Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen.

Es kann jedoch auf lange Sicht schwierig sein, die Menge der von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu reduzieren.

Hier sind 35 einfache, aber hochwirksame Möglichkeiten, um Kalorien zu sparen und Gewicht zu verlieren.

1. Zählen Sie Ihre Kalorien

Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien essen soll sie zählen .

In der Vergangenheit war das Aufzeichnen von Kalorien ziemlich zeitaufwändig. Allerdings modern Apps haben es schneller und einfacher als je zuvor gemacht, zu verfolgen, was Sie essen 1 .

Einige Apps bieten auch Tipps für den täglichen Lebensstil, um Sie zu motivieren. Dies kann nützlicher sein als nur die Aufzeichnung Ihrer Aufnahme, da es Ihnen dabei helfen kann, gesunde, langfristige Gewohnheiten zu entwickeln 2 , 3 , 4 .

2. Verwenden Sie weniger Sauce

Hinzufügen von Ketchup oder Mayonnaise zu Ihrem Essen können mehr Kalorien hinzugefügt werden, als Sie vielleicht denken. Tatsächlich fügt nur 1 Esslöffel 15 ml Mayonnaise Ihrer Mahlzeit zusätzliche 57 Kalorien hinzu 5 .

Wenn Sie viel Sauce verwenden, versuchen Sie, etwas weniger oder gar nicht zu essen, um die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie essen.

3. Trinken Sie keine Kalorien

Getränke können eine vergessene Kalorienquelle in Ihrer Ernährung sein.

gezuckerte Getränke wie Soda sind auch mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden 6 , 7 .

Eine einzelne 475-ml-Flasche Cola enthält fast 200 Kalorien und 44 Gramm Zucker 8 .

Eine Studie legt nahe, dass das Trinken vieler zuckerhaltiger Getränke nicht nur viele unnötige Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügt, sondern später auch Ihren Hunger steigern kann 9 .

Möglicherweise möchten Sie auch andere zuckerreiche, kalorienreiche Getränke einschränken. Dazu gehören Alkohol, einige kommerziell hergestellte Kaffeegetränke sowie zuckerhaltige Fruchtsäfte und Smoothies.

4. Fügen Sie Tee und Kaffee keinen Zucker hinzu

Tee und Kaffee sind gesunde, kalorienarme Getränke, aber nur 1 Teelöffel 4 Gramm Zucker fügt Ihrem Getränk ungefähr 16 Kalorien hinzu.

Auch wenn dies nicht nach viel klingt, können sich die Kalorien in einigen Tassen oder Gläsern mit zuckerhaltigem Tee pro Tag summieren.

5. Kochen Sie Ihr eigenes Essen

Wenn Sie von jemand anderem zubereitetes Essen kaufen, wissen Sie nicht immer, was darin enthalten ist.

Selbst Mahlzeiten, die Sie für gesund oder kalorienarm halten, können versteckten Zucker und Fette enthalten und den Kaloriengehalt erhöhen.

Kochen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten gibt Ihnen eine bessere Kontrolle über die Anzahl der Kalorien, die Sie essen.

6. Bewahren Sie kein Junk Food im Haus auf.

Wenn Sie behalten Junk Food leicht zu erreichen, ist es viel einfacher zu essen.

Es kann besonders problematisch sein, wenn Sie dazu neigen, zu essen, wenn Sie gestresst oder gelangweilt sind.

Um den Drang zu stoppen, nach ungesunden Snacks zu greifen, halten Sie sie vom Haus fern.

7. Verwenden Sie kleinere Platten

Die heutigen Teller sind im Durchschnitt 44% größer als in den 1980er Jahren 10 .

Größere Teller wurden mit größeren Portionsgrößen verknüpft, was bedeutet, dass Menschen eher zu viel essen 11 , 12 , 13 , 14 , 15 .

Tatsächlich ergab eine Studie, dass Menschen mit größeren Tellern am Buffet 45% mehr Essen aßen als diejenigen, die die kleinere Tellergröße verwendeten 16 .

Die Auswahl einer kleineren Platte ist ein einfacher Trick, mit dem Sie Ihre Portionsgrößen auf Kurs halten können. übermäßiges Essen eindämmen .

8. Mahlzeiten mit Gemüse auffüllen

Die meisten Leute essen nicht genug Gemüse.

Tatsächlich wird geschätzt, dass rund 87% der Menschen in den USA das nicht essen. empfohlene Menge 17 .

Das Füllen der Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse ist eine hervorragende Möglichkeit, die Gemüsezufuhr zu erhöhen und gleichzeitig kalorienreichere Lebensmittel zu reduzieren.

9. Trinken Sie vor dem Essen Wasser

Trinkwasser vor einer Mahlzeit können Sie sich zufriedener fühlen und weniger Kalorien essen 18 , 19 , 20 , 21 .

Eine Studie ergab beispielsweise, dass das Trinken von nur 2 Tassen 500 ml Wasser vor einer Mahlzeit die Kalorienaufnahme um etwa 13% senkte 22 .

Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen 23 , 24 .

10. Haben Sie einen kalorienarmen Starter

Studien zeigen, dass die Wahl eines kalorienarmen Starters wie einer leichten Suppe oder Salat kann Sie vor übermäßigem Essen bewahren 25 , 26 .

In einer Studie wurde festgestellt, dass das Essen einer Suppe vor einer Hauptmahlzeit die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie essen, um bis zu 20% reduzieren kann 27 .

11. Essen Sie Ihre Mahlzeiten langsam

Nehmen Sie sich Zeit für eine Mahlzeit und langsam kauen kann Ihnen helfen, sich schneller satt zu fühlen, was Ihnen helfen kann, weniger zu essen 28 , 29 , 30 , 31 , 32 .

Wenn Sie dazu neigen, in Eile zu essen, versuchen Sie, Messer und Gabel zwischen den Bissen hinzulegen oder zu zählen, wie oft Sie Ihr Essen kauen.

12. Bestellen Sie nebenbei kalorienreiche Dressings

Manchmal sogar gesund kalorienarme Mahlzeiten wie Salate täuschend kalorienreich sein können.

Dies gilt insbesondere dann, wenn ein Salat mit einer großen Menge kalorienreichen Dressings übergossen wird.

Wenn Sie ein Dressing auf Ihrem Salat mögen, bestellen Sie es auf der Seite, damit Sie steuern können, wie viel Sie verwenden.

13. Achten Sie auf Ihre Portionsgröße

Menschen, die mit großen Mengen an Lebensmitteln konfrontiert sind, essen eher zu viel 14 , 33 .

Dies ist ein Problem, mit dem Menschen bei All-you-can-eat-Buffets konfrontiert sind, bei denen es einfach ist, weit mehr zu essen, als Sie beabsichtigt haben.

Um übermäßiges Essen zu vermeiden, können Sie versuchen, zu wiegen und Messen Sie Ihre Portionen oder mit kleineren Platten, wie oben vorgeschlagen.

14. Essen Sie ohne Ablenkung

Ihre Umgebung spielt eine große Rolle dabei, wie viel Sie von Tag zu Tag essen.

Studien zeigen, dass wenn Sie während des Essens abgelenkt sind, Sie auch bei späteren Mahlzeiten viel häufiger zu viel essen 34 .

Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung, dass Menschen, die beim Essen abgelenkt waren, 30% mehr Snacks konsumierten als diejenigen, die auf ihre Mahlzeit achteten 31 .

Ungesunde Ablenkungen sind Fernsehen, Lesen eines Buches, Verwenden Ihres Mobiltelefons oder Sitzen am Computer beim Essen.

15. Reinigen Sie Ihren Teller nicht

Die meisten Menschen sind konditioniert, um alles zu essen, was vor ihnen liegt.

Trotzdem müssen Sie nicht alle Lebensmittel auf Ihrem Teller essen, wenn Sie keinen Hunger haben.

Versuchen Sie es stattdessen achtsam essen .

Dies bedeutet, dass Sie mit Aufmerksamkeit darauf achten, was Sie tun und wie Sie sich fühlen. Mit diesem Bewusstsein können Sie nur essen, bis Sie satt sind, nicht bis Sie Ihren Teller gereinigt haben 35 , 36 .

16. Essen Sie Mini-Versionen von Süßigkeiten und Desserts

Viele beliebte Eismarken und Schokolade sowohl in kleiner als auch in voller Größe erhältlich.

Wenn Sie eine süße Leckerei wünschen, können Sie durch Auswahl einer kleineren Version Ihres Lieblingsdesserts die gewünschte Lösung finden und viel Kalorien sparen.

Wenn Sie auswärts essen, schneiden Sie Ihre Portion, indem Sie Ihr Dessert mit einem Freund teilen.

17. Nehmen Sie die Hälfte mit nach Hause, wenn Sie auswärts essen

Restaurants servieren oft große Portionen, die weit mehr Kalorien enthalten, als Sie in einer Sitzung benötigen.

Um zu vermeiden, dass Sie zu viel essen, bitten Sie Ihren Server, die Hälfte Ihrer Mahlzeit vor dem Servieren einzupacken, damit Sie sie mit nach Hause nehmen können.

Alternativ können Sie mit einem Freund teilen.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die erfolgreich gewartet haben Gewichtsverlust oft gemeinsames Essen oder bestellte halbe Portionen, wenn sie auswärts gegessen haben 37 .

18. Essen Sie mit Ihrer nicht dominanten Hand

Dies mag etwas umständlich klingen, aber wenn Sie dazu neigen, schnell zu essen, kann es hilfreich sein, mit Ihrer nicht dominanten Hand zu essen.

Es wird Sie verlangsamen, so dass Sie weniger essen.

19. Protein zu jeder Mahlzeit hinzufügen

mehr Protein essen wird als nützliches Werkzeug zur Gewichtsreduktion und Wartung angesehen.

Ein Grund dafür ist, dass Protein Sie mehr als andere Nährstoffe auffüllen kann und ein Gefühl der Fülle Sie davon abhalten kann, zu viel zu essen.

Um diese Vorteile zu erhalten, versuchen Sie, a proteinreiches Essen zu den meisten Mahlzeiten 38 .

20. Berühren Sie nicht den Brotkorb

Wenn Sie hungrig sind, ist es verlockend, in einem Restaurant nach den Knabbereien vor dem Abendessen zu greifen.

Diese Angewohnheit kann Ihrer Mahlzeit jedoch Hunderte von Kalorien hinzufügen, insbesondere wenn Sie Stücke davon essen. Brot und Butter.

Schicken Sie den Brotkorb zurück, um zu vermeiden, dass Sie viel Kalorien essen, bevor Ihre Hauptmahlzeit eintrifft.

21. Zwei Vorspeisen bestellen

Übergroße Portionen sind ein Hauptgrund für übermäßiges Essen 14 , 33 .

Wenn Sie sind Essen gehen und wenn Sie wissen, dass ein Restaurant große Portionen serviert, können Sie zwei Vorspeisen anstelle einer Vorspeise und eines Hauptgerichts bestellen.

Auf diese Weise können Sie zwei Kurse genießen, ohne es zu übertreiben.

22. Machen Sie gesunde Swaps

Eine Möglichkeit, einige Kalorien zu sparen, besteht darin, die Mahlzeit anzupassen, die Sie zu sich genommen haben.

Wenn Sie beispielsweise einen Burger essen, sparen Sie durch das Abnehmen des Brötchens etwa 160 Kalorien - vielleicht sogar mehr, wenn das Brötchen wirklich groß ist 39 .

Sie können sogar ein paar Kalorien von Ihrem Sandwich sparen, indem Sie eine Scheibe Brot entfernen, um Ihr eigenes Sandwich mit offenem Gesicht zuzubereiten, auch wenn es nicht auf der Speisekarte steht.

Was mehr ist, tauschen Pommes oder Kartoffeln für zusätzliches Gemüse steigern Ihre Gemüsezufuhr und reduzieren gleichzeitig die Kalorien 40 .

23. Wählen Sie kalorienarme alkoholische Getränke

Viele Menschen achten darauf, was sie während der Woche essen, trinken dann aber am Wochenende etwas.

Wählen Sie klar Alkohol mit einem kalorienarmen Mixer über Bier, Wein oder einem Cocktail. Dies hilft Ihnen, übermäßige Kalorien aus den Getränken zu vermeiden.

24. Nicht groß werden

Manchmal klingt es besser, ein größeres Getränk oder eine größere Beilage für nur eine geringe Preiserhöhung zu bekommen.

Die meisten Restaurants servieren jedoch bereits übergroße Portionen mit Speisen und Getränken. Halten Sie sich daher an die normale Größe.

25. Überspringen Sie den zusätzlichen Käse

Extra Käse ist oft eine Option in Restaurants.

Trotzdem kann bereits eine einzelne Käsescheibe Ihrer Mahlzeit etwa 100 Kalorien hinzufügen 41 .

26. Ändern Sie Ihre Kochmethoden

Das Kochen eigener Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Mahlzeiten gesund zu halten und Ihre Kalorienaufnahme unter Kontrolle zu halten.

Trotzdem einige Kochmethoden sind besser als andere, wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen.

Grillen, Luftbraten, Dämpfen, Schmoren, Kochen oder Wildern sind gesündere Optionen als Braten in Öl.

27. Wählen Sie Saucen auf Tomatenbasis anstelle von cremigen

Cremige Saucen haben nicht nur mehr Kalorien, sondern enthalten normalerweise auch weniger Gemüse.

Wenn Sie die Wahl haben, wählen Sie eine Sauce auf Tomatenbasis gegenüber einer cremigen, um den doppelten Vorteil von weniger Kalorien und mehr gesundem Gemüse zu erzielen.

28. Lernen Sie, Lebensmitteletiketten zu lesen

Nicht alle Fertiggerichte sind ungesund, aber viele enthalten versteckte Fette und Zucker.

Es ist viel einfacher, gesunde Optionen zu erkennen, wenn Sie wissen Lesen von Lebensmitteletiketten . Sie sollten auch die Portionsgröße und die Anzahl der Kalorien überprüfen, damit Sie wissen, wie viele Kalorien Sie wirklich verbrauchen.

29. Ganze Früchte essen

Packung mit ganzen Früchten Faser Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.

Außerdem sind Früchte im Vergleich zu Fruchtsäften schwer zu viel zu essen, da sie dich füllen 42 , 43 .

Wann immer möglich, wählen Sie ganze Früchte aus Fruchtsaft . Sie sind füllender und enthalten mehr Nährstoffe mit weniger Kalorien.

30. Gemüse eintauchen, keine Pommes

Wenn Sie gerne Snacks wie Pommes und Dips essen, während Sie fernsehen, aber weniger Kalorien zu sich nehmen möchten, entscheiden Sie sich stattdessen einfach für gesundes Gemüse.

31. Iss keine Tierhaut

Das Essen der Haut auf Ihrem Fleisch fügt Ihrer Mahlzeit zusätzliche Kalorien hinzu.

Zum Beispiel ein ohne Haut gerösteter Hühnerbrust ist ungefähr 142 Kalorien. Die gleiche Brust mit Haut enthält 193 Kalorien 44 , 45 .

32. Überspringen Sie die zweite Portion

Wenn eine Mahlzeit köstlich ist, könnten Sie versucht sein, mehr zu essen.

Wenn Sie sich jedoch eine zweite Portion gönnen, kann es schwierig sein, zu beurteilen, wie viel Sie gegessen haben, was dazu führen kann, dass Sie mehr konsumieren, als Sie beabsichtigt haben.

Nehmen Sie beim ersten Mal eine Portion mit angemessener Größe und überspringen Sie Sekunden.

33. Wählen Sie eine dünne Kruste

Pizza ist ein beliebtes Fast Food, das sehr kalorienreich sein kann.

Wenn Sie etwas genießen möchten Pizza Halten Sie die Kalorien auf ein Minimum, indem Sie eine dünnere Kruste und kalorienarme Beläge wie Gemüse wählen.

34. Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist a beliebte Gewichtsverlustmethode das kann Ihnen helfen, Kalorien zu sparen.

Dieser Ansatz zur Diät funktioniert, indem Sie Ihre Essgewohnheiten zwischen Fasten und Essen wechseln.

Es ist sehr effektiv zur Gewichtsreduktion, da es einfacher ist, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie im Laufe der Zeit essen 46 , 47 .

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten um intermittierendes Fasten durchzuführen, damit Sie leicht eine Methode finden, die für Sie funktioniert.

35. Schlaf genug

Mangel an Schlaf wurde mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht 48 .

Tatsächlich wiegen Menschen, die nicht gut schlafen, tendenziell mehr als diejenigen, die regelmäßig gut ausgeruht sind 49 , 50 .

Ein Grund ist, dass schlaflose Menschen wahrscheinlich hungriger sind und mehr Kalorien essen 51 , 52 .

Wenn Sie versuchen, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren, achten Sie darauf, dass Sie stets gut schlafen.

Das Endergebnis

Abnehmen kann eine Herausforderung sein, auch weil es so einfach ist, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie zum Tanken Ihres Körpers benötigen.

Diese Tipps bieten einfache Möglichkeiten, um diese zusätzlichen Kalorien zu reduzieren, die Nadel auf Ihrer Waage zu bewegen und echte Fortschritte bei der Erreichung Ihrer Gewichtsziele zu erzielen.