Die Ischiasnerv beginnt im unteren Rücken und verläuft tief durch das Gesäß und die Oberschenkel sowie entlang der Seite der Beine. Ischias wird durch Kompression, Reizung oder Verletzung des Ischiasnervs oder der unteren Wirbel verursacht. Enge, überlastete oder verletzte Muskeln können ebenfalls Ischias verursachen.

Ischiasschmerz ist ein scharfes, pochendes oder brennendes Gefühl, das über Ihr Bein schießt oder ausstrahlt. Sie können auch Taubheitsgefühl, Kribbeln und Entzündungen spüren. Oft ist Ischias nur auf einer Seite des Körpers zu spüren.

Manchmal ist Ischias nichts anderes als ein kleines Ärgernis, das mäßige Beschwerden verursacht, aber ernsthafte Schmerzen verursachen kann.

A klein Studie 2013 Yoga-Posen wie Cobra Pose und Locust Pose haben sich als nützlich bei der Verbesserung der Symptome von Ischias erwiesen. Forschung von 2017 weist auf die Fähigkeit von Yoga hin :

  • chronisch reduzieren Rückenschmerzen
  • Aktivitätseinschränkungen verbessern
  • weniger Schmerzmittel verwenden

Schauen wir uns genauer an, wie Sie die therapeutischen Anwendungen des Yoga nutzen können, um Ischias zu verhindern, zu beruhigen und zu heilen.

Kinderpose ist eine wunderbare Möglichkeit, sich auf Ihren Körper einzustimmen und ihn zu entspannen. Sie verlängert und streckt Ihre Wirbelsäule und fördert Flexibilität und Offenheit in Ihren Hüften, Oberschenkeln und im unteren Rückenbereich.

Legen Sie für mehr Unterstützung ein Kissen oder Polster unter Ihre Oberschenkel, Brust und Stirn.

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und senken Sie Ihre Hüften wieder auf Ihre Fersen.
  2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder lassen Sie sie neben Ihrem Körper ruhen.
  3. Lassen Sie Ihren Oberkörper vollständig entspannen, wenn Sie schwer in Ihre Oberschenkel fallen.
  4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Atem zu vertiefen, um Bereiche mit Engegefühl oder Empfindung zu entspannen.
  5. Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang.

Diese Vorwärtsbeugung hilft dabei, Ihren Körper in Einklang zu bringen, Schmerzen und Verspannungen zu lindern. Der nach unten gerichtete Hund fördert die Kraft in Ihrem gesamten Körper und hilft dabei, Ungleichgewichte zu korrigieren.

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Drücken Sie in Ihre Hände, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben.
  2. Lassen Sie Ihren Kopf nach unten fallen, um Ihre Ohren mit Ihren Oberarmen oder Ihrem Kinn in Richtung Brust zu bringen.
  3. Beugen Sie die Knie, um das Becken leicht nach vorne zu neigen.
  4. Bewegen Sie Ihren Körper intuitiv durch alle Variationen, die sich angemessen anfühlen.
  5. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.

Half Moon Pose stärkt, stabilisiert und gleicht Ihren Körper aus. Sie erhöht die Flexibilität, löst Verspannungen und streckt Wirbelsäule, Gesäß und Oberschenkel.

Bleiben Sie unterstützt, indem Sie diese Pose an einer Wand ausführen. Sie können einen Block unter Ihre Hand legen.

  1. Beginnen Sie in einer stehenden Haltung wie dem Dreieck mit dem rechten Fuß nach vorne.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie etwas tiefer und geben Sie Ihr Gewicht in Ihren rechten Fuß.
  3. Bringen Sie Ihre linke Hand an Ihre Hüfte.
  4. Schieben Sie Ihren linken Fuß einige Zentimeter nach vorne, während Sie Ihre rechte Hand vor und rechts von Ihrem rechten Fuß auf den Boden legen.
  5. Heben Sie Ihr linkes Bein so an, dass es parallel zum Boden verläuft, und drücken Sie es durch die linke Ferse heraus.
  6. Drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüfte auf, während Sie nach vorne schauen.
  7. Um tiefer zu gehen, heben Sie Ihre linke Hand zur Decke und richten Sie Ihren Blick nach oben.
  8. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
  9. Langsam loslassen, indem Sie Ihr rechtes Bein beugen und Ihr linkes Bein auf den Boden senken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  10. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Diese beruhigende Haltung stärkt und streckt Ihre Wirbelsäule und fördert die Durchblutung und Flexibilität.

  1. Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf den Bauch.
  2. Drücken Sie Ihre Ellbogen in Ihren Körper.
  3. Atme ein, um Kopf, Brust und Schultern anzuheben.
  4. Behalten Sie eine leichte Biegung Ihrer Ellbogen bei und halten Sie Ihre Brust offen.
  5. Engagieren Sie Ihre Oberschenkel, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln.
  6. Bis zu 30 Sekunden gedrückt halten.
  7. Lassen Sie die Pose los, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie sie 1–3 Mal.

Diese Haltung stärkt Ihre Wirbelsäule, Gesäßmuskulatur und Oberschenkel. Sie stabilisiert Ihren Kern und den unteren Rücken. Sie fördert auch die Durchblutung und Flexibilität Ihrer Hüften.

  1. Legen Sie sich mit den Fingern an der Basis Ihrer Wirbelsäule auf den Bauch.
  2. Heben Sie Brust, Kopf und Arme langsam so hoch wie möglich an.
  3. Bringen Sie Ihre Arme hoch und weg von Ihrem Körper.
  4. Um tiefer zu gehen, heben Sie beide Beine oder 1 Bein gleichzeitig an.
  5. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln.
  6. Bis zu 30 Sekunden gedrückt halten.
  7. Lassen Sie die Pose los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  8. Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie Ihren Körper für ein paar Atemzüge, während Sie Ihre Hüften sanft von einer Seite zur anderen bewegen.
  9. 1–2 Mal wiederholen.

Dies ist eine hervorragende Pose, um Verspannungen im unteren Rücken, in den Hüften und im Gesäß zu lösen.

Um die Pose weniger intensiv zu spüren, machen Sie jeweils ein Bein.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beide Knie in Richtung Brust.
  2. Ziehen Sie Ihre Knöchel und Knie zusammen, während Sie Ihre Hände um den Rücken Ihrer Oberschenkel oder um Ihr Schienbein legen.
  3. Wenn Ihre Hände reichen, verschränken Sie Ihre Finger oder halten Sie die gegenüberliegenden Ellbogen fest.
  4. Um die Dehnung zu vertiefen, heben Sie den Kopf und stecken Sie das Kinn in die Brust.
  5. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.

Pigeon Pose auf Ihrem Rücken unterstützt Ihren unteren Rücken und übt weniger Druck auf Ihre Hüften aus. Reclined Pigeon Pose streckt Ihre Gesäßmuskeln und Hüften sowie den Piriformis-Muskel.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen in Richtung Hüfte auf den Rücken.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren rechten Knöchel an die Unterseite Ihres linken Oberschenkels.
  3. Bleiben Sie hier, wenn Sie bereits eine tiefe Dehnung spüren.
  4. Um tiefer zu gehen, heben Sie Ihren linken Fuß an und ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust.
  5. Verschränken Sie Ihre Finger, um sie hinter Ihrem linken Oberschenkel oder Schienbein zu halten.
  6. Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
  7. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Bridge Pose streckt die Wirbelsäule und lindert Schmerzen und Verspannungen. Die sanft stimulierende Wirkung auf den Körper fördert die Durchblutung. Außerdem wirkt sie auf Beine, Gesäß und Rumpf.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen in Richtung Hüfte auf den Rücken.
  2. Bringen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper.
  3. Heben Sie Ihre Wirbelsäule langsam vom Boden ab und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich.
  4. Platzieren Sie einen Block zwischen Ihren Knien oder Oberschenkeln, um die Ausrichtung beizubehalten.
  5. Langsam wieder nach unten senken.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.
  7. Entspannen Sie Ihren Körper in der Ausgangsposition.
  8. Halten Sie die Pose bis zu 1 Minute in der oberen Position.

Diese Drehung streckt und verlängert Ihre Wirbelsäule und lindert Schmerzen und Verspannungen. Spüren Sie die Bewegung dieser Drehung, die im unteren Rücken beginnt.

  1. Beginnen Sie in sitzender Position. Bringen Sie Ihren rechten Fuß mit dem Knie nach vorne oder zur Seite zur Außenseite Ihrer linken Hüfte.
  2. Bewegen Sie Ihren linken Fuß zur Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
  3. Bringen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf den Boden und bleiben Sie dabei auf Ihren Fingerspitzen.
  4. Wickeln Sie Ihren rechten Arm um Ihren linken Oberschenkel oder bringen Sie ihn zur Außenseite Ihres linken Oberschenkels.
  5. Heben und verlängern Sie bei jedem Einatmen Ihre Wirbelsäule.
  6. Drehen Sie mit jedem Ausatmen etwas mehr, um tiefer in die Pose zu gelangen.
  7. Drehen Sie Ihren Kopf, um in eine beliebige Richtung zu blicken.
  8. Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
  9. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Dies ist die ultimative Wiederherstellungspose, mit der sich Ihr Körper ausruhen, entspannen und erholen kann.

Legen Sie für mehr Unterstützung ein Kissen oder ein Polster unter Ihre Hüften.

  1. Setzen Sie sich mit der rechten Seite an die Wand.
  2. Lehnen Sie sich zurück und schwingen Sie Ihre Beine an der Wand entlang, wobei Sie Ihre Hüften so nah wie möglich an die Wand bringen.
  3. Legen Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihren Kopf.
  4. Bringen Sie Ihre Arme in eine bequeme Position.
  5. Lassen Sie Ihren Körper schwer fallen, während Sie sich vollständig entspannen.
  6. Bleiben Sie bis zu 20 Minuten in dieser Pose.

Es gibt einige Yoga-Posen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Ischias haben, da sie die Symptome verschlimmern können. Hören Sie auf Ihren Körper und ehren Sie, was Sie fühlen, ohne zu versuchen, sich in unangenehme Posen zu drängen.

Experimentieren Sie, um herauszufinden, was an einem bestimmten Tag für Sie am besten funktioniert. Vermeiden Sie jede Pose, die Schmerzen verursacht.

Sitzende und stehende Vorwärtsbeugungen abgesehen von nach unten gerichteten Hunden sollten vermieden werden, da sie das Becken und den unteren Rücken weiter belasten können. Sie können Vorwärtsbeugungen von der Rückenposition aus ausführen hinlegen, mit dem Gesicht nach oben. Dies hilft bei der Unterstützungdeine Hüften und den unteren Rücken.

Da Ischias normalerweise nur ein Bein betrifft, können Sie feststellen, dass Sie bestimmte Posen nur auf einer Seite Ihres Körpers ausführen können. Dies ist in Ordnung. Sie können Ihre Knie in jeder Pose beugen. Legen Sie Kissen unter Ihre Kniejede sitzende Haltung, die Unbehagen verursacht.

Wenn Sie haben Ischias während der Schwangerschaft Vermeiden Sie Yoga-Posen, die Ihren Magen komprimieren oder belasten. Vermeiden Sie starke Biegungen, Drehungen und Posen, die Druck auf Ihren Bauch ausüben. Verwenden Sie Polster und Kissen, um die Posen nach Bedarf zu ändern.

Wenn Sie Ischiasschmerzen haben, können die oben genannten Posen Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Üben Sie vor allem Leichtigkeit, Sanftmut und Sicherheit.

Wenn Sie können, besuchen Sie einen Yoga-Kurs oder planen Sie eine private Yoga-Sitzung. Es ist eine gute Idee, mindestens einmal im Monat bei einem Fachmann einzuchecken, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Auch wenn Sie dies nicht tunWenn Sie eine private Sitzung haben, können Sie sich vor oder nach dem Unterricht mit Ihrem Yogalehrer unterhalten.

Suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, wenn Sie Ischiasschmerzen haben, die länger als einen Monat andauern, schwerwiegend sind oder mit ungewöhnlichen Symptomen verbunden sind.