Omega-3-Fettsäuren haben verschiedene Vorteile für Körper und Gehirn.

Viele etablierte Gesundheitsorganisationen empfehlen gesunden Erwachsenen mindestens 250–500 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag 1 , 2 , 3 .

Sie können große Mengen an Omega-3-Fetten aus fettem Fisch, Algen und mehreren fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln erhalten.

Hier ist eine Liste von 12 Lebensmitteln, die sehr viel Omega-3 enthalten.

Makrelen sind klein, fettig Fisch .

In westlichen Ländern werden sie üblicherweise als ganze Filets geraucht und gegessen.

Makrelen sind unglaublich nährstoffreich - eine 100-Gramm-Portion enthält 200% der täglichen Referenzaufnahme RDI für Vitamin B12 und 100% für Selen 4 .

Außerdem sind diese Fische köstlich und erfordern wenig Vorbereitung.

Omega-3-Gehalt : 4.107 mg in einem Stück gesalzener Makrele oder 5.134 mg pro 3,5 Gramm 100 Gramm 4

Lachs ist einer der meisten nährstoffreiche Lebensmittel auf dem Planeten.

Es enthält hochwertiges Protein und eine Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich großer Mengen an Vitamin D-, Selen- und B-Vitaminen 5 , 6 .

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, wie Lachs haben ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Demenz und Depressionen 7 , 8 , 9 , 10 .

Omega-3-Gehalt : 4.123 mg in einem halben Filet aus gekochtem, gezüchtetem Atlantiklachs oder 2.260 mg in 100 g 3,5 Unzen 5

Lebertran ist eher eine Ergänzung als ein Lebensmittel.

Wie der Name schon sagt, handelt es sich um Öl, das aus den Lebern von Kabeljau gewonnen wird.

Dieses Öl ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren aber auch mit Vitamin D und A beladen, wobei ein einziger Esslöffel 170% bzw. 453% der RDIs liefert 11 .

Nehmen Sie daher nur einen Esslöffel Lebertran befriedigt mehr als Ihren Bedarf an drei unglaublich wichtigen Nährstoffen.

Nehmen Sie jedoch nicht mehr als einen Esslöffel gleichzeitig ein, da zu viel Vitamin A schädlich sein kann.

Omega-3-Gehalt : 2.682 mg pro Esslöffel 11

Hering ist ein mittelgroßer, öliger Fisch. Er wird oft kalt geräuchert, eingelegt oder vorgekocht und dann als Dosen-Snack verkauft.

Geräucherter Hering ist ein beliebtes Frühstücksessen in Ländern wie England, wo es serviert wird. Eier und Kipper genannt.

Ein Standard-Räucherfilet enthält fast 100% der FEI für Vitamin D und Selen und 221% des RDI für Vitamin B12 12 .

Omega-3-Gehalt : 946 mg pro mittlerem Filet 40 g Atlantikhering mit Reißverschluss oder 2.366 mg pro 3,5 g 100 g 12

Schalentiere gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die Sie essen können.

In der Tat enthalten Austern mehr Zink als jedes andere Lebensmittel auf dem Planeten. Nur 6 rohe östliche Austern 3 Unzen oder 85 Gramm enthalten 293% des RDI für Zink, 70% für Kupfer und 575% für Vitamin B12 13 , 14 .

Austern Kann als Vorspeise, Snack oder als ganze Mahlzeit gegessen werden. Rohe Austern sind in vielen Ländern eine Delikatesse.

Omega-3-Gehalt : 370 mg in 6 rohen Austern aus dem Osten oder 435 mg pro 100 g 3,5 Unzen 13

Sardinen sind sehr kleine, ölige Fische, die üblicherweise als Vorspeise, Snack oder Delikatesse gegessen werden.

Sie sind sehr nahrhaft, besonders wenn sie ganz verzehrt werden. Sie enthalten fast alle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.

100 g abgetropfte Sardinen liefern über 200% der FEI für Vitamin B12 , 24% für Vitamin D und 96% für Selen 15 .

Omega-3-Gehalt : 2.205 mg pro Tasse 149 Gramm Atlantik-Sardinen in Dosen oder 1.480 mg pro 3,5 Gramm 100 Gramm 15

Sardellen sind winzige, ölige Fische, die oft getrocknet oder in Dosen gekauft werden.

Normalerweise in sehr kleinen Portionen gegessen, können Sardellen um Kapern gerollt, in Oliven gefüllt oder als Pizza verwendet werden und Salatbelag .

Aufgrund ihres starken Geschmacks werden sie auch zum Würzen vieler Gerichte und Saucen verwendet, einschließlich Worcestershire-Sauce, Remoulade und Caesar-Dressing.

Sardellen sind eine großartige Quelle für Niacin und Selen, und Sardellen ohne Knochen sind eine anständige Quelle für Kalzium 16 .

Omega-3-Gehalt : 951 mg pro Dose 2 Unzen oder 45 Gramm europäische Sardellen in Dosen oder 2.113 mg pro 3,5 Unzen 100 Gramm 16

Kaviar besteht aus Fischeiern oder Rogen.

Kaviar wird weithin als luxuriöses Lebensmittel angesehen und wird meist in kleinen Mengen als Vorspeise, Schnupper oder Beilage verwendet.

Kaviar ist eine gute Quelle für Cholin und reich an Omega-3-Fettsäuren 17 .

Omega-3-Gehalt : 1.086 mg pro Esslöffel 14,3 g oder 6.786 mg pro 3,5 g 100 g 17

Leinsamen sind kleine braune oder gelbe Samen. Sie werden oft gemahlen, gemahlen oder zur Herstellung von Öl verwendet.

Diese Samen sind bei weitem die reichhaltigste Vollnahrungsquelle der Omega-3-Fett-Alpha-Linolensäure ALA. Daher wird Leinsamenöl häufig als Omega-3-Ergänzung verwendet.

Leinsamen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Magnesium und andere Nährstoffe. Sie haben eine große Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 verglichen mit den meisten öligen Pflanzensamen 18 , 19 , 20 , 21 .

Omega-3-Gehalt : 2.350 mg pro Esslöffel 10,3 g ganze Samen oder 7.260 mg pro Esslöffel 13,6 g Öl 18 , 19

Chiasamen sind unglaublich nahrhaft - sie sind reich an Mangan, Selen, Magnesium und einigen anderen Nährstoffen 22 .

Eine Standardportion von 28 Gramm Chiasamen enthält 5 Gramm Protein, einschließlich aller acht essentielle Aminosäuren .

Omega-3-Gehalt : 5,060 mg pro Unze 28 Gramm 22

Walnüsse sind sehr nahrhaft und mit Ballaststoffen beladen. Sie enthalten auch viel Kupfer Mangan , Vitamin E sowie wichtige Pflanzenstoffe 23 .

Achten Sie darauf, die Haut nicht zu entfernen, da sie die meisten Phenol-Antioxidantien der Walnüsse enthält, die wichtige gesundheitliche Vorteile bieten.

Omega-3-Gehalt : 2.570 mg pro Unze 28 Gramm oder ungefähr 14 Walnusshälften 23

Sojabohnen sind eine gute Quelle für Faser und pflanzliches Protein.

Sie sind auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe, einschließlich Riboflavin, Folsäure, Vitamin K, Magnesium und Kalium 24 .

jedoch Sojabohnen sind auch sehr reich an Omega-6-Fettsäuren. Forscher haben angenommen, dass zu viel Omega-6 zu Entzündungen führen kann 25 .

Omega-3-Gehalt : 670 mg in einer halben Tasse 47 g trocken gerösteten Sojabohnen oder 1.443 mg pro 3,5 g 100 g 24

Beachten Sie, dass in den Abschnitten 1–8 Lebensmittel behandelt werden, die die Omega-3-Fette EPA enthalten, und DHA die in einigen tierischen Lebensmitteln, Meeresfrüchten und Algen enthalten sind.

Umgekehrt behandeln die Abschnitte 9–12 Lebensmittel, die das Omega-3-Fett-ALA enthalten. schlechter als die beiden anderen .

Obwohl nicht so viel Omega-3 wie die oben genannten Lebensmittel enthalten, enthalten viele andere Lebensmittel anständige Mengen.

Dazu gehören Weideier, mit Omega-3 angereicherte Eier, Fleisch und Milchprodukte von grasgefütterten Tieren, Hanfsamen und Gemüse wie Spinat, Rosenkohl und Portulak .

Wie Sie sehen können, ist es relativ einfach, aus ganzen Lebensmitteln reichlich Omega-3-Fettsäuren zu gewinnen.

Omega-3-Fettsäuren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile z. B. Bekämpfung von Entzündungen und Herzerkrankungen

Wenn Sie jedoch nicht viele dieser Lebensmittel essen und glauben, dass Ihnen Omega-3-Fettsäuren fehlen, sollten Sie die Einnahme in Betracht ziehen. Omega-3-Präparate .