Unabhängig davon, ob Sie Verspannungen in Ihren Schultern haben, sich von einer Verletzung erholen oder einfach nur die Kraft Ihrer Schultermuskeln steigern möchten, gibt es bestimmte Strecken und Übungen, die besonders nützlich sein können.

Das Einbeziehen schulterspezifischer Übungen und Strecken in Ihr gesamtes Trainingsprogramm kann dazu beitragen, Ihre Schulterbeweglichkeit und -flexibilität zu verbessern. Diese Bewegungen können auch Ihre Schultern stärken, Ihre Schulterfunktion verbessern und Verletzungen verhindern.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Schulterübungen und -dehnungen zu erfahren, die Ihre funktionelle Fitness verbessern und das Bewegen Ihrer Schultern erleichtern können.

Mobilität und Flexibilität werden oft synonym verwendet, aber sie sind nicht dasselbe, sagt Alan Snyder PT, DPT .

Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit des Muskels, sich zu verlängern. Mobilität ist andererseits die Fähigkeit des Gelenks, sich über seinen gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Während sich beide auf den gesamten Bewegungsbereich in der Schulter beziehen, ist dies wichtigwissen, woher die Einschränkung kommt.

„Als Physiotherapeut spielen die Beweglichkeit der Gelenke und die tatsächliche Biomechanik des Kugelgelenks bei Funktionsstörungen eine viel größere Rolle“, erklärt Snyder.

Das Durchführen schulterspezifischer Übungen, wie die unten beschriebenen, kann dazu beitragen, Kraft und Beweglichkeit in Ihren Schultermuskeln und Gelenken aufzubauen. Diese Übungen können auch dazu beitragen, Verspannungen und nachfolgende Verletzungen zu vermeiden.

Bevor Sie eine dieser Übungen machen, verbringen Sie 5 bis 10 Minuten mit Aufwärmen dynamische Oberkörperstrecken z. B. Armkreise, Armschwingungen und Wirbelsäulenrotationen.

„Das Aufwärmen auf diese Weise ist ideal, um die Durchblutung in einem bestimmten Bereich zu erhöhen, was auch zur Gesamtleistung beiträgt“, erklärt Snyder.

Wenn Sie sich von einer Schulterverletzung oder Operation erholen, arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen, der Ihnen helfen kann, die richtigen Übungen und Strecken für Ihren Zustand zu machen.

1. Stehender Arm schwingt

Dies ist eine großartige dynamische Übung, die dazu beiträgt, die Durchblutung des Schultergelenks zu erhöhen.

Wenn Sie diese Übung als Teil eines Aufwärmens vor der Durchführung von Oberkörperübungen durchführen, können Sie die Beweglichkeit und Flexibilität Ihrer Schultern und Ihres oberen Rückens verbessern.

Um diese Übung zu machen :

  1. Stellen Sie sich mit den Armen an den Seiten hoch.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern und schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, bis sie so hoch wie möglich sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern nicht anheben.
  3. Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
  4. Führen Sie diese Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang aus.

2. Schulterdurchgang

Die Übung zum Durchgang der Schulter hilft, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen, während die umgebenden Muskeln der Schulter weiterhin beansprucht werden.

Für diese Übung muss ein langer Stock wie ein Besenstiel oder ein PVC-Rohr gehalten werden.

Um diese Übung zu machen :

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen vor den Körper.
  2. Halten Sie einen Stock wie einen Besenstiel oder ein PVC-Rohr mit einem Überhandgriff. Ihre Arme sind breiter als schulterbreit. Stellen Sie sicher, dass der Stock oder das Rohr parallel zum Boden ist.
  3. Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie den Besenstiel oder das Rohr langsam über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Arme gerade halten. Gehen Sie nur so weit wie möglich.
  4. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang.
  5. Zurück in die Ausgangsposition.
  6. 5 Mal wiederholen.

3. Hoch-Niedrig-Reihen

Laut Snyder fordern Hi-to-Low-Reihen den oberen Rücken und die Brustmuskulatur wirklich heraus, was dem Schultergelenk viel Stabilität verleiht. Für diese Übung ist ein Widerstandsband erforderlich. Sie können diese Übung auch im Fitnessstudio mit einem durchführenKabelmaschine.

Um diese Übung zu machen :

  1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand über Schulterhöhe.
  2. Knien Sie sich auf ein Knie und greifen Sie mit der anderen Hand nach dem Band. Die andere Hand kann an Ihrer Seite ruhen.
  3. Ziehen Sie das Band in Richtung Ihres Körpers, während Sie Rumpf und Arm gerade halten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken.
  4. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
  5. Führen Sie 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

4. Rückwärtsflug

Wie die High-to-Low-Reihen zielt die Reverse-Fly-Übung auf den oberen Rücken und die Brustmuskulatur ab, die dem Schultergelenk viel Stabilität verleihen. Für diese Übung sind leichte Hanteln erforderlich.

Um diese Übung zu machen :

  1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
  2. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
  3. Greifen Sie in Ihren Kern und beugen Sie sich in der Taille nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Ihre Arme werden ausgestreckt.
  4. Heben Sie Ihre Arme von Ihrem Körper weg. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken. Halten Sie an, wenn Sie Schulterhöhe erreicht haben.
  5. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
  6. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchführen.

5. Drehung mit der Hantel

Durch Drehen mit einer Hantel können Sie die Schulter für Überkopf- und Wurfbewegungen aufwärmen. Laut Snyder ist dies die Standardpraxis für die meisten Athleten, die ihre Arme über den Kopf strecken und sich während des Sports nach außen drehen.

Um diese Übung zu machen :

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine leichte Hantel in der rechten Hand.
  2. Heben Sie Ihren Arm so an, dass sich Ihr Ellbogen auf Schulterhöhe befindet. Die Vorderseite Ihrer Hand zeigt zum Boden.
  3. Drehen Sie Ihre Schulter, um Ihren Arm und Ihr Gewicht nach oben zu bringen, sodass Ihre Hand zur Decke erhoben wird.
  4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seite wechseln.
  5. Machen Sie 2–3 Sätze mit 12 Wiederholungen an jedem Arm.

Laut Snyder besteht der Hauptvorteil des Streckens der Schulter darin, Verletzungen der Muskeln und Gelenke zu vermeiden.

Da die unten aufgeführten Strecken unter die Kategorie der statischen Strecken fallen, sollten Sie sie nach dem Training oder unmittelbar nach einem Aufwärmen mit dynamischen Strecken ausführen.

6. Querarmdehnung

Die Querarmdehnung zielt auf die Muskeln der Rotatorenmanschette ab. Sie sollten eine gute Dehnung in den hinteren Schultern spüren.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Stellen Sie sich mit etwas weniger als schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und bringen Sie Ihren rechten Arm auf etwas weniger als Schulterhöhe.
  2. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie Ihren rechten Arm vorsichtig mit der linken Hand über Ihren Körper, um Ihren Arm zu stützen.
  3. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
  4. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
  5. Jede Seite 3–5 Mal ausführen.

7. Schlafstrecke

Snyder mag die Schläferdehnung, weil sie eine hervorragende Möglichkeit ist, die Innenrotation für die Schulter zu trainieren.

Diese Strecke wird oft empfohlen, wenn Umgang mit einer Schulterverletzung oder während der Reha .

Während Sie diese Dehnung aus Gründen der allgemeinen Gesundheit auf beiden Seiten durchführen können, sollte bei einer Verletzung der Schwerpunkt auf der betroffenen Seite liegen.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Legen Sie sich auf die betroffene Seite. Wenn Sie keine Verletzungen oder Schmerzen haben, wählen Sie zunächst eine Seite. Ihre Schulter sollte unter Ihnen gestapelt sein.
  2. Nehmen Sie Ihren Ellbogen gerade aus der Schulter und beugen Sie diesen Arm, sodass Ihre Finger zur Decke zeigen. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Führen Sie diesen Arm vorsichtig mit dem nicht betroffenen Arm zum Boden. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung im Rücken Ihrer betroffenen Schulter spüren.
  4. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
  5. Machen Sie 3 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

8. Türstrecke

Die Türöffnung ermöglicht es Ihnen strecken Sie jede Seite Ihrer Brust einzeln, was hilft, wenn eine Seite enger als die andere ist.

Diese Dehnung hilft, die Brustmuskeln in Ihrer Brust zu öffnen und den Bewegungsbereich in Ihren Schultern zu vergrößern.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Stellen Sie sich in eine Tür, wobei Ellbogen und Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihre Füße sollten sich in einer gespaltenen Haltung befinden.
  2. Bringen Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe und legen Sie Ihre Handfläche und Ihren Unterarm auf die Tür.
  3. Lehnen Sie sich vorsichtig in die Strecke und gehen Sie nur so weit wie möglich.
  4. Halten Sie die Dehnung bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
  5. Seiten wechseln und wiederholen. Auf jeder Seite 2-3 Mal ausführen.

9. Brustvergrößerung

Brustvergrößerung ist ein guter Weg, um Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen, Ihre Brust zu öffnen und die Bewegungsfreiheit in Ihren Schultern zu erhöhen. Snyder sagt, dass dies auch dazu beitragen kann, Ihre Lunge zu erweitern, um Sauerstoff besser aufzunehmen.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen hoch.
  2. Halten Sie das Ende eines Handtuchs oder eines Übungsbands in jeder Hand mit den Armen hinter dem Körper.
  3. Verwenden Sie das Handtuch oder Band, um die Schulterblätter zusammenzubewegen und die Brust zu öffnen. Dadurch blicken Sie zur Decke.
  4. Halten Sie diese Pose bis zu 30 Sekunden lang.
  5. 3–5 Mal wiederholen.

10. Kinderpose

Allgemein bekannt als Yoga-Bewegung, sagt Snyder Kinderpose ist ein guter Weg, um das Schultergelenk in die Beugung Vorwärtsbeugung zu öffnen und Ihr Latissimus dorsi oder lat. Muskeln. Auch Ihr unterer Rücken kann von dieser Haltung profitieren.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Knien Sie auf einer Trainingsmatte. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper aufrecht ist.
  2. Kriechen Sie langsam mit den Händen nach vorne, bis Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Halten Sie Ihren Blick nach unten gerichtet.
  3. Senken Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel und Ihre Stirn auf den Boden.
  4. Halten Sie diese Position, während Sie drei tiefe Atemzüge machen.
  5. 3–5 Mal wiederholen.

Um Ihre Schulterbeweglichkeitsübungen sicher und effektiv zu halten, beachten Sie diese Tipps.

  • Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben. Leichte Beschwerden sind normal, aber Sie sollten während dieser Übungen oder Dehnungen keine starken Schmerzen verspüren. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen haben.
  • Denken Sie daran zu atmen. Das Atmen kann helfen, Stress und Verspannungen in Ihren Schultern, im Rücken und im Rest Ihres Körpers abzubauen. Durch gutes Atmen können Sie auch länger Sport treiben oder sich dehnen.
  • Langsam starten. Wenn Sie neu im Training oder in Schulterübungen sind, versuchen Sie nicht, zu früh zu viel zu tun. Beginnen Sie zunächst mit ein paar Übungen und Strecken und fügen Sie dann mehr hinzu, während Sie Ihre Kraft aufbauen.
  • Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Wenn Sie sich einer Schulteroperation, einer Verletzung oder starken Schulterschmerzen unterzogen haben, ist es wichtig, dass Sie sich bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten erkundigen, bevor Sie Schulterbewegungsübungen und -dehnungen durchführen.

Egal, ob Sie Sportler oder Sportler sind oder nur versuchen, die Gesundheit, Kraft und Beweglichkeit Ihrer Schultermuskeln und -gelenke zu verbessern, bestimmte Schulterübungen und Dehnungen sind ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine.

Das Durchführen schulterspezifischer Übungen und Strecken kann helfen :

  • vergrößern Sie Ihre Bewegungsfreiheit
  • Spannung reduzieren
  • Flexibilität verbessern
  • Verletzungen vermeiden

Wenn Sie mit Schulterübungen und Dehnungen noch nicht vertraut sind, sollten Sie mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zusammenarbeiten. Diese können Ihnen dabei helfen, die Bewegungen mit der richtigen Form und Technik auszuführen.