Die Auswahl gesunder Snacks kann bei Diabetes schwierig sein.

Der Schlüssel ist die Auswahl von Snacks, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind. Diese Nährstoffe helfen dabei, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Es ist auch wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die die allgemeine Gesundheit fördern.

In diesem Artikel werden 21 ausgezeichnete Snacks bei Diabetes beschrieben.

1. Hart gekochte Eier

hart gekocht Eier sind ein super gesunder Snack für Menschen mit Diabetes.

Ihr Proteingehalt bringt sie wirklich zum Leuchten. Ein großes hart gekochtes Ei liefert 6 Gramm Protein, was bei Diabetes hilfreich ist, da es verhindert, dass Ihr Blutzucker nach dem Essen zu hoch steigt 1 , 2 .

In einer Studie aßen 65 Menschen mit Typ-2-Diabetes 12 Wochen lang täglich zwei Eier.

Am Ende der Studie stellten sie eine signifikante Senkung ihres Nüchternblutzuckerspiegels fest. Sie hatten auch ein niedrigeres Hämoglobin A1c, was ein Maß für die langfristige Blutzuckerkontrolle ist 3 .

Eier fördern bekanntermaßen die Fülle, ein wichtiger Aspekt bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes. Diese Krankheit ist mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, übergewichtig zu werden und Herzkrankheiten zu entwickeln 4 , 5 , 6 , 7 .

Sie können ein oder zwei hart gekochte Eier für einen Snack alleine genießen oder sie mit einem gesunden Belag wie Guacamole garnieren.

2. Joghurt mit Beeren

Joghurt mit Beeren ist aus verschiedenen Gründen ein ausgezeichneter diabetesfreundlicher Snack.

Erstens können die Antioxidantien in Beeren Entzündungen reduzieren und Schäden an Zellen der Bauchspeicheldrüse verhindern, dem Organ, das für die Freisetzung von Hormonen verantwortlich ist, die den Blutzuckerspiegel senken 8 , 9 .

zusätzlich Beeren sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Zum Beispiel liefert eine 1-Tasse 148 Gramm Portion Blaubeeren 4 Gramm Ballaststoffe, was die Verdauung verlangsamt und den Blutzuckerspiegel nach dem Essen stabilisiert 10 , 11 .

Joghurt ist auch für seine Fähigkeit bekannt, den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies ist teilweise auf die Probiotika enthält, was die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern kann, zuckerhaltige Lebensmittel zu metabolisieren 12 .

Darüber hinaus ist Joghurt reich an Eiweiß, das dafür bekannt ist, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Griechischer Joghurt ist besonders proteinreich 13 .

Joghurt und Beeren schmecken als Snack hervorragend zusammen, da die Süße der Beeren dazu beiträgt, die Herbheit des Joghurts auszugleichen. Sie können sie einfach miteinander mischen oder übereinander legen, um ein Parfait zu machen.

3. Handvoll Mandeln

Mandeln sind sehr nahrhaft und praktisch zum Knabbern.

Eine 28-Gramm-Portion Mandeln enthält mehr als 15 Vitamine und Mineralien, darunter 32% der empfohlenen Tagesdosis für Mangan, 19% für Magnesium und 17% für Riboflavin 14 .

Untersuchungen haben gezeigt, dass Mandeln bei Menschen mit Diabetes zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen können. In einer Studie stellten 58 Personen, die 24 Wochen lang täglich Mandeln in ihre Ernährung aufgenommen hatten, einen 3% igen Rückgang ihres langfristigen Blutzuckerspiegels fest 15 .

In einer anderen Studie wurde bei 20 Erwachsenen mit Diabetes, die vier Wochen lang täglich 60 Gramm Mandeln konsumierten, eine Senkung des Blutzuckerspiegels um 9% festgestellt.

Sie hatten auch verringerte Insulinspiegel, ein Hormon, das Diabetes verschlimmern kann, wenn die Spiegel konstant hoch sind 16 .

Die Fähigkeit von Mandeln, zur Stabilisierung des Blutzuckers beizutragen, beruht wahrscheinlich auf der Kombination von Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, die bekanntermaßen eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Diabetes spielen 14 .

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Mandeln die Herzgesundheit fördern, indem sie den Cholesterinspiegel senken und das Gewichtsmanagement fördern. Beides sind wichtige Faktoren bei der Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes 16 , 17 , 18 , 19 .

Da Mandeln sehr kalorienreich sind, ist es am besten, die Portionsgröße auf etwa eine Handvoll zu beschränken, wenn Sie sie als Snack essen.

4. Gemüse und Hummus

Hummus ist ein cremiger Aufstrich aus Kichererbsen. Er schmeckt gut, wenn er mit rohem Gemüse kombiniert wird.

Sowohl Gemüse als auch Hummus sind gute Quellen für Faser , Vitamine und Mineralien.

Zusätzlich liefert Hummus viel Protein mit 3 Gramm pro Esslöffel 15 Gramm. Alle diese Eigenschaften können der Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes zugute kommen 20 , 21 .

Eine Studie ergab, dass Personen, die mindestens 1 Unze Hummus zu einer Mahlzeit konsumierten, einen viermal niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel hatten als eine Gruppe, die zu einer Mahlzeit Weißbrot konsumierte 22 .

Sie können mit dem Eintauchen verschiedener Gemüsesorten in Hummus experimentieren, z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und Paprika.

5. Avocado

Wenn Sie Diabetes haben, naschen Sie Avocado kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Der hohe Fasergehalt und einfach ungesättigte Fettsäuren in Avocados machen sie zu einem diabetesfreundlichen Lebensmittel. Diese Faktoren können verhindern, dass Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt 23 , 24 .

Eine Studie ergab, dass Personen mit Typ-2-Diabetes, die regelmäßig einfach ungesättigte Fettsäuren in ihre Ernährung aufgenommen haben, signifikante Verbesserungen ihres Blutzuckerspiegels verzeichneten 25 .

Sie können Avocado alleine essen oder daraus einen Dip wie Guacamole machen. Da Avocados sehr kalorienreich sind, halten Sie sich am besten an eine Portionsgröße von einem Viertel bis der Hälfte einer Avocado.

6. Geschnittene Äpfel mit Erdnussbutter

In Scheiben geschnittene Äpfel in Kombination mit Nussbutter ergeben einen köstlichen und gesunden Snack, der sich hervorragend für Menschen mit Diabetes eignet.

Äpfel sind reich an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, Vitamin C und Kalium, während Erdnussbutter erhebliche Mengen an Vitamin E, Magnesium und Mangan enthält, von denen bekannt ist, dass sie bei der Behandlung von Diabetes helfen 26 , 27 , 28 , 29 .

Sowohl Äpfel als auch Erdnussbutter sind sehr ballaststoffreich. Ein mittlerer Apfel in Kombination mit 28 Gramm Erdnussbutter liefert fast 7 Gramm Ballaststoffe, was hilfreich ist, um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten 11 , 27 , 30 .

Äpfel wurden speziell auf ihr Potenzial untersucht Rolle bei der Diabetesbehandlung . Die darin enthaltenen Polyphenol-Antioxidantien sollen Pankreaszellen vor Schäden schützen, die Diabetes häufig verschlimmern 30 , 31 .

Sie können auch versuchen, andere Obstsorten mit Erdnussbutter wie Bananen oder Birnen zu kombinieren, um ähnliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

7. Beef Sticks

Rindfleischsticks sind bequem, tragbar und diabetesfreundlich.

Was Rindfleischsticks zu einem hervorragenden Snack für Menschen mit Diabetes macht, sind ihr hoher Proteingehalt und ihr niedriger Kohlenhydratgehalt.

Die meisten Rindfleischsticks enthalten etwa 6 Gramm Protein pro Unze 28 Gramm, was dazu beitragen kann, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten 32 .

Wenn möglich, sollten Sie Rindfleischsticks wählen, die mit hergestellt werden grasgefüttertes Rindfleisch . Im Vergleich zu Rindfleisch mit Getreidefutter enthält Grasrindfleisch mehr Omega-3-Fettsäuren, die für ihre potenzielle Rolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bekannt sind 33 , 34 .

Es ist wichtig zu beachten, dass Rindfleischsticks reich an Natrium sein können, was bei manchen Menschen zu hohem Blutdruck führen kann, wenn sie übermäßig konsumiert werden. Wenn Sie also Rindfleischsticks essen, achten Sie darauf, sie in Maßen zu konsumieren.

8. Geröstete Kichererbsen

Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, sind unglaublich gesund Hülsenfrucht .

In einer 1-Tasse 164 Gramm Portion Kichererbsen sind fast 15 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Ballaststoffe enthalten, was sie zu einem hervorragenden Snack für Menschen mit Diabetes macht 35 .

Untersuchungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen aufgrund ihres Potenzials zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels eine Rolle bei der Verhinderung des Fortschreitens von Diabetes spielen kann 36 .

In einer Studie hatten 19 Erwachsene, die sechs Wochen lang täglich eine Mahlzeit auf Kichererbsenbasis konsumierten, nach dem Essen einen signifikant niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel als Personen, die eine Mahlzeit auf Weizenbasis aßen 37 .

Eine Möglichkeit, Kichererbsen leicht zu essen, besteht darin, sie zu rösten, wodurch sie knusprig und praktisch sind. Sie schmecken hervorragend, wenn sie mit Olivenöl und Gewürzen Ihrer Wahl geröstet werden.

9. Türkei Roll-Up

Truthahn-Rollups sind ein einfacher Snack.

Es handelt sich im Wesentlichen um eine brotlose Sandwichverpackung, die aus Putenbrustscheiben besteht, die um kohlenhydratarme Inhalte Ihrer Wahl wie Käse und Gemüse gewickelt sind.

Truthahn-Rollups sind aufgrund ihres niedrigen und hohen Kohlenhydratgehalts eine großartige Snackoption für Menschen mit Diabetes. Protein Inhalt. Eine Packung enthält ungefähr 5 Gramm Protein, wodurch verhindert wird, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu hoch steigt 2 .

Darüber hinaus kann das Protein in Puten-Roll-ups Ihren Appetit senken, was sich positiv auf die Verhinderung von übermäßigem Essen und die Förderung des Gewichtsmanagements auswirkt. Beides sind Schlüsselfaktoren bei der Kontrolle von Typ-2-Diabetes 2 , 38 .

Um ein Putenröllchen zuzubereiten, verteilen Sie einfach einen Esslöffel ca. 10 Gramm Frischkäse auf einer Putenscheibe und wickeln Sie sie um geschnittenes Gemüse wie Gurken oder Paprika.

10. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein großartiger Snack für Menschen mit Diabetes.

Eine halbe Tasse ca. 112 Gramm Portion Quark mit kleinem Quark enthält neben fast 13 Gramm Eiweiß und nur 4 Gramm Kohlenhydraten mehrere Vitamine und Mineralien 39 .

Interessanterweise kann das Essen von Hüttenkäse helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.

In einer Studie hatten Männer, die 25 Gramm Hüttenkäse mit 50 Gramm Zucker aßen, danach 38% weniger Blutzucker als Männer, die nur Zucker konsumierten 40 .

Die blutzuckersenkende Wirkung von Hüttenkäse wird häufig auf seinen hohen Proteingehalt zurückgeführt 41 , 42 , 43 .

Wenn Sie normalen Hüttenkäse anstelle von fettarmen Sorten wählen, profitieren Sie auch von den blutzuckersenkenden Eigenschaften von Fett 41 , 42 , 43 .

Hüttenkäse schmeckt einfach, aber Sie können ihn auch mit Obst kombinieren, um zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten.

11. Käse- und Vollkorncracker

„Cracker-Sandwiches“ sind ein beliebter Snack, den Sie selbst zubereiten können, indem Sie einige Vollkorn-Cracker mit Käsescheiben belegen.

Sie sind eine gute Wahl für Snacks, wenn Sie an Diabetes leiden. Während Cracker reich an Kohlenhydraten sein können, können das Fett im Käse und die Ballaststoffe in den Crackern verhindern, dass sie Ihren Blutzucker erhöhen 10 , 11 , 44 , 45 .

Fettaufnahme aus Milchprodukten wie Käse kann die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen, den Insulinspiegel senken und die Freisetzung von Hormonen fördern, die den Blutzucker senken, wie z. B. GLP-1 44 , 45 , 46 .

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Cracker sorgfältig auswählen, da viele Marken reich an raffiniertem Mehl und zugesetztem Zucker sind, was sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Um diese Zutaten zu vermeiden, wählen Sie immer Cracker aus 100%. Vollkornprodukte .

12. Thunfischsalat

Thunfischsalat wird hergestellt, indem Thunfisch mit Mayonnaise und anderen Zutaten wie Sellerie und Zwiebeln kombiniert wird.

Eine 84-Gramm-Portion Thunfisch enthält 22 Gramm Protein und keine Kohlenhydrate, was es zu einer großartigen Snack-Option macht, wenn Sie an Diabetes leiden 47 .

Zusätzlich ist Thunfisch reich an Omega-3-Fettsäuren von denen gezeigt wurde, dass sie bei der Behandlung von Diabetes helfen, da sie Entzündungen senken und die Blutzuckerkontrolle verbessern können 48 .

Sie können Thunfischsalat noch gesünder und proteinreicher machen, indem Sie ihn mit Hüttenkäse oder Joghurt anstatt mit Mayonnaise mischen.

13. Popcorn

Popcorn ist ein sehr beliebtes und gesundes Vollkorn-Snack.

Es gilt als eines der besten Snacks für Menschen mit Diabetes, auch wegen seiner geringen Kaloriendichte. Eine Tasse 8 Gramm luftgetrocknetes Popcorn enthält nur 31 Kalorien 48 , 49 .

Das Naschen von kalorienarmen Lebensmitteln kann die Gewichtskontrolle unterstützen, was bekanntermaßen einen verringerten Blutzuckerspiegel und ein besseres Gesamtmanagement bei Typ-2-Diabetes fördert 50 , 51 .

Zusätzlich enthält Popcorn 1 Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse 8 Gramm Portion. Dies ist eine weitere Eigenschaft, die es zu einem diabetesfreundlichen Lebensmittel macht 49 .

Da das meiste vorverpackte Popcorn voller Salz, Transfette und anderer ungesunder Zutaten ist, ist es am gesündesten, wenn Sie Ihr eigenes Popcorn aus der Luft platzen lassen.

14. Chia Seed Pudding

Chiasamenpudding wird hergestellt, indem Chiasamen in Milch eingeweicht werden, bis die Mischung eine puddingartige Konsistenz erreicht.

Es ist ein gesunder Snack für Menschen mit Diabetes, da Chiasamen reich an vielen Nährstoffen sind, die zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen, einschließlich Protein, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren 52 .

Die Faser in Chiasamen kann eine erhebliche Menge Wasser aufnehmen, was zur Kontrolle von Diabetes beitragen kann, indem der Verdauungsprozess verlangsamt und Zucker in das Blut freigesetzt wird 53 .

Zusätzlich hat sich gezeigt, dass das Essen von Chiasamen dazu beiträgt, den Triglyceridspiegel zu senken, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann. Dies ist vorteilhaft, da Personen mit Diabetes tendenziell ein höheres Risiko haben, an Herzerkrankungen zu erkranken 54 , 55 .

15. No-Bake Energy Bites

Energiebisse sind eine fantastische Snack-Idee für Menschen mit Diabetes.

Dies ist ein köstlicher und gesunder Snack, der durch Kombinieren und Rollen von Zutaten Ihrer Wahl zu Kugeln hergestellt wird. Einige gängige Zutaten sind Nussbutter, Hafer und Samen, wie z. dies Rezept.

Die meisten Zutaten für die Herstellung von Energiebissen enthalten viel Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette - drei wichtige Nährstoffe, die dafür bekannt sind, den Blutzucker stabil zu halten 34 , 56 , 57 .

Ein zusätzlicher Vorteil von Energiebissen ist ihre Bequemlichkeit. Sie müssen nicht gebacken werden, und Sie können sie auch unterwegs leicht mitnehmen.

16. Schwarzer Bohnensalat

Schwarzer Bohnensalat ist ein gesunder Snack.

Um es zu machen, kombinieren Sie einfach gekochte schwarze Bohnen mit gehacktem Gemüse wie Zwiebeln und Paprika und werfen Sie sie in ein Vinaigrette-Dressing.

Da schwarze Bohnen reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, sind sie ein gesunder Snack für Menschen mit Diabetes. Sie können sie essen. Blutzuckerspitzen verhindern und helfen, den Insulinspiegel nach den Mahlzeiten zu senken 58 , 59 , 60 , 61 .

In einer Studie hatten 12 Personen, die schwarze Bohnen zu einer Mahlzeit konsumierten, fünf Stunden nach dem Essen bis zu 33% niedrigere Insulinspiegel als Personen, die keine schwarzen Bohnen konsumierten 60 .

Es wurde auch gezeigt, dass schwarze Bohnen die Herzgesundheit fördern, indem sie zur Senkung des Cholesterin- und Blutdrucks beitragen 62 .

17. Trail Mix

Trail Mix ist ein Snack, der aus Nüssen, Samen und getrockneten Früchten hergestellt wird.

Eine 28-Gramm-Portion Trail Mix enthält fast 4 Gramm Protein, was es zu einem füllenden Snack macht, der die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes fördern kann 57 , 63 .

Trail Mix liefert auch einige gesunde Fette und Ballaststoffe aus den Nüssen und Samen, von denen gezeigt wurde, dass sie helfen Blutzucker reduzieren und Insulinspiegel 19 .

Der Schlüssel ist zu vermeiden, zu viel hinzuzufügen Trockenfrüchte zu Ihrer Spurenmischung, da sie ziemlich viel Zucker enthält und Ihren Blutzucker ansteigen lassen kann, wenn Sie zu viel konsumieren 64 .

Außerdem ist es sehr kalorienreich, daher sollten Sie vermeiden, zu viel Trails auf einmal zu essen. Eine angemessene Portionsgröße beträgt etwa eine Handvoll.

18. Edamame

Edamame sind unreife, grüne Sojabohnen, die sich noch in ihren Schoten befinden. Sie sind ein sehr nahrhafter und praktischer Snack.

In einer 1-Tasse 155 Gramm Portion Edamame sind 17 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe enthalten, was es zu einem großartigen Snack für Menschen mit Diabetes macht 65 .

In der Tat haben einige Tierstudien gezeigt, dass Edamame zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann 66 , 67 .

Es kann sich auch verbessern Insulinresistenz ein Zustand, in dem Zellen Insulin nicht effektiv nutzen können, was zu konstant hohen Blutzuckerspiegeln führt 66 , 67 .

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Auswirkungen des Verzehrs von Edamame auf Diabetes beim Menschen zu bestimmen, aber es ist sicherlich einen Versuch wert, es als Snack zu sich zu nehmen.

Edamame wird normalerweise gedämpft serviert, und Sie können seinen Geschmack verbessern, indem Sie es mit Gewürzen Ihrer Wahl mischen.

19. Hausgemachte Proteinriegel

Proteinriegel sind eine großartige Snackoption für Menschen mit Diabetes, da sie eine erhebliche Menge an Protein enthalten.

Viele im Laden gekaufte Proteinriegel sind reich an Zuckerzusatz und andere ungesunde Zutaten, daher ist es vorteilhaft, eigene zu machen.

Dies Rezept für hausgemachte Proteinriegel enthält Erdnussbutter, Molkenprotein und Hafermehl. Um den Zuckergehalt zu senken, können Sie die Honigmenge reduzieren und die Schokoladenstückchen aus dem Rezept streichen.

Sie können auch Lara-Riegel probieren, eine beliebte Art von Proteinriegel, der mit einer minimalen Anzahl von Zutaten hergestellt wird.

20. Erdnussbutter-Selleriestangen

Eine beliebte Art, Selleriestangen zu genießen, besteht darin, sie in Erdnussbutter zu tauchen. Dies ist eine weitere gesunde Snackoption für Menschen mit Diabetes.

Erstens sind Selleriestangen sehr kalorienarm und liefern nur 16 Kalorien pro Tasse 101 Gramm. Dies kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, was zur Kontrolle von Typ-2-Diabetes beiträgt 68 .

Darüber hinaus enthält Sellerie Antioxidantien, sogenannte Flavone, die auf ihre Rolle bei der Senkung des Blutzuckerspiegels untersucht wurden 69 .

Wenn Sie Selleriestangen einen oder zwei Esslöffel ca. 16–32 Gramm Erdnussbutter hinzufügen, wird dem Snack etwas mehr Protein und Ballaststoffe hinzugefügt, was Ihrer Blutzuckerkontrolle noch mehr zugute kommt 2 , 10 , 11 .

21. Eimuffins

Eimuffins werden hergestellt, indem Eier mit Gemüse gemischt und dann in einer Muffinform gebacken werden. Sie sind ein schneller, gesunder Snack für Menschen mit Diabetes.

Die Hauptvorteile dieses diabetesfreundlichen Lebensmittels sind das Protein aus den Eiern und die Ballaststoffe aus dem Gemüse. Wenn Sie diese essen, kann dies dazu beitragen, Ihren Blutzucker stabil zu halten.

Dies Ei-Muffin-Rezept kombiniert Eier mit Paprika, Zwiebeln und Spinat, zusätzlich zu einigen Gewürzen und scharfer Sauce.

Fazit

Bei Diabetes stehen zahlreiche gesunde Snackoptionen zur Auswahl.

Eine gute Faustregel ist die Auswahl von Lebensmitteln mit hohem Eiweiß-, Ballaststoff- und gesunden Fettgehalt, von denen bekannt ist, dass sie zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen.

Personen mit Typ-2-Diabetes haben ein höheres Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen. Daher ist es auch wichtig, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die insgesamt nährstoffreich und gesund sind.

Naschen bei Diabetes muss nicht schwierig sein. Es gibt viele schnelle und einfache Snacks, die Sie auch unterwegs zubereiten und essen können.

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