Ernährung vor dem Training: Was vor dem Training zu essen ist

Sportler und Fitnessbegeisterte suchen immer nach Wegen, um ihre Leistung zu verbessern und ihre Ziele zu erreichen.

Eine gute Ernährung kann Ihrem Körper helfen, nach jedem Training eine bessere Leistung zu erbringen und sich schneller zu erholen.

Eine optimale Nährstoffaufnahme vor dem Training hilft Ihnen nicht nur, Ihre Leistung zu maximieren, sondern auch Muskelschäden zu minimieren 1 .

Hier finden Sie alles, was Sie über die Ernährung vor dem Training wissen müssen.

Auf Pinterest teilen

Wenn Sie Ihren Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen versorgen, erhalten Sie die Energie und Kraft, die Sie für eine bessere Leistung benötigen.

Jeder Makronährstoff hat vor dem Training eine bestimmte Rolle. Das Verhältnis, in dem Sie ihn konsumieren müssen, hängt jedoch von der Person und der Art der Übung ab 2 .

Nachfolgend finden Sie einen kurzen Überblick über die Rolle der einzelnen Makronährstoffe.

Kohlenhydrate

Ihre Muskeln verwenden die Glukose von Kohlenhydrate für Kraftstoff.

Glykogen ist die Art und Weise, wie der Körper Glukose verarbeitet und speichert, hauptsächlich in Leber und Muskeln.

Bei Übungen mit kurzer und hoher Intensität sind Ihre Glykogenspeicher die Hauptenergiequelle Ihrer Muskeln 3 .

Bei längeren Übungen hängt der Grad der Verwendung von Kohlenhydraten jedoch von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören die Intensität, die Art des Trainings und Ihre allgemeine Ernährung 3 .

Die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln sind begrenzt. Wenn diese Speicher erschöpft sind, verringern sich Ihre Leistung und Intensität 4 , 5 , 6 .

Studien haben durchweg gezeigt, dass Kohlenhydrate die Glykogenspeicher und -verwertung erhöhen und gleichzeitig die Oxidation der Kohlenhydrate während des Trainings fördern können 6 , 7 , 8 .

Die Beladung mit Kohlenhydraten, bei der 1–7 Tage lang eine kohlenhydratreiche Diät eingenommen wird, ist eine bekannte Methode zur Maximierung der Glykogenspeicher 7 , 8 .

Protein

Viele Studien haben das Potenzial von Pre-Workout dokumentiert Protein Verbrauch zur Verbesserung der sportlichen Leistung.

Es wurde gezeigt, dass das Essen von Protein allein oder mit Kohlenhydraten vor dem Training die Muskelproteinsynthese erhöht 9 , 10 , 11 .

Eine Studie zeigte eine positive anabole Reaktion, nachdem die Teilnehmer 20 Gramm konsumiert hatten. Molkenprotein vor dem Training 9 .

Weitere Vorteile des Verzehrs von Protein vor dem Training sind :

• Eine bessere anabole Reaktion oder Muskelwachstum 11 , 12
• Verbesserte Muskelregeneration 12
• Erhöhte Kraft und schlanke Körpermasse 13
• Erhöhte Muskelleistung 11 , 12 , 13

Fett

Während Glykogen für kurze und hochintensive Trainingseinheiten verwendet wird, ist Fett die Kraftstoffquelle für längere und mittelschwere bis niedrige Trainingsintensitäten 14 .

Einige Studien haben die Auswirkungen von untersucht Fettaufnahme zur sportlichen Leistung. Diese Studien befassten sich jedoch mit fettreichen Diäten über einen langen Zeitraum und nicht vor dem Training 15 , 16 .

Eine Studie zeigte zum Beispiel, wie eine vierwöchige Diät mit 40% Fett die Ausdauer bei gesunden, trainierten Läufern erhöht 15 .

Zusammenfassung

Kohlenhydrate helfen dabei, die Glykogenspeicher für hochintensives Training zu maximieren, während Fett Ihren Körper für längere, weniger intensive Trainingseinheiten mit Energie versorgt. In der Zwischenzeit verbessert Protein die Muskelproteinsynthese und unterstützt die Regeneration.

Die Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit ist auch ein wichtiger Aspekt der Ernährung vor dem Training.

Um die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren, versuchen Sie, 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen.

In einigen Fällen können Sie jedoch 2 bis 3 Stunden vor dem Training keine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen.

In diesem Fall können Sie immer noch eine anständige Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen. Beachten Sie jedoch, dass die Mahlzeit umso kleiner und einfacher sein sollte, je früher Sie vor dem Training essen.

Wenn Sie 45 bis 60 Minuten vor dem Training essen, wählen Sie Lebensmittel, die einfach zu verdauen sind und hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten.

Dies hilft, Magenbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.

Zusammenfassung

Es wird empfohlen, 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wählen Sie für Mahlzeiten, die näher an Ihrem Training verzehrt werden, einfachere Kohlenhydrate und etwas Protein.

Welche Lebensmittel und wie viel zu essen ist, hängt von Art, Dauer und Intensität des Trainings ab.

Eine gute Faustregel ist, vor dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein zu essen.

Wenn Sie zu Ihrer Mahlzeit vor dem Training Fett essen, sollte es mindestens einige Stunden vor dem Training eingenommen werden 2 .

Hier sind einige Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten vor dem Training :

Wenn Ihr Training innerhalb von 2 bis 3 Stunden oder länger beginnt

• Sandwich auf Vollkornbrot, magerem Eiweiß und einem Beilagensalat
• Eieromelett und Vollkorntoast mit Avocadoaufstrich und einer Tasse Obst
• Mageres Eiweiß, brauner Reis und geröstetes Gemüse

Wenn Ihr Training innerhalb von 2 Stunden beginnt

• Protein-Smoothie aus Milch Proteinpulver , Banane und gemischte Beeren
• Vollkorngetreide und Milch
• Eine Tasse Haferflocken mit Banane und Mandelscheiben
• Natürliches Mandelbutter- und Obstkonservensandwich auf Vollkornbrot

Wenn Ihr Training innerhalb einer Stunde oder weniger beginnt

• Griechischer Joghurt und Obst
• Ernährungsriegel mit Eiweiß und gesunden Zutaten
• Ein Stück Obst wie eine Banane, Orange oder ein Apfel

Denken Sie daran, dass Sie nicht viele Mahlzeiten vor dem Training zu unterschiedlichen Zeiten zu sich nehmen müssen. Wählen Sie einfach eine davon aus.

Für beste Ergebnisse experimentieren Sie mit verschiedenen Zeitpunkten und Nährstoffzusammensetzungen.

Zusammenfassung

Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein wird für Mahlzeiten vor dem Training empfohlen. Fett kann ebenfalls vorteilhaft sein, sollte jedoch mindestens zwei Stunden vor dem Training eingenommen werden.

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Sport üblich. Diese Produkte können die Leistung verbessern, die Kraft verbessern, die Muskelmasse erhöhen und die Müdigkeit verringern.

Nachfolgend finden Sie einige der besten Ergänzungsmittel vor dem Training.

Kreatin

Kreatin ist wahrscheinlich das am häufigsten verwendete Sportergänzungsmittel.

Es wurde gezeigt, dass es die Muskelmasse, die Muskelfasergröße sowie die Muskelkraft und -kraft erhöht und gleichzeitig die Müdigkeit verzögert 17 , 18 .

Obwohl es vorteilhaft ist, Kreatin vor dem Training einzunehmen, scheint es nach dem Training noch wirksamer zu sein 18 .

Die Einnahme von 2–5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag ist wirksam.

Koffein

Neben vielen anderen Vorteilen Koffein hat gezeigt, dass es die Leistung verbessert, Kraft und Stärke erhöht, Müdigkeit verringert und die Fettverbrennung stimuliert 17 , 19 .

Koffein kann in Kaffee, Tee und Energiegetränken konsumiert werden, aber es kann auch in Nahrungsergänzungsmitteln und Pillen vor dem Training enthalten sein.

Es spielt keine Rolle, wie Sie es konsumieren, da es Auswirkungen auf die Leistung sind normalerweise gleich.

Die Spitzeneffekte von Koffein treten 90 Minuten nach dem Verzehr auf. Es hat sich jedoch gezeigt, dass es auch dann wirksam ist, wenn es 15 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen wird 20 .

verzweigtkettige Aminosäuren BCAAs

BCAAs beziehen sich auf die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme BCAAs vor dem Training hilft, Muskelschäden zu verringern und die Muskelproteinsynthese zu erhöhen 10 , 21 .

Eine Dosis von 5 Gramm oder mehr, mindestens eine Stunde vor dem Training, ist wirksam 21 .

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die Ihre Carnosin-Muskelspeicher erhöht. Es hat sich gezeigt, dass sie für Übungen mit kurzer und hoher Intensität am effektivsten ist.

Dies geschieht durch Steigerung der Trainingskapazität und Muskelausdauer bei gleichzeitiger Verringerung der Müdigkeit 22 , 23 , 24 .

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2–5 Gramm, von denen mindestens 0,5 Gramm vor dem Training eingenommen werden sollten 25 .

Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen vor dem Training

Einige Leute bevorzugen Produkte, die eine Mischung der oben genannten Ergänzungen enthalten.

Die Kombination dieser Inhaltsstoffe kann synergistische Effekte haben und die Leistung erheblich verbessern 26 .

Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, verzweigtkettige Aminosäuren, Arginin und B-Vitamine gehören zu den am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffen in diesen Produkten 26 , 27 .

Diese Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training es wurde gezeigt, dass es die Arbeitsleistung, Kraft, Ausdauer, anaerobe Kraft, Reaktionszeit, Konzentration und Wachsamkeit erhöht 26 , 27 .

Die jeweilige Dosis hängt vom Produkt ab, es wird jedoch generell empfohlen, sie etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Training einzunehmen.

Zusammenfassung

Kreatin, Koffein, BCAAs und Beta-Alanin werden häufig vor dem Training empfohlen. Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen vor dem Training kombinieren viele verschiedene Inhaltsstoffe, um optimale Vorteile zu erzielen.

Ihr Körper braucht Wasser um zu funktionieren.

Es hat sich gezeigt, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr die Leistung aufrechterhält und sogar verbessert, während eine Dehydratisierung mit einem signifikanten Leistungsabfall verbunden ist 28 , 29 , 30 , 31 .

Es wird empfohlen, vor dem Training sowohl Wasser als auch Natrium zu sich zu nehmen. Dies verbessert den Flüssigkeitshaushalt 32 , 33 .

Das American College of Sports Medicine ACSM empfiehlt, mindestens vier Stunden vor dem Training 16 bis 20 Unzen 0,5 bis 0,6 Liter Wasser und 10 bis 15 Minuten 0,23 bis 0,35 Liter Wasser 10 bis 15 Minuten vor dem Training zu trinken 32 .

Außerdem empfehlen sie, ein Getränk zu konsumieren, das Natrium enthält, um die Flüssigkeitsretention zu unterstützen 32 .

Zusammenfassung

Wasser ist wichtig für die Leistung. Es wird empfohlen, vor dem Training Wasser und natriumhaltige Getränke zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt zu fördern und einen übermäßigen Flüssigkeitsverlust zu verhindern.

Um Ihre Leistung und Erholung zu maximieren, ist es wichtig, Ihren Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.

Kohlenhydrate helfen dabei, die Fähigkeit Ihres Körpers zu maximieren, Glykogen zu verwenden, um kurz- und hochintensive Übungen zu fördern, während Fett Ihren Körper für längere Trainingseinheiten mit Kraftstoff versorgt.

Protein essen hilft, die Muskelproteinsynthese zu verbessern, Muskelschäden zu verhindern und die Erholung zu fördern.

Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist auch mit einer Leistungssteigerung verbunden.

Mahlzeiten vor dem Training können drei Stunden bis 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Wählen Sie jedoch Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, insbesondere wenn Ihr Training in einer Stunde oder weniger beginnt. Dies hilft Ihnen, Magenbeschwerden zu vermeiden.

Zusätzlich können viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel die Leistung verbessern und die Genesung fördern.

Letztendlich können einfache Ernährungspraktiken vor dem Training einen großen Beitrag dazu leisten, dass Sie eine bessere Leistung erbringen und sich schneller erholen.