Meditation ist der gewohnheitsmäßige Prozess, bei dem Sie Ihren Geist trainieren, um Ihre Gedanken zu fokussieren und umzulenken.

Die Popularität der Meditation nimmt zu, da immer mehr Menschen ihre vielen gesundheitlichen Vorteile entdecken.

Sie können es verwenden, um das Bewusstsein für sich selbst und Ihre Umgebung zu stärken. Viele Menschen betrachten es als einen Weg, um Stress abzubauen und Konzentration zu entwickeln.

Menschen nutzen die Praxis auch, um andere nützliche Gewohnheiten und Gefühle zu entwickeln, wie z. B. eine positive Stimmung und Einstellung, Selbstdisziplin, gesunde Schlafmuster und sogar eine erhöhte Schmerztoleranz.

In diesem Artikel werden 12 gesundheitliche Vorteile der Meditation beschrieben.

Stressabbau ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen Meditation versuchen.

Eine Überprüfung ergab, dass Meditation ihrem Ruf als Stressabbau gerecht wird 1 .

Normalerweise verursachen geistiger und körperlicher Stress einen erhöhten Spiegel des Stresshormons. Cortisol . Dies erzeugt viele der schädlichen Auswirkungen von Stress, wie die Freisetzung von entzündlichen Chemikalien, die als Zytokine bezeichnet werden.

Diese Effekte können den Schlaf stören, Depressionen und Angstzustände fördern, den Blutdruck erhöhen und zu Müdigkeit und trübem Denken beitragen.

In einer 8-wöchigen Studie reduzierte ein Meditationsstil namens „Achtsamkeitsmeditation“ die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion 2 .

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Meditation auch Symptome stressbedingter Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, posttraumatische Belastungsstörung und Fibromyalgie verbessern kann 3 , 4 , 5 .

Zusammenfassung

Viele Arten der Meditation können helfen, Stress abzubauen. Meditation kann ebenfalls die Symptome bei Menschen mit stressbedingten Erkrankungen reduzieren.

Meditation kann Stress reduzieren, was zu weniger Angst führt.

Eine Metaanalyse mit fast 1.300 Erwachsenen ergab, dass Meditation die Angst verringern kann. Insbesondere war dieser Effekt bei Personen mit dem höchsten Angstniveau am stärksten 6 .

Eine Studie ergab außerdem, dass 8 Wochen Achtsamkeitsmeditation dazu beitrugen, Angstsymptome bei Menschen mit generalisierte Angststörung zusammen mit zunehmenden positiven Selbstaussagen und der Verbesserung der Stressreaktivität und -bewältigung 7 .

Eine weitere Studie an 47 Personen mit chronischen Schmerzen ergab, dass der Abschluss eines 8-wöchigen Meditationsprogramms über einen Zeitraum von 1 Jahr zu spürbaren Verbesserungen bei Depressionen, Angstzuständen und Schmerzen führte 8 .

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass eine Vielzahl von Achtsamkeits- und Meditationsübungen das Angstniveau verringern kann 9 .

Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Yoga Menschen hilft, Angstzustände zu reduzieren. Dies ist wahrscheinlich auf die Vorteile sowohl der meditativen Praxis als auch von zurückzuführen. körperliche Aktivität 10 .

Meditation kann auch helfen, berufsbedingte Angstzustände zu kontrollieren. Eine Studie ergab, dass Mitarbeiter, die 8 Wochen lang eine Achtsamkeitsmeditations-App verwendeten, im Vergleich zu Mitarbeitern einer Kontrollgruppe ein verbessertes Wohlbefinden und weniger Stress und Arbeitsbelastung zeigten 11 .

Zusammenfassung

Gewohnheitsmäßige Meditation kann helfen, Angstzustände zu reduzieren und die Stressreaktivität und die Bewältigungsfähigkeiten zu verbessern.

Einige Formen der Meditation können zu einem verbesserten Selbstbild und einer positiveren Lebenseinstellung führen.

Eine Überprüfung von Behandlungen an mehr als 3.500 Erwachsenen ergab beispielsweise, dass Achtsamkeitsmeditation die Symptome einer Depression verbessert 12 .

In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 18 Studien, dass Menschen, die Meditationstherapien erhielten, weniger Symptome von Depression im Vergleich zu denen in einer Kontrollgruppe 13 .

Eine andere Studie ergab, dass Personen, die eine Meditationsübung abgeschlossen haben, weniger negative Gedanken beim Betrachten negativer Bilder hatten als Personen in einer Kontrollgruppe 14 .

Darüber hinaus können entzündliche Chemikalien, sogenannte Zytokine, die als Reaktion auf Stress freigesetzt werden, die Stimmung beeinflussen und zu Depressionen führen. Eine Überprüfung mehrerer Studien legt nahe, dass Meditation auch Depressionen reduzieren kann, indem sie den Gehalt dieser entzündlichen Chemikalien senkt 15 .

Zusammenfassung

Einige Formen der Meditation können Depressionen verbessern und negative Gedanken reduzieren. Sie können auch den Gehalt an entzündlichen Zytokinen senken, was zu Depressionen führen kann.

Einige Formen der Meditation können Ihnen helfen, ein besseres Selbstverständnis zu entwickeln und sich zu Ihrem besten Selbst zu entwickeln.

Zum Beispiel zielt die Selbstuntersuchungsmeditation ausdrücklich darauf ab, Ihnen zu helfen, ein größeres zu entwickeln. Selbstverständnis und wie Sie sich auf Ihre Umgebung beziehen.

Andere Formen lehren Sie, Gedanken zu erkennen, die schädlich oder selbstzerstörerisch sein können. Die Idee ist, dass Sie Ihre Gedankengewohnheiten mit zunehmendem Bewusstsein zu konstruktiveren Mustern lenken können 16 , 17 , 18 .

Eine Überprüfung von 27 Studien ergab, dass das Üben von Tai Chi mit einer verbesserten Selbstwirksamkeit verbunden sein kann. Dieser Begriff beschreibt den Glauben einer Person an ihre eigene Fähigkeit oder Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern 19 .

In einer anderen Studie zeigten 153 Erwachsene, die 2 Wochen lang eine Achtsamkeitsmeditations-App verwendeten, im Vergleich zu denen in einer Kontrollgruppe ein geringeres Gefühl der Einsamkeit und einen erhöhten sozialen Kontakt 20 .

Zusätzlich können Meditationserfahrungen kreativere Fähigkeiten zur Problemlösung fördern 21 .

Zusammenfassung

Selbstuntersuchung und verwandte Meditationsstile können Ihnen helfen, sich selbst zu erkennen. Dies kann ein Ausgangspunkt für andere positive Veränderungen sein.

Fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation ist wie Gewichtheben für Ihre Aufmerksamkeitsspanne. Sie hilft, die Kraft und Ausdauer Ihrer Aufmerksamkeit zu erhöhen.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass Personen, die ein Meditationsband hörten, während der Ausführung einer Aufgabe eine verbesserte Aufmerksamkeit und Genauigkeit erlebten als Personen in einer Kontrollgruppe 22 .

Eine ähnliche Studie zeigte, dass Menschen, die regelmäßig Meditation praktizierten, bei einer visuellen Aufgabe besser abschnitten und eine größere Aufmerksamkeitsspanne hatten als Menschen ohne Meditationserfahrung 23 .

Darüber hinaus kam eine Überprüfung zu dem Schluss, dass Meditation sogar Muster im Gehirn umkehren kann, die zu Gedankenwandern, Sorgen und mangelnder Aufmerksamkeit führen 24 .

Selbst wenn Sie jeden Tag für kurze Zeit meditieren, kann dies für Sie von Vorteil sein. Eine Studie ergab, dass das tägliche Meditieren von nur 13 Minuten die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis nach 8 Wochen verbessert 25 .

Zusammenfassung

Verschiedene Arten von Meditation können Ihre Fähigkeit verbessern, die Aufmerksamkeit umzuleiten und aufrechtzuerhalten.

Verbesserungen in der Aufmerksamkeit und Klarheit des Denkens können dazu beitragen, Ihren Geist jung zu halten.

Kirtan Kriya ist eine Meditationsmethode, die ein Mantra oder einen Gesang mit einer wiederholten Bewegung der Finger kombiniert, um Ihre Gedanken zu fokussieren. Studien an Menschen mit altersbedingtem Gedächtnisverlust haben gezeigt, dass sie die Leistung bei neuropsychologischen Tests verbessert 26 .

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung vorläufige Beweise dafür, dass mehrere Meditationsstile die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die geistige Schnelligkeit älterer Freiwilliger erhöhen können 27 .

Zusätzlich zur Bekämpfung des normalen altersbedingten Gedächtnisverlusts kann Meditation das Gedächtnis bei Patienten mit Demenz zumindest teilweise verbessern. Sie kann auch dazu beitragen, Stress zu kontrollieren und die Bewältigung von Patienten mit Demenz zu verbessern 28 , 29 .

Zusammenfassung

Der verbesserte Fokus, den Sie durch regelmäßige Meditation erreichen können, kann Ihr Gedächtnis und Ihre geistige Klarheit verbessern. Diese Vorteile können helfen, altersbedingten Gedächtnisverlust und Demenz zu bekämpfen.

einige Meditationsarten kann insbesondere positive Gefühle und Handlungen gegenüber sich selbst und anderen verstärken.

Metta eine Art von Meditation, die auch als Meditation der liebenden Güte bekannt ist, beginnt mit der Entwicklung freundlicher Gedanken und Gefühle gegenüber sich selbst.

Durch Übung lernen die Menschen, diese Freundlichkeit und Vergebung von außen auszudehnen, zuerst auf Freunde, dann auf Bekannte und letztendlich auf Feinde.

Eine Metaanalyse von 22 Studien zu dieser Form der Meditation hat gezeigt, dass sie das Mitgefühl der Menschen für sich selbst und andere steigern kann 30 .

Eine Studie mit 100 Erwachsenen, die nach dem Zufallsprinzip einem Programm mit Meditation über liebevolle Güte zugeordnet wurden, ergab, dass diese Vorteile dosisabhängig waren.

Mit anderen Worten, je mehr Zeit Menschen in der wöchentlichen Metta-Meditationspraxis verbringen, desto mehr positive Gefühle haben sie erfahren 31 .

Eine weitere Studie an 50 College-Studenten zeigte, dass das dreimalige Üben von Metta-Meditation pro Woche positive Emotionen, zwischenmenschliche Interaktionen und das Verständnis anderer nach 4 Wochen verbesserte 32 .

Diese Vorteile scheinen sich auch im Laufe der Zeit mit der Praxis der Meditation der liebenden Güte zu häufen 33 .

Zusammenfassung

Metta oder Meditation der liebenden Güte ist eine Praxis, positive Gefühle zu entwickeln, zuerst gegenüber sich selbst und dann gegenüber anderen. Metta erhöht die Positivität, Empathie und das mitfühlende Verhalten gegenüber anderen.

Die mentale Disziplin, die Sie durch Meditation entwickeln können, kann Ihnen helfen, Abhängigkeiten zu überwinden, indem Sie Ihre Selbstkontrolle und das Bewusstsein für Auslöser für Suchtverhalten erhöhen 34 .

Untersuchungen haben gezeigt, dass Meditation Menschen dabei helfen kann, ihre Aufmerksamkeit umzulenken, ihre Emotionen und Impulse zu verwalten und ihr Verständnis für die Ursachen hinter ihren 35 , 36 .

Eine Studie an 60 Personen, die wegen einer Alkoholkonsumstörung behandelt wurden, ergab, dass das Üben der transzendentalen Meditation nach 3 Monaten mit weniger Stress, psychischer Belastung, Heißhunger auf Alkohol und Alkoholkonsum verbunden war 37 .

Meditation kann Ihnen auch helfen Heißhungerattacken kontrollieren . Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmern half, emotionales Essen und Essattacken zu reduzieren 38 .

Zusammenfassung

Meditation entwickelt das mentale Bewusstsein und kann Ihnen helfen, Auslöser für unerwünschte Impulse zu verwalten. Dies kann Ihnen helfen, sich von Sucht zu erholen, ungesunde Ernährung zu verwalten und andere unerwünschte Gewohnheiten umzuleiten.

Fast die Hälfte der Bevölkerung wird Probleme haben Schlaflosigkeit irgendwann

Eine Studie verglich achtsamkeitsbasierte Meditationsprogramme und ergab, dass Menschen, die meditierten, länger schliefen und eine verbesserte Schwere der Schlaflosigkeit hatten, verglichen mit Menschen, die eine nicht medikamentöse Kontrollbedingung hatten 39 .

Wenn Sie sich mit Meditation auskennen, können Sie die rasenden oder außer Kontrolle geratenen Gedanken, die häufig zu Schlaflosigkeit führen, kontrollieren oder umleiten.

Zusätzlich kann es helfen, Ihren Körper zu entspannen, Verspannungen zu lösen und Sie in einen friedlichen Zustand zu versetzen, in dem Sie eher einschlafen.

Zusammenfassung

Eine Vielzahl von Meditationstechniken kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und außer Kontrolle geratene Gedanken zu kontrollieren, die den Schlaf beeinträchtigen können. Dies kann die Zeit verkürzen, die zum Einschlafen benötigt wird, und die Schlafqualität verbessern.

Ihre Wahrnehmung von Schmerz hängt mit Ihrem Geisteszustand zusammen und kann unter stressigen Bedingungen erhöht sein.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Einbeziehung von Meditation in Ihre Routine zur Schmerzkontrolle von Vorteil sein kann.

Eine Überprüfung von 38 Studien ergab beispielsweise, dass Achtsamkeitsmeditation Schmerzen lindern, die Lebensqualität verbessern und die Symptome einer Depression bei Menschen mit chronische Schmerzen 40 .

Eine große Metaanalyse von Studien mit fast 3.500 Teilnehmern ergab, dass Meditation mit weniger Schmerzen verbunden ist 41 .

Meditierende und Nicht-Meditierende hatten die gleichen Schmerzursachen, aber Meditierende zeigten eine größere Fähigkeit, mit Schmerzen umzugehen, und hatten sogar ein geringeres Schmerzempfinden.

Zusammenfassung

Meditation kann die Wahrnehmung von Schmerzen im Gehirn verringern. Dies kann zur Behandlung chronischer Schmerzen beitragen, wenn es zur Ergänzung der medizinischen Versorgung oder der Physiotherapie verwendet wird.

Meditation kann auch die körperliche Gesundheit verbessern, indem sie die Belastung des Herzens verringert.

Im Laufe der Zeit führt hoher Blutdruck dazu, dass das Herz härter arbeitet, um Blut zu pumpen, was zu einer schlechten Herzfunktion führen kann.

Hoher Blutdruck trägt auch zur Arteriosklerose oder Verengung der Arterien bei, was zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann.

Eine Metaanalyse von 12 Studien mit fast 1000 Teilnehmern ergab, dass Meditation hilfreich war Blutdruck senken . Dies war effektiver bei älteren Freiwilligen und solchen, die vor der Studie einen höheren Blutdruck hatten 42 .

Eine Überprüfung ergab, dass verschiedene Arten der Meditation ähnliche Verbesserungen des Blutdrucks hervorriefen 43 .

Zum Teil scheint Meditation den Blutdruck zu kontrollieren, indem sie die Nervensignale entspannt, die die Herzfunktion, die Blutgefäßspannung und die „Kampf-oder-Flucht“ -Reaktion koordinieren, die die Wachsamkeit in Stresssituationen erhöht 44 .

Zusammenfassung

Der Blutdruck sinkt nicht nur während der Meditation, sondern auch im Laufe der Zeit bei Personen, die regelmäßig meditieren. Dies kann die Belastung des Herzens und der Arterien verringern und zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen.

Menschen praktizieren viele verschiedene Formen der Meditation, von denen die meisten keine spezielle Ausrüstung oder Platz benötigen. Sie können täglich mit nur wenigen Minuten üben.

Wenn Sie mit dem Meditieren beginnen möchten, wählen Sie eine Meditationsform aus, die darauf basiert, was Sie daraus machen möchten.

Es gibt zwei Hauptmeditationsstile :

  • Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit. Dieser Stil konzentriert die Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt, einen Gedanken, einen Ton oder eine Visualisierung. Er betont, dass Sie Ihren Geist von Ablenkungen befreien. Meditation kann sich auf das Atmen, ein Mantra oder einen beruhigenden Ton konzentrieren.
  • Open-Monitoring-Meditation. Dieser Stil fördert ein erweitertes Bewusstsein für alle Aspekte Ihrer Umgebung, Ihres Gedankengangs und Ihres Selbstbewusstseins. Er kann das Erkennen unterdrückter Gedanken, Gefühle oder Impulse umfassen.

Um herauszufinden, welche Stile Ihnen am besten gefallen, sehen Sie sich die verschiedenen kostenlosen, geführten Meditationsübungen an, die von angeboten werden. Universität von Kalifornien, Los Angeles . Es ist eine hervorragende Möglichkeit, verschiedene Stile auszuprobieren und einen zu finden, der zu Ihnen passt.

Wenn Ihre normale Arbeits- und häusliche Umgebung keine konstante, ruhige Zeit für sich allein zulässt, sollten Sie an einem Kurs teilnehmen. Dies kann auch Ihre Erfolgschancen verbessern, indem Sie eine unterstützende Community bereitstellen.

Alternativ können Sie Ihren Wecker einige Minuten früher einstellen, um die ruhige Zeit am Morgen zu nutzen. Dies kann Ihnen helfen, eine einheitliche Gewohnheit zu entwickeln und den Tag positiv zu beginnen.

Zusammenfassung

Wenn Sie daran interessiert sind, Meditation in Ihre Routine zu integrieren, probieren Sie verschiedene Stile aus und ziehen Sie geführte Übungen in Betracht, um mit einem zu beginnen, der zu Ihnen passt.

Meditation ist etwas, das jeder tun kann, um seine geistige und emotionale Gesundheit zu verbessern.

Sie können es überall tun, ohne spezielle Ausrüstung oder Mitgliedschaften.

Alternativ sind Meditationskurse und Selbsthilfegruppen weit verbreitet.

Es gibt auch eine große Auswahl an Stilen mit unterschiedlichen Stärken und Vorteilen.

Das Ausprobieren eines Mediationsstils, der Ihren Zielen entspricht, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Lebensqualität zu verbessern, auch wenn Sie nur wenige Minuten pro Tag Zeit haben.