Die fettlöslichen Vitamine: A, D, E und K

Vitamin A

Vitamin A spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung Ihrer Vision . Ohne sie würden Sie erblinden.

Typen

Vitamin A ist keine einzelne Verbindung. Es handelt sich vielmehr um eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die zusammen als Retinoide bezeichnet werden.

Die häufigste Nahrungsform von Vitamin A ist Retinol. Andere Formen - Netzhaut und Retinsäure - kommen im Körper vor, fehlen jedoch oder sind in Lebensmitteln selten.

Vitamin A2 3,4-Dehydroretinal ist eine alternative, weniger aktive Form, die in Süßwasserfischen vorkommt 1 .

Zusammenfassung :

Die Hauptnahrungsform von Vitamin A ist als Retinol bekannt.

Rolle und Funktion von Vitamin A

Vitamin A unterstützt viele kritische Aspekte der Körperfunktion, einschließlich :

• Sehkraftpflege : Vitamin A ist wichtig für die Aufrechterhaltung der lichtempfindlichen Zellen in den Augen und für die Bildung von Tränenflüssigkeit 2 .
• Immunfunktion : Vitamin A-Mangel beeinträchtigt die Immunfunktion und erhöht die Anfälligkeit für Infektionen 3 , 4 .
• Körperwachstum : Vitamin A ist für das Zellwachstum notwendig. Ein Mangel kann das Wachstum bei Kindern verlangsamen oder verhindern 5 .
• Haarwuchs : Es ist auch wichtig für Haarwuchs . Mangel führt zu Alopezie oder Haarausfall 6 .
• Fortpflanzungsfunktion : Vitamin A erhält die Fruchtbarkeit und ist für die Entwicklung des Fötus von entscheidender Bedeutung 7 .

Zusammenfassung :

Vitamin A ist am besten für seine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Sehvermögens bekannt. Es ist auch wichtig für das Körperwachstum, die Immunfunktion und die reproduktive Gesundheit.

Nahrungsquellen

Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Die wichtigsten natürlichen Nahrungsquellen sind Leber, Fischleberöl und Butter .

Die folgende Tabelle zeigt die Menge an Vitamin A in 100 g 3,5 Unzen einiger seiner reichsten Nahrungsquellen 8 :

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Vitamin A kann auch aus bestimmten in Pflanzen vorkommenden Carotinoid-Antioxidantien gewonnen werden. Sie werden zusammen als Provitamin A bezeichnet.

Das effizienteste davon ist Beta-Carotin, das in vielen Gemüsesorten wie Karotten reichlich vorhanden ist. Grünkohl und Spinat 9 , 10 .

Zusammenfassung :

Die besten Nahrungsquellen für Vitamin A sind Leber- und Fischöl. Ausreichende Mengen können auch aus Provitamin-A-Carotinoiden wie Beta-Carotin gewonnen werden, die in Gemüse enthalten sind.

Empfohlene Aufnahme

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis RDA für Vitamin A. Die RDA ist die geschätzte Menge an Vitamin A, die die überwiegende Mehrheit etwa 97,5% der Menschen benötigt, um ihren täglichen Bedarf zu decken.

Diese Tabelle zeigt auch die tolerierbare obere Aufnahmegrenze UL, die die höchste tägliche Aufnahmemenge darstellt, die für 97,5% der gesunden Menschen als sicher gilt 11 .

Zusammenfassung :

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin A beträgt 3.000 IE 900 µg für erwachsene Männer und 2.333 700 µg für Frauen. Für Kinder reicht sie von 1.000 IE 300 µg bis 2.000 IE 600 µg.

Vitamin A-Mangel

Vitamin A-Mangel ist in Industrieländern selten.

jedoch Veganer kann gefährdet sein, da vorgeformtes Vitamin A nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten ist.

Obwohl Provitamin A in vielen Obst- und Gemüsesorten reichlich vorhanden ist, wird es nicht immer effizient in Retinol, die aktive Form von Vitamin A, umgewandelt. Die Effizienz dieser Umwandlung hängt von der Genetik der Menschen ab 12 , 13 .

Mangel ist auch in einigen Entwicklungsländern weit verbreitet, in denen die Lebensmittelvielfalt begrenzt ist. Er tritt häufig in Bevölkerungsgruppen auf, deren Ernährung von raffiniertem Reis, weißen Kartoffeln oder Maniok dominiert wird und denen Fleisch, Fett und Gemüse fehlen.

Ein häufiges Symptom für einen frühen Mangel ist Nachtblindheit. Im Verlauf kann es zu ernsteren Zuständen kommen, wie zum Beispiel :

• Trockene Augen : Schwerer Mangel kann Xerophthalmie verursachen, ein Zustand, der durch trockene Augen gekennzeichnet ist, die durch eine verringerte Bildung von Tränenflüssigkeit verursacht werden 2 .
• Blindheit : Schwerer Vitamin-A-Mangel kann zu völliger Blindheit führen. Tatsächlich gehört er zu den häufigsten vermeidbaren Ursachen für Blindheit auf der Welt 14 .
• Haarausfall : Wenn Sie Vitamin A-Mangel haben, können Sie beginnen, Ihre Haare zu verlieren 15 .
• Hautprobleme : Mangel führt zu einer Hauterkrankung, die als Hyperkeratose oder Gänsefleisch bekannt ist 16 .
• Schlechte Immunfunktion : Schlechter Vitamin A-Status oder Mangel machen Menschen anfällig für Infektionen 3 .

Zusammenfassung :

Schwerer Vitamin-A-Mangel kann zur Erblindung führen. Andere Symptome können Haarausfall, Hautprobleme und ein erhöhtes Infektionsrisiko sein.

Vitamin A-Toxizität

Eine Überdosierung von Vitamin A führt zu einer als Hypervitaminose A bekannten Nebenwirkung. Sie ist selten, kann jedoch schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen haben.

Die Hauptursachen sind übermäßige Dosen von Vitamin A aus Nahrungsergänzungsmitteln, Leber- oder Fischleberöl. Im Gegensatz dazu verursacht eine hohe Aufnahme von Provitamin A keine Hypervitaminose.

Die wichtigsten Symptome und Folgen der Toxizität sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Magenschmerzen, Gelenkschmerzen, Appetitlosigkeit, Erbrechen, Sehstörungen, Hautprobleme und Entzündungen in Mund und Augen.

Es kann auch zu Leberschäden, Knochenschwund und Haarausfall führen. Bei extrem hohen Dosen kann Vitamin A tödlich sein 17 .

Es wird empfohlen, die Obergrenze für die Aufnahme, die für Erwachsene 10.000 IE 900 µg pro Tag beträgt, nicht zu überschreiten.

Höhere Mengen oder 300.000 IE 900 mg können bei Erwachsenen eine akute Hypervitaminose A verursachen. Kinder können bei viel geringeren Mengen schädliche Wirkungen haben 18 .

Die individuelle Verträglichkeit ist sehr unterschiedlich. Kinder und Menschen mit Lebererkrankungen wie Leberzirrhose und Hepatitis sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt und müssen besonders vorsichtig behandelt werden.

Schwangere sollten ebenfalls besonders vorsichtig sein, da hohe Dosen von Vitamin A den Fötus schädigen können. Dosen von nur 25.000 IE pro Tag wurden mit Geburtsfehlern in Verbindung gebracht 19 .

Zusammenfassung :

Hohe Dosen von Vitamin A können zu Hypervitaminose A führen, die mit verschiedenen Symptomen verbunden ist. Schwangere sollten wegen des Risikos von Geburtsfehlern den Verzehr hoher Mengen an Vitamin A vermeiden.

Vorteile von Vitamin A-Ergänzungen

Während Nahrungsergänzungsmittel für Menschen mit Mangel von Vorteil sind, erhalten die meisten Menschen genug Vitamin A aus ihrer Ernährung und müssen keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Kontrollierte Studien legen jedoch nahe, dass Vitamin-A-Präparate bestimmten Menschen zugute kommen können, selbst wenn ihre Ernährung den Grundanforderungen entspricht.

Zum Beispiel können Vitamin-A-Präparate bei der Behandlung von Masern bei Kindern helfen 20 , 21 .

Sie schützen vor Masern-assoziierter Lungenentzündung und senken das Todesrisiko um 50–80%. Studien legen nahe, dass Vitamin A das Masernvirus unterdrückt 22 .

Zusammenfassung :

Nahrungsergänzungsmittel kommen hauptsächlich denjenigen zugute, denen Vitamin A fehlt oder denen Vitamin A fehlt. Eine Ausnahme bilden Kinder mit Masern, da Studien zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel bei der Behandlung der Krankheit helfen können.

Zusammenfassung von Vitamin A

Vitamin A, auch bekannt als Retinol, ist ein fettlösliches Vitamin, das traditionell mit Sehvermögen und Augengesundheit in Verbindung gebracht wird.

Die am häufigsten vorkommenden Nahrungsquellen für Vitamin A sind Leber, Fischleberöl und Butter.

Es kann auch aus Provitamin-A-Carotinoiden gewonnen werden, die in rotem, gelbem und orangefarbenem Gemüse sowie einigen dunkelgrünen Blattgemüsen enthalten sind.

Mangel ist in Industrieländern selten, tritt jedoch am häufigsten bei Menschen auf, die Diäten ohne Vielfalt befolgen, insbesondere bei Reis, weißen Kartoffeln und Maniok.

Zu den frühen Symptomen eines Vitamin-A-Mangels gehört Nachtblindheit, und ein schwerer Mangel kann schließlich zu völliger Blindheit führen.

Obwohl es wichtig ist, genügend Vitamin A zu sich zu nehmen, kann zu viel Schaden anrichten.

Schwangere sollten wegen des Risikos von Geburtsfehlern besonders darauf achten, keine übermäßigen Mengen an Vitamin A zu sich zu nehmen.

Vitamin D

Vitamin D mit dem Spitznamen Sonnenvitamin wird von Ihrer Haut produziert, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt wird.

Es ist am besten für seine positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit bekannt und ein Mangel macht Sie sehr anfällig für Knochenbrüche.

Typen

Vitamin D ist ein Sammelbegriff, der verwendet wird, um einige verwandte fettlösliche Verbindungen zu beschreiben.

Vitamin D, auch als Calciferol bekannt, kommt in zwei Hauptnahrungsformen vor :

• Vitamin D2 Ergocalciferol : In Pilzen und einigen Pflanzen enthalten.
• Vitamin D3 Cholecalciferol : In tierischen Lebensmitteln wie Eiern und Fischöl enthalten und von Ihrer Haut bei Sonneneinstrahlung produziert.

Zusammenfassung :

Vitamin D aus der Nahrung kann als Vitamin D2 in Pilzen und Pflanzen und Vitamin D3 in Lebensmitteln tierischen Ursprungs klassifiziert werden.

Rolle und Funktion von Vitamin D

Vitamin D hat zahlreiche Rollen und Funktionen, aber nur wenige sind gut erforscht. Dazu gehören die folgenden :

• Knochenpflege : Vitamin D reguliert den zirkulierenden Gehalt an Kalzium und Phosphor, die die wichtigsten Mineralien für das Knochenwachstum und den Knochenerhalt sind. Es fördert die Aufnahme dieser Mineralien aus der Nahrung.
• Regulierung des Immunsystems : Es reguliert und stärkt auch die Funktion des Immunsystems 23 .

Sobald Leber und Nieren in den Blutkreislauf aufgenommen wurden, wandeln sie Calciferol in Calcitriol um, die biologisch aktive Form von Vitamin D. Es kann auch zur späteren Verwendung in Form von Calcidiol aufbewahrt werden.

Vitamin D3 wird effizienter in Calcitriol umgewandelt als Vitamin D2 24 , 25 .

Zusammenfassung :

Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin D ist die Aufrechterhaltung des Kalzium- und Phosphorgehalts im Blut. Es fördert die Knochengesundheit, indem es die Absorption dieser Mineralien fördert.

Vitamin D-Quellen

Ihr Körper kann das gesamte benötigte Vitamin D produzieren, solange Sie regelmäßig große Teile Ihrer Haut dem Sonnenlicht aussetzen 26 .

Viele Menschen verbringen jedoch wenig Zeit in der Sonne oder tun dies vollständig bekleidet. Zu Recht bedecken andere ihre Haut mit Sonnenschutzmitteln, um Sonnenbrand zu vermeiden. Die Verwendung von Sonnenschutzmitteln wird dringend empfohlen, reduziert jedoch die Menge an Vitamin D, die von Ihrer Haut produziert wird.

Infolgedessen müssen sich die Menschen im Allgemeinen auf ihre Ernährung verlassen, um genügend Vitamin D zu erhalten.

Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Die besten Nahrungsquellen sind fetter Fisch und Fischöl. Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt waren, können jedoch auch erhebliche Mengen enthalten.

Die folgende Tabelle zeigt die Mengen an Vitamin D in 100 g 3,5 Unzen einiger seiner reichsten Nahrungsquellen 8 :

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Zusätzlich enthalten Milchprodukte und Margarine häufig Vitamin D.

Um mehr über Lebensmittel zu erfahren, die Sie essen können, um Ihre Vitamin D-Aufnahme zu erhöhen, lesen Sie dieser Artikel .

Zusammenfassung :

Ihr Körper kann das Vitamin D produzieren, das er benötigt, wenn Sie regelmäßig große Teile Ihrer Haut dem Sonnenlicht aussetzen. Die meisten Menschen müssen es jedoch aus ihrer Ernährung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln wie fettem Fisch oder Fischöl beziehen.

Empfohlene Aufnahme

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis RDA und die Obergrenze UI für Vitamin D 27 .

Da für Säuglinge keine RDA festgelegt wurde, sind die mit einem Sternchen gekennzeichneten Werte die angemessene Aufnahme AI. Die AI ähnelt der RDA, basiert jedoch auf schwächeren Daten.

Wenn Sie mehr über die optimale Aufnahme von Vitamin D erfahren möchten, lesen Sie dieser Artikel .

Zusammenfassung :

Für Kinder und Erwachsene beträgt die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D 600 IE 15 µg. Bei älteren Erwachsenen ist die Menge mit 800 IE 20 µg etwas höher.

Vitamin D-Mangel

Schwerwiegend Vitamin D-Mangel ist selten, aber leichte Formen von Mangel oder Unzulänglichkeit sind sowohl bei Krankenhauspatienten als auch bei älteren Menschen häufig.

Risikofaktoren für einen Mangel sind dunkle Hautfarbe, Alter, Fettleibigkeit, geringe Sonneneinstrahlung und Krankheiten, die die Fettaufnahme beeinträchtigen.

Die bekanntesten Folgen eines Vitamin-D-Mangels sind weiche Knochen, schwache Muskeln und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Diese Erkrankung wird bei Erwachsenen als Osteomalazie und bei Kindern als Rachitis bezeichnet 28 .

Vitamin D-Mangel ist auch mit einer schlechten Immunfunktion, einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen und Autoimmunerkrankungen verbunden 29 , 30 .

Andere Anzeichen von Mangel oder Unzulänglichkeit können Müdigkeit, Depressionen, Haarausfall und beeinträchtigte Wundheilung sein.

Beobachtungsstudien haben auch niedrige Vitamin D-Spiegel oder Mangel mit einem erhöhten Risiko, an Krebs zu sterben, und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte in Verbindung gebracht 31 , 32 .

Zusammenfassung :

Die Hauptsymptome eines Vitamin-D-Mangels sind Müdigkeit, schwache Muskeln, weiche Knochen, ein erhöhtes Risiko für Frakturen und die Anfälligkeit für Infektionen.

Vitamin D-Toxizität

Vitamin D-Toxizität ist sehr selten.

Während viel Zeit in der Sonne keine Vitamin-D-Toxizität verursacht, kann die Einnahme hoher Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln Ihnen schaden.

Die Hauptfolge der Toxizität ist Hyperkalzämie, ein Zustand, der durch übermäßige Mengen an Kalzium im Blut gekennzeichnet ist.

Symptome sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Müdigkeit, Nieren- und Herzschäden, Bluthochdruck und fetale Anomalien, um nur einige zu nennen.

Es wird allgemein empfohlen, die Obergrenze der Vitamin-D-Aufnahme von 4.000 IE pro Tag für Erwachsene nicht zu überschreiten.

Höhere Mengen zwischen 40.000 und 100.000 IE 1.000 und 2.500 µg pro Tag können bei Erwachsenen Toxizitätssymptome verursachen, wenn sie ein oder zwei Monate lang täglich eingenommen werden. Beachten Sie, dass viel niedrigere Dosen Kleinkindern schaden können.

Um mehr darüber zu erfahren, wie viel Vitamin D Sie sicher einnehmen können, lesen Sie dieser Artikel .

Zusammenfassung :

Vitamin D ist in hohen Dosen giftig. Die schwerwiegendsten Symptome werden durch gefährlich hohe Kalziumspiegel im Blut verursacht, die Herz und Nieren schädigen können.

Vorteile von Vitamin D-Ergänzungen

Für Menschen, die wenig Zeit in der Sonne verbringen und selten fetten Fisch oder Leber essen, können Nahrungsergänzungsmittel sehr nützlich sein.

Die regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln scheint das Leben von Menschen zu verlängern, insbesondere von älteren Menschen in Krankenhäusern oder Anstalten 33 , 34 .

Nahrungsergänzungsmittel können auch das Risiko von Infektionen der Atemwege verringern 35 , 36 .

Sie können auch viele andere Vorteile bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel haben, aber weitere Studien müssen ihre Auswirkungen bei Menschen mit ausreichendem Vitamin-D-Spiegel untersuchen.

Zusammenfassung :

Angehörige von Gesundheitsberufen raten den meisten Menschen, Vitamin-D-Präparate einzunehmen, um einen Mangel zu verhindern. Nahrungsergänzungsmittel können die allgemeine Gesundheit verbessern und das Infektionsrisiko verringern.

Zusammenfassung von Vitamin D

Vitamin D wird manchmal als Sonnenvitamin bezeichnet. Dies liegt daran, dass Ihre Haut bei ausreichendem Sonnenlicht das gesamte benötigte Vitamin D produzieren kann.

Trotzdem erhalten die meisten Menschen nicht genug Vitamin D allein durch Sonnenlicht. Außerdem enthalten nur wenige Lebensmittel von Natur aus hohe Mengen an Vitamin D, was Ergänzungen erforderlich macht.

Die reichsten natürlichen Quellen für Vitamin D sind fetter Fisch Fischöl und Pilze, die Sonnenlicht oder ultraviolettem Licht ausgesetzt waren.

Vitamin D-Mangel ist traditionell mit Osteomalazie bei Erwachsenen oder Rachitis bei Kindern verbunden. Beide Krankheiten sind durch brüchige oder weiche Knochen gekennzeichnet.

Vitamin E

Als starkes Antioxidans schützt Vitamin E Ihre Zellen vor vorzeitiger Alterung und Schädigung durch freie Radikale.

Typen

Vitamin E ist eine Familie von acht strukturell ähnlichen Antioxidantien, die in zwei Gruppen unterteilt sind :

• Tocopherole : Alpha-Tocopherol, Beta-Tocopherol, Gamma-Tocopherol und Delta-Tocopherol.
• Tocotrienole : Alpha-Tocotrienol, Beta-Tocotrienol, Gamma-Tocotrienol und Delta-Tocotrienol.

Alpha-Tocopherol ist die häufigste Form von Vitamin E. Es macht etwa 90% des Vitamin E im Blut aus.

Zusammenfassung :

Vitamin E ist eine Gruppe verwandter Verbindungen, die in Tocopherole und Tocotrienole unterteilt sind. Alpha-Tocopherol ist der häufigste Typ.

Rolle und Funktion von Vitamin E

Die Hauptaufgabe von Vitamin E besteht darin, als Antioxidans zu wirken, oxidativen Stress zu verhindern und die Fettsäuren in Ihren Zellmembranen vor freien Radikalen zu schützen 37 .

Diese antioxidativen Eigenschaften werden durch andere Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin B3 und Selen verstärkt.

In hohen Mengen wirkt Vitamin E auch als Blutverdünner und verringert die Gerinnungsfähigkeit des Blutes 38 .

Zusammenfassung :

Die Schlüsselrolle von Vitamin E besteht darin, als Antioxidans zu dienen und die Zellen vor freien Radikalen und oxidativen Schäden zu schützen.

Nahrungsquellen

Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Vitamin E gehören bestimmte pflanzliche Öle, Samen und Nüsse. Die folgende Tabelle zeigt einige der besten Quellen für Vitamin E und die Menge, die in 100 g dieser Lebensmittel enthalten ist 8 :

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Andere reichhaltige Quellen sind Avocados Erdnussbutter, Margarine, fetter Fisch und Fischleberöl.

Zusammenfassung :

Die besten Quellen für Vitamin E sind bestimmte Pflanzenöle, Nüsse und Samen.

Empfohlene Aufnahme

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis und die tolerierbare Obergrenze für die Aufnahme von Vitamin E. Die mit einem Sternchen gekennzeichneten Werte sind die ausreichende Aufnahme, da für Säuglinge keine empfohlenen Tagesdosis verfügbar sind.

Zusammenfassung :

Bei Erwachsenen beträgt die empfohlene Tagesdosis für Vitamin E 23 IE 15 mg. Bei Kindern und Jugendlichen liegt die empfohlene Tagesdosis je nach Altersgruppe zwischen 9 IE 6 mg und 23 IE 15 mg.

Vitamin E-Mangel

Vitamin E-Mangel ist selten und wird bei ansonsten gesunden Menschen nie festgestellt.

Dies tritt am häufigsten bei Krankheiten auf, die die Aufnahme von Fett oder Vitamin E aus der Nahrung beeinträchtigen, wie z. B. Mukoviszidose und Lebererkrankungen.

Symptome eines Vitamin E-Mangels sind Muskelschwäche, Gehschwierigkeiten, Zittern, Sehstörungen, schlechte Immunfunktion und Taubheitsgefühl.

Schwerer, langfristiger Mangel kann zu Anämie, Herzerkrankungen, schwerwiegenden neurologischen Problemen, Blindheit, Demenz, schlechten Reflexen und der Unfähigkeit führen, Körperbewegungen vollständig zu kontrollieren 39 , 40 .

Zusammenfassung :

Vitamin E-Mangel ist selten, kann jedoch zu Muskelschwäche, Anfälligkeit für Infektionen, neurologischen Problemen und Sehstörungen führen.

Vitamin E-Toxizität

Eine Überdosierung von Vitamin E ist schwierig, wenn es aus natürlichen Nahrungsquellen gewonnen wird. Fälle von Toxizität wurden erst gemeldet, nachdem Menschen sehr hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen haben.

Im Vergleich zu Vitamin A und D scheint eine Überdosierung von Vitamin E jedoch relativ harmlos zu sein.

Es kann blutverdünnende Wirkungen haben, den Wirkungen von Vitamin K entgegenwirken und übermäßige Blutungen verursachen. Daher sollten Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, die Einnahme großer Dosen Vitamin E vermeiden 38 , 41 , 42 .

Darüber hinaus kann Vitamin E bei hohen Dosen von mehr als 1.000 mg pro Tag eine prooxidative Wirkung haben. Das heißt, es kann das Gegenteil eines Antioxidans sein und möglicherweise zu oxidativem Stress führen 43 .

Zusammenfassung :

Vitamin E scheint bei hohen Dosen weniger toxisch zu sein als Vitamin A und D. Hohe Dosen können jedoch zu übermäßigen Blutungen und oxidativem Stress führen.

Vorteile und Risiken einer hohen Vitamin E-Aufnahme oder Nahrungsergänzungsmittel

Eine hohe Aufnahme von Vitamin E aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ist mit einer Reihe von Vorteilen verbunden.

Eine Form von Vitamin E, Gamma-Tocopherol, erhöht den Blutfluss, indem es die Erweiterung der Blutgefäße fördert, möglicherweise den Blutdruck senkt und das Risiko für Herzerkrankungen senkt 44 .

Gamma-Tocopherol-Präparate können auch eine blutverdünnende Wirkung haben und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken 45 .

Im Gegensatz dazu deuten andere Studien darauf hin, dass hochdosierte Vitamin E-Präparate schädlich sein können, selbst wenn sie keine offensichtlichen Toxizitätssymptome verursachen.

Beobachtungsstudien zeigen beispielsweise, dass die Einnahme von Vitamin E-Präparaten aus allen Gründen mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs und Tod verbunden ist 46 , 47 , 48 .

Angesichts der potenziell nachteiligen Auswirkungen von Vitamin E-Präparaten können sie derzeit nicht empfohlen werden. Es sind qualitativ hochwertige Studien erforderlich, bevor endgültige Schlussfolgerungen über die langfristige Sicherheit dieser Präparate gezogen werden können.

Zusammenfassung :

Vitamin E-Präparate können das Risiko für Herzerkrankungen verringern, aber die Evidenz ist widersprüchlich. Einige Studien legen nahe, dass hochdosierte Präparate schädlich sind. Weitere Studien sind erforderlich.

Zusammenfassung von Vitamin E

Vitamin E ist eine Gruppe starker Antioxidantien, von denen das häufigste Alpha-Tocopherol ist.

Seine Hauptfunktion besteht darin, als Antioxidans zu dienen und die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

Die am häufigsten vorkommenden Nahrungsquellen für Vitamin E sind pflanzliche Öle, Nüsse und Samen. Ein Mangel ist bei gesunden Menschen sehr selten.

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten können, sind sich nicht alle Wissenschaftler einig. Die langfristige Sicherheit von Vitamin E-Nahrungsergänzungsmitteln ist umstritten.

Vitamin K

Vitamin K spielt eine Schlüsselrolle bei der Blutgerinnung. Ohne Vitamin K besteht die Gefahr, dass Sie verbluten.

Typen

Vitamin K ist eigentlich eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die in zwei Hauptgruppen unterteilt sind :

• Vitamin K1 Phyllochinon : In pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, ist Phyllochinon die Hauptform von Vitamin K in der Ernährung 49 .
• Vitamin K2 Menachinon : Diese Sorte von Vitamin K kommt in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojaprodukten wie Natto vor. Vitamin K2 wird auch von Darmbakterien im Dickdarm produziert 50 , 51 .

Zusätzlich gibt es mindestens drei synthetische Formen von Vitamin K. Diese sind als Vitamin K3 Menadion, Vitamin K4 Menadioldiacetat und Vitamin K5 bekannt.

Zusammenfassung :

Vitamin K ist eine Familie von Verbindungen. Die wichtigsten Nahrungsformen sind Vitamin K1 in pflanzlichen Lebensmitteln und Vitamin K2 in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojaprodukten.

Rolle und Funktion von Vitamin K

Vitamin K spielt eine wesentliche Rolle bei der Blutgerinnung. Tatsächlich steht das „K“ für „Koagulation“, das dänische Wort für Gerinnung, was Gerinnung bedeutet.

Aber Vitamin K hat auch andere Funktionen, einschließlich der Unterstützung der Knochengesundheit und der Verhinderung der Verkalkung von Blutgefäßen, wodurch möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen verringert wird 52 .

Zusammenfassung :

Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und unterstützt die Knochengesundheit.

Nahrungsquellen

Die besten Nahrungsquellen für Vitamin K1 Phyllochinon sind grünes Blattgemüse, während Vitamin K2 Menachinon hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs und fermentierten Sojaprodukten enthalten ist.

Die folgende Tabelle zeigt einige der Hauptquellen für Vitamin K1 und die Mengen, die in 100 g dieser Lebensmittel enthalten sind 8 :

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Im Gegensatz zu Phyllochinon kommt Menachinon in bestimmten fettreichen Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Eigelb, Butter und Leber nur in geringen Mengen vor.

Es ist auch in bestimmten Sojalebensmitteln wie Natto enthalten.

Zusammenfassung :

Vitamin K1 ist in vielen grünen Blattgemüsen reichlich vorhanden, während Vitamin K2 in geringen Mengen in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojalebensmitteln enthalten ist.

Empfohlene Aufnahme

Die folgende Tabelle zeigt die angemessenen Aufnahmewerte AI für Vitamin K.

AI ähnelt der RDA, bei der es sich um eine tägliche Aufnahmemenge handelt, von der angenommen wird, dass sie die Anforderungen von 97,5% der Menschen erfüllt. Die AI basiert jedoch auf schwächeren Daten als die RDA.

Zusammenfassung :

Die ausreichende Aufnahme AI von Vitamin K beträgt 90 µg für Frauen und 120 µg für Männer. Für Kinder und Jugendliche liegt die AI je nach Altersgruppe zwischen 30 und 75 µg.

Vitamin K-Mangel

Im Gegensatz zu Vitamin A und D wird Vitamin K nicht in erheblichen Mengen im Körper gespeichert. Aus diesem Grund kann der Verzehr einer Diät ohne Vitamin K dazu führen, dass Sie in nur einer Woche einen Mangel haben 53 .

Menschen, die Fett nicht effizient verdauen und aufnehmen, haben das größte Risiko, einen Vitamin-K-Mangel zu entwickeln. Dies gilt auch für Menschen, die an Zöliakie, entzündlichen Darmerkrankungen und Mukoviszidose leiden.

Die Verwendung von Breitbandantibiotika kann auch das Risiko eines Mangels erhöhen, ebenso wie sehr hohe Dosen von Vitamin A, die die Vitamin-K-Absorption zu verringern scheinen.

Megadosen von Vitamin E können auch den Auswirkungen von Vitamin K auf die Blutgerinnung entgegenwirken 41 , 54 .

Ohne Vitamin K würde Ihr Blut nicht gerinnen und selbst eine kleine Wunde könnte unaufhaltsame Blutungen verursachen. Glücklicherweise ist ein Vitamin-K-Mangel selten, da der Körper nur geringe Mengen benötigt, um die Blutgerinnung aufrechtzuerhalten.

Niedrige Vitamin K-Spiegel wurden auch mit einer verringerten Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Frakturen bei Frauen in Verbindung gebracht 55 .

Zusammenfassung :

Ein Mangel an Vitamin K kann zu übermäßigen Blutungen führen. Krankheiten, die die Fettaufnahme beeinträchtigen, erhöhen das Risiko eines Mangels.

Vitamin K-Toxizität

Im Gegensatz zu den anderen fettlöslichen Vitaminen sind bei natürlichen Formen von Vitamin K keine Toxizitätssymptome bekannt.

Infolgedessen konnten Wissenschaftler keine tolerierbare obere Aufnahmemenge für Vitamin K festlegen. Weitere Studien sind erforderlich.

Im Gegensatz dazu kann eine synthetische Form von Vitamin K, bekannt als Menadion oder Vitamin K3, bei hohem Verzehr einige nachteilige Auswirkungen haben 56 , 57 .

Zusammenfassung :

Die maximale sichere Dosierung von Vitamin K ist unbekannt und es wurden keine Toxizitätssymptome festgestellt.

Vorteile von Vitamin K-Ergänzungen

Mehrere kontrollierte Studien haben die Wirkung von Vitamin-K-Präparaten beim Menschen untersucht. Diese Studien zeigen, dass Vitamin-K-Präparate - Vitamin K1 und Vitamin K2 - den Knochenverlust verringern und das Risiko von Knochenbrüchen verringern können 58 , 59 .

Zusätzlich erhöhte die Einnahme von Vitamin K2-Nahrungsergänzungsmitteln mit 45–90 mg pro Tag das Überleben von Patienten mit Leberkrebs geringfügig 60 .

Beobachtungsstudien legen auch nahe, dass eine hohe Aufnahme von Vitamin K2 das Risiko für Herzerkrankungen senken kann. Die Evidenz aus kontrollierten Studien ist jedoch begrenzt und nicht schlüssig 61 , 62 .

Schließlich verlangsamten Vitamin K1-Präparate, die drei Jahre lang täglich mit 0,5 mg eingenommen wurden, die Entwicklung von Insulinresistenz bei älteren Männern im Vergleich zu einem Placebo. Bei Frauen wurden keine signifikanten Unterschiede festgestellt 63 .

Zusammenfassung :

Begrenzte Evidenz deutet darauf hin, dass Vitamin-K-Präparate die Knochengesundheit verbessern, das Risiko für Herzerkrankungen verringern und das Überleben von Leberkrebspatienten verbessern können.

Zusammenfassung von Vitamin K

Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die in Vitamin K1 Phyllochinon und Vitamin K2 Menachinon unterteilt sind.

Vitamin K1 kommt hauptsächlich in grünem Blattgemüse vor, während Vitamin K2 aus tierischen Lebensmitteln wie Leber, Butter und Eigelb stammt.

Kleine Mengen werden auch von Darmbakterien im Dickdarm produziert.

Ein Mangel beeinträchtigt die Gerinnungsfähigkeit des Blutes und führt zu einem Risiko übermäßiger Blutungen.

Fazit

Eier

.

Geschrieben von Atli Arnarson BSc, PhD -

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Cynthia Cobb, DNP, APRN

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