Faser ist unglaublich wichtig.
Es lässt Ihren Magen unverdaut und gelangt in Ihren Dickdarm, wo es freundliche Darmbakterien füttert, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt 1 .
Bestimmte Arten von Ballaststoffen können auch den Gewichtsverlust fördern, den Blutzuckerspiegel senken und Verstopfung bekämpfen 2 .
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, pro 1.000 Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, etwa 14 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren. Dies entspricht ungefähr 24 Gramm Ballaststoffen für Frauen und 38 Gramm für Männer 3 .
Leider erfüllen geschätzte 95% der amerikanischen Erwachsenen und Kinder nicht die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme. In Amerika wird die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme auf 16,2 Gramm geschätzt
Glücklicherweise ist es relativ einfach, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen - integrieren Sie einfach ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung.
Ballaststoffe sind ein Sammelbegriff für alle Arten von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Die Tatsache, dass Ihr Körper keine Ballaststoffe als Kraftstoff verwendet, macht sie für Ihre allgemeine Gesundheit nicht weniger wertvoll.
Ballaststoffe kann die folgenden Vorteile bieten, wenn Sie es konsumieren :
- Senkung des Cholesterinspiegels. Das Vorhandensein von Ballaststoffen im Verdauungstrakt kann dazu beitragen, den Körper zu reduzieren. Cholesterinaufnahme . Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie Statine, Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels, einnehmen und Ballaststoffzusätze wie Flohsamenfaser verwenden 5 .
- Förderung eines gesunden Gewichts. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt wie Obst und Gemüse sind in der Regel kalorienärmer. Außerdem kann das Vorhandensein von Ballaststoffen die Verdauung im Magen verlangsamen, sodass Sie sich länger voll fühlen 6 .
- Hinzufügen von Masse zum Verdauungstrakt. Diejenigen, die mit Verstopfung oder einem allgemein trägen Verdauungstrakt zu kämpfen haben, möchten möglicherweise ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzufügen. Ballaststoffe verleihen dem Verdauungstrakt auf natürliche Weise mehr Volumen, da Ihr Körper sie nicht verdaut. Dies stimuliert den Darm.
- Förderung der Blutzuckerkontrolle. Es kann länger dauern, bis Ihr Körper ballaststoffreiche Lebensmittel abgebaut hat. Dies hilft Ihnen dabei, einen gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, was besonders für Diabetiker hilfreich ist 7 .
- Verringerung des Magen-Darm-Krebsrisikos. Das Essen von genügend Ballaststoffen kann Schutzwirkungen gegen bestimmte Krebsarten haben, einschließlich Darmkrebs . Es gibt viele Gründe dafür, einschließlich der Tatsache, dass einige Arten von Ballaststoffen, wie das Pektin in Äpfeln, antioxidative Eigenschaften haben können 8 .
Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile, es ist jedoch wichtig, ballaststoffhaltige Lebensmittel innerhalb weniger Tage schrittweise einzubauen, um nachteilige Auswirkungen wie Blähungen und Gase zu vermeiden.
Wenn Sie während der Ballaststoffaufnahme viel Wasser trinken, können Sie diese Symptome auch in Schach halten.
Hier sind 22 ballaststoffreiche Lebensmittel, die sowohl gesund als auch zufriedenstellend sind.
Die Birne ist eine beliebte Frucht, die sowohl lecker als auch nahrhaft ist. Sie ist eine der besten Fruchtfaserquellen.
Fasergehalt : 5,5 Gramm in einer mittelgroßen, rohen Birne oder 3,1 Gramm pro 100 Gramm
Erdbeeren sind eine köstliche, gesunde Option, die frisch gegessen werden kann.
Interessanterweise gehören sie auch zu den nährstoffreichsten Früchten, die Sie essen können. Sie enthalten viel Vitamin C, Mangan und verschiedene starke Antioxidantien. Probieren Sie einige davon aus. Bananen-Erdbeer-Smoothie .
Fasergehalt : 3 Gramm in 1 Tasse frischen Erdbeeren oder 2 Gramm pro 100 Gramm
Die Avocado ist eine einzigartige Frucht. Anstatt reich an Kohlenhydraten zu sein, ist sie mit gesunden Fetten beladen.
Avocados sind sehr reich an Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E und verschiedenen B-Vitaminen. Sie haben auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Probieren Sie sie in einem dieser Vitamine aus. köstliche Avocado-Rezepte .
Fasergehalt : 10 Gramm in 1 Tasse roher Avocado oder 6,7 Gramm pro 100 Gramm
Äpfel gehören zu den leckersten und befriedigendsten Früchten, die Sie essen können. Sie sind auch relativ ballaststoffreich.
Wir mögen sie besonders in Salate .
Fasergehalt : 4,4 Gramm in einem mittelgroßen, rohen Apfel oder 2,4 Gramm pro 100 Gramm
Himbeeren sind sehr nahrhaft mit einem sehr starken Geschmack. Sie sind mit Vitamin C und Mangan beladen.
Versuchen Sie, etwas hinein zu mischen Himbeer-Estragon-Dressing .
Fasergehalt : Eine Tasse rohe Himbeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe oder 6,5 Gramm pro 100 Gramm
Bananen sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium.
Eine grüne oder unreife Banane enthält auch eine erhebliche Menge von resistente Stärke eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die wie Ballaststoffe funktionieren. Probieren Sie sie in a Nussbuttersandwich auch für einen Proteinhit.
Fasergehalt : 3,1 Gramm in einer mittelgroßen Banane oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm
Andere ballaststoffreiche Früchte
Die Karotte ist ein Wurzelgemüse, das lecker, knusprig und sehr nahrhaft ist.
Es ist reich an Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium und Beta-Carotin, einem Antioxidans, das erhält in Vitamin A umgewandelt in deinem Körper.
Werfen Sie einige gewürfelte Karotten in Ihre nächste mit Gemüse beladene Suppe .
Fasergehalt : 3,6 Gramm in 1 Tasse rohen Karotten oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm
Die Zuckerrüben oder Rote Beete ist ein Wurzelgemüse, das reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan und Kalium ist.
Rüben sind auch mit anorganischen Stoffen beladen Nitrate Nährstoffe, von denen gezeigt wird, dass sie verschiedene Vorteile in Bezug auf die Blutdruckregulierung und die Trainingsleistung haben
Probieren Sie es aus Zitronendijon-Rübensalat .
Fasergehalt : 3,8 Gramm pro Tasse rohe Rüben oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm
Brokkoli ist eine Art Kreuzblütler und eine der meisten nährstoffreiche Lebensmittel auf dem Planeten.
Es ist mit Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, B-Vitaminen, Kalium, Eisen und Mangan beladen und enthält Antioxidantien und starke krebsbekämpfende Nährstoffe.
Brokkoli ist im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten auch relativ proteinreich. Wir mögen verwandelt sie in einen Krautsalat für verschiedene Zwecke.
Fasergehalt : 2,4 Gramm pro Tasse oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm
Die Artischocke macht nicht sehr oft Schlagzeilen. Dieses Gemüse ist jedoch reich an vielen Nährstoffen und eine der weltweit besten Faserquellen.
Warten Sie einfach, bis Sie es versuchen geröstet .
Fasergehalt : 6,9 Gramm in 1 Rohkugel oder französischer Artischocke oder 5,4 Gramm pro 100 Gramm
Die Rosenkohl ist ein Kreuzblütler, der mit Brokkoli verwandt ist.
Sie sind sehr reich an Vitamin K, Kalium, Folsäure und stark Krebsbekämpfung Antioxidantien.
Rosenkohl ausprobieren geröstet mit Äpfeln und Speck oder mit Balsamico-Essig beträufelt.
Fasergehalt : 3,3 Gramm pro Tasse rohen Rosenkohl oder 3,7 Gramm pro 100 Gramm
Anderes ballaststoffreiches Gemüse
Fast jedes Gemüse enthält erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Andere bemerkenswerte Beispiele sind :
Alle Werte gelten für rohes Gemüse.
Linsen sind sehr billig und gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln. Sie sind sehr proteinreich und mit vielen wichtigen Nährstoffen beladen.
Diese Linsensuppe wird mit Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Zimt gewürzt.
Fasergehalt : 13,1 Gramm pro Tasse gekochte Linsen oder 7,3 Gramm pro 100 Gramm
Kidneybohnen sind eine beliebte Art von Hülsenfrüchten. Wie andere Hülsenfrüchte Sie sind mit pflanzlichem Protein und verschiedenen Nährstoffen beladen.
Fasergehalt : 12,2 Gramm pro Tasse gekochte Bohnen oder 6,8 pro 100 Gramm
Erbsen teilen werden aus getrockneten, gespaltenen und geschälten Samen von Erbsen hergestellt. Sie werden häufig in Erbsensuppen nach Feiertagen mit Schinken verwendet.
Fasergehalt : 16,3 Gramm pro Tasse gekochte Erbsen oder 8,3 Gramm pro 100 Gramm
Die Kichererbse ist eine andere Art von Hülsenfrüchten, die mit Nährstoffen wie Mineralien und Eiweiß beladen ist.
Kichererbsen bilden die Basis von Hummus einer der einfachsten Aufstriche, den Sie selbst herstellen können. Sie können ihn auf Salaten, Gemüse, Vollkorntoast und vielem mehr auftragen.
Fasergehalt : 12,5 Gramm pro Tasse gekochte Kichererbsen oder 7,6 pro 100 Gramm
Andere Hülsenfrüchte mit hohem Fasergehalt
die meisten Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen. Bei richtiger Zubereitung gehören sie zu den weltweit billigste Quellen von hochwertiger Ernährung.
Andere Hülsenfrüchte mit hohem Fasergehalt sind :
Quinoa ist ein Pseudo-Getreide, das in den letzten Jahren bei gesundheitsbewussten Menschen unglaublich beliebt geworden ist.
Es enthält viele Nährstoffe, einschließlich Protein Magnesium Eisen, Zink, Kalium und Antioxidantien, um nur einige zu nennen.
Fasergehalt : 5,2 Gramm pro Tasse gekochte Quinoa oder 2,8 pro 100 Gramm
Hafer gehören zu den gesündesten Getreidenahrungsmitteln der Welt. Sie sind sehr reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Sie enthalten eine starke lösliche Faser namens Beta-Glucan, die erhebliche positive Auswirkungen auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel hat
Hafer über Nacht sind zu einem Grundnahrungsmittel für einfache Frühstücksideen geworden.
Fasergehalt : 16,5 Gramm pro Tasse rohen Hafers oder
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, Popcorn ist möglicherweise der beste Snack, den Sie essen können.
Popcorn aus der Luft ist sehr ballaststoffreich, Kalorien für Kalorien. Wenn Sie jedoch viel Fett hinzufügen, nimmt das Verhältnis von Ballaststoffen zu Kalorien erheblich ab.
Fasergehalt : 1,15 Gramm pro Tasse luftgetrocknetes Popcorn oder 14,4 Gramm pro 100 Gramm
Andere Körner mit hohem Fasergehalt
Fast alle Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen.
Mandeln sind eine beliebte Art von Baumnuss.
Sie sind sehr reich an vielen Nährstoffen, einschließlich gesunder Fette, Vitamin E, Mangan und Magnesium. Mandeln können auch verarbeitet werden Mandelmehl zum Backen mit einer Dosis zusätzlicher Nährstoffe.
Fasergehalt : 4 Gramm pro 3 Esslöffel oder 13,3 Gramm pro 100 Gramm
Chia-Samen sind winzige schwarze Samen, die in der Naturgesundheitsgemeinschaft sehr beliebt sind.
Sie sind sehr nahrhaft und enthalten viel Magnesium, Phosphor und Kalzium.
Chiasamen ist möglicherweise auch die beste Faserquelle der Welt. Probieren Sie sie gemischt mit Marmelade oder hausgemachten Müsliriegeln.
Fasergehalt : 9,75 Gramm pro Unze getrocknete Chiasamen oder 34,4 Gramm pro 100 Gramm
Andere ballaststoffreiche Nüsse und Samen
Die meisten Nüsse und Samen enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Beispiele sind :
- Frische Kokosnuss : 9 Gramm
- Pistazien : 10 Gramm
- Walnüsse : 6,7 Gramm
- Sonnenblumenkerne : 11,1 Gramm
- Kürbiskerne : 6,5 Gramm
40 ,41 ,42 ,43 ,44
Alle Werte gelten für eine 100-Gramm-Portion.
Die Süßkartoffel ist eine beliebte Knolle, die sehr sättigend ist und einen köstlichen süßen Geschmack hat. Sie enthält sehr viel Beta-Carotin, B-Vitamine und verschiedene Mineralien.
Süßkartoffeln können lecker sein Brotersatz oder Basis für Nachos .
Fasergehalt : Eine mittelgroße gekochte Süßkartoffel ohne Schale enthält 3,8 Gramm Ballaststoffe oder 2,5 Gramm pro 100 Gramm
dunkle Schokolade ist wohl eines der leckersten Lebensmittel der Welt.
Es ist auch überraschend reich an Nährstoffen und eines der antioxidantien- und nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.
Stellen Sie einfach sicher, dass dunkle Schokolade wählen mit einem Kakaogehalt von 70–95% oder mehr und vermeiden Sie Produkte, die mit Zuckerzusatz beladen sind.
Fasergehalt : 3,1 Gramm in einem 1-Unzen-Stück 70–85% Kakao oder 10,9 Gramm pro 100 Gramm
Faser ist ein wichtiger Nährstoff, der möglicherweise Gewichtsverlust fördern , senken Sie den Blutzuckerspiegel und bekämpfen Sie Verstopfung.
Die meisten Leute treffen die nicht empfohlene tägliche Einnahme von 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer.
Versuchen Sie, einige der oben genannten Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um die Ballaststoffaufnahme leicht zu erhöhen.
