Leinsamen Linum usitatissimum - auch als Flachs oder Leinsamen bekannt - sind kleine Ölsaaten, die vor Tausenden von Jahren aus dem Nahen Osten stammten.

In letzter Zeit haben sie als Naturkost an Beliebtheit gewonnen. Dies ist auf ihren hohen Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fetten, Ballaststoffen und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen zurückzuführen 1 , 2 , 3 .

Leinsamen wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie einer verbesserten Verdauung und einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs.

Sie lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren - das Mahlen ist der beste Weg, um ihre gesundheitlichen Vorteile optimal zu nutzen.

Leinsamen sind normalerweise braun oder gelb. Sie werden ganz, gemahlen / gemahlen oder geröstet verkauft - und oft zu Leinsamenöl verarbeitet.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Leinsamen wissen müssen.

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Leinsamen haben 534 Kalorien pro 3,5 Gramm 100 Gramm - entsprechend 55 Kalorien für jeden Esslöffel 10 Gramm ganze Samen.

Sie bestehen aus 42% Fett, 29% Kohlenhydrate und 18% Protein.

Ein Esslöffel 10 Gramm ganze Leinsamen liefert die folgenden Nährstoffe 4 :

  • Kalorien : 55
  • Wasser : 7%
  • Protein : 1,9 Gramm
  • Kohlenhydrate : 3 Gramm
  • Zucker : 0,2 Gramm
  • Faser : 2,8 Gramm
  • Fett : 4,3 Gramm

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Leinsamen bestehen zu 29% aus Kohlenhydraten - satte 95% davon sind Ballaststoffe.

Dies bedeutet, dass sie niedrig sind verdauliche Nettokohlenhydrate - die Anzahl der Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Menge an Ballaststoffen - was sie zu einem kohlenhydratarmen Lebensmittel macht.

Zwei Esslöffel 20 Gramm Leinsamen liefern ungefähr 6 Gramm Ballaststoffe. Dies entspricht ungefähr 15–25% der täglichen Referenzaufnahme RDI für Männer bzw. Frauen 5 .

Die Faser Inhalt besteht aus 6 :

  • 20–40% lösliche Ballaststoffe Schleimgummis
  • 60–80% unlösliche Ballaststoffe Cellulose und Lignin

Lösliche Ballaststoffe regulieren den Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Sie fördern auch die Verdauungsgesundheit, indem sie Ihre nützlichen Darmbakterien füttern 7 , 8 .

Beim Mischen mit Wasser wird das Schleimgummi in Leinsamen sehr dick. In Kombination mit dem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen sind Leinsamen ein natürliches Abführmittel.

Der Verzehr von Leinsamen kann dazu beitragen, die Regelmäßigkeit zu fördern, Verstopfung vorzubeugen und das Diabetesrisiko zu senken 2 , 9 , 10 .

Protein

Leinsamen bestehen zu 18% aus Protein . Ihr Aminosäureprofil ist vergleichbar mit Sojabohnen.

Obwohl sie essentielle Aminosäuren enthalten, fehlt ihnen die Aminosäure Lysin.

Daher gelten sie als unvollständiges Protein 11 .

Leinsamen sind dennoch reich an den Aminosäuren Arginin und Glutamin - beide sind wichtig für die Gesundheit des Herzens und des Immunsystems 12 , 13 .

Fett

Leinsamen enthalten 42% Fett, 1 Esslöffel 10 Gramm ergibt 4,3 Gramm.

Dieser Fettgehalt besteht aus 14 :

  • 73% mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure ALA
  • 27% einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren

Leinsamen sind eine der reichsten Nahrungsquellen für ALA. Tatsächlich werden sie nur von überschritten. Chiasamen 15 .

ALA ist eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht produzieren kann. Daher müssen Sie sie aus der Nahrung erhalten, die Sie essen.

Leinsamenöl enthält die höchste Menge an ALA, gefolgt von gemahlenen Samen. Das Essen der gesamten Samen liefert die geringste Menge an ALA, da das Öl in der Faserstruktur des Samens eingeschlossen ist 16 .

Leinsamen haben aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren einen geringeren Anteil an Omega-6 bis Omega-3 als viele andere Ölsaaten.

Ein geringeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wurde mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung gebracht 17 , 18 .

Leinsamen enthalten jedoch nicht so viel Omega-3 wie Fischöle.

Darüber hinaus muss Ihr Körper das ALA in Leinsamen in Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA umwandeln - ein Prozess, der häufig ineffizient ist 19 , 20 , 21 .

Eine Art von Leinsamen - Solin, die gelbe Sorte - ist nicht so nahrhaft wie normale Leinsamen. Sie hat ein sehr unterschiedliches Ölprofil und ist arm an Omega-3-Fettsäuren 22 .

ZUSAMMENFASSUNG

Leinsamen sind sehr ballaststoffreich und enthalten gute Mengen an Protein. Sie sind außerdem reich an Fett und eine der besten pflanzlichen Quellen für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

Leinsamen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien :

  • Thiamin. Dieses B-Vitamin ist auch als Vitamin B1 bekannt. Es ist wichtig für den normalen Stoffwechsel und die Nervenfunktion.
  • Kupfer. Kupfer ist ein essentielles Mineral und wichtig für Wachstum, Entwicklung und verschiedene Körperfunktionen 23 .
  • Molybdän. Leinsamen sind reich an Molybdän. Dieses essentielle Spurenelement ist reich an Samen, Körnern und Hülsenfrüchte 24 .
  • Magnesium. Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das viele Funktionen in Ihrem Körper hat. Es kommt in großen Mengen in Getreide, Samen, Nüssen und grünem Blattgemüse vor 25 .
  • Phosphor. Dieses Mineral kommt normalerweise in vor proteinreiche Lebensmittel und trägt zur Knochengesundheit und zur Erhaltung des Gewebes bei 26 .
ZUSAMMENFASSUNG

Leinsamen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, die für eine optimale Gesundheit benötigt werden. Dazu gehören Thiamin Vitamin B1, Kupfer, Molybdän, Magnesium und Phosphor.

Leinsamen enthalten mehrere nützliche Pflanzenstoffe :

  • p-Cumarsäure Dieses Polyphenol ist eines der wichtigsten Antioxidantien in Leinsamen.
  • Ferulasäure. Dieses Antioxidans kann helfen, mehrere chronische Krankheiten zu verhindern 27 .
  • Cyanogene Glykoside. Diese Substanzen können in Ihrem Körper Verbindungen bilden, die als Thiocyanate bezeichnet werden und bei einigen Menschen die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können.
  • Phytosterole. Bezogen auf Cholesterin Phytosterole befinden sich in den Zellmembranen von Pflanzen. Es wurde gezeigt, dass sie cholesterinsenkende Wirkungen haben 28 .
  • Lignane. Lignane kommen in fast allen Pflanzen vor und wirken sowohl als Antioxidantien als auch als Phytoöstrogene. Leinsamen sind außergewöhnlich reich an Lignanen und enthalten bis zu 800-mal mehr als andere Lebensmittel 29 .

Braune Leinsamen haben eine etwas höhere antioxidative Aktivität als gelbe Sorten 15 .

Lignane

Leinsamen sind eine der reichsten bekannten Nahrungsquellen für Lignane. Diese Nährstoffe wirken als Phytoöstrogene 2 .

Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähnlich sind. Sie haben schwache östrogene und antioxidative Eigenschaften 30 .

Sie wurden mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und metabolisches Syndrom in Verbindung gebracht, da sie den Fett- und Glukosespiegel in Ihrem Blut senken.

Flachslignane helfen auch, Blutdruck, oxidativen Stress und Entzündungen in Ihren Arterien zu senken 31 .

Lignane werden von Bakterien in Ihrem Verdauungssystem fermentiert und können das Wachstum mehrerer Krebsarten verringern - insbesondere hormonsensitiver Typen wie Brust-, Gebärmutter- und Prostatakrebs 31 , 32 .

ZUSAMMENFASSUNG

Leinsamen sind reich an verschiedenen Pflanzenstoffen, einschließlich p -Cumarsäure, Ferulasäure, cyanogene Glykoside, Phytosterole und Lignane. Insbesondere die letzten beiden wurden mit verschiedenen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Leinsamen können als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion nützlich sein.

Sie enthalten lösliche Ballaststoffe, die beim Mischen mit Wasser stark klebrig werden.

Diese Faser hat sich als wirksam erwiesen, um möglicherweise Hunger und Heißhunger zu unterdrücken. Förderung des Gewichtsverlusts 33 , 34 .

Eine Überprüfung kontrollierter Studien ergab, dass Leinsamen den Gewichtsverlust bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen fördern. Diejenigen, die die Samen zu ihrer Ernährung hinzufügten, verloren im Vergleich zur Kontrollgruppe durchschnittlich 1 kg. 35 .

Die Analyse zeigte auch, dass der Gewichtsverlust in Studien, die länger als 12 Wochen dauerten und bei denen, die mehr als 30 Gramm Leinsamen pro Tag konsumierten, tendenziell größer war 35 .

ZUSAMMENFASSUNG

Leinsamen enthalten lösliche Ballaststoffe, die den Gewichtsverlust fördern können, indem sie den Hunger verringern und das Verlangen verringern.

Leinsamen wurden mit großen Vorteilen für in Verbindung gebracht Herzgesundheit hauptsächlich auf ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Lignanen und Ballaststoffen zurückzuführen.

Blutcholesterin

Hoher Cholesterinspiegel im Blut ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen. Dies gilt insbesondere für oxidiertes LDL schlechtes Cholesterin 36 .

Studien am Menschen haben ergeben, dass der tägliche Verzehr von Leinsamen - oder Leinsamenöl - den Cholesterinspiegel um 6–11% senken kann.

Diese Studien zeigen auch eine 9–18% ige Verringerung der Anzahl von LDL schlechten Cholesterinpartikeln 7 , 37 , 38 , 39 .

Dies wird durch Tierstudien gestützt, die zeigen, dass sich Leinsamen verbessern können Cholesterinspiegel und die Zusammensetzung der Blutfette 40 , 41 , 42 , 43 , 44 .

Diese Samen können sehr nützlich sein, wenn sie zusammen mit cholesterinsenkenden Medikamenten verzehrt werden.

Eine 12-monatige Studie ergab, dass Leinsamen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine zusätzliche Senkung des LDL-Cholesterins schlechtes Cholesterin um 8,5% verursachten 45 .

Es wird angenommen, dass dieser cholesterinsenkende Effekt durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen und Lignan in Leinsamen verursacht wird.

Diese Substanzen binden an cholesterinreiche Gallensäuren und transportieren sie über Ihren Verdauungstrakt. Dies senkt den Cholesterinspiegel in Ihrem Körper 46 .

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell. Sie können Vorteile für verschiedene Aspekte der Herzgesundheit haben, einschließlich Blutplättchenfunktion, Entzündung und Blutdruck.

Leinsamen sind sehr hoch in der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure ALA.

In Tierversuchen wurde gezeigt, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem sie Entzündungen in den Arterien reduzieren 47 .

Mehrere Studien verbinden ALA mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und chronische Nierenerkrankungen. Diese Studien beobachteten auch ein um 73% geringeres Risiko für plötzlichen Tod im Vergleich zu Menschen mit geringerer ALA-Aufnahme 48 , 49 , 50 , 51 .

In einer Studie erhielten Menschen mit Herzerkrankungen ein Jahr lang 2,9 Gramm ALA pro Tag. Diejenigen, die die Ergänzung erhielten, hatten signifikant niedrigere Todes- und Herzinfarktraten als Menschen in der Kontrollgruppe 52 .

Pflanzliche ALA-Fettsäuren scheinen die Herzgesundheit zu fördern, ähnlich wie Fischöle, die reich an EPA und DHA sind 53 , 54 , 55 .

Blutdruck

Das Essen von Leinsamen ist ein wirksamer Weg, um den Blutdruck zu senken 31 , 56 , 57 , 58 , 59 .

In einer 6-monatigen Studie bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck wurde bei Patienten, die täglich 3 Esslöffel 30 Gramm Leinsamen konsumierten, eine Senkung des systolischen bzw. diastolischen Blutdrucks um 10 bzw. 7 mm Hg festgestellt.

Personen mit einem systolischen Spiegel - der höchsten Zahl in einer Blutdruckmessung - von mehr als 140 mm Hg zu Beginn der Studie beobachteten eine noch stärkere Verringerung von 15 mm Hg 56 .

Für jede Senkung des systolischen Blutdrucks um 5 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks um 2–5 mm Hg wird das Schlaganfallrisiko um 11–13% und das Risiko für Herzerkrankungen um 34% geschätzt 60 , 61 .

ZUSAMMENFASSUNG

Leinsamen können bei der Bekämpfung von Herzerkrankungen helfen, indem sie den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel im Blut regulieren und den Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren erhöhen.

Leinsamen wurden gezeigt Nutzen Sie viele Aspekte der menschlichen Gesundheit.

Verdauungsgesundheit

Durchfall und Verstopfung verursachen große Probleme und können sogar Ihre Gesundheit gefährden.

Ungefähr 2–7% der Menschen in den USA leiden an chronischem Durchfall, während 12–19% der Bevölkerung von wiederkehrender Verstopfung betroffen sind. Die Verstopfungsrate kann in Europa bis zu 27% betragen, wobei Frauen das doppelte Risiko für Männer haben 62 , 63 .

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Leinsamen sowohl Durchfall als auch Verstopfung 64 , 65 , 66 .

Der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen in Leinsamen verleiht Ihrem Verdauungsabfall mehr Volumen, wirkt als Abführmittel und lindert Verstopfung 32 , 67 .

Es wird auch angenommen, dass lösliche Ballaststoffe an Wasser in Ihrem Verdauungstrakt binden. Dadurch schwillt es an und vergrößert den Stuhl, wodurch Durchfall verhindert wird. 65 .

Diabetes

Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO hatte 2012 jeder zehnte Erwachsene Diabetes 68 .

Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigen, dass eine Ergänzung mit 10–20 Gramm Leinsamenpulver pro Tag für 1–2 Monate das Fasten reduzieren kann. Blutzucker um bis zu 19,7% 69 , 70 .

Allerdings finden nicht alle Studien, dass Leinsamen bei der Regulierung des Blutzucker- und Insulinspiegels wirksam sind 71 .

Obwohl der Zusammenhang zwischen Leinsamen und Typ-2-Diabetes noch unklar ist, können sie als sichere und gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung angesehen werden, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden 72 .

Krebs

Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass Leinsamen die Bildung verschiedener Krebsarten unterdrücken können, z. B. des Dickdarms, der Brust, der Haut und der Lunge 73 , 74 .

Erhöhte Blutspiegel von Sexualhormonen wurden mit einem erhöhten Risiko für mehrere Krebsarten in Verbindung gebracht 75 , 76 , 77 .

Leinsamen können den Serumspiegel von Sexualhormonen bei übergewichtigen Frauen geringfügig senken und möglicherweise das Brustkrebsrisiko senken 78 , 79 .

Es wurde auch gezeigt, dass diese Samen vor Prostatakrebs schützen 80 , 81 .

ZUSAMMENFASSUNG

Leinsamen können die Verdauung verbessern, indem sie Durchfall und Verstopfung lindern. Sie können auch den Nüchternblutzucker bei Menschen mit Diabetes senken und das Risiko für mehrere Krebsarten senken.

Trockene Leinsamen werden normalerweise gut vertragen und Allergien sind selten 82 .

Trotzdem wird empfohlen, beim Verzehr dieser Samen viel Wasser zu trinken.

Cyanogene Glykoside

Leinsamen enthalten auf natürliche Weise pflanzliche Verbindungen, die als cyanogene Glykoside bezeichnet werden. Diese Substanzen können sich mit Schwefelverbindungen in Ihrem Körper unter Bildung von Thiocyanaten verbinden.

Übermäßige Mengen an Thiocyanaten können die Funktion Ihrer Schilddrüse beeinträchtigen 83 .

Mäßige Portionen verursachen bei gesunden Personen höchstwahrscheinlich keine nachteiligen Auswirkungen. Personen mit Schilddrüsenproblemen sollten jedoch in Betracht ziehen, große Mengen an Leinsamen zu vermeiden 84 .

Obwohl die sichere Obergrenze für die Aufnahme von Leinsamen nicht festgelegt wurde, kam eine Studie zu dem Schluss, dass 5 Esslöffel 50 Gramm pro Tag für die meisten gesunden Menschen sicher und vorteilhaft sind 14 .

Phytinsäure

Ähnlich wie bei anderen Samen enthalten Leinsamen Phytinsäure .

Phytinsäure wird oft als Antinährstoff bezeichnet, da sie die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink verringern kann 85 .

Dennoch bewirkt Phytinsäure keine dauerhafte Verringerung der Mineralaufnahme und beeinflusst keine nachfolgenden Mahlzeiten.

Daher sollte dies kein großes Problem sein - außer bei Menschen, denen Mineralien wie Eisen fehlen und / oder die sich unausgewogen ernähren.

Verdauungsprobleme

Für Menschen, die nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, kann ein zu schneller Einbau von Leinsamen leichte Verdauungsprobleme verursachen. Dazu gehören Blähungen , Gas, Bauchschmerzen und Übelkeit.

Beginnen Sie am besten mit kleinen Dosen und arbeiten Sie sich täglich bis zu 1–2 Esslöffel 10–20 Gramm vor.

Das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung kann auch die Häufigkeit des Stuhlgangs erhöhen, da Leinsamen ein natürliches Abführmittel sind.

Risiken während der Schwangerschaft

Obwohl die Studien am Menschen begrenzt sind, befürchten viele Angehörige der Gesundheitsberufe, dass der Verzehr von Leinsamen während der Schwangerschaft unerwünschte Auswirkungen haben könnte.

Dies ist auf die Phytoöstrogene in den Samen zurückzuführen, die ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen wirken können.

Tierstudien zeigen, dass Leinsamen und Leinsamen-Lignane ein geringeres Geburtsgewicht verursachen und die Entwicklung des Fortpflanzungssystems der Nachkommen beeinflussen können - insbesondere wenn sie während der frühen Schwangerschaft verzehrt werden 86 , 87 .

Es ist unwahrscheinlich, dass kleinere Dosen von Leinsamen negative Auswirkungen haben.

Während der Schwangerschaft und Stillzeit wird jedoch empfohlen, die Aufnahme von Leinsamen und anderen Nahrungsquellen für Phytoöstrogene zu begrenzen. Dies schließt auch einige ein. Sojaprodukte .

Blutverdünnungseffekte

Große Dosen von Omega-3-Fettsäuren können blutverdünnende Wirkungen haben 88 .

Wenn Sie an einer Blutungsstörung leiden oder Blutverdünner oder andere Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie große Mengen Leinsamen in Ihre Ernährung aufnehmen 89 , 90 .

ZUSAMMENFASSUNG

Leinsamen können leichte Verdauungsprobleme verursachen. Sie enthalten pflanzliche Verbindungen, die einige Menschen schädigen können und für den Verzehr hoher Dosen in der frühen Schwangerschaft nicht als sicher gelten.

Leinsamen sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und anderen pflanzlichen Verbindungen, die für viele Vorteile der Samen verantwortlich sind, populär geworden.

Sie können zur Gewichtsreduktion beitragen und die Blutzuckerkontrolle sowie die Herz- und Verdauungsgesundheit verbessern.

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