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Eine gute Nachtruhe ist genauso wichtig wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung.

Untersuchungen zeigen, dass schlechter Schlaf unmittelbare negative Auswirkungen auf Ihre Hormone, Ihre Trainingsleistung und Ihre Gehirnfunktion hat 1 , 2 , 3 , 4 , 5 .

Es kann auch zu Gewichtszunahme führen und das Krankheitsrisiko sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern erhöhen 5 , 6 , 7 .

Im Gegensatz dazu kann guter Schlaf Ihnen helfen, weniger zu essen, besser zu trainieren und gesünder zu sein 2 , 8 , 9 , 10 .

In den letzten Jahrzehnten hat sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafquantität abgenommen. Tatsächlich bekommen viele Menschen regelmäßig schlechten Schlaf 11 , 12 .

Wenn Sie Ihre Gesundheit optimieren oder Gewicht verlieren möchten, ist eine gute Nachtruhe eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können.

Hier sind 17 evidenzbasierte Tipps, um nachts besser zu schlafen.

Ihr Körper hat eine natürliche Zeitmessung, die als zirkadianer Rhythmus bekannt ist 13 , 14 .

Es betrifft Ihr Gehirn, Ihren Körper und Hormone hilft dir, wach zu bleiben und deinem Körper zu sagen, wann es Zeit ist zu schlafen 14 , 15 .

Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages trägt dazu bei, Ihren Tagesrhythmus gesund zu halten. Dies verbessert die Tageszeit. Energie sowie Nachtschlafqualität und -dauer 16 , 17 , 18 .

Bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbesserte die Exposition bei hellem Licht tagsüber die Schlafqualität und -dauer. Außerdem verkürzte sich die Zeit bis zum Einschlafen um 83% 19 .

Eine ähnliche Studie bei älteren Erwachsenen ergab, dass 2 Stunden helles Licht während des Tages die Schlafmenge um 2 Stunden und die Schlafeffizienz um 80% erhöhten 20 .

Während die meisten Untersuchungen Menschen mit schweren Schlafproblemen betreffen, hilft Ihnen die tägliche Belichtung höchstwahrscheinlich, selbst wenn Sie durchschnittlich schlafen.

Versuchen Sie, sich täglich dem Sonnenlicht auszusetzen, oder investieren Sie - wenn dies nicht praktikabel ist - in ein Gerät oder eine Glühbirne mit künstlichem hellem Licht.

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Tägliches Sonnenlicht oder künstliches helles Licht können die Schlafqualität und -dauer verbessern, insbesondere wenn Sie schwere Schlafprobleme oder Schlaflosigkeit haben.

Lichtexposition während des Tages ist vorteilhaft, aber nächtliche Belichtung hat den gegenteiligen Effekt 21 , 22 .

Auch dies ist auf die Auswirkung auf Ihren Tagesrhythmus zurückzuführen, die Ihr Gehirn dazu bringt, zu glauben, dass es noch tagsüber ist. Dies reduziert Hormone wie Melatonin die Ihnen helfen, sich zu entspannen und tief zu schlafen 23 , 24 .

Blaues Licht - das elektronische Geräte wie Smartphones und Computer in großen Mengen emittieren - ist in dieser Hinsicht am schlechtesten.

Es gibt verschiedene gängige Methoden, mit denen Sie die Nachtzeit reduzieren können. Blaulichtbelichtung . Dazu gehören :

  • Tragen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert 24 , 25 .
  • Laden Sie eine App herunter wie f.lux um blaues Licht auf Ihrem Laptop oder Computer zu blockieren.
  • Installieren Sie eine App, die blaues Licht auf Ihrem Smartphone blockiert. Diese ist sowohl für iPhones als auch für Android-Modelle verfügbar.
  • Hören Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf, fernzusehen, und schalten Sie alle hellen Lichter aus.
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Blaues Licht täuscht Ihren Körper vor, es sei Tag. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Belichtung mit blauem Licht am Abend zu reduzieren.

Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von 90% der US-Bevölkerung konsumiert 26 , 27 , 28 , 29 , 30 .

Eine Einzeldosis kann den Fokus, die Energie und die sportliche Leistung verbessern 31 , 32 , 33 .

Wenn Koffein jedoch spät am Tag konsumiert wird, stimuliert es Ihr Nervensystem und kann Ihren Körper daran hindern, sich nachts auf natürliche Weise zu entspannen.

In einer Studie verschlechterte der Konsum von Koffein bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität erheblich 34 .

Koffein kann 6 bis 8 Stunden lang in Ihrem Blut erhöht bleiben. Daher wird empfohlen, nach 15 bis 16 Uhr keine großen Mengen Kaffee zu trinken, insbesondere wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder Schlafstörungen haben 31 , 35 .

Wenn Sie sich am späten Nachmittag oder Abend nach einer Tasse Kaffee sehnen, bleiben Sie dabei entkoffeiniert Kaffee.

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Koffein kann die Schlafqualität erheblich verschlechtern, insbesondere wenn Sie am späten Nachmittag oder Abend große Mengen trinken.

Während kurze Nickerchen von Vorteil sind, können lange oder unregelmäßige Nickerchen während des Tages Ihren Schlaf negativ beeinflussen.

Wenn Sie tagsüber schlafen, kann dies Ihre interne Uhr verwirren, was bedeutet, dass Sie nachts möglicherweise nur schwer schlafen können 36 , 37 .

In einer Studie waren die Teilnehmer tagsüber nach einem Nickerchen tagsüber schläfriger 37 .

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass ein Nickerchen für 30 Minuten oder weniger die Gehirnfunktion am Tag verbessern kann, längere Nickerchen jedoch die Gesundheit und die Schlafqualität beeinträchtigen können 38 .

Einige Studien zeigen jedoch, dass diejenigen, die es gewohnt sind, tagsüber regelmäßig ein Nickerchen zu machen, nachts keine schlechte Schlafqualität oder Schlafstörungen haben.

Wenn Sie regelmäßig tagsüber ein Nickerchen machen und gut schlafen, sollten Sie sich keine Sorgen machen. Die Auswirkungen des Nickerchens hängen von der Person ab 39 , 40 , 41 .

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Lange Nickerchen am Tag können die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn Sie nachts Schlafstörungen haben, hören Sie auf, ein Nickerchen zu machen, oder verkürzen Sie Ihre Nickerchen.

Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers funktioniert in einer festgelegten Schleife und richtet sich nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang aus.

Die Einhaltung Ihrer Schlaf- und Wachzeiten kann die langfristige Schlafqualität verbessern 42 .

In einer Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die unregelmäßige Schlafmuster hatten und am Wochenende spät ins Bett gingen, von schlechtem Schlaf berichteten 43 .

Andere Studien haben gezeigt, dass unregelmäßige Schlafmuster Ihren Tagesrhythmus und Ihren Melatoninspiegel verändern können, was Ihrem Gehirn signalisiert, zu schlafen 43 , 44 , 45 .

Wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben, versuchen Sie, sich daran zu gewöhnen, zu ähnlichen Zeiten aufzuwachen und ins Bett zu gehen. Nach einigen Wochen benötigen Sie möglicherweise nicht einmal einen Alarm.

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Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlaf- / Wachzyklus zu erreichen - besonders an den Wochenenden. Wenn möglich, versuchen Sie, jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit auf natürliche Weise aufzuwachen.

Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das Ihrem Gehirn sagt, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen 46 .

Melatoninpräparate sind extrem beliebte Schlafhilfe .

Melatonin wird häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt und ist möglicherweise eine der einfachsten Methoden. schneller einschlafen 47 , 48 .

In einer Studie verbesserte die Einnahme von 2 mg Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und Energie am nächsten Tag und half den Menschen, schneller einzuschlafen.

In einer anderen Studie schlief die Hälfte der Gruppe schneller ein und verbesserte die Schlafqualität um 15% 48 , 49 .

Zusätzlich wurden in keiner der oben genannten Studien Entzugseffekte berichtet.

Melatonin ist auch nützlich, wenn Sie reisen und sich auf eine neue Zeitzone einstellen, da es den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers wieder normalisiert 50 .

In einigen Ländern benötigen Sie ein Rezept für Melatonin. In anderen Ländern ist Melatonin im Handel oder online erhältlich. Nehmen Sie etwa 1–5 mg 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.

Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, um Ihre Verträglichkeit zu beurteilen, und erhöhen Sie sie dann bei Bedarf langsam. Da Melatonin die Gehirnchemie verändern kann, sollten Sie sich vor der Anwendung an einen Arzt wenden.

Sie sollten auch mit ihnen sprechen, wenn Sie darüber nachdenken, Melatonin als Schlafmittel für zu verwenden. Ihr Kind da die Langzeitanwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels bei Kindern nicht gut untersucht wurde.

Melatoninpräparate kaufen online .

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Ein Melatoninpräparat ist eine einfache Möglichkeit, die Schlafqualität zu verbessern und schneller einzuschlafen. Nehmen Sie 1–5 mg etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.

Mehrere Nahrungsergänzungsmittel können Entspannung bewirken und Ihnen beim Schlafen helfen, einschließlich :

  • Ginkgo biloba : Ein natürliches Kraut mit vielen Vorteilen, es kann Schlaf, Entspannung und Stressabbau unterstützen, aber die Evidenz ist begrenzt. Nehmen Sie 250 mg 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen ein 51 .
  • Glycin : Einige Studien zeigen, dass 3 Gramm der Aminosäure Glycin kann die Schlafqualität verbessern 52 , 53 , 54 .
  • Baldrianwurzel : Mehrere Studien legen nahe, dass Baldrian Ihnen beim Einschlafen und bei der Verbesserung der Schlafqualität helfen kann. Nehmen Sie 500 mg vor dem Schlafengehen ein 55 , 56 , 57 .
  • Magnesium : Verantwortlich für über 600 Reaktionen Magnesium kann in Ihrem Körper die Entspannung verbessern und die Schlafqualität verbessern 58 , 59 , 60 .
  • L-Theanin : Eine Aminosäure, L-Theanin, kann die Entspannung und den Schlaf verbessern. Nehmen Sie 100–200 mg vor dem Schlafengehen ein 61 , 62 .
  • Lavendel : Lavendel ist ein starkes Kraut mit vielen gesundheitlichen Vorteilen und kann eine beruhigende und sitzende Wirkung haben, um den Schlaf zu verbessern. Nehmen Sie 80–160 mg mit 25–46% Linalool 63 , 64 , 65 , 66 , 67 , 68 , 69 .

Probieren Sie diese Nahrungsergänzungsmittel nur einzeln aus. Sie sind zwar kein Wundermittel bei Schlafstörungen, können aber in Kombination mit anderen natürlichen Schlafstrategien nützlich sein.

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Mehrere Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Lavendel und Magnesium, können in Kombination mit anderen Strategien zur Entspannung und Schlafqualität beitragen.

Ein paar Drinks in der Nacht können sich negativ auf Ihren Schlaf und Ihre Hormone auswirken.

Alkohol verursacht oder verstärkt bekanntermaßen die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und Schlafstörungen 70 , 71 .

Es verändert auch die nächtliche Melatoninproduktion, die eine Schlüsselrolle im zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers spielt 72 , 73 , 74 , 75 .

Eine andere Studie ergab, dass der Alkoholkonsum nachts die natürlichen nächtlichen Erhöhungen in verringert menschliches Wachstumshormon HGH, das eine Rolle in Ihrem Tagesrhythmus spielt und viele andere Schlüsselfunktionen hat 76 .

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Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen, da dies die nächtliche Melatoninproduktion verringern und zu Schlafstörungen führen kann.

Viele Menschen glauben, dass die Umgebung des Schlafzimmers und seine Einrichtung Schlüsselfaktoren für einen guten Schlaf sind.

Zu diesen Faktoren gehören Temperatur, Lärm, Außenbeleuchtung und Möbelanordnung 77 .

Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass externer Lärm, häufig vom Verkehr, zu Schlafstörungen und langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann 78 , 79 , 80 .

In einer Studie zur Schlafumgebung von Frauen stellten rund 50% der Teilnehmer eine verbesserte Schlafqualität fest, wenn Lärm und Licht nachließen 81 .

Um Ihre Schlafzimmerumgebung zu optimieren, versuchen Sie, externe Geräusche, Licht und künstliches Licht von Geräten wie Weckern zu minimieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist.

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Optimieren Sie Ihre Schlafzimmerumgebung, indem Sie externes Licht und Lärm eliminieren, um einen besseren Schlaf zu erzielen.

Körper- und Schlafzimmertemperatur können die Schlafqualität ebenfalls stark beeinträchtigen.

Wie Sie vielleicht im Sommer oder an heißen Orten erlebt haben, kann es sehr schwierig sein, gut zu schlafen, wenn es zu warm ist.

Eine Studie ergab, dass die Schlafzimmertemperatur die Schlafqualität stärker beeinflusst als externe Geräusche 77 .

Andere Studien zeigen, dass eine erhöhte Körper- und Schlafzimmertemperatur die Schlafqualität verringern und die Wachsamkeit erhöhen kann 82 , 83 , 84 , 85 , 86 , 87 .

Ungefähr 20 ° C scheinen für die meisten Menschen eine angenehme Temperatur zu sein, obwohl dies von Ihren Vorlieben und Gewohnheiten abhängt.

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Testen Sie verschiedene Temperaturen, um herauszufinden, welche für Sie am angenehmsten sind. 20 ° C sind für die meisten Menschen am besten geeignet.

Spätes Essen in der Nacht kann sowohl die Schlafqualität als auch die natürliche Freisetzung von HGH und Melatonin negativ beeinflussen 88 , 89 , 90 , 91 , 92 .

Das heißt, die Qualität und Art Ihrer Nachtsnack kann auch eine Rolle spielen.

In einer Studie half eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die 4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurde, den Menschen, schneller einzuschlafen 93 .

Interessanterweise entdeckte eine Studie, dass a kohlenhydratarme Diät verbessert auch den Schlaf, was darauf hinweist, dass Kohlenhydrate nicht immer notwendig sind, insbesondere wenn Sie an eine kohlenhydratarme Diät gewöhnt sind 94 .

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Der Verzehr einer großen Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann zu Schlafstörungen und Hormonstörungen führen. Bestimmte Mahlzeiten und Snacks einige Stunden vor dem Schlafengehen können jedoch hilfreich sein.

Viele Menschen haben eine Routine vor dem Schlafengehen, die ihnen hilft, sich zu entspannen.

Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen verbessern nachweislich die Schlafqualität und sind eine weitere gängige Technik zur Behandlung von Schlaflosigkeit 95 , 96 , 97 .

In einer Studie verbesserte eine entspannende Massage die Schlafqualität bei kranken Menschen 98 .

Strategien umfassen entspannende Musik hören, ein Buch lesen, ein heißes Bad nehmen, meditieren , tiefes Atmen und Visualisierung.

Probieren Sie verschiedene Methoden aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

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Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen, einschließlich heißer Bäder und Meditation, können Ihnen beim Einschlafen helfen.

Ein entspannendes Bad oder eine entspannende Dusche ist eine weitere beliebte Art, besser zu schlafen.

Studien zeigen, dass sie dazu beitragen können, die allgemeine Schlafqualität zu verbessern und Menschen - insbesondere älteren Erwachsenen - dabei zu helfen, schneller einzuschlafen 99 , 100 , 101 , 102 , 103 .

In einer Studie verbesserte ein heißes Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und half den Menschen, tiefer zu schlafen 100 .

Wenn Sie nachts kein Vollbad nehmen möchten, können Sie sich auch entspannen und den Schlaf verbessern, indem Sie Ihre Füße in heißem Wasser baden 102 , 103 .

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Ein warmes Bad, eine Dusche oder ein Fußbad vor dem Schlafengehen können Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand kann die Ursache für Ihre Schlafprobleme sein.

Ein häufiges Problem ist Schlafapnoe was zu inkonsistenter und unterbrochener Atmung führt. Menschen mit dieser Störung hören im Schlaf wiederholt auf zu atmen 104 , 105 .

Diese Erkrankung ist möglicherweise häufiger als Sie denken. Einer Überprüfung zufolge leiden 24% der Männer und 9% der Frauen an Schlafapnoe 106 .

Andere häufig medizinisch diagnostizierte Probleme sind Schlafbewegungsstörungen und Schlaf- / Wachstörungen im zirkadianen Rhythmus, die bei Schichtarbeitern häufig auftreten 107 , 108 .

Wenn Sie schon immer Probleme mit dem Schlaf hatten, ist es möglicherweise ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren.

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Es gibt viele häufige Erkrankungen, die zu Schlafstörungen führen können, einschließlich Schlafapnoe. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Schlafstörungen ein ständiges Problem in Ihrem Leben sind.

Manche Leute fragen sich, warum sie in einem Hotel immer besser schlafen.

Neben der entspannten Umgebung kann die Bettqualität auch den Schlaf beeinträchtigen 109 , 110 .

Eine Studie untersuchte die Vorteile einer neuen Matratze für 28 Tage und ergab, dass sie Rückenschmerzen um 57%, Schulterschmerzen um 60% und Rückensteifheit um 59% reduzierte. Außerdem verbesserte sie die Schlafqualität um 60% 111 .

Andere Studien weisen darauf hin, dass neue Betten den Schlaf verbessern können. Außerdem können Betten von schlechter Qualität zu erhöhten Rückenschmerzen führen 112 , 113 .

Die beste Matratze und Bettwäsche sind äußerst subjektiv. Wenn Sie Ihre Bettwäsche aufrüsten, richten Sie Ihre Wahl nach Ihren persönlichen Vorlieben 113 , 114 , 115 , 116 , 117 .

Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Bettwäsche mindestens alle 5 bis 8 Jahre aufrüsten.

Wenn Sie Ihre Matratze oder Bettwäsche seit mehreren Jahren nicht mehr ausgetauscht haben, kann dies eine sehr schnelle - wenn auch möglicherweise teure - Lösung sein 112 .

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Ihr Bett, Ihre Matratze und Ihr Kissen können die Schlafqualität sowie Gelenk- oder Rückenschmerzen stark beeinträchtigen. Versuchen Sie, alle 5 bis 8 Jahre eine hochwertige Bettwäsche - einschließlich einer Matratze - zu kaufen.

Übung ist eine der besten wissenschaftlich unterstützten Möglichkeiten, um Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Es kann alle Aspekte des Schlafes verbessern und wurde verwendet, um Symptome von Schlaflosigkeit zu reduzieren 118 , 119 , 120 , 121 , 122 .

Eine Studie bei älteren Erwachsenen ergab, dass Übung halbierte fast die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wurde, und sorgte nachts für 41 weitere Minuten Schlaf 121 .

Bei Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit bot Bewegung mehr Vorteile als die meisten Medikamente. Sport reduzierte die Einschlafzeit um 55%, die gesamte Nachtwachheit um 30% und die Angst um 15% und erhöhte die Gesamtschlafzeit um 18% 123 .

Obwohl tägliche Bewegung der Schlüssel für einen guten Schlaf ist, kann eine zu späte Ausführung zu Schlafproblemen führen.

Dies ist auf die stimulierende Wirkung von Bewegung zurückzuführen, die die Aufmerksamkeit und Hormone wie Adrenalin und Adrenalin erhöht.

Einige Studien zeigen jedoch keine negativen Auswirkungen, so dass dies eindeutig von der Person abhängt 124 , 125 , 126 .

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Regelmäßige Bewegung bei Tageslicht ist eine der besten Möglichkeiten, um einen guten Schlaf zu gewährleisten.

Nykturie ist die medizinische Bezeichnung für übermäßiges Wasserlassen während der Nacht. Beeinflusst die Schlafqualität und die Energie am Tag 127 , 128 .

Das Trinken großer Mengen von Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen kann zu ähnlichen Symptomen führen, obwohl einige Menschen empfindlicher sind als andere.

obwohl Hydratation ist wichtig für Ihre Gesundheit Es ist ratsam, die Flüssigkeitsaufnahme am späten Abend zu reduzieren.

Versuchen Sie, 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeit zu trinken.

Sie sollten das Badezimmer auch direkt vor dem Schlafengehen benutzen, da dies die Wahrscheinlichkeit verringern kann, nachts aufzuwachen.

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Reduzieren Sie die Flüssigkeitsaufnahme am späten Abend und versuchen Sie, das Badezimmer direkt vor dem Schlafengehen zu benutzen.

Schlaf spielt eine Schlüsselrolle in Ihre Gesundheit .

Eine große Überprüfung hat unzureichenden Schlaf mit einem um 89% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55% bei Erwachsenen in Verbindung gebracht 129 .

Andere Studien kommen zu dem Schluss, dass weniger als 7 bis 8 Stunden pro Nacht das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen 130 , 131 , 132 .

Wenn Sie an optimaler Gesundheit und Wohlbefinden interessiert sind, wird empfohlen, dass Sie machen Schlaf oberste Priorität und einige der oben genannten Tipps enthalten.