Auch wenn Sie wissen, wie wichtig es ist, jede Nacht genug Schlaf zu bekommen, was passiert, wenn Ihr Wunsch, einzuschlafen, nicht ausreicht?
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Die Nationales Institut für Altern stellt fest, dass ältere Erwachsene ungefähr die gleiche Menge Schlaf benötigen wie alle Erwachsenen. Im Allgemeinen beträgt diese Zielzahl sieben bis neun Stunden pro Nacht.
Während diese Schlafmenge ideal ist, treten bei vielen älteren Erwachsenen Schlafstörungen aufgrund von Krankheiten, Medikamenten, Schmerzen und bestimmten Gesundheitszuständen auf - einschließlich Typ-2-Diabetes. Ältere Erwachsene können auch unter Schlaflosigkeit leiden, die mit zunehmendem Alter tendenziell zunimmt.
Lebensstilpraktiken, die einen guten Schlaf fördern, werden als „Schlafhygiene“ bezeichnet. Viele der effektivsten Schlafhygienetechniken können Sie zu Hause selbst anwenden. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes kann es auch hilfreich sein, die Krankheit genau zu behandeln.
Hier sind 10 Tipps, mit denen Sie versuchen können, die Qualität und Quantität Ihres Schlafes zu verbessern.
1. Konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle Ihres Blutzuckers
Eine effektive Kontrolle Ihres Blutzuckers kann dazu beitragen, Ihre nächtliche Ruhe zu verbessern. Williams empfiehlt, sich auf Lebensmittel mit niedrigerem Blutzuckerspiegel zu konzentrieren, um die Schwankungen von hohem und niedrigem Blutzucker zu vermeiden, die zu schlechtem Schlaf führen können.
Sie können beispielsweise einen proteinreichen Snack wie Nüsse anstelle eines zuckerhaltigen Kekses wählen. Vermeiden Sie nächtlichen niedrigen Blutzucker. Ein kontinuierlicher Blutzuckermessgerät kann Ihnen dabei helfen, Episoden von nächtlichen Tiefs zu erkennen.
2. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke nachts
Schwarzer Tee, Kaffee, koffeinhaltige Limonaden und sogar Schokolade können Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen. Begrenzen Sie für einen besseren Schlaf die Menge an Koffein, die Sie den ganzen Tag über konsumieren, mit dem Ziel, sie mehrere Stunden vor dem Schlafengehen zu eliminieren.
3. Nehmen Sie an regelmäßigen körperlichen Aktivitäten teil
Das Training an den meisten Tagen der Woche kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Williams sagt, dass körperliche Aktivität zu einem verbesserten Blutzuckermanagement beiträgt.
Außerdem kann regelmäßiges Training die Stimmung verbessern, wodurch Stress abgebaut und der Schlaf verbessert wird. Ziel ist es, an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben.
4. Streben Sie ein gesundes Gewicht an
Wenn Sie übergewichtig sind, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um Ziele für Gewichtsverlust und Gewichtskontrolle festzulegen. Laut Williams kann das Abnehmen von 10 Prozent Ihres Körpergewichts zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führen und das Risiko für Depressionen und Schlafapnoe verringern.
5. Schalten Sie Ihr Protein ein
Hegazi empfiehlt, sich auf hochwertige Proteinquellen wie Hühnchen, Eier und Meeresfrüchte zu konzentrieren. Wenn Sie den ganzen Tag über Protein essen, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel effektiver steuern.
6. Lassen Sie die Ablenkungen hinter sich
Das Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen dienen. Fernseher, Smartphones, Tablets und sogar Radiowecker, die zu hell sind, können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, zu fallen und einzuschlafen. Wenn Sie Ihr Handy neben Ihrem Bett haben müssen, ändern Sie die Einstellungenum nur Nachrichten zu empfangen, die ein Notfall sind.
7. Halten Sie sich an konstante Schlafzeiten
Wenn Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, können Sie die körpereigene innere Uhr regulieren. Auch an Wochenenden sollten Sie darauf achten, konstant zu bleiben.
8. Erstellen Sie ein Ritual zur Schlafenszeit, das entspannende Aktivitäten umfasst.
Wenn Sie sich ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen entspannen und entspannen, kann sich Ihr Körper auf den Schlaf vorbereiten. Betrachten Sie eine sanfte Yoga-Routine, Atemübungen, Lesen oder ein warmes Bad.
9. Begrenzen oder vermeiden Sie ein Nickerchen am Tag
Nickerchen können Wunder bewirken, dass Sie den Tag überstehen. Wenn dieses 20-minütige Nickerchen jedoch den Nachtschlaf beeinträchtigt, möchten Sie es möglicherweise für eine Weile aufgeben.
10. Schlafumgebung erstellen
Die Umgebung in Ihrem Schlafzimmer macht einen wesentlichen Unterschied, wenn es um guten Schlaf geht. Stellen Sie sicher, dass Sie ein unterstützendes Kissen und eine Matratze haben. Vermeiden Sie extreme Temperaturen von zu heiß oder zu kalt. Und begrenzen Sie die Menge an künstlichem und natürlichem Licht.
Wenn die Übernahme dieser Änderungen des Lebensstils Ihren Schlaf nicht verbessert, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Schlafstörungen können schwerwiegend sein und im Laufe der Zeit zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen. Ihr Arzt kann beurteilen, ob Sie möglicherweise eine habensignifikanteres Schlafproblem wie diabetische Neuropathie oder Schlafapnoe und empfehlen weitere Tests oder Behandlungen.
Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen mit Typ-2-Diabetes und insbesondere ältere Erwachsene Schlafstörungen haben können. Hier sind einige der bekannteren Gründe :
Blutzuckerprobleme
Zu hoher oder zu niedriger Blutzuckerspiegel kann Symptome verursachen, die das Fallen und Einschlafen erschweren. „Wenn Ihr Blutzucker zu hoch ist, kann dies zu häufigem Wasserlassen und der Notwendigkeit führen, ständig aus dem Bett zu steigen.“erklärt Refaat Hegazi, MD, PhD, ein Board-zertifiziert Ernährungsspezialist .
Andererseits stellt Hegazi fest, dass ein niedriger Blutzuckerspiegel Symptome wie Schwindel und Schwitzen verursachen kann, die Sie daran hindern können, gut zu schlafen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, kann eine „nächtliche Hypoglykämie“ ein unentdecktes Symptom sein, er addiert.
Schlafapnoe
Menschen mit Typ-2-Diabetes haben auch das Risiko, an Schlafapnoe zu erkranken - eine potenziell schwerwiegende Erkrankung, die auftritt, wenn Ihre Atmung die ganze Nacht über wiederholt stoppt und beginnt. Dies kann die Schlafqualität dramatisch beeinträchtigen.
periphere Neuropathie
Periphere Neuropathie ist eine Komplikation des Typ-2-Diabetes, die auftreten kann, wenn ein hoher Blutzuckerspiegel zu Nervenschäden führt. Ein häufiges Symptom einer diabetischen Neuropathie ist das Gefühl von nächtlichem Brennen der Füße und Schmerzempfindung.
Nervenschäden können auch zum Restless-Legs-Syndrom RLS beitragen, das unangenehme Empfindungen in den Beinen und einen unkontrollierbaren Drang nach Bewegung hervorruft. Dies kann dazu führen, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes einen schlechten Schlaf haben, bemerkt Megan Williams, MD, avom Vorstand zertifiziert Hausarzt der sich auch auf Fettleibigkeit spezialisiert hat.
Es gibt einen bekannten Zusammenhang zwischen Typ-2-Diabetes und Schlafstörungen. Wenn Sie Schlafstörungen haben, kann es hilfreich sein, einige grundlegende Schlafhygienemaßnahmen in Ihre nächtliche Routine aufzunehmen. Es ist auch wichtig, Ihren Blutzuckerspiegel richtig zu steuern. Wenn Sie fortfahrenWenn Sie Schwierigkeiten haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen umfassenderen Plan zu erstellen.
