenn Sie Ihren Fuß nicht erreichen können, und dies kann auch im Stehen erfolgen.

Ältere Erwachsene - insbesondere Frauen - haben manchmal starke Spannungen in den Hüften.

  1. Dehnen Sie Ihre Hüften, indem Sie sich auf den Rücken legen und ein Knie zur Seite Ihres Körpers ziehen.
  2. Legen Sie Ihren Fuß gegen Ihr gegenüberliegendes Bein und drücken Sie das gebeugte Knie vorsichtig nach unten, bis Sie eine Dehnung spüren.

Die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit in der Wirbelsäule ist wichtig für die richtige Haltung.

  1. Dehnen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie mit gebeugten Knien und zusammengefügten Füßen auf dem Rücken liegen. Halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
  2. Halten Sie die Knie zusammen, senken Sie die Beine zur Seite und drehen Sie den Oberkörper, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie die andere Seite gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang.

Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen. Wenn Sie Muskel- oder Gelenkverletzungen oder frühere Operationen haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, welche Strecken für Sie am besten geeignet sind.

Dehnen Sie sich niemals bis zum Schmerzpunkt und halten Sie während der Dehnung nicht den Atem an.

Stretching hat viele Vorteile für ältere Erwachsene. Stretching ist praktisch, erfordert nur minimale Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden.

Wenn Sie ein Stretching-Programm in Ihre Woche integrieren, können Sie von mehr Flexibilität, Entspannung und einer verbesserten Lebensqualität profitieren.