Bohnen und Hülsenfrüchte sind die Früchte oder Samen einer Pflanzenfamilie namens Fabaceae. Sie werden weltweit häufig gegessen und sind reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen.

Sie sind auch ein großartiger Ersatz für Fleisch als Quelle für vegetarisches Protein.

Bohnen und Hülsenfrüchte haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels, die Senkung des Blutzuckerspiegels und die Erhöhung gesunder Darmbakterien.

Hier sind neun der gesündesten Bohnen und Hülsenfrüchte, die Sie essen können, und warum sie gut für Sie sind.

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1. Kichererbsen

Kichererbsen, auch als Kichererbsen bekannt, sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß.

Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen können helfen, Gewicht, Risikofaktoren für Herzkrankheiten und möglicherweise sogar das Krebsrisiko zu reduzieren, insbesondere wenn sie rotes Fleisch in der Ernährung ersetzen 1 , 2 , 3 , 4 , 5 .

Eine Tasse 164 Gramm gekochte Kichererbsen enthält ungefähr 6 :

  • Kalorien : 269
  • Protein : 14,5 Gramm
  • Faser : 12,5 Gramm
  • Folsäure Vitamin B9 : 71% der FEI
  • Mangan : 84% der FEI
  • Kupfer : 29% der FEI
  • Eisen : 26% der FEI

Kichererbsen sind im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln besonders nützlich, um den Blutzucker zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen 7 .

In einer Studie mit 19 Frauen hatten diejenigen, die eine Mahlzeit mit 50 Gramm Kichererbsen aßen, einen signifikant niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel als diejenigen, die dieselbe Menge Weißbrot oder andere weizenhaltige Lebensmittel aßen 8 .

In ähnlicher Weise zeigte eine andere Studie mit 45 Personen, dass der Verzehr von 728 Gramm Kichererbsen pro Woche über 12 Wochen signifikant war. reduzierter Insulinspiegel 9 .

Das Essen von Kichererbsen kann auch den Cholesterinspiegel im Blut verbessern.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Kichererbsen sowohl das Gesamtcholesterin als auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin Low Density Lipoprotein senken können, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind 10 , 11 .

Ihr Darm und die darin enthaltenen nützlichen Bakterien spielen in vielen Bereichen Ihrer Gesundheit eine wichtige Rolle. Daher ist es äußerst vorteilhaft, Lebensmittel zu essen, die gutfreundliche Ballaststoffe enthalten.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Kichererbsen enthaltende Diäten auch zur Verbesserung der Darmfunktion und zur Verringerung der Anzahl schlechter Bakterien im Darm beitragen können 12 , 13 .

Zusammenfassung Kichererbsen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Folsäure und sie sind auch kalorienarm. Sie können helfen, den Blutzucker zu senken, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und die Darmgesundheit zu verbessern.

2. Linsen

Linsen sind eine großartige Quelle für vegetarisches Protein und können eine großartige Ergänzung zu Suppen und Eintöpfen sein. Sie können auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben 14 .

Eine Tasse 198 Gramm gekochte Linsen enthält ungefähr 15 :

  • Kalorien : 230
  • Protein : 17,9 Gramm
  • Faser : 15,6 Gramm
  • Folsäure Vitamin B9 : 90% der FEI
  • Mangan : 49% der FEI
  • Kupfer : 29% der FEI
  • Thiamin Vitamin B1 : 22% der FEI

Ähnlich wie Kichererbsen können Linsen dazu beitragen, den Blutzucker im Vergleich zu anderen Lebensmitteln zu senken.

In einer Studie mit 24 Männern aßen diejenigen, denen Nudeln und Tomatensauce mit Linsen verabreicht wurden, während der Mahlzeit signifikant weniger und hatten einen niedrigeren Blutzucker als diejenigen, die dieselbe Mahlzeit ohne Linsen aßen 16 .

Eine weitere Studie mit mehr als 3.000 Personen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Linsen und anderen Hülsenfrüchten die niedrigsten Diabetesraten hatten 17 .

Diese Vorteile können auf die Auswirkungen von Linsen auf den Darm zurückzuführen sein.

Einige Studien haben gezeigt, dass Linsen die Darmgesundheit verbessern, indem sie die Darmfunktion verbessern und die Entleerungsrate des Magens verlangsamen, was bei der Verdauung helfen und verhindern könnte. Blutzuckerspitzen 18 , 19 .

Schließlich können Linsensprossen auch die Herzgesundheit verbessern, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen 20 .

Zusammenfassung Linsen sind eine großartige Quelle für vegetarisches Protein und können den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einigen anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln senken.

3. Erbsen

Erbsen sind auch eine Art Hülsenfrucht, und es gibt verschiedene Arten.

Eine Tasse 160 Gramm gekochte Erbsen enthält ungefähr 21 :

  • Kalorien : 125
  • Protein : 8,2 Gramm
  • Faser : 8,8 Gramm
  • Folsäure Vitamin B9 : 24% der FEI
  • Mangan : 22% der FEI
  • Vitamin K : 48% der FEI
  • Thiamin Vitamin B1 : 30% der FEI

Wie viele andere Hülsenfrüchte Erbsen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine. Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass Erbsenfasern und -proteine, die als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden können, eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Eine Studie mit 23 übergewichtigen Personen mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass der Verzehr von 50 g Erbsenmehl pro Tag über 28 Tage die Insulinresistenz und das Bauchfett im Vergleich zu Weizenmehl signifikant verringerte 22 .

Erbsenmehl und Erbsenfasern haben in anderen Studien ähnliche Vorteile gezeigt, indem sie den Anstieg von Insulin und Blutzucker nach einer Mahlzeit verringert, Bluttriglyceride reduziert und das Völlegefühl erhöht haben 23 , 24 , 25 .

Da Ballaststoffe die gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernähren, kann Erbsenfaser auch die Darmgesundheit verbessern. Eine Studie hat gezeigt, dass sie die Stuhlfrequenz bei älteren Menschen erhöhen und den Einsatz von Abführmitteln reduzieren kann 26 .

Es kann auch das Wachstum gesunder Bakterien im Darm unterstützen, wie z. Laktobazillen und Bifidobakterien . Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die zur Förderung der Darmgesundheit beitragen 27 .

Zusammenfassung Erbsen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine, die zur Verringerung der Blutzucker- und Insulinresistenz beitragen können. Erbsenfasern und -proteine ​​unterstützen auch einen gesunden Darm.

4. Nierenbohnen

Kidneybohnen sind eine der am häufigsten konsumierten Bohnen und werden oft mit Reis gegessen. Sie haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Eine Tasse 256 Gramm gekochte Kidneybohnen enthält ungefähr 28 :

  • Kalorien : 215
  • Protein : 13,4 Gramm
  • Faser : 13,6 Gramm
  • Folsäure Vitamin B9 : 23% der FEI
  • Mangan : 22% der FEI
  • Thiamin Vitamin B1 : 20% der FEI
  • Kupfer : 17% der FEI
  • Eisen : 17% der FEI

ballaststoffreiche Lebensmittel z. B. Kidneybohnen können dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker in das Blut zu verlangsamen und somit den Blutzuckerspiegel zu senken.

Eine Studie mit 17 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von Kidneybohnen mit Reis den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit im Vergleich zu Reis allein signifikant senkte 29 .

Neben hohem Blutzucker ist Gewichtszunahme auch ein Risikofaktor für Diabetes und metabolisches Syndrom, aber Kidneybohnen können diese Risikofaktoren möglicherweise reduzieren.

Eine Studie zeigte, dass ein Extrakt aus weißen Kidneybohnen helfen kann, das Körpergewicht und die Fettmasse zu reduzieren 30 .

Dreißig übergewichtige Männer und Frauen, die das Präparat 30 Tage lang einnahmen, verloren durchschnittlich 2,5 kg mehr Gewicht und deutlich mehr Fettmasse und Taillenumfang als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.

Zusammenfassung Kidneybohnen enthalten viel Ballaststoffe und können dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit zu verringern.

5. Schwarze Bohnen

Wie viele andere Bohnen sind schwarze Bohnen eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und Folsäure. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in Mittel- und Südamerika.

Eine Tasse 172 Gramm gekochte schwarze Bohnen enthält ungefähr 31 :

  • Kalorien : 227
  • Protein : 15,2 Gramm
  • Faser : 15 Gramm
  • Folsäure Vitamin B9 : 64% der FEI
  • Mangan : 38% der FEI
  • Magnesium : 30% der FEI
  • Thiamin Vitamin B1 : 28% der FEI
  • Eisen : 20% der FEI

Schwarze Bohnen können auch dazu beitragen, den nach dem Essen auftretenden Anstieg des Blutzuckers zu verringern, wodurch das Risiko für Diabetes und Gewichtszunahme verringert werden kann. 29 .

Dieser vorteilhafte Effekt ist darauf zurückzuführen, dass schwarze Bohnen im Vergleich zu vielen anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln einen niedrigeren glykämischen Index haben. Dies bedeutet, dass sie nach einer Mahlzeit einen geringeren Anstieg des Blutzuckers verursachen.

Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die schwarze Bohnen mit Reis essen, diesen Anstieg des Blutzuckers im Vergleich zu Reis allein reduzieren können. Schwarze Bohnen verursachen auch einen niedrigeren Blutzuckeranstieg als Brot 32 , 33 .

Zusammenfassung Schwarze Bohnen reduzieren wirksam den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Reis und Brot.

6. Sojabohnen

Sojabohnen werden in Asien üblicherweise in verschiedenen Formen, einschließlich Tofu, konsumiert. Sie haben viele verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Eine Tasse 172 Gramm gekochte Sojabohnen enthält ungefähr 34 :

  • Kalorien : 298
  • Protein : 28,6 Gramm
  • Faser : 10,3 Gramm
  • Mangan : 71% der FEI
  • Eisen : 49% der FEI
  • Phosphor : 42% der FEI
  • Vitamin K : 41% der FEI
  • Riboflavin Vitamin B2 : 29% der FEI
  • Folsäure Vitamin B9 : 23% der FEI

Zusätzlich zu diesen Nährstoffen enthalten Sojabohnen einen hohen Anteil an Antioxidantien, sogenannten Isoflavonen, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

Es gibt viele Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojabohnen und ihren Isoflavonen mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden ist.

Viele dieser Studien sind jedoch Beobachtungsstudien, was bedeutet, dass die Ernährung der Teilnehmer nicht kontrolliert wurde, sodass andere Faktoren das Krebsrisiko beeinflussen können.

Eine große Studie, die die Ergebnisse von 21 anderen Studien kombinierte, ergab, dass der Verzehr großer Mengen Sojabohnen mit einem um 15% geringeren Risiko für Magen- und andere Magen-Darm-Krebserkrankungen verbunden war. Sojabohnen schienen bei Frauen besonders wirksam zu sein 35 .

Eine andere Studie fand ähnliche Ergebnisse von Sojabohnen bei Brustkrebs. Dieser Effekt war jedoch viel geringer und die Ergebnisse waren nicht klar 36 .

Viele dieser Vorteile können auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass Soja-Isoflavone vorhanden sind. Phytoöstrogene . Dies bedeutet, dass sie die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen können, das in den Wechseljahren tendenziell abnimmt.

Eine große Studie mit 403 Frauen nach der Menopause ergab, dass die zweijährige Einnahme von Soja-Isoflavonen zusätzlich zu Kalzium und Vitamin D den Verlust der Knochendichte in den Wechseljahren signifikant verringerte 37 .

Sojaprotein und Soja-Phytoöstrogene können auch dazu beitragen, eine Reihe von Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken, darunter Blutdruck und Blutcholesterin 38 , 39 .

Zusammenfassung Sojabohnen und die darin enthaltenen Antioxidantien können dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krebsarten zu verringern, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern und den Verlust der Knochendichte in den Wechseljahren zu verringern.

7. Pintobohnen

Pintobohnen sind in Mexiko üblich. Sie werden oft als ganze Bohnen oder püriert und gebraten gegessen.

Eine Tasse 171 Gramm gekochte Pintobohnen enthält ungefähr 40 :

  • Kalorien : 245
  • Protein : 15,4 Gramm
  • Faser : 15,4 Gramm
  • Folsäure Vitamin B9 : 74% der FEI
  • Mangan : 39% der FEI
  • Kupfer : 29% der FEI
  • Thiamin Vitamin B1 : 22% der FEI

Pintobohnen können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Eine Studie mit 16 Personen ergab, dass der Verzehr von 1/2 Tasse Pintobohnen pro Tag über acht Wochen sowohl das Gesamtcholesterin als auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut signifikant senkte 41 .

Eine andere Studie zeigte, dass Pintobohnen das LDL-Cholesterin senken und die Produktion von Propionat erhöhen können, a kurzkettige Fettsäure produziert von Darmbakterien. Propionat ist gut für die Darmgesundheit 42 .

Wie viele andere Bohnen können auch Pintobohnen den Anstieg des Blutzuckers reduzieren, der nach dem Essen einer Mahlzeit auftritt 29 .

Zusammenfassung Pintobohnen können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut und den Blutzucker zu senken und die Darmgesundheit zu erhalten. Sie können entweder ganz oder püriert gegessen werden.

8. Navy Beans

weiße Bohnen, auch als Bohnen bekannt, sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien.

Eine Tasse 182 Gramm gekochte weiße Bohnen enthält ungefähr 43 :

  • Kalorien : 255
  • Protein : 15,0 Gramm
  • Faser : 19,1 Gramm
  • Folsäure Vitamin B9 : 64% der FEI
  • Mangan : 48% der FEI
  • Thiamin Vitamin B1 : 29% der FEI
  • Magnesium : 24% der FEI
  • Eisen : 24% der FEI

Weiße Bohnen scheinen die Symptome des metabolischen Syndroms zu lindern, wahrscheinlich aufgrund ihres hohen Fasergehalts.

Eine interessante Studie mit 38 Kindern mit abnormalem Blutcholesterin ergab, dass diejenigen, die vier Wochen lang täglich ein Muffin oder einen Smoothie mit 17,5 Gramm Bohnenpulver aßen, einen höheren Gehalt an gesundem HDL-Cholesterin hatten 44 .

Ähnliche Effekte wurden bei Erwachsenen festgestellt.

Eine Studie an übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von 5 Tassen 910 Gramm weißen Bohnen und anderen Hülsenfrüchten pro Woche genauso effektiv war wie eine Ernährungsberatung zur Reduzierung von Taillenumfang, Blutzucker und Blutdruck 45 .

Andere kleinere Studien haben ähnliche positive Effekte festgestellt 46 .

Zusammenfassung weiße Bohnen enthalten viel Ballaststoffe und können dazu beitragen, die Risikofaktoren für das metabolische Syndrom zu verringern. Sie enthalten auch mehrere wichtige Nährstoffe.

9. Erdnüsse

Interessanterweise sind Erdnüsse Hülsenfrüchte, was sie von den meisten anderen Nussarten unterscheidet.

Erdnüsse sind eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette, Proteine ​​und B-Vitamine.

Eine halbe Tasse 73 Gramm Erdnüsse enthält ungefähr 47 :

  • Kalorien : 427
  • Protein : 17,3 Gramm
  • Faser : 5,9 Gramm
  • gesättigtes Fett : 5 Gramm
  • Mangan : 76% der FEI
  • Niacin : 50% der FEI
  • Magnesium : 32% der FEI
  • Folsäure Vitamin B9 : 27% der FEI
  • Vitamin E : 25% der FEI
  • Thiamin Vitamin B1 : 22% der FEI

Aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigte Fette Erdnüsse können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, wenn sie einige andere Bestandteile der Ernährung ersetzen.

Einige große Beobachtungsstudien haben ergeben, dass der Verzehr von Erdnüssen mit einem geringeren Sterberisiko aufgrund vieler verschiedener Ursachen verbunden ist, darunter Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs und Diabetes 48 .

Interessanterweise Erdnussbutter scheint nicht die gleichen positiven Auswirkungen zu haben 49 .

Diese Studien sind jedoch nur Beobachtungsstudien, was bedeutet, dass sie nicht nachweisen können, dass der Verzehr von Erdnüssen tatsächlich zu einer Verringerung dieser Risiken führt.

Andere Studien haben die Wirkung des Verzehrs von Erdnüssen auf das Cholesterin im Blut untersucht 50 , 51 , 52 .

Eine Studie bei Frauen mit hohem Cholesterinspiegel im Blut ergab, dass diejenigen, die sechs Monate lang Erdnüsse im Rahmen einer fettarmen Diät aßen, ein niedrigeres Gesamtcholesterin und ein niedrigeres „schlechtes“ LDL-Cholesterin hatten als diejenigen, die eine fettarme Standarddiät hatten 53 .

Wenn Sie jedoch salzempfindlich sind, streben Sie ungesalzene Erdnüsse gegenüber der gesalzenen Sorte an.

Zusammenfassung Erdnüsse sind eigentlich Hülsenfrüchte. Sie enthalten viele gesunde einfach ungesättigte Fette und können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

Fazit

Bohnen und Hülsenfrüchte gehören zu den am meisten unterschätzten Lebensmitteln auf dem Planeten.

Sie sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß, B-Vitamine und viele andere wichtige Vitamine und Mineralien.

Es gibt gute Hinweise darauf, dass sie zur Senkung des Blutzuckers, zur Verbesserung des Cholesterinspiegels und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Darms beitragen können.

Nicht nur das, sondern auch das Essen von mehr Bohnen und Hülsenfrüchten als Proteinquelle anstelle von Fleisch ist auch umweltfreundlich.

Fügen Sie sie zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzu oder essen Sie sie einfach alleine für eine nahrhafte vegetarische Mahlzeit.