Vollkornprodukte gehören seit Zehntausenden von Jahren zur menschlichen Ernährung
Aber Befürworter vieler moderner Diäten, wie der Paläo-Diät, behaupten, dass das Essen von Getreide schlecht für Ihre Gesundheit ist.
Während eine hohe Aufnahme von raffiniertem Getreide mit gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit und Entzündung verbunden ist, sind Vollkornprodukte eine andere Geschichte.
Tatsächlich ist der Verzehr von Vollkornprodukten mit verschiedenen Vorteilen verbunden, einschließlich eines geringeren Risikos für Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck.
Hier sind die 9 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Vollkornprodukten.
Körner sind die Samen von grasartigen Pflanzen, die Getreide genannt werden. Einige der häufigsten Sorten sind Mais, Reis und Weizen.
Einige Samen von Nicht-Graspflanzen oder Pseudocerealien gelten auch als Vollkornprodukte, einschließlich Buchweizen, Quinoa und Amaranth.
Vollkornkerne bestehen aus drei Teilen
- Kleie. Dies ist die harte, äußere
Schale. Enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien. - Endosperm. Die mittlere Schicht des
Getreide besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. - Germ. Dies
Die innere Schicht enthält Vitamine, Mineralien, Proteine und Pflanzenstoffe.
Körner können gerollt, zerkleinert oder geknackt werden. Solange diese drei Teile in ihrem ursprünglichen Verhältnis vorhanden sind, gelten sie als Vollkornprodukte.
Bei raffinierten Körnern wurden Keime und Kleie entfernt, so dass nur das Endosperm übrig blieb.
Obwohl angereicherte raffinierte Körner einige Vitamine und Mineralien enthalten, sind sie immer noch nicht so gesund oder nahrhaft wie die gesamten Versionen.
Übliche Sorten von Vollkornprodukten sind :
- Haferflocken
- Popcorn
- Hirse
- Quinoa
- brauner Reis
- ganzer Roggen
- Wildreis
- Weizenbeere
- Bulgur
- Buchweizen
- Freekeh
- Gerste
- Sorghum
Produkte, die aus diesen Lebensmitteln hergestellt werden, gelten als Vollkornprodukte. Dazu gehören bestimmte Brotsorten, Nudeln und Frühstücksflocken .
Wenn Sie verarbeitete Vollkornprodukte kaufen, lesen Sie die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass sie vollständig aus Vollkornprodukten bestehen, nicht aus einer Mischung von Vollkornprodukten und raffinierten Körnern.
Achten Sie auch auf den Zuckergehalt, insbesondere bei Frühstückszerealien, die häufig mit Zuckerzusatz beladen sind. Wenn Sie auf der Verpackung „Vollkorn“ sehen, bedeutet dies nicht automatisch, dass das Produkt gesund ist.
ZUSAMMENFASSUNG Ganz
Körner enthalten alle drei Teile des Getreides. Es gibt
viele verschiedene Arten, einschließlich Vollkorn und Vollkorn, Hafer, brauner Reis,
und Quinoa.
Vollkornprodukte liefern viele wichtige Nährstoffe. Dazu gehören :
- Faser. Die Kleie liefert den größten Teil der Faser in Vollkornprodukten.
- Vitamine. Vollkornprodukte sind besonders reich an B-Vitaminen, einschließlich
Niacin, Thiamin und Folsäure 3 ,
4 . - Mineralien. Sie enthalten auch eine gute Menge an Mineralien wie Zink
Eisen, Magnesium und Mangan. - Protein. Vollkornprodukte rühmen sich
mehrere Gramm Protein pro Portion. - Antioxidantien. Viele
Verbindungen in Vollkornprodukten wirken als Antioxidantien . Dazu gehört Phytinsäure,
Lignane, Ferulasäure und Schwefelverbindungen5 . - Pflanze
Verbindungen. Vollkornprodukte liefern viele Arten von Pflanzenstoffen, die a
Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten. Dazu gehören Polyphenole, Stanole und Sterole6 .
Die genauen Mengen dieser Nährstoffe hängen von der Getreideart ab.
Um Ihnen einen Eindruck von ihrem Ernährungsprofil zu vermitteln, sind hier die wichtigsten Nährstoffe in 1 Unze 28 Gramm trocken Hafer 4 :
- Faser : 3 Gramm
- Mangan : 69% der Referenz
Tägliche Aufnahme RDI - Phosphor : 15% der FEI
- Thiamin : 14% der FEI
- Magnesium : 12% der FEI
- Kupfer : 9% der FEI
- Zink
und bügeln : 7% der FEI
ZUSAMMENFASSUNG Ganz
Getreide liefert eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe, einschließlich Vitamine, Mineralien,
Eiweiß, Ballaststoffe und andere gesunde Pflanzenstoffe.
Einer der größten gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten besteht darin, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen senken, die weltweit die häufigste Todesursache sind
Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass drei 1-Unzen-Portionen 28 Gramm Vollkornprodukte pro Tag Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 22% senken können
In ähnlicher Weise wurde in einer 10-Jahres-Studie an 17.424 Erwachsenen festgestellt, dass diejenigen, die im Verhältnis zu ihrem den höchsten Anteil an Vollkornprodukten aßen Gesamtkohlenhydrataufnahme hatte ein um 47% geringeres Risiko für Herzerkrankungen
Forscher kamen zu dem Schluss, dass herzgesunde Ernährung sollte mehr Vollkornprodukte und weniger raffinierte Körner enthalten.
In den meisten Studien werden verschiedene Arten von Vollkornprodukten zusammengefasst, was es schwierig macht, die Vorteile einzelner Lebensmittel voneinander zu trennen.
Dennoch wurden Vollkornbrot und -getreide sowie hinzugefügte Kleie speziell mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht
ZUSAMMENFASSUNG Der Verzehr von Vollkornprodukten kann das Risiko für Herzerkrankungen senken, insbesondere wenn diese ersetzt werden.
raffinierte Körner.
Vollkornprodukte können auch dazu beitragen, das Schlaganfallrisiko zu senken
In einer Analyse von 6 Studien an fast 250.000 Menschen hatten diejenigen, die die meisten Vollkornprodukte aßen, ein um 14% geringeres Schlaganfallrisiko als diejenigen, die die wenigsten aßen
Darüber hinaus können bestimmte Verbindungen in Vollkornprodukten wie Ballaststoffe, Vitamin K und Antioxidantien das Schlaganfallrisiko verringern.
Vollkornprodukte werden auch in der empfohlen DASH und Mittelmeerdiät beides kann dazu beitragen, das Schlaganfallrisiko zu senken
ZUSAMMENFASSUNG As
Als Teil einer herzgesunden Ernährung können Vollkornprodukte das Schlaganfallrisiko senken.
Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, sich zu füllen und übermäßiges Essen zu vermeiden. Dies ist ein Grund, warum ballaststoffreiche Diäten empfohlen werden. Gewichtsverlust
Vollkornprodukte und daraus hergestellte Produkte sind füllender als raffinierte Körner. Untersuchungen haben ergeben, dass sie das Risiko für Fettleibigkeit senken können.
Tatsächlich war das tägliche Essen von 3 Portionen Vollkornprodukten mit einem niedrigeren Body Mass Index BMI verbunden und weniger Bauchfett in einer Überprüfung von 15 Studien an fast 120.000 Menschen
Eine andere Studie, die die Forschung von 1965 bis 2010 überprüfte, ergab, dass Vollkorngetreide und Getreide mit Kleiezusatz mit einem geringfügig geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden waren
ZUSAMMENFASSUNG
Jahrzehntelange Forschung legt nahe, dass Vollkornprodukte
sind mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden.
Wenn Sie anstelle von raffiniertem Getreide ganz essen, kann dies das Risiko für Typ-2-Diabetes senken
Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass das Ersetzen von raffinierten Körnern durch ganze Sorten und das tägliche Essen von mindestens 2 Portionen Vollkorn Ihre Ernährung senken kann. Diabetesrisiko
Dies liegt zum Teil daran, dass ballaststoffreiche Vollkornprodukte auch bei der Gewichtskontrolle helfen und Fettleibigkeit, einem Risikofaktor für Diabetes, vorbeugen können
Darüber hinaus haben Studien die Vollkornaufnahme mit einer Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels in Verbindung gebracht und verbesserte Insulinsensitivität
Dies könnte auf Magnesium zurückzuführen sein, ein Mineral aus Vollkornprodukten, das Ihrem Körper hilft, Kohlenhydrate zu metabolisieren, und das an die Insulinsensitivität gebunden ist
ZUSAMMENFASSUNG Faser
und Magnesium sind zwei Nährstoffe in Vollkornprodukten, die dazu beitragen, das Risiko zu senken
Typ-2-Diabetes
Die Faser Vollkornprodukte können die gesunde Verdauung auf verschiedene Weise unterstützen.
Erstens hilft Ballaststoffe dabei, dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen und das Verstopfungsrisiko zu senken.
Zweitens wirken einige Arten von Ballaststoffen in Körnern als Präbiotika. Dies bedeutet, dass sie helfen, Ihre zu füttern. nützliche Darmbakterien die für die Gesundheit des Verdauungssystems wichtig sind
ZUSAMMENFASSUNG wegen
ihr Fasergehalt, Vollkornprodukte unterstützen die gesunde Verdauung, indem sie Masse geben
zum Stuhlgang und zur Fütterung Ihrer nützlichen Darmbakterien.
Entzündung ist die Wurzel vieler chronischer Krankheiten.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Vollkornprodukte zur Verringerung von Entzündungen beitragen können
In einer Studie starben Frauen, die die meisten Vollkornprodukte aßen, am seltensten an entzündungsbedingten chronischen Erkrankungen
Darüber hinaus haben Menschen mit ungesunder Ernährung in einer kürzlich durchgeführten Studie raffinierte Weizenprodukte durch Vollkornprodukte ersetzt und eine Verringerung der Entzündungsmarker festgestellt
Die Ergebnisse dieser und anderer Studien stützen die Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit, die meisten raffinierten Körner durch Vollkornprodukte zu ersetzen
ZUSAMMENFASSUNG Essen
Vollkornprodukte können regelmäßig helfen, Entzündungen zu lindern, ein Schlüsselfaktor bei vielen
chronische Krankheiten.
Untersuchungen zu Vollkornprodukten und Krebsrisiko haben zu gemischten Ergebnissen geführt, obwohl sie vielversprechend sind.
In einer Überprüfung von 20 Studien zeigten 6 ein reduziertes Risiko von Krebs , während 14 keinen Link anzeigt
Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass die stärksten Vorteile von Vollkorn gegen Krebs gegen Darmkrebs, eine der häufigsten Krebsarten, bestehen 24 ,
Zusätzlich können einige gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Ballaststoffen dazu beitragen, Ihr Krebsrisiko zu senken. Dazu gehört auch die Rolle als präbiotisch 24 ,
Schließlich können andere Bestandteile von Vollkornprodukten, einschließlich Phytinsäure, Phenolsäuren und Saponinen, die Entwicklung von Krebs verlangsamen 24 .
ZUSAMMENFASSUNG Vollkornprodukte
kann helfen, Darmkrebs, einer der häufigsten Krebsarten, vorzubeugen.
Die Forschung zu den Antikrebseffekten von Vollkornprodukten ist jedoch uneinheitlich.
Wenn Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringert ist, sinkt auch Ihr Risiko, vorzeitig zu sterben.
Tatsächlich deutete eine Studie darauf hin, dass die Aufnahme von Vollkornprodukten das Risiko, an Herzkrankheiten und anderen Ursachen zu sterben, spezifisch senkte
In der Studie wurden Daten aus zwei großen Kohortenstudien verwendet, wobei andere Faktoren berücksichtigt wurden, die die Sterblichkeitsrate beeinflussen können, z. B. Rauchen, Körpergewicht und Gesamtwert. Essgewohnheiten .
Die Ergebnisse zeigten, dass jede 1 Unze 28 Gramm Portion Vollkornprodukte mit einem um 5% geringeren Todesrisiko verbunden war
ZUSAMMENFASSUNG Ganz
Getreide ist mit einem geringeren Risiko verbunden, aus irgendeinem Grund vorzeitig zu sterben.
Während Vollkornprodukte für die meisten Menschen gesund sind, sind sie möglicherweise nicht immer für alle Menschen geeignet.
Zöliakie und Glutenempfindlichkeit
Weizen, Gerste und Roggen enthalten Gluten, eine Art Protein, gegen das manche Menschen intolerant oder allergisch sind.
Glutenallergie, Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit kann eine Reihe von Symptomen verursachen, einschließlich Müdigkeit, Verdauungsstörungen und Gelenkschmerzen.
Glutenfreie Vollkornprodukte einschließlich Buchweizen, Reis, Hafer und Amaranth sind für die meisten Menschen mit diesen Bedingungen in Ordnung.
Einige haben jedoch Schwierigkeiten, Getreide zu vertragen, und leiden unter Verdauungsproblemen und anderen Symptomen.
Reizdarmsyndrom
Einige Körner wie Weizen enthalten viele kurzkettige Kohlenhydrate. FODMAPs . Diese können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom IBS Symptome verursachen, was sehr häufig ist.
ZUSAMMENFASSUNG einige
Menschen haben Schwierigkeiten, Getreide zu vertragen. Das bekannteste Problem ist Gluten.
betrifft Menschen mit Glutenallergie, Zöliakie oder Gluten
Empfindlichkeit.
Sie können Vollkornprodukte auf viele Arten in Ihre Ernährung aufnehmen.
Vielleicht ist es am einfachsten, Vollkornalternativen zu raffiniertem Getreide in Ihrer Ernährung zu finden.
Wenn beispielsweise weiße Nudeln ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Speisekammer sind, ersetzen Sie sie durch 100% Vollkorn- oder andere Vollkornnudeln. Machen Sie dasselbe für Brot und Getreide.
Achten Sie darauf Zutatenliste lesen um festzustellen, ob ein Produkt aus Vollkornprodukten besteht.
Suchen Sie vor den Getreidesorten nach dem Wort „ganz“. Wenn dort einfach „Weizen“ statt „Vollkornweizen“ steht, ist es nicht ganz.
Sie können auch mit neuen Vollkornprodukten experimentieren, die Sie zuvor möglicherweise noch nicht probiert haben, z. B. Quinoa.
Hier sind einige Ideen für das Hinzufügen von Vollkornprodukten zu Ihrer Ernährung :
- Machen Sie einen gekochten Brei aus Haferflocken oder anderen Körnern.
- Geröstete Buchweizengrütze auf Müsli oder Joghurt streuen.
- Snack in der Luft Popcorn .
- Aus Vollkornmaismehl Polenta machen.
- Tauschen Sie weißen Reis aus mit brauner Reis oder für ein anderes Vollkorn
wie Quinoa oder Farro. - Fügen Sie Gerste zu Gemüsesuppen hinzu.
- Versuchen Sie es mit Vollkornmehl, z. B. Vollkorngebäckmehl.
beim Backen. - Verwendung
Maistortillas aus Stein gemahlen statt weiße Tortillas in Tacos.
ZUSAMMENFASSUNG dort
gibt es viele Möglichkeiten, Vollkornprodukte in Ihre Ernährung einzubringen. Ersetzen von raffinierten Körnern
mit Vollkornprodukten ist ein guter Anfang.
Vollkornprodukte bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Regelmäßiges Essen von Vollkornprodukten kann das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verringern. Dies gilt insbesondere dann, wenn sie die raffinierten Körner in Ihrer Ernährung ersetzen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte verbessern auch Ihre Verdauungsgesundheit erheblich, obwohl Menschen mit Glutenunverträglichkeit Weizen, Gerste und Roggen meiden müssen.
Für eine verbesserte Gesundheit und Langlebigkeit Erwägen Sie, Ihrer Ernährung jeden Tag Vollkornprodukte hinzuzufügen. Gesunde Vollkorn-Frühstückszerealien wie Haferflocken im Stahlschnitt sind eine beliebte Wahl.
