Die Wechseljahre beginnen bei den meisten Frauen in den späten 40ern oder frühen 50ern. Sie dauern normalerweise einige Jahre.
Während dieser Zeit treten bei mindestens zwei Dritteln der Frauen Symptome der Menopause auf
Dazu gehören Hitzewallungen, Nachtschweiß, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Müdigkeit
Darüber hinaus besteht bei Frauen in den Wechseljahren ein höheres Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Osteoporose. Fettleibigkeit , Herzkrankheiten und Diabetes
Viele Frauen wenden sich zur Linderung natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln und Heilmitteln zu
Hier ist eine Liste von 11 natürlichen Möglichkeiten, um die Symptome der Menopause zu reduzieren.
Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren können zu einer Schwächung der Knochen führen und das Osteoporoserisiko erhöhen.
Kalzium und Vitamin D hängen mit einer guten Knochengesundheit zusammen, daher ist es wichtig, genügend Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.
angemessen Vitamin D Die Aufnahme bei Frauen nach der Menopause ist auch mit einem geringeren Risiko für Hüftfrakturen aufgrund schwacher Knochen verbunden
Viele Lebensmittel sind kalziumreich einschließlich Molkerei Produkte wie Joghurt , Milch und Käse .
Grünes Blattgemüse wie Grünkohl , Collard Greens und Spinat haben auch viel Kalzium. Es ist auch reichlich in Tofu , Bohnen , Sardinen und andere Lebensmittel.
Darüber hinaus sind mit Kalzium angereicherte Lebensmittel auch gute Quellen, einschließlich bestimmter Getreide-, Fruchtsaft- oder Milchalternativen.
Sonnenlicht ist Ihre Hauptquelle für Vitamin D, da Ihre Haut es produziert, wenn es der Sonne ausgesetzt wird. Mit zunehmendem Alter wird Ihre Haut jedoch weniger effizient darin.
Wenn Sie nicht viel in der Sonne sind oder Ihre Haut bedecken, kann es wichtig sein, entweder eine Nahrungsergänzung einzunehmen oder die Vitamin D-Nahrungsquellen zu erhöhen.
Reichhaltige Nahrungsquellen sind ölig Fisch , Eier Lebertran und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel
Fazit :Eine Ernährung, die reich an Kalzium und Vitamin D ist, ist wichtig, um den Knochenverlust zu verhindern, der in den Wechseljahren auftreten kann.
Es ist üblich, Gewichtszunahme in den Wechseljahren .
Dies kann auf eine Kombination aus sich ändernden Hormonen, Alterung, Lebensstil und Genetik zurückzuführen sein.
Die Zunahme von überschüssigem Körperfett, insbesondere um die Taille, erhöht das Risiko, Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes zu entwickeln.
Zusätzlich kann Ihr Körpergewicht Ihre Wechseljahrsbeschwerden beeinflussen.
Eine Studie mit 17.473 Frauen nach der Menopause ergab, dass diejenigen, die über ein Jahr mindestens 4,5 kg Gewicht oder 10% ihres Körpergewichts verloren hatten, mit größerer Wahrscheinlichkeit Hitzewallungen und Nachtschweiß eliminierten
Fazit :Das Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden Gewichts kann dazu beitragen, die Symptome der Menopause zu lindern und Krankheiten vorzubeugen.
Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann helfen, eine Reihe von Wechseljahrsbeschwerden zu verhindern.
Obst und Gemüse sind kalorienarm und können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen. Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung.
Sie können auch dazu beitragen, eine Reihe von Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, zu verhindern
Dies ist wichtig, da das Risiko für Herzerkrankungen nach den Wechseljahren tendenziell zunimmt. Dies kann auf Faktoren wie Alter, Gewichtszunahme oder möglicherweise verringerte Östrogenspiegel zurückzuführen sein.
Schließlich können Obst und Gemüse auch dazu beitragen, Knochenschwund zu verhindern.
Eine Beobachtungsstudie mit 3.236 Frauen im Alter von 50 bis 59 Jahren ergab, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu einem geringeren Knochenabbau führen kann
Fazit :Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann dazu beitragen, die Knochen gesund zu halten und Gewichtszunahme und bestimmte Krankheiten zu verhindern.
Bestimmte Lebensmittel können Hitzewallungen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen auslösen.
Es kann sogar noch wahrscheinlicher sein, dass sie Sie auslösen, wenn Sie sie nachts essen.
Häufige Auslöser sind Koffein , Alkohol und Lebensmittel, die zuckerhaltig oder scharf sind.
Führen Sie ein Symptomtagebuch. Wenn Sie das Gefühl haben, dass bestimmte Lebensmittel Ihre Wechseljahrsbeschwerden auslösen, versuchen Sie, Ihren Verzehr zu reduzieren oder sie vollständig zu vermeiden.
Fazit :Bestimmte Speisen und Getränke können Hitzewallungen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen auslösen. Dazu gehören Koffein, Alkohol sowie zuckerhaltige oder würzige Speisen.
Derzeit gibt es nicht genügend Beweise, um zu bestätigen, ob Übung ist wirksam bei der Behandlung von Hitzewallungen und Nachtschweiß
Es gibt jedoch Hinweise, die andere Vorteile regelmäßiger Bewegung belegen.
Dazu gehören verbesserte Energie und Stoffwechsel, gesündere Gelenke und Knochen, weniger Stress und besserer Schlaf
Eine Studie ergab beispielsweise, dass ein Jahr lang drei Stunden pro Woche die körperliche und geistige Gesundheit sowie die allgemeine Lebensqualität einer Gruppe von Frauen in den Wechseljahren verbessern
Regelmäßige Bewegung ist auch mit einer besseren Gesundheit und einem besseren Schutz vor Krankheiten und Zuständen wie Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Osteoporose verbunden
Fazit :Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, Wechseljahrsbeschwerden wie Schlafstörungen, Angstzustände, schlechte Laune und Müdigkeit zu lindern. Sie kann auch vor Gewichtszunahme und verschiedenen Krankheiten und Zuständen schützen.
Phytoöstrogene sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe, die die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen können.
Daher können sie helfen, Hormone auszugleichen.
Die hohe Aufnahme von Phytoöstrogenen in asiatischen Ländern wie Japan ist vermutlich der Grund, warum Frauen in den Wechseljahren an diesen Orten selten Hitzewallungen erleiden.
Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind Sojabohnen und Sojaprodukte Tofu , Tempeh, Leinsamen Leinsamen, Sesam und Bohnen. Der Phytoöstrogengehalt in Lebensmitteln variiert jedoch je nach Verarbeitungsmethode.
Eine Studie ergab, dass Diäten mit hohem Soja-Gehalt bei Frauen, die in die Wechseljahre eintraten, mit einem verringerten Cholesterinspiegel, einem verringerten Blutdruck und einer verringerten Schwere von Hitzewallungen und Nachtschweiß verbunden waren
Es wird jedoch weiter darüber diskutiert, ob Sojaprodukte gut oder schlecht für Sie sind.
Es gibt Hinweise darauf, dass echte Nahrungsquellen für Phytoöstrogene besser sind als Nahrungsergänzungsmittel oder verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Sojaprotein
Fazit :Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind, können bescheidene Vorteile für Hitzewallungen und das Risiko von Herzerkrankungen haben. Die Beweise sind jedoch gemischt.
Während der Wechseljahre leiden Frauen häufig unter Trockenheit. Dies wird wahrscheinlich durch die Abnahme des Östrogenspiegels verursacht.
8–12 Gläser trinken Wasser pro Tag kann bei diesen Symptomen helfen.
Trinkwasser kann auch Blähungen reduzieren das kann bei hormonellen Veränderungen auftreten.
Zusätzlich kann Wasser helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und beim Abnehmen zu helfen, indem es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und Steigerung des Stoffwechsels leicht
Wenn Sie 30 Minuten vor einer Mahlzeit 500 ml Wasser trinken, verbrauchen Sie möglicherweise 13% weniger Kalorien während der Mahlzeit
Fazit :Wenn Sie genug Wasser trinken, können Sie Gewichtszunahme verhindern, beim Abnehmen helfen und die Symptome von Trockenheit lindern.
Eine Diät hoch in raffinierte Kohlenhydrate und Zucker kann zu starken Anstiegen und Einbrüchen des Blutzuckers führen, wodurch Sie sich müde und gereizt fühlen.
Tatsächlich ergab eine Studie, dass Diäten mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten das Risiko einer Depression bei Frauen nach der Menopause erhöhen können
Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln können auch die Knochengesundheit beeinträchtigen.
Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass bei Frauen im Alter von 50 bis 59 Jahren Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und Snacks mit einer schlechten Knochenqualität verbunden waren
Fazit :Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten sind bei Frauen nach der Menopause mit einem höheren Risiko für Depressionen und einer schlechteren Knochengesundheit verbunden.
Während der Wechseljahre kann es wichtig sein, regelmäßig zu essen.
Unregelmäßiges Essen kann bestimmte Symptome der Menopause verschlimmern und sogar den Gewichtsverlust behindern.
Ein einjähriges Gewichtsmanagementprogramm für Frauen nach der Menopause ergab, dass das Auslassen von Mahlzeiten mit 4,3% weniger Gewichtsverlust verbunden war
Fazit :Unregelmäßiges Essen kann dazu führen, dass sich einige Symptome der Menopause verschlimmern. Das Auslassen von Mahlzeiten kann auch den Gewichtsverlust bei Frauen nach der Menopause behindern.
regelmäßig essen Protein kann im Laufe des Tages dazu beitragen, den mit dem Alter auftretenden Verlust an Muskelmasse zu verhindern.
Eine Studie ergab, dass der Konsum von Protein während des Tages bei jeder Mahlzeit den Muskelverlust aufgrund des Alterns verlangsamen kann
Zusätzlich zur Vorbeugung von Muskelschwund können proteinreiche Diäten beim Abnehmen helfen, da sie die Fülle verbessern und die Menge der verbrannten Kalorien erhöhen
Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier usw. Hülsenfrüchte , Nüsse und Milchprodukte.
Fazit :Regelmäßige Einnahme von hochwertigem Protein kann den Verlust von Muskelmasse verhindern, zur Gewichtsreduktion beitragen und die Stimmung und den Schlaf regulieren.
Viele Frauen nehmen natürliche Produkte und Heilmittel, um ihre Wechseljahrsbeschwerden zu lindern.
Leider sind die Beweise hinter vielen von ihnen schwach.
Hier sind die häufigsten natürlichen Ergänzungsmittel zur Verringerung der Symptome der Menopause :
- Phytoöstrogene : Diese können über natürliche Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmittel wie Rotkleeextrakte verzehrt werden. Derzeit gibt es nicht genügend Beweise, um sie zur Linderung der Wechseljahrsbeschwerden zu empfehlen
25 ,26 . - Traubensilberkerze : Obwohl einige Studien herausfanden, dass Traubensilberkerze Hitzewallungen wirksam lindern kann, sind die Beweise gemischt. Darüber hinaus fehlen Langzeitdaten zur Sicherheit dieser Ergänzung
18 ,27 . - Andere Ergänzungen : Es gibt kaum Belege für die Wirksamkeit anderer häufig verwendeter Nahrungsergänzungsmittel wie Probiotika , Präbiotika Kava, DHEA-S, Dong Quai und Nachtkerzenöl.
Fazit :Natürliche Nahrungsergänzungsmittel können bei der Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden helfen, es sind jedoch weitere Nachweise über ihre Sicherheit und Wirksamkeit erforderlich.
Wechseljahre sind keine Krankheit. Sie sind ein natürlicher Bestandteil des Lebens.
Obwohl es schwierig sein kann, mit seinen Symptomen umzugehen, kann die richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung dazu beitragen, sie zu lindern und zu verhindern.
Experimentieren Sie mit den obigen Tipps, um Ihre Zeit in den Wechseljahren und darüber hinaus einfacher und angenehmer zu gestalten.