Das seitliche Anheben des Kabels ist eine Schulterübung, bei der der mittlere Kopf des Deltamuskels, der abgerundete Muskel ganz oben auf jeder Schulter, bearbeitet wird.
Studien zufolge stärkt diese Übung die Muskeln von Infraspinatus und Subscapularis in Ihrer Rotatorenmanschette, sodass mehrere Schulterbewegungen, wie z. B. die Innen- und Außenrotation, problemlos funktionieren können
Darüber hinaus kann die Übung - in Kombination mit frontalen Erhöhungen - Ihrer Schulter eine ausgeglichene, abgerundete Form verleihen.
Eine Studie ergab, dass wettbewerbsfähige Bodybuilder bei beiden Übungen mehr Schulterkraft erlangten als bei nur einer, da laterale Erhöhungen den mittleren Deltamuskel aktivieren, während der vordere Deltamuskel während der frontalen Erhöhungen aktiver war
In diesem Artikel finden Sie alles, was Sie über seitliche Kabelerhöhungen wissen müssen.
Kabel seitlich hebt den Fokus hauptsächlich seitlich an Deltamuskeln während der Arbeit am vorderen Deltamuskel sowie an der mittleren und unteren Falle.
Sie können während der Übung beide Arme verwenden, es wird jedoch häufig empfohlen, nur einen zu verwenden, um Ihr Training schwieriger zu gestalten und mehr Gewinne zu erzielen.
Zum Durchführen von seitlichen Kabelerhöhungen :
- Wählen Sie ein Gewicht aus, das Sie mit nur einer Schulter heben können.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen neben die Flaschenzugmaschine.
- Um eine gute Haltung beizubehalten, drücken Sie Ihre Brust nach vorne und richten Sie Ihre Schultern nach hinten, während Sie beide Knie leicht beugen. Sie können auch Ihre freie Hand zur Unterstützung auf die Maschine legen.
- Greifen Sie jetzt über Ihren Körper und greifen Sie mit dem Außenarm nach dem Steigbügel.
- Beugen Sie Ihren Ellbogen leicht in einem Winkel von 10 bis 30 Grad und heben Sie Ihren Arm zur Seite, bis er auf Höhe Ihrer Schulter liegt. Atmen Sie beim Heben aus.
- Vermeiden Sie es, Ihren Arm zu drehen, während Sie den Steigbügel anheben, und konzentrieren Sie sich weiterhin auf den Bereich, den Sie trainieren möchten - Ihre mittlere Schulter.
- Halten Sie Ihre Position 1–5 Sekunden lang und atmen Sie dann ein, während Sie das Gewicht langsam senken. Lassen Sie das Kabel vollständig zum Stillstand kommen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
- Mindestens 10–15 Wiederholungen pro Satz für jeden Arm ausführen.
Schlüsselpunkte zum seitlichen Anheben des Kabels
- Verwenden Sie relativ geringe Gewichte, um den Fokus auf Ihre Mittelschulter zu richten.
- Atmen Sie aus, heben Sie das Gewicht auf Schulterhöhe und machen Sie eine Pause von 1 bis 5 Sekunden.
- Lassen Sie die Last langsam zum Startpunkt los.
Wenn Sie weitere Informationen benötigen, lesen Sie dieses Video für eine Demonstration.
ZusammenfassungBefolgen Sie die obigen Anweisungen, um eine einseitige seitliche Anhebung des Kabels durchzuführen. Achten Sie besonders auf die wichtigsten Punkte, um die richtige Form sicherzustellen.
Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie diese Übung ändern können. Wie bei jeder anderen Übung sind die beiden wichtigsten Dinge Fortschritt und gute Form.
Hier ist ein Beispiel für eine Modifikation, die die Übung schwieriger macht.
Um bessere Ergebnisse zu erzielen, erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie das Gewicht langsam anheben und bei jeder Wiederholung 3 bis 7 Sekunden pausieren. Sie spüren das Brennen, wenn die Spannung in den seitlichen Deltamuskeln zunimmt, wodurch Ihre Muskeln wachsen.
Studien zeigen, dass das langsame Heben des Gewichts die Zeit verlängert, die der Muskel unter Spannung verbringt, wodurch die Synthese des Proteins durch den Muskel nach dem Training verbessert und das Wachstum gefördert wird
ZusammenfassungFür eine größere Herausforderung heben Sie das Gewicht langsamer an und halten Sie es 3 bis 7 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie es wieder absenken.
Es gibt einige Variationen beim seitlichen Anheben des Kabels, um Ihr Training aufzupeppen.
Dead-Stop seitliche Erhöhungen
Das seitliche Anheben mit Dead-Stop verringert den Impuls und damit die Spannung, die Ihr Muskel bekommt. Diese Übung wird besser mit Hanteln als mit Seilrollen durchgeführt.
So geht's :
- Nehmen Sie zwei Hanteln und setzen Sie sich auf eine Bank.
- Mit einer Hantel in jeder Hand strecken Sie Ihre Arme zur Seite und lassen Sie die Hanteln auf der Bank ruhen.
- Heben Sie Ihre Arme an, bis sie auf Schulterhöhe sind.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert ab, bis Sie sie auf der Bank ablegen.
- Entspannen Sie Ihren Griff nach jeder Wiederholung.
Auschecken dieses Video für eine kurze Demonstration.
Exzentrische seitliche Erhöhungen
In dieser Übung erhöhen Sie die Muskelspannung, indem Sie die Zeitspanne verlängern, in der die Arme angehoben werden. Dies erhöht den Widerstand - und die Herausforderung - der Bewegung. So geht's :
- Halten Sie Ihre Hanteln.
- Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und heben Sie sie zur Seite, bis zur Schulterhöhe.
- Strecken Sie nun Ihre Ellbogen so, dass Ihre Arme gerade zur Seite zeigen und mit Ihrem Körper eine T-Form bilden und Ihre Handflächen nach unten zeigen.
- Halten Sie diese Position 1–3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Arme langsam wieder auf Ihre Seiten, wobei Sie sie in einer Verlängerung festhalten.
Sie können sehen dieses Video für eine kurze Einführung in das exzentrische seitliche Anheben.
seitliche Erhöhungen des Aufzugs
Der Zweck des seitlichen Anstiegs des Aufzugs besteht darin, die Zeit zu verlängern, die der Muskel unter Spannung verbringt, und so mehr Wachstum zu stimulieren. So geht's :
- Schließen Sie Ihre Arme eng an Ihren Körper und halten Sie die Hanteln mit beiden Händen.
- Heben Sie Ihre Arme gleichzeitig auf Schulterhöhe.
- Senken Sie Ihre Arme teilweise um ein Drittel nach unten und heben Sie sie dann wieder auf Schulterhöhe an. Senken Sie anschließend Ihre Arme auf halber Strecke nach unten und heben Sie sie dann wieder auf Schulterhöhe an.
- Senken Sie Ihre Arme wieder ganz nach unten.
- Wiederholen Sie die Sequenz für eine gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Aufzugserhöhungen sind sehr einfach und dennoch herausfordernd. Sie können sich eine kurze Demonstration ansehen. hier .
ZusammenfassungVariationen des seitlichen Anhebens des Kabels sind das seitliche Anheben mit Sackgasse, das exzentrische seitliche Anheben des Exzents und das seitliche Anheben des Aufzugs. Beachten Sie, dass bei einigen dieser Variationen Hanteln der Kabelmaschine vorgezogen werden können.
Es gibt alternative Deltamuskelübungen, von denen die meisten zu Hause ohne Ausrüstung durchgeführt werden können. Beachten Sie jedoch, dass diese Bewegungen den mittleren Deltamuskel möglicherweise nicht so effektiv isolieren wie das seitliche Anheben des Kabels.
Einige Beispiele sind :
- Langhantel-Militärpresse
- Klimmzüge
- abwärts gerichteter Hund
- umgekehrte Zeilen
- Überkopfpresse
- Planken
- Superman
- Kriegerpose
- die Windmühle
Wenn Sie diese Übungen online nachschlagen, suchen Sie nach Ausbildern, die detaillierte Anleitungen geben, um die richtige Form sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.
ZusammenfassungAlternative Übungen zur Stärkung Ihrer Deltamuskeln sind Klimmzüge, abwärts gerichteter Hund, Bretter, Superman und die Windmühle.
Kabel-seitliche Erhöhungen sind eine großartige Übung, um Ihrem Körper eine ausgewogene Form zu geben. Schultern und lassen Sie sie breiter aussehen.
Es gibt drei Varianten von seitlichen Kabelerhöhungen, mit denen Sie Ihr Schultertraining aufpeppen und die verschiedenen Schultermuskeln stärken können. Dies sind Dead-Stop-, Exzenter- und Aufzugskabelerhöhungen.
Ändern und wechseln Sie zwischen den drei Formularen, stellen Sie jedoch sicher, dass Ihr Formular korrekt ist, um Verletzungen zu vermeiden.
Denken Sie daran, dass es am besten ist, mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Personal Trainer zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie zugrunde liegende gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben.
