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Entzündung kann sowohl gut als auch schlecht sein.

Einerseits hilft es Ihrem Körper, sich vor Infektionen und Verletzungen zu schützen. Andererseits kann eine chronische Entzündung zu Gewichtszunahme und Krankheit führen 1 .

Stress, entzündliche Lebensmittel und geringe Aktivität können dieses Risiko noch größer machen.

Studien zeigen jedoch, dass einige Lebensmittel Entzündungen bekämpfen können.

Hier sind 13 entzündungshemmende Lebensmittel.

1. Beeren

Beeren sind kleine Früchte, die mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien gefüllt sind.

Obwohl Dutzende von Sorten existieren, sind einige der am häufigsten einschließen :

  • Erdbeeren
  • Blaubeeren
  • Himbeeren
  • Brombeeren

Beeren enthalten Antioxidantien, sogenannte Anthocyane. Diese Verbindungen haben entzündungshemmende Wirkungen, die Ihr Krankheitsrisiko verringern können 2 , 3 , 4 , 5 , 6 .

Ihr Körper produziert natürliche Killerzellen NK-Zellen, die dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem ordnungsgemäß funktioniert.

In einer Studie an Männern produzierten diejenigen, die täglich Blaubeeren konsumierten, signifikant mehr NK-Zellen als diejenigen, die dies nicht taten 5 .

In einer anderen Studie hatten Erwachsene mit Übergewicht, die Erdbeeren aßen, geringere Mengen an bestimmten Entzündungsmarkern, die mit Herzerkrankungen assoziiert waren 6 .

Zusammenfassung

Beeren enthalten Antioxidantien, die als Anthocyane bekannt sind. Diese Verbindungen können Entzündungen reduzieren, die Immunität stärken und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

2. Fettfisch

Fettfische sind eine großartige Proteinquelle und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Obwohl alle Fischarten einige Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören diese fetten Fische zu den beste Quellen :

  • Lachs
  • Sardinen
  • Hering
  • Makrele
  • Sardellen

EPA und DHA reduzieren Entzündungen, die zu metabolischem Syndrom, Herzerkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen führen können 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 .

Ihr Körper wandelt diese Fettsäuren in Verbindungen um, die als Resolvine und Protectine bezeichnet werden und entzündungshemmende Wirkungen haben 10 .

Studien haben ergeben, dass Menschen konsumieren Lachs oder EPA- und DHA-Präparate zeigten eine Verringerung des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein CRP 11 , 12 .

In einer anderen Studie zeigten Menschen mit unregelmäßigem Herzschlag, die täglich EPA und DHA einnahmen, keinen Unterschied bei den Entzündungsmarkern im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten 13 .

Zusammenfassung

Fettfische enthalten hohe Mengen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die entzündungshemmend wirken.

3. Brokkoli

Brokkoli ist extrem nahrhaft.

Es ist ein Kreuzblütlergemüse, zusammen mit Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl .

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von viel Kreuzblütlergemüse mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden ist 14 , 15 .

Dies kann mit der entzündungshemmenden Wirkung der darin enthaltenen Antioxidantien zusammenhängen.

Brokkoli ist reich an Sulforaphan, einem Antioxidans, das Entzündungen bekämpft, indem es den Gehalt an Zytokinen und NF-kB senkt, die Entzündungen auslösen 16 , 17 , 18 .

Zusammenfassung

Brokkoli ist eine der besten Quellen für Sulforaphan, ein Antioxidans mit starker entzündungshemmender Wirkung.

4. Avocados

Avocados ist möglicherweise eines der wenigen vermeintlichen Superfoods, die diesen Titel verdienen.

Sie sind mit Kalium, Magnesium, verpackt Faser und herzgesunde einfach ungesättigte Fette.

Sie enthalten auch Carotinoide und Tocopherole, die mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden sind 19 , 20 , 21 .

Zusätzlich kann eine Verbindung in Avocados Entzündungen in jungen Hautzellen reduzieren 22 .

In einer Studie hatten Menschen, die eine Scheibe Avocado mit einem Hamburger konsumierten, niedrigere Spiegel der Entzündungsmarker NF-kB und IL-6 als Teilnehmer, die den Hamburger allein aßen 23 .

Zusammenfassung

Avocados bieten verschiedene nützliche Verbindungen, die vor Entzündungen schützen und Ihr Krebsrisiko verringern können.

5. Grüner Tee

Das haben Sie wahrscheinlich schon gehört grüner Tee ist eines der gesündesten Getränke, die Sie trinken können.

Es reduziert Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und andere Erkrankungen 24 , 25 , 26 , 27 .

Viele seiner Vorteile sind auf seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen, insbesondere auf eine Substanz namens Epigallocatechin-3-Gallat EGCG.

EGCG hemmt Entzündungen, indem es die proinflammatorische Zytokinproduktion reduziert und die Fettsäuren in Ihren Zellen schädigt 26 , 27 .

Zusammenfassung

Der hohe EGCG-Gehalt von grünem Tee reduziert Entzündungen und schützt Ihre Zellen vor Schäden, die zu Krankheiten führen können.

6. Paprika

Paprika und Chilischoten sind beladen mit Vitamin C und Antioxidantien mit starker entzündungshemmender Wirkung 28 , 29 , 30 .

Paprika enthält das Antioxidans Quercetin, das einen Marker für oxidative Schäden bei Menschen mit Sarkoidose, einer entzündlichen Erkrankung, reduzieren kann 31 .

Chilischoten enthalten Sinapinsäure und Ferulasäure, die Entzündungen reduzieren und dazu führen können gesünderes Altern 32 , 33 .

Zusammenfassung

Chilischoten und Paprika sind reich an Quercetin, Sinapinsäure, Ferulasäure und anderen Antioxidantien mit starker entzündungshemmender Wirkung.

7. Pilze

Während Tausende von Sorten von Pilze weltweit existieren, nur wenige sind essbar und werden kommerziell angebaut.

Dazu gehören Trüffel, Portobello-Pilze und Shiitake .

Pilze sind sehr kalorienarm und reich an Selen, Kupfer und allen B-Vitaminen.

Sie enthalten auch Phenole und andere Antioxidantien, die einen entzündungshemmenden Schutz bieten 34 , 35 , 36 , 37 , 38 .

Eine spezielle Pilzart namens Löwenmähne kann möglicherweise eine leichtgradige, durch Fettleibigkeit bedingte Entzündung reduzieren 36 .

Eine Studie ergab jedoch, dass das Kochen von Pilzen ihre entzündungshemmenden Verbindungen signifikant senkte. Daher ist es möglicherweise am besten, sie roh oder leicht gekocht zu essen 37 .

Zusammenfassung

Einige Speisepilze weisen Verbindungen auf, die Entzündungen verringern können. Wenn Sie sie roh oder leicht gekocht essen, können Sie ihr volles entzündungshemmendes Potenzial entfalten.

8. Trauben

Trauben enthalten Anthocyane, die Entzündungen reduzieren.

Darüber hinaus können sie das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer und Augenerkrankungen 39 , 40 , 41 , 42 , 43 .

Trauben sind auch eine der besten Quellen für Resveratrol eine andere Verbindung, die viele gesundheitliche Vorteile hat.

In einer Studie zeigten Menschen mit Herzerkrankungen, die täglich Traubenextrakt konsumierten, eine Abnahme der entzündlichen Genmarker, einschließlich NF-kB 43 .

Darüber hinaus ist der Adiponektinspiegel erhöht. Niedrige Hormonspiegel sind mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Krebsrisiko verbunden 44 .

Zusammenfassung

Mehrere pflanzliche Verbindungen in Trauben, wie z. B. Resveratrol, können Entzündungen reduzieren. Sie können auch das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern.

9. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz mit einem starken, erdigen Geschmack, das häufig in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird.

Es hat viel Aufmerksamkeit für seinen Gehalt an Curcumin, einem starken entzündungshemmenden Nährstoff, erhalten.

Kurkuma reduziert Entzündungen aufgrund von Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten 45 , 46 , 47 , 48 , 49 , 50 , 51 .

Tatsächlich 1 Gramm Curcumin täglich in Kombination mit Piperin von schwarzer Pfeffer verursachte eine signifikante Abnahme des Entzündungsmarkers CRP bei Menschen mit metabolischem Syndrom 50 .

Es kann jedoch schwierig sein, genügend Curcumin zu erhalten, um einen merklichen Effekt allein durch Kurkuma zu erzielen.

In einer Studie zeigten Frauen mit Übergewicht, die 2,8 g Kurkuma pro Tag einnahmen, keine Verbesserung der Entzündungsmarker 51 .

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit isoliertem Curcumin ist viel wirksamer. Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel werden häufig mit Piperin kombiniert, wodurch die Curcumin-Absorption um 2.000% gesteigert werden kann 52 .

Wenn Sie Kurkuma zum Kochen verwenden möchten, finden Sie es in den meisten Lebensmittelgeschäften oder online .

Zusammenfassung

Kurkuma enthält eine starke entzündungshemmende Verbindung namens Curcumin. Der Verzehr von schwarzem Pfeffer mit Kurkuma kann die Absorption von Curcumin erheblich verbessern.

10. Olivenöl extra vergine

Olivenöl extra vergine ist eines der gesündesten Fette, die Sie essen können.

Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und ein Grundnahrungsmittel in der Mittelmeerdiät was zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.

Studien verbinden natives Olivenöl extra mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Hirntumor und andere schwerwiegende Erkrankungen 53 , 54 , 55 , 56 , 57 , 58 , 59 .

In einer Studie zur Mittelmeerdiät nahmen CRP und mehrere andere Entzündungsmarker bei Personen, die täglich 50 ml Olivenöl konsumierten, signifikant ab 57 .

Die Wirkung von Oleocanthal, einem in Olivenöl enthaltenen Antioxidans, wurde mit entzündungshemmenden Arzneimitteln wie Ibuprofen verglichen 58 .

Beachten Sie, dass natives Olivenöl extra einen größeren entzündungshemmenden Nutzen bietet als raffinierteres Olivenöl 59 .

Es ist leicht, natives Olivenöl extra in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft zu finden, aber Sie können es auch kaufen. online .

Zusammenfassung

Natives Olivenöl extra bietet starke entzündungshemmende Vorteile, die das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und andere schwerwiegende Erkrankungen verringern können.

11. Dunkle Schokolade und Kakao

dunkle Schokolade ist köstlich, reichhaltig und befriedigend.

Es enthält auch Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren. Diese können das Krankheitsrisiko verringern und zu einem gesünderen Altern führen 60 , 61 , 62 , 63 , 64 , 65 .

Flavanole sind für die entzündungshemmende Wirkung von Schokolade verantwortlich und halten die Endothelzellen, die Ihre Arterien auskleiden, gesund 64 , 65 .

In einer Studie zeigten Raucher innerhalb von 2 Stunden nach dem Verzehr von Schokolade mit hohem Flavonolgehalt signifikante Verbesserungen der Endothelfunktion 65 .

Achten Sie jedoch darauf, dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70% enthält. Kakao - ein größerer Prozentsatz ist noch besser - um diese entzündungshemmenden Vorteile zu nutzen.

Wenn Sie vergessen haben, diesen Leckerbissen bei Ihrem letzten Lauf in den Laden zu kaufen, können Sie ihn jederzeit kaufen. online .

Zusammenfassung

Flavanole in dunkler Schokolade und Kakao können Entzündungen reduzieren. Sie können auch das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern.

12. Tomaten

Die Tomate ist ein Ernährungskraftwerk.

Tomaten sind reich an Vitamin C Kalium und Lycopin, ein Antioxidans mit beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften 66 , 67 , 68 , 69 .

Lycopin kann besonders nützlich sein, um entzündungsfördernde Verbindungen zu reduzieren, die mit verschiedenen Krebsarten zusammenhängen 67 , 68 .

Eine Studie ergab, dass das Trinken von Tomatensaft die Entzündungsmarker bei Frauen mit Übergewicht signifikant senkte - nicht jedoch bei Frauen mit Adipositas 69 .

Beachten Sie, dass das Kochen von Tomaten in Olivenöl die Menge an Lycopin maximieren kann, die Sie aufnehmen 70 .

Das liegt daran, dass Lycopin ein Carotinoid ist, ein Nährstoff, der besser von einer Fettquelle aufgenommen wird.

Zusammenfassung

Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Lycopin, das Entzündungen reduzieren und vor Krebs schützen kann.

13. Kirschen

Kirschen sind köstlich und reich an Antioxidantien wie Anthocyanen und Catechinen, die Entzündungen bekämpfen 71 , 72 , 73 , 74 , 75 .

Obwohl die gesundheitsfördernden Eigenschaften von scharfe Kirschen wurden mehr als andere Sorten untersucht, Süßkirschen bieten auch Vorteile.

In einer Studie, in der Menschen 1 Monat lang 280 Gramm Kirschen pro Tag konsumierten, sanken ihre Spiegel des Entzündungsmarkers CRP und blieben 28 Tage lang niedrig, nachdem sie aufgehört hatten, Kirschen zu essen 75 .

Zusammenfassung

Süß- und Sauerkirschen enthalten Antioxidantien, die Entzündungen und das Krankheitsrisiko verringern.

Entzündliche Lebensmittel

Zusätzlich zur Füllung Ihrer Ernährung mit nahrhaften entzündungshemmenden Inhaltsstoffen ist es wichtig, den Verzehr von Lebensmitteln zu begrenzen, die dies können. Entzündung fördern .

Beispielsweise wurden verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Tiefkühlkost und verarbeitetes Fleisch mit einem höheren Gehalt an Entzündungsmarkern wie CRP in Verbindung gebracht 76, 77, 78 .

Inzwischen enthalten frittierte Lebensmittel und teilweise hydrierte Öle Transfette eine Art ungesättigter Fettsäure, die auch mit einem erhöhten Entzündungsgrad in Verbindung gebracht wurde 79 , 80.

Andere Lebensmittel wie zuckerhaltige Getränke und raffinierte Kohlenhydrate fördern ebenfalls entzündungshemmend 81, 82 .

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die mit einem erhöhten Entzündungsgrad in Verbindung gebracht wurden :

  • Junk Foods : Fast Food, Fertiggerichte, Kartoffelchips, Brezeln
  • Raffinierte Kohlenhydrate : Weißbrot, Nudeln, weißer Reis, Cracker, Mehl-Tortillas, Kekse
  • Frittierte Lebensmittel : Pommes Frites, Donuts, Brathähnchen, Mozzarellastangen, Eierbrötchen
  • Mit Zucker gesüßte Getränke : Soda, süßer Tee, Energy Drinks, Sportgetränke
  • Verarbeitetes Fleisch : Speck, Trockenfleisch vom Rind, Fleischkonserven, Salami, Hot Dogs, geräuchertes Fleisch
  • Transfette : Backfett, teilweise hydriertes Pflanzenöl, Margarine
Zusammenfassung

Bestimmte Inhaltsstoffe wie zuckerhaltige Getränke, verarbeitete Lebensmittel, frittierte Lebensmittel und teilweise hydrierte Fette können das Entzündungsniveau im Körper erhöhen.

Das Endergebnis

Schon geringe chronische Entzündungen können zu Krankheiten führen.

Geben Sie Ihr Bestes, um Entzündungen in Schach zu halten, indem Sie eine große Auswahl an köstlichen Speisen auswählen. antioxidantienreiche Lebensmittel .

Paprika, dunkle Schokolade, Fisch und Olivenöl extra vergine sind nur einige Lebensmittel, die Ihnen helfen können Entzündungsbekämpfung und verringern Sie Ihr Krankheitsrisiko.