Sie geben sich viel Mühe beim Training und sind stets bemüht, bessere Leistungen zu erbringen und Ihre Ziele zu erreichen.
Möglicherweise haben Sie mehr über Ihre Gedanken nachgedacht. Mahlzeit vor dem Training als Ihre Mahlzeit nach dem Training.
Aber die richtigen Nährstoffe verbrauchen nach Sie trainieren ist genauso wichtig wie das, was Sie vorher gegessen haben.
Hier finden Sie eine detaillierte Anleitung zur optimalen Ernährung nach dem Training.
Um zu verstehen, wie die richtigen Lebensmittel Ihnen nach dem Training helfen können, ist es wichtig zu verstehen, wie Ihr Körper von körperlicher Aktivität beeinflusst wird.
Wenn Sie trainieren, verbrauchen Ihre Muskeln ihre Glykogenspeicher als Kraftstoff. Dies führt dazu, dass Ihre Muskeln teilweise an Glykogen abgereichert sind. Einige der Proteine in Ihren Muskeln werden ebenfalls abgebaut und beschädigt
Nach dem Training versucht Ihr Körper, seine Glykogenspeicher wieder aufzubauen und diese Muskelproteine zu reparieren und wieder aufzubauen.
Das Essen der richtigen Nährstoffe kurz nach dem Training kann Ihrem Körper helfen, dies schneller zu erledigen. Es ist besonders wichtig, nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich zu nehmen.
Dies hilft Ihrem Körper :
- Verringern Sie den Muskelproteinabbau.
- Erhöhen Sie die Muskelproteinsynthese Wachstum.
- Glykogenspeicher wiederherstellen.
- Wiederherstellung verbessern.
Fazit :Wenn Sie nach dem Training die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen, können Sie Ihre Muskelproteine und Glykogenspeicher wieder aufbauen. Es stimuliert auch das Wachstum neuer Muskeln.
In diesem Abschnitt wird erläutert, wie jeder Makronährstoff - Protein , Kohlenhydrate und Fett - ist am Genesungsprozess Ihres Körpers nach dem Training beteiligt.
Protein hilft bei der Reparatur und beim Muskelaufbau
Wie oben erläutert, löst Bewegung den Abbau von Muskelprotein aus
Die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, hängt von der Übung und Ihrem Trainingsniveau ab, aber selbst gut trainierte Sportler erleben einen Muskelproteinabbau
Konsumieren eines ausreichende Menge an Protein nach einem Training erhält Ihr Körper die Aminosäuren, die er benötigt, um diese Proteine zu reparieren und wieder aufzubauen. Außerdem erhalten Sie die Bausteine, die für den Aufbau neuen Muskelgewebes erforderlich sind
Es wird empfohlen, sehr bald nach dem Training 0,14 bis 0,23 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht 0,3 bis 0,5 Gramm / kg zu sich zu nehmen
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 20–40 Gramm Protein die Fähigkeit des Körpers zu maximieren scheint, sich nach dem Training zu erholen
Kohlenhydrate helfen bei der Wiederherstellung
Die Glykogenspeicher Ihres Körpers werden während des Trainings und beim Verzehr als Kraftstoff verwendet. Kohlenhydrate nach dem Training können Sie sie wieder auffüllen.
Die Rate, mit der Ihre Glykogenspeicher verbraucht werden, hängt von der Aktivität ab. Ausdauersportarten führen beispielsweise dazu, dass Ihr Körper mehr Glykogen verbraucht als Krafttraining.
Wenn Sie an Ausdauersportarten Laufen, Schwimmen usw. teilnehmen, müssen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate als ein Bodybuilder konsumieren.
Der Konsum von 0,5–0,7 g Kohlenhydraten pro Pfund 1,1–1,5 g / kg Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training führt zu einer ordnungsgemäßen Glykogen-Resynthese
Darüber hinaus wird die Insulinsekretion, die die Glykogensynthese fördert, besser stimuliert, wenn Kohlenhydrate und Protein gleichzeitig konsumiert werden
Daher kann der Verzehr von Kohlenhydraten und Protein nach dem Training die Protein- und Glykogensynthese maximieren
Versuchen Sie, die beiden im Verhältnis 3: 1 Kohlenhydrate zu Protein zu konsumieren. Zum Beispiel 40 Gramm Protein und 120 Gramm Kohlenhydrate
Das Essen einer großen Menge an Kohlenhydraten zum Wiederaufbau von Glykogenspeichern ist am wichtigsten für Menschen, die häufig Sport treiben, z. B. zweimal am selben Tag. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten 1 oder 2 Tage Zeit haben, um sich auszuruhen, wird dies weniger wichtig.
Fett ist nicht so schlimm
Viele Leute denken, dass das Essen von Fett nach dem Training die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme von Nährstoffen hemmt.
Während Fett die Aufnahme Ihrer Mahlzeit nach dem Training verlangsamen kann, verringert es nicht die Vorteile.
Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass Vollmilch das Muskelwachstum nach dem Training wirksamer fördert als Magermilch
Darüber hinaus zeigte eine andere Studie, dass die Muskelglykogensynthese auch bei Einnahme einer fettreichen Mahlzeit 45% Energie aus Fett nach dem Training nicht beeinträchtigt wurde
Es ist möglicherweise eine gute Idee, die Menge an Fett, die Sie nach dem Training essen, zu begrenzen, aber etwas Fett in Ihrer Mahlzeit nach dem Training hat keinen Einfluss auf Ihre Genesung.
Fazit :Eine Mahlzeit nach dem Training mit Protein und Kohlenhydraten verbessert die Glykogenspeicherung und die Muskelproteinsynthese. Ein Verhältnis von 3: 1 Kohlenhydrate zu Protein ist ein praktischer Weg, um dies zu erreichen.
Die Fähigkeit Ihres Körpers, Glykogen und Protein wieder aufzubauen, wird nach dem Training verbessert
Aus diesem Grund wird empfohlen, so bald wie möglich nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein zu sich zu nehmen.
Obwohl das Timing nicht genau sein muss, empfehlen viele Experten, Ihre Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten zu sich zu nehmen.
Tatsächlich wird angenommen, dass die Verzögerung des Kohlenhydratverbrauchs um nur zwei Stunden nach dem Training zu bis zu 50% niedrigeren Glykogensyntheseraten führen kann
Wenn Sie jedoch vor dem Training eine Mahlzeit eingenommen haben, ist es wahrscheinlich, dass die Vorteile dieser Mahlzeit nach dem Training weiterhin bestehen
Fazit :Essen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten nach dem Training. Sie können diesen Zeitraum jedoch je nach Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit vor dem Training etwas verlängern.
Das Hauptziel Ihrer Mahlzeit nach dem Training ist es, Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen für eine angemessene Erholung zu versorgen und die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren.
Die Auswahl leicht verdaulicher Lebensmittel fördert eine schnellere Nährstoffaufnahme.
Die folgenden Listen enthalten Beispiele für einfache und leicht verdauliche Lebensmittel :
Kohlenhydrate
- Süßkartoffeln
- Schokoladenmilch
- Quinoa
- Früchte Ananas, Beeren, Banane, Kiwi
- Reiskuchen
- Reis
- Haferflocken
- Kartoffeln
- Pasta
- dunkles, grünes Blattgemüse
Protein :
- tierisch oder pflanzlich Proteinpulver
- Eier
- Griechischer Joghurt
- Hüttenkäse
- Lachs
- Huhn
- Proteinriegel
- Thunfisch
Fette :
- Avocado
- Muttern
- Nussbutter
- Trail Mix getrocknete Früchte und Nüsse
Kombinationen der oben aufgeführten Lebensmittel können zu großartigen Mahlzeiten führen, die Sie mit allen Nährstoffen versorgen, die Sie nach dem Training benötigen.
Hier sind einige Beispiele für schnelle und einfache Mahlzeiten, die Sie nach dem Training zu sich nehmen können :
- Gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse.
- Eieromelett mit Avocado auf Toast.
- Lachs mit Süßkartoffel.
- Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot.
- Thunfisch und Cracker.
- Haferflocken Molkenprotein, Banane und Mandeln.
- Hüttenkäse und Obst.
- Pita und Hummus.
- Reiscracker und Erdnussbutter.
- Vollkorntoast und Mandelbutter.
- Getreide und Magermilch.
- Griechischer Joghurt, Beeren und Müsli.
- Protein-Shake und Banane.
- Quinoa-Schüssel mit Beeren und Pekannüssen.
- Mehrkornbrot und rohe Erdnüsse.
Es ist wichtig, vor und nach dem Training viel Wasser zu trinken.
Wenn Sie ausreichend hydratisiert sind, stellt dies die optimale innere Umgebung für Ihren Körper sicher, um die Ergebnisse zu maximieren.
Während des Trainings verlieren Sie Wasser und Elektrolyte durch Schweiß. Das Nachfüllen nach dem Training kann zur Erholung und Leistung beitragen
Es ist besonders wichtig, Flüssigkeiten nachzufüllen, wenn Ihre nächste Trainingseinheit innerhalb von 12 Stunden stattfindet.
Abhängig von der Intensität Ihres Trainings wird empfohlen, Wasser oder ein Elektrolytgetränk zu verwenden, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen.
Fazit :Es ist wichtig, nach dem Training Wasser und Elektrolyte zu sich zu nehmen, um das zu ersetzen, was während des Trainings verloren gegangen ist.
Es ist wichtig, nach dem Training eine angemessene Menge an Kohlenhydraten und Protein zu sich zu nehmen.
Es stimuliert die Muskelproteinsynthese, verbessert die Regeneration und verbessert die Leistung während Ihres nächsten Trainings.
Wenn Sie nicht innerhalb von 45 Minuten nach dem Training essen können, ist es wichtig, nicht länger als 2 Stunden vor dem Essen zu essen.
Schließlich kann das Nachfüllen von verlorenem Wasser und Elektrolyten das Bild vervollständigen und Ihnen helfen, die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren.
