Samen enthalten alle Ausgangsmaterialien, die zur Entwicklung komplexer Pflanzen erforderlich sind. Aus diesem Grund sind sie äußerst nahrhaft.

Samen sind großartige Ballaststoffquellen. Sie enthalten auch gesunde einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette und viele wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Samen können im Rahmen einer gesunden Ernährung zur Senkung von Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck beitragen.

Dieser Artikel beschreibt den Nährstoffgehalt und die gesundheitlichen Vorteile von sechs der gesündesten Samen, die Sie essen können.

1. Leinsamen

Leinsamen auch als Leinsamen bekannt, sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fette, insbesondere Alpha-Linolensäure ALA.

Die Omega-3-Fette sind jedoch in der faserigen Außenhülle des Samens enthalten, die der Mensch nicht leicht verdauen kann.

Wenn Sie also Ihren Omega-3-Spiegel erhöhen möchten, essen Sie am besten gemahlene Leinsamen 1 , 2 .

Eine 28-Gramm-Portion Leinsamen enthält eine breite Nährstoffmischung 3 :

  • Kalorien : 152
  • Faser : 7,8 Gramm
  • Protein : 5,2 Gramm
  • einfach ungesättigtes Fett : 2,1 Gramm
  • Omega-3-Fette : 6,5 Gramm
  • Omega-6-Fette : 1,7 Gramm
  • Mangan : 35% der FEI
  • Thiamin Vitamin B1 : 31% der FEI
  • Magnesium : 28% der FEI

Leinsamen enthalten auch eine Reihe verschiedener Polyphenole, insbesondere Lignane, die als wichtige Antioxidantien im Körper wirken 4 .

Lignane sowie die Faser und Omega-3-Fette kann bei Leinsamen dazu beitragen, den Cholesterinspiegel und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken 5, 6, 7 .

Eine große Studie kombinierte die Ergebnisse von 28 anderen und stellte fest, dass der Verzehr von Leinsamen den Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin um durchschnittlich 10 mmol / l senkte 8 .

Leinsamen können auch zur Blutdrucksenkung beitragen. Eine Analyse von 11 Studien ergab, dass Leinsamen den Blutdruck senken können, insbesondere wenn sie länger als 12 Wochen täglich täglich verzehrt werden 9 .

Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Leinsamen die Marker für das Tumorwachstum bei Frauen mit Brustkrebs verringern und auch das Krebsrisiko senken kann 10 , 11 , 12 .

Dies kann an den Lignanen in Leinsamen liegen. Lignane sind Phytoöstrogene und ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen.

Darüber hinaus wurden ähnliche Vorteile in Bezug auf Prostatakrebs bei Männern gezeigt 13 .

Zusätzlich zur Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten und Krebs können Leinsamen auch zur Senkung des Blutzuckers beitragen, wodurch das Risiko für Diabetes gesenkt werden kann 14 .

Zusammenfassung : Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Omega-3-Fette, Lignane und andere Nährstoffe. Viele Beweise haben gezeigt, dass sie Cholesterin, Blutdruck und sogar das Krebsrisiko senken können.

2. Chia-Samen

Chiasamen sind Leinsamen sehr ähnlich, da sie neben einer Reihe anderer Nährstoffe auch gute Quellen für Ballaststoffe und Omega-3-Fette sind.

Eine 28-Gramm-Portion Chiasamen enthält 15 :

  • Kalorien : 137
  • Faser : 10,6 Gramm
  • Protein : 4,4 Gramm
  • einfach ungesättigtes Fett : 0,6 Gramm
  • Omega-3-Fette : 4,9 Gramm
  • Omega-6-Fette : 1,6 Gramm
  • Thiamin Vitamin B1 : 15% der FEI
  • Magnesium : 30% der FEI
  • Mangan : 30% der FEI

Wie Leinsamen enthalten auch Chiasamen eine Reihe wichtiger antioxidativer Polyphenole.

Interessanterweise haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass der Verzehr von Chiasamen die ALA im Blut erhöhen kann. ALA ist eine wichtige Omega-3-Fettsäure, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen kann 16 , 17 .

Ihr Körper kann ALA in andere Omega-3-Fette wie Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA umwandeln, die die Omega-3-Fette in fettem Fisch sind. Dieser Umwandlungsprozess im Körper findet jedoch normalerweise stattziemlich ineffizient.

Eine Studie hat gezeigt, dass Chiasamen möglicherweise die EPA-Werte im Blut erhöhen können 18 .

Chiasamen können auch zur Senkung des Blutzuckers beitragen. Einige Studien haben gezeigt, dass ganze und gemahlene Chiasamen unmittelbar nach einer Mahlzeit gleichermaßen wirksam zur Senkung des Blutzuckers sind 19 , 20 .

Eine andere Studie ergab, dass Chiasamen nicht nur den Blutzucker senken, sondern auch den Appetit reduzieren können 14 .

Chia-Samen können auch Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren 21 .

Eine Studie an 20 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von 37 Gramm Chiasamen pro Tag über 12 Wochen den Blutdruck und den Spiegel mehrerer entzündlicher Chemikalien, einschließlich C-reaktivem Protein CRP, senkte 22 .

Zusammenfassung : Chia-Samen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fette und senken wirksam den Blutzucker und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

3. Hanfsamen

Hanfsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für vegetarisches Protein. Tatsächlich enthalten sie mehr als 30% Protein sowie viele andere essentielle Nährstoffe.

Hanfsamen sind eine der wenigen Pflanzen, die vollständige Proteinquellen sind, dh sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann.

Studien haben auch gezeigt, dass die Proteinqualität von Hanfsamen besser ist als die der meisten anderen pflanzlichen Proteinquellen 23 .

Eine 28-Gramm-Portion Hanfsamen enthält 24 :

  • Kalorien : 155
  • Faser : 1,1 Gramm
  • Protein : 8,8 Gramm
  • einfach ungesättigtes Fett : 0,6 Gramm
  • mehrfach ungesättigtes Fett : 10,7 Gramm
  • Magnesium : 45% der FEI
  • Thiamin Vitamin B1 : 31% der FEI
  • Zink : 21% der FEI

Der Anteil von Omega-6- bis Omega-3-Fette in Hanfsamenöl beträgt es ungefähr 3: 1, was als gutes Verhältnis angesehen wird. Hanfsamen enthalten auch Gamma-Linolensäure, eine wichtige entzündungshemmende Fettsäure 25 .

Aus diesem Grund nehmen viele Menschen Hanfsamenölpräparate ein.

Hanfsamenöl kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, indem es die Menge an Omega-3-Fettsäuren im Blut erhöht 26 , 27 , 28 .

Die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren kann auch zur Verbesserung der Symptome von Ekzemen beitragen.

Eine Studie ergab, dass Menschen mit Ekzemen nach 20-wöchiger Einnahme von Hanfsamenölpräparaten weniger Hauttrockenheit und Juckreiz hatten. Sie verwendeten im Durchschnitt auch weniger Hautmedikamente 29 .

Zusammenfassung : Hanfsamen sind eine hervorragende Proteinquelle und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Hanfsamenöl kann dazu beitragen, die Symptome von Ekzemen und anderen chronisch entzündlichen Erkrankungen zu lindern.

4. Sesam

Sesamsamen werden üblicherweise in Asien und auch in westlichen Ländern als Teil einer Paste namens Tahini konsumiert.

Ähnlich wie andere Samen enthalten sie ein breites Nährstoffprofil. Eine Unze 28 Gramm Sesam enthält 30 :

  • Kalorien : 160
  • Faser : 3,3 Gramm
  • Protein : 5 Gramm
  • einfach ungesättigtes Fett : 5,3 Gramm
  • Omega-6-Fette : 6 Gramm
  • Kupfer : 57% der FEI
  • Mangan : 34% der FEI
  • Magnesium : 25% der FEI

Wie Leinsamen enthalten Sesamsamen viele Lignane, insbesondere eines, das als Sesamin bezeichnet wird. Tatsächlich sind Sesamsamen die bekannteste Nahrungsquelle für Lignane.

Einige interessante Studien haben gezeigt, dass Sesamin aus Sesamsamen von Ihren Darmbakterien in eine andere Art von Lignan namens Enterolacton umgewandelt werden kann 31 , 32 .

Enterolacton kann wie das Sexualhormon Östrogen wirken, und niedrigere als normale Spiegel dieses Lignans im Körper wurden mit Herzerkrankungen und Brustkrebs in Verbindung gebracht 33 .

Eine andere Studie ergab, dass Frauen nach der Menopause, die fünf Wochen lang täglich 50 Gramm Sesampulver aßen, einen signifikant niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut und einen verbesserten Sexualhormonstatus hatten 34 .

Sesamsamen können auch dazu beitragen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren, was die Symptome vieler Erkrankungen, einschließlich Arthritis, verschlimmern kann.

Eine Studie zeigte, dass Menschen mit Knie-Arthrose signifikant weniger entzündliche Chemikalien im Blut hatten, nachdem sie zwei Monate lang täglich etwa 40 Gramm Sesampulver gegessen hatten 35 .

Eine andere kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass semiprofessionelle Athleten nach 28-tägigem Verzehr von etwa 40 Gramm Sesampulver pro Tag signifikant weniger Muskelschäden und oxidativen Stress sowie eine erhöhte aerobe Kapazität hatten 36 .

Zusammenfassung : Sesamsamen sind eine großartige Quelle für Lignane, die zur Verbesserung des Sexualhormonstatus von Östrogen beitragen können. Sesamsamen können auch zur Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress beitragen.

5. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind eine der am häufigsten konsumierten Samenarten und eine gute Quelle für Phosphor, einfach ungesättigte Fette und Omega-6-Fette.

Eine 28-Gramm-Portion Kürbiskerne enthält 37 :

  • Kalorien : 151
  • Faser : 1,7 Gramm
  • Protein : 7 Gramm
  • einfach ungesättigtes Fett : 4 Gramm
  • Omega-6-Fette : 6 Gramm
  • Mangan : 42% der FEI
  • Magnesium : 37% der FEI
  • Phosphor : 33% der FEI

Kürbiskerne sind auch gute Quellen für Phytosterole, pflanzliche Verbindungen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen können 38 .

Es wurde berichtet, dass diese Samen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, wahrscheinlich aufgrund ihres breiten Nährstoffspektrums.

Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 8.000 Personen ergab, dass diejenigen, die mehr Kürbis- und Sonnenblumenkerne aufgenommen hatten, ein signifikant reduziertes Brustkrebsrisiko hatten 39 .

Eine andere Studie bei Kindern ergab, dass Kürbiskerne das Risiko von Blasensteinen senken können, indem sie die Menge an Kalzium im Urin reduzieren 40 .

Blasensteine ​​ähneln Nierensteinen. Sie entstehen, wenn bestimmte Mineralien in der Blase kristallisieren, was zu Bauchbeschwerden führt.

Einige Studien haben gezeigt, dass Kürbiskernöl die Symptome von Prostata- und Harnwegserkrankungen verbessern kann 41 , 42 .

Diese Studien zeigten auch, dass Kürbiskernöl die Symptome einer überaktiven Blase lindern und die Lebensqualität von Männern mit vergrößerter Prostata verbessern kann.

Eine Studie an Frauen nach der Menopause ergab auch, dass Kürbiskernöl dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und die Symptome der Menopause zu verbessern 43 .

Zusammenfassung : Kürbiskerne und Kürbiskernöl sind gute Quellen für einfach ungesättigte und Omega-6-Fette und können zur Verbesserung der Herzgesundheit und der Symptome von Harnwegserkrankungen beitragen.

6. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne enthalten eine gute Menge an Protein, einfach ungesättigten Fetten und Vitamin E. Eine Unze 28 Gramm Sonnenblumenkerne enthält 44 :

  • Kalorien : 164
  • Faser : 2,4 Gramm
  • Protein : 5,8 Gramm
  • einfach ungesättigtes Fett : 5,2 Gramm
  • Omega-6-Fette : 6,4 Gramm
  • Vitamin E : 47% der FEI
  • Mangan : 27% der FEI
  • Magnesium : 23% der FEI

Sonnenblumenkerne können bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen mit einer verminderten Entzündung verbunden sein, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.

Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 6.000 Erwachsenen ergab, dass eine hohe Aufnahme von Nüssen und Samen mit einer verringerten Entzündung verbunden war 45 .

Insbesondere der mehr als fünfmalige Verzehr von Sonnenblumenkernen pro Woche war mit einem verringerten Gehalt an C-reaktivem Protein CRP verbunden, einer Schlüsselchemikalie, die an Entzündungen beteiligt ist.

In einer anderen Studie wurde untersucht, ob der Verzehr von Nüssen und Samen den Cholesterinspiegel im Blut bei postmenopausalen Frauen mit Typ-2-Diabetes beeinflusst 46 .

Die Frauen konsumierten drei Wochen lang täglich 30 Gramm Sonnenblumenkerne oder Mandeln als Teil einer gesunden Ernährung.

Am Ende der Studie hatten sowohl die Mandel- als auch die Sonnenblumenkerngruppe einen Rückgang des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins festgestellt. Die Sonnenblumenkerndiät reduzierte jedoch die Triglyceride im Blut stärker als die Mandeldiät.

Allerdings wurde auch „gutes“ HDL-Cholesterin gesenkt, was darauf hindeutet, dass Sonnenblumenkerne sowohl gute als auch schlechte Cholesterinarten senken können.

Zusammenfassung : Sonnenblumenkerne enthalten einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren und können zur Verringerung von Entzündungen und Cholesterinspiegeln beitragen.

Fazit

Samen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, vegetarisches Protein, Ballaststoffe und antioxidative Polyphenole.

Darüber hinaus können sie dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krankheiten zu verringern. Insbesondere die Lignane in bestimmten Samen können zur Senkung des Cholesterinspiegels und des Krebsrisikos beitragen.

Samen lassen sich sehr leicht zu Salaten, Joghurt, Haferflocken und Smoothies hinzufügen und können eine einfache Möglichkeit sein, Ihrer Ernährung gesunde Nährstoffe hinzuzufügen.